奔跑者马拉松俱乐部南山分部周五深大训练(09074期)

步频140

北马赛前训练第15周，周五：3公里放松跑，马拉松3小时10分目标的，按照4分49秒/公里速度进行。 3小时30分、4小时、4小时30分分别对应的速度是：5分18秒/公里、6分0秒/公里、6分40秒/公里。

领队的计划将调整为：8公里配速跑，1分42秒/每圈，4分15秒/公里。愿意跟跑的跑友，可以间歇方式跟跑：或者6*800米跑/休息400米时间，或者3*1600米跑/休息800米时间，或者10*400米跑/休息400米时间。

【特别提醒】目前天气情况，尽管气温有所下降，但防暑仍是重点，跑步不宜太快、太剧烈，循序渐进。中暑先兆：出现头疼头昏、口渴多汗、全身疲乏、胸闷、皮肤灼热、心悸、注意力不集中、动作不协调，并伴有恶心、呕吐、大量出汗、皮肤湿冷、血压下降等症状。跑步过程中时刻注意自己身体的反应，若有异常，请立即中断训练！ 改正常跑为慢跑，或走路，让自己慢慢停下来。记住慢跑或走，都要迎着风向，便于降温。

【活动主题】：深圳奔跑者马拉松俱乐部南山分部日常固定的跑步练习活动。

【活动目的】：跑步健身，提高体能，交流跑步经验，共同提高。
【活动时间】：每周二、四、五 晚上18:30～20:30
【集合地点】：深圳大学体育场200米起点处 (进入深大体育场操场草坪对面的200米起点处)
【报名条件】：爱好跑步的跑友/山友或其它人士
【活动费用】：无，FB则AA。
【交通线路】：请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“深大北门”或“深圳大学”即可查到。
【活动讨论】：http://www.3hike.com/topic.php?&job=view&tid=20599&maxpage=2&total=18&curpage=1

【训练活动安排】
1.准备活动--热身2-3圈+5组动作（现在有专业教练指导啦）
2.运动练习（1）--自行跑圈10-20圈；或者运动练习（2）--15*400米间歇跑，2分30秒一组，400米跑1分22秒~1分30秒；
3.放松活动--游戏/慢跑/踩腿-帮助恢复

【注意事项】
1、集合时间晚上18:30，18:30~ 18:45准备活动、18:45准时开跑. 后到的队员，自行准备活动后，再跟跑。
2、可以从深大的北门(深南大道南侧)、深大正门(南海大道东侧南山区政府对面)、深大西门(桂庙新村)、深大南门进入。
3、如果大门口有保安查问，就说是来跑步的，最好带上证件，如果查的严，就做下登记即可进入。
4、准备活动(基本动作练习)做完后要休息几分钟再开始跑步，不要马上跑。跑完后慢跑1圈来放松身体。
5、天气炎热，请跑友注意掌握节奏。跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
6、自带饮用水或运动饮料。
7、由于跑步时间较早，建议大家18:00之前吃些苹果香蕉之类的水果。
8、以前很少跑步的新跑友要注意循序渐进，不要一下跑的太猛。另外跑步是一项很好的锻炼意志的运动，坚持一段时间就慢慢感兴趣了，贵在坚持，要牢固树立起：活到老，跑到老的信心。

【特别事项提醒】
1、不要骑车进田径场、最好也不要将自行车推进田径场；
2、若非得骑自行车到深大，最好是将自行车停在田径场外，锁好；
3、尽量不要带贵重东西，重要的物品如钥匙、手机、钱物，在训练中最好不要离身。
4、在田径场内活动，请走跑道，不要走中间草坪。
5、不要和其他锻炼人员发生碰撞、争执。
6、若要穿钉鞋跑步，请留意不要踩伤他人。
7、进行速度练习时，一定要注意前面跑道上的人，千万不要发生碰撞事故！

【责任声明】
本领队义务组织训练活动，活动性质为自愿参加、风险自担、责任自负，参与者为完全行为能力人，本领队不承担任何法律责任。凡参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任本领队不承担，由受损害人依据法律规定和本领队声明依法解决，凡参加者均视为接受本领队声明。