健身跑
健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。
练习方法
一、要领
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
１、腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）
（１）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点２０－３０厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。
（２）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
（３）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
２、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
３、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加沈呼吸。
二、方法
１．准备活动
中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到８５次／分以上，就可转入跑步。
２、跑步
跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
１适宜的运动强度。每分钟心率为１７０－年龄数，跑步者４０岁，他跑步时的适宜心率应为１３０次／分左右。
（２） 练习的次数、时间及距离。青少年每周４－５次，每次２０－２５分钟，距离3000米左右；中老年每周３次，每次１５－２０分钟，距离为１５００米左右。
第天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习３次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急
３．整理运动
跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为３－５分钟。
功能和原理：为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。
涧中项：有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑：２．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；３．跑步时出现下列症状应立即中止运动：民前区绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。
运动伤病的预防与对待 (转载)
发信站: BBS 水木清华站 (Wed Sep 29 00:06:53 2004)
来 源: 166.111.133.40
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“功夫在平时”
运动伤病的预防，不是在一次马拉松训练中做的，更不是在一次比赛中才做的。
坦率的说，跑版很多老虫子都走过弯路，或者现在还没有彻底走回来，比如我。
真正开始注意这个问题，还多亏了安虎的关心和指导。
平时锻炼中，热身，适当的运动量和运动强度，放松，三个环节都要注意。
既使从来都不注意，也不一定就会受伤；但这个不能拼概率，摊在自己身上就
是100%的倒霉。
另外，伤病是个连续的量变，而不总是质变。
质变的那种伤，摔伤扭伤，反倒好办得多，来得容易去得快。
不注意热身和放松，肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的，年轻的时候不
出问题，年老了也会出问题；一辈子都不出问题，肯定也会带来肌肉、韧带的
质量低劣。粘连，虬结，僵硬，劳损。从中医角度讲，经络气血不通畅，是影
响身体质量甚至全身健康的。而且，这样是不可能训练出高水平的。看看代表
队每次训练，拿出多少比例的时间和精力来作热身和放松就知道了。
平时锻炼的热身，最为完全的顺序是，
1、满跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。很多岔气
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]都跟热身不充分有关。
2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩。
