渣打马拉松比赛赛前训练-20公里或最后一次30公里

步频140

渣打马拉松比赛赛前训练-半程或最后一次30公里

参加渣打马拉松的跑友，周日20公里、即22圈，但部分跑友因为各种原因，还没有跑过一次30公里。因此，建议这部分跑友：（1）经常训练的，周日跑30公里、即33圈，但建议比目标配速每公里慢30秒左右；（2）过去跑长距离不多的，周日跑25公里左右（27圈）即可，同样建议比目标配速每公里慢30秒左右。

不参加渣打马拉松的其他跑友进行一般耐力训练。

特别提醒
1、不能空腹训练，跑步之前一定要提前1个半小时左右时间进食。
2、请大家准备三个左右的瓶子，将自己饮用的饮料按照150毫升左右的量分装到3个瓶子中，然后用标签写上自己的名字贴在瓶子上面，放在起点处，若需要补充能量棒或巧克力等食物，也请自行准备好。每瓶水少的目的，接过水之后，因为重量轻，可以拿着跑一圈。150毫升水可以分成两次喝；
3、请义工或跑短距离的跑友，主动帮助跑20公里以上的跑友递水或食物（能量棒、巧克力）。
4、周末仍然是低温天气，请大家带够防寒衣物，以防感冒生病。

【活动目的】马拉松赛前训练、一般耐力训练

【活动时间】2009年1月28日，上午8：00集合 ，8：15开跑；后到的自行跟上。可以早到早跑，领队大概7：45左右到达。
【集合地点】笔架山公园笋岗路大门，正对大门里面公园的草坪上。自驾的朋友注意，在大门的右侧有停车场，开车从笋岗路从东往西要留意停车场入口。公园的皇岗门也有停车场。
【报名条件】喜欢跑步的朋友。
【活动费用】FBAA。
【交通线路】请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“笔架山公园”即可查到。
【活动安排】
1、线路，一圈约920米。
2、每人根据自己的情况进行跑圈。
3、跑步人员轮流照看东西和计时。 欢迎义工。
4、活动后FB。

【注意事项】
1、集合时间上午8：00，到后进行准备活动、8：15准时开跑。 后到的队员，自行准备活动后，再跟跑。
2、注意掌握节奏。
3、遮荫地方较少，带上防晒物品。防晒霜、帽子等。
4、跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
5、计划参加马拉松比赛的跑友跑15~30公里，根据自己的情况掌握跑步距离。其他跑友随意。
6、自带1升饮水。
7、欢迎义工。

【责任声明】
本领队义务组织训练活动，活动性质为自愿参加、风险自担、责任自负，参与者为完全行为能力人，本领队不承担任何法律责任。凡参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任本领队不承担，由受损害人依据法律规定和本领队声明依法解决，凡参加者均视为接受本领队声明。