3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿。
4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
之后再进入正式的训练计划。
当然具体情况具体分析，不是那么死板的。看情况，如果锻炼强度不高，那么从
慢跑和活动关节之后直接开始也是可以的，毕竟我们不是专业运动员的大强度训
练。特别是冬天，停下来压腿什么的，可能肌肉很快就又凉下来了。
比赛之前的热身更夸张，安虎曾教育我们：1500比赛之前要慢跑8圈热身、压腿，
冲n个50米加速……最佳热身效果就是站在起跑线上那一刻，浑身没劲儿……
别说，的确如此，我曾经严格执行过，起跑后就不觉得累了。
开始跑步。
既使热身过后，也要注意一开始不要太快。结束之前也要有意提前减速。不要让
体力输出的突变太大。伤身体的。
最重要的是循序渐进，这个话说过太多次了。
着装：膝盖最容易阴邪侵入。不要怕热，能多穿就不要少穿。主要是说阴冷天气。
运动的时候毛孔打开，很容易受凉。关节的地方血管本来就少。
动作，这个得自己体验或者专业人士亲临指导。泛泛原则：
落地轻柔，缓冲平稳，所有关节不要受过大的冲击。
还有髋、膝盖是放松的，大腿带动迈腿。颈、背也不要紧崩。
公路和塑胶都不是最好的路面，应该交替练习。最好的煤渣路。
放松可能比热身还重要。主要是按摩，主要部位是小腿和腰。
跑完之后不要马上压腿（这个普遍误区），这是肌腱疲劳干燥，容易拉伤。
充分按摩之后可以压一压小腿，防止变粗，呵呵。
放松是提高运动能力，恢复疲劳，防止肌肉、韧带慢性劳损的必需环节。
各个关节，包括上身颈、肩、腰等关节，活动一下。
对于男生，热身、放松是为了提高训练效果，防止伤病。对女生就要再加一条：
防止把腿跑得越来越粗越来越难看，呵呵。
“马拉松训练”
针对马拉松训练，再强调一次循序渐进。
不是说没练过就肯定跑步下来，但是要对自己负责。
最危险的不是心、 肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节。这个没经过足够的
适应是没有捷径的。而且必须是足够的公路路面的适应训练。
20公里是个坎儿，此上和此下，对关节的损伤是完全不同的概念。
对于体重较大的人尤其如此。
我第一次开始准备马拉松时，最多跑过15公里吧，比赛是5个月之后。
安虎的评价是：仓促。
当然，他更多的是从运动员的角度估算的，我们自己爱好，不追求成绩和极限，
不必如此谨慎。但也该看出这个问题，不是那么轻描淡写的。
代表队的队员，大概身上没有伤的人不是太多，他们对此的担心应该不是杞人
忧天。
除了循序渐进，还有就是坚持。要去跑马拉松了，至少之前要保证每星期至少
三、四次的运动量吧。而且我觉得应该至少跑过5次20k之上公路，心里才有底。
赛前，注意保护自己。篮球、足球，可以玩玩儿，最好不要参加对抗性练习和
比赛。不怕一万就怕万一。爬山什么的就更要慎重了。
赛前两个星期，最好把自己当作大熊猫保护。
“酸加疼减麻不练”
这个名言也有人置疑。但我还是认同的。
而且也并非所有的伤都必须停止跑步。比如骨头软骨损伤，就不是太影响跑步。
但是若是半月板损伤，继续跑步就可能恶化伤情。
最惨的就是把硬伤跑成慢伤，就难得好了。
所以，不要逞能，不要不甘心，年轻人，来日方长。
请遵医嘱。注：校医院大夫的诊断可以不考虑。
有了伤，完全静养也不是办法。还是要配合运动来积极恢复的。
满跑，散步，游泳都可以。
如果一点儿都不动弹，恐怕伤好的也不会太快。既使痊愈了，肌肉肌腱也锈了。
火候、分寸，请遵医嘱外加自己把握，无一定之规。
[$nbsp][$nbsp]
“未雨绸缪”
膝盖韧带的强化非常有利于保护半月板——这是咱们长跑者的命根子之一，硬
伤容易损伤它，跑多了也容易磨损它。
可以常常站站桩，做做马步。
小腿肌腱也是个薄弱环节。经常做一做提踵联系，跳绳，强化一下。
做这些练习的也要注意循序渐进，适可而止，防止受伤。
“比赛中典型问题的处理”
1、肚子疼。肚子上多穿点儿。
2、抽筋儿，赛前一定要充分热身。开始不要太快。一旦真的抽筋儿，找人帮忙
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]拉好，在情况稳定之前不要急着起跑。
3、岔气儿，最见效的手段就是找个人背靠背，背一下。
4、若在比赛中发现关节疼痛。如果你已经快到重点了，估计让你停下来是不
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]可能的，那就尽量慢的慢跑或走到终点吧。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]如果还有好远，劝你放弃吧，来日方长，不是一锤子买卖，不值得。
跑步时最好口鼻同呼吸
林子
跑步时不用口而应用鼻子呼吸，这是人们信奉的多年的准则，理由是鼻毛和鼻粘膜可以净化、湿润和温暖进入肺部的气体，避免寒冷、干燥或带有尘埃和细菌的空气进入肺内。其害，这种说法是片面的，不科学的。
跑步时，肺通气量有非常大的增加，学用鼻呼吸满足不了运动对氧气的需要，也势必使空气进出呼吸道的阻力增加。这样，呼吸肌只能加倍努力收缩来提高气体流通。其结果，不但肺气量不能相应地提高，而且呼吸肌也会较快产生疲劳，不符合运动生理的要求。因此，应当适当地张口协肋呼吸，这样有助于减少呼吸肌的负担，散发运动中产生的热量，提高运动的效率和水平。
实验证明，运动时口鼻同时呼吸，肺通气量可达173升，而单用鼻呼吸时则只有80升。
（选自《大众科技报》）
优美而容易掌握的跑步技术
发信站: BBS 科苑星空站 (Fri Aug 6 17:42:40 2004), 站内
掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特
的生物力学系统。它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关
节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是
错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让
臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放
松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在
你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。
髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚根触地，然后向前
移动，最后甩脚指往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着
用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，
可能拉伤你的脚后跟。
呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是
当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。（由
于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他们不应
该张开口。）
在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏
你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步
是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你专
心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。
如何在跑步时避免受伤
大多数跑步的人都知道运动伤害是难免的，太激烈或太长时间的运动，总是会带来暂时性的疼痛。
幸运的是，跑步所引起的伤害通常都较短暂，万一受了伤,休息个几天或几个星期，也就可以回复正常的生活。当然，谨慎的遵循运动指示去做，才是避免运动伤害的最佳方式。
或许有人会说－－那怎么可能？绝不可能！其实，你只要依据本文即将告诉你的方法去做，你就可以获得并享受运动所带来的健康和快乐，反之，你若不屑这些警示，后果将不堪设想。所以，要怎么收获就先要怎么栽，这是永远不变的至理名言。
选择一条平直的跑道
最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲。
总而言之，理想的跑道是由道路的品质决定的，千万别忽略了，其实绝大多数的道路都是有坡度的，你从下雨时，水会从路的中央流到两侧，就可知道。所以，当你在马路上，为了躲避车辆而向侧边跑下道路时，斜坡会使得你的右脚顷斜（向内运摆），而你的左脚正好相反（向外运摆）。所以，花点时间找出一条平坦而又适合你的路线，是必要且理智的。
人行道
除非交通很拥塞，否则，不要在人行道上跑步，因为人行道的混凝土或石板，比马路的柏油路面要坚硬多了。而且，人行道不是连续的，有许多的红绿灯和岔路夹在其中。更糟的是，许多的人行道既不平坦又有裂缝，使得你不得不跳上跳下，假如，一个不小心，准会摔个鼻青脸肿不可。
草地和草丛地带
一般人总认为高尔夫球场或宽阔的乡野是很好的跑步场地，但是，那些不平坦的表面将会迫使肌肉、脚和筋腱负荷过重，而造成受伤的可能。如果，你朝着有树根的地方或有坑洞的草丛跑去，脚踝扭伤的可能性就更大，许多的跑者都是在越野的场地或肮脏的小径上受伤的，因为那些凹凸不平的坑洞经常是隐而不显的。使得你无法事先回避。
跑道
运动场上的跑道平坦坚固又不会太硬，是相当理想的场地，但是，它也有缺点。其中之一就是，这种跑道会迫使你在跑步时必需经常转弯，并使得你的肌肉紧绷（过份拉紧而受伤），这时选择外侧跑道将可以减少受伤的机会，特别是在运动之前的热身和即将结束运动时的缓冲冷却期。
至于，户外和户内跑道那一种比较理想？户内似乎不是好的选择，因为室内的跑道比较短，使得我们不得不来回折返，膝盖的磨擦会增加，受伤的机率也就加大。
海滩
大多数的海滩都不是理想的跑步场地，一般而言,沙子太软会让我们无法平稳的站立而使得腿部的肌肉紧绷，并且，沙滩是倾斜的，一边向下倾斜，另一边却向上倾斜，倾斜的海滩迫使你在不平稳的地面上移动，所以，尽量避免在沙滩上跑步,如果迫不得已也最好在退潮的时候，因为那时潮水退去，沙滩上的沙子比较多,伸展的平面也比较广。
煤渣路
一条铺满煤渣的小路是一条理想的跑道，因为它不仅好维护而且又不会凹凸不平及留下车子碾过的痕迹，下雨天，它又不会湿滑和泥泞。
热身,缓却
当你在清晨起床时，我们的肌肉和软组织是紧绷的。事实上，在那时，我们的肌肉长度比平常放松时要短上10％。当你开始活动，肌肉就会伸展到正常的长度，然后，你如果继续运动，肌肉将比放松时还要长出10％，这意味着从你起床到热身完毕，你的肌肉有20％的弹性。
根据基础物理学的法则,肌肉在比较长的时候，它的运作功能是更为有效的。此时，肌肉可以以较少的力气去承受较大的压迫。这也说明，长度较长的肌肉比较不会造成运动伤害。
所以，在跑步或比赛前务必要热身，上路前,在室内脚踏车上踩个几分钟,或跳个几下跳绳。若是你比较喜欢一边跑步一边热身，那就用走路或慢跑逐渐将体能推入训练的进度。
在激烈运动或比赛后的冷却缓和动作，也是很重要的，它同样也可以减少运动伤害的发生。简单的慢跑是非常好的一种方式，它不仅可以帮助排去累积的酸性体，还可以轻缓的带着我们的肌肉回复到休息的状态。
因此,花点时间在运动前的热身和运动后的缓却是值得的，它们不仅可以减少运动伤害并可以增进运动效率。
伸展
运动时，肌肉如果紧绷的没有弹性，那真是坐以待毙的让伤害发生。缺少弹性的肌肉是引起阿契里斯腱炎（Achilles）的最大因素。也是胫骨必需用板子或金属片固定的主要原因。
虽然，我们腿部后侧的肌肉（腘旁腱）原本就是负责承受较重的工作，但和前腿一样也是需要伸展的。
伸展和热身不一样，当肌肉还在较短的时候就做伸展运动，肌肉是很容易受伤的，最好的伸展时机是在跑步之后，当你的肌肉已经温热和延长时。
暂时的退开
如果你每天都作激烈的运动，那你不仅强身不成，反而严重的在磨损你的身体。在激烈的运动或比赛之后，你需要让你的肌肉休息一下，以便恢复修补和储存肝醣，为下一次的激烈运动作准备，这就是为什么大多数的专家会建议你，永远不要连续做两天激烈运动的原因。在两天的激烈运动之间，至少给你自己一天的时间休息或仅只是经松的小跑一下,假如你前一天跑的太快，那第二天就跑慢一点，或者，前一天跑得长了一点，那第二天就少跑一点，这种训练方式是激烈和轻松互相交叉的激烈－轻松法。你或许会发现你的身体情况最良好的时候，是在激烈运动并且休息两天之后。当然，你要休息三天也可以，因为，有些人需要比较多的时间来复原，就像有些人需要比较长时间的睡眠是一样的道理。
冷静
让你的训练计划表做你的指南－但永远不是唯一的指标。假如，你已经感觉疲劳或酸痛。你却仍照着计划表继续做着严格的训练，那受伤的机率就很大了。因此，一旦你感觉到身体疲倦或肌肉一阵阵的刺痛时,你的运动就要缓和下来，甚至，休息个一两天，不幸的是，决大多数的人，都没有遵循这项建议。
许多的跑者坚持依照白纸黑字的训练计划表，并且，把它当成圣旨样的遵循，他们拒绝任何一刻的脱轨，他们担心若不按照表上的计划来跑，会失去跑出好成绩的机会。
事实上，反向思考是有必要的－给身体一些机会复原，强身的目的才能达成一份训练计划表是建立在你从来没有在跑步时或跑步后有任何不寻常的疼痛的假设上的，所以，一旦你感觉到疲劳或疼痛，你得赶紧调整你的练习活动，千万不要犹豫。
替代的活动
当你发现有肌肉酸痛或由受伤所引起的休克症状时，表示你的运动已过量了，这时你应该以较缓和的活动做为替代，划船、骑踏车、爬楼梯都是很好的选择。它们不仅可以使你受伤的肌肉减轻压力，而且仍能保持一个良好的循环系统。
勿连续比赛
比赛虽然可以推动你的耐力及速度至极限，但太密集的比赛对身体是有害的，所以你必需在每次比赛后，给自己较长的时间休息。
一般的规则是每跑一哩就休赛一天或以较缓和的运动替代，在劳累未复原前不要再参加比赛。
举例说明，在完成一个艰巨的10公里跑步之后，接下来的一个星期应该轻松而缓和。或者，在一个全程的马拉松赛跑之后，跟着的也应该是悠闲放松的一个月。
马拉松高手们相信，他们一年只能跑个2至3次表现良好的比赛，那种累垮人的长期比赛是会让身体敲起丧钟的。
偶而，你或许会看到某些马拉松选手每星期都在跑，但很难让人相信他们可以从来不受伤。就如有人可以一天抽三包烟还活到一百岁，但那不表示你就可以特立独行而不会遭受痛苦的折磨
作记录
或许你会觉得每天记录训练的日志，是一件很无聊和烦人的事，但将你的进度制成图表，可以给你一个很重要的远景。根据日志，你可以追踪进度和客观的侦测错误。判断一下自己的训练是否该作调整
你可以每星期都以严苛的眼光去检视自己的日志，你可以假装你是在评论别人的训练计划。看看那是否有效和安全。当你发现错误时，就要实时更正，使自己成为一个不易受到伤害的最佳跑者。
如果不幸受伤
在受伤或活动停止期间，我们的脚和腿、骨头及关节会变得比较软和懒，它们经不起激烈的冲击，所以要再回来运动就要花点时间，慢慢的一点一点的重塑它们原有的特性，使它们可以承受跑步的压力。
另外，受伤之后即使你没有感觉到任何的症状，伤口也有可能没有完全愈合或复原，受过伤的部位通常会比受伤之前脆弱，二度受伤的可能性较大，如果情况很糟，你或许还需要回到慢跑健生法的起使点。
假如，你想抄快捷方式或欺骗你身体的自然生理时钟，那你就是自找麻烦了。在复原期千万不可急燥不耐。等到逐渐恢复，身体变得比较强壮时，每星期可以逐步增加跑步的距离，但增加的比率不要超过10％，这个规则也适用于一般健康的人。
最后，要确定吃得很好。在休养的期间，许多的跑者因为怕胖而节食，其实,这段时间你需要额外的营养，帮助修补受伤的部位，也为未来的训练预备体力。
胫骨扭伤 Shin splints
胫骨扭伤是常见的跑步伤害，通常是由于小腿的胫腱承受太多的压力，造成肌肉疲乏或失去弹性，导致撕裂扭伤，如果跑步的路况太差，例如：道路太硬或过度倾斜，会使得问题更加严重。
初跑者比较容易因不同的原因而造成胫骨各种不同的伤害，其中最普遍的因素，就是这些跑者之前从来没有如此紧绷他们的肌肉，另外一个常见的原因，是初跑者穿了一双不正确或一双不好的鞋子。还有，那些经过长期休息的跑者,在恢复跑步训练的初期也很容易胫骨受伤，原因是他们加速过快，没有照着每天逐渐增加跑步哩数的指示去做，他们太心急了，｛欲速则不达｝。
症状
胫骨受伤的症状，包括疼痛、抽筋或从脚踝至膝盖延着胫骨的内侧轻微的抽痛，特别是指小腿内侧较低处，这就是Shin
splints的简单定义，这些症状是源由于胫腱的发炎或称为筋膜炎（inflammation）虽然，运动医药不太喜欢使用Shin
splints 这个措词，因为它所指的范围太广，但我们还是会使用它，并把焦点放在“腿部较下层的肌腱”
另外一个症状是当压迫到发炎的部位时会感觉疼痛，Shin
splints的痛通常是在激烈的跑步的开始，但在跑步后肌肉放松时就会消失一阵子（和胫骨骨折不一样，胫骨骨折会连续的痛）。
胫骨扭伤的解决方法
许多的跑步者都经历过轻微的胫骨酸痛，这种酸痛通常都会被忍下来或被忽视。”如果在训练的季节初期胫骨就扭伤，一个确定数量的跑步会帮助你的身体适应环境。”这是戴维欧布莱博士说的；一位伊利诺伊州，罗斯尔的足科医生。”但如果是持续性的问题，你就不能不管它。”
假如胫骨扭伤一直持续着，你可以在跑步后立即用冰敷在发炎的部位，一天3次，每次15分钟，并服用阿司匹林。为了能尽早复原，跑步和所有的运动都要停下来。复原时间为2至4周。假使在4周后仍不见效果，就要赶快去看医生了，他可能会给你照个超音波，开一些消炎药。通常这种情况很少需要动手术。
在复原期，你或许可以尝试一些不会有碰撞的运动，例如：游泳﹑在泳池里跑步﹑走路、骑低齿轮的脚踏车等。
预防
为了减少胫骨的伤害，我们可以在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，方法是将绷带的一端系住一个坚固的重物；例如：沙发脚，另一端则绕在我们自己的脚上，然后将脚上下左右移动，因着绷带的弹性,我们可以练习腿部不同的肌肉组，使肌肉减少压力。绷带可以向医生订购或在一些运动用品店购买。另外还有一个更简单的方法，就是坐在桌子或较高的椅子上，并在脚踝上挂一桶水，然后将你的脚踝上下移动。
还有，要确定穿着完整和用途正确的鞋，已损坏的或不适合的鞋，都会使胫骨受伤。 |
发表于 2006-5-10 15:35
楼主
发表于 2006-5-13 12:14
