笔架山公园09-10马拉松赛季备战训练（北/上/杭/澳/厦/港马）

步频140

　　天气开始逐渐转凉，从现在开始，备战09-10马拉松赛季北马、上马、杭马、澳马、港马的主要训练场地迁移到笔架山公园。
　　国庆节后，每周日上午8：00~10：00。
　　训练地点。
[nbsp][nbsp]

步频140

　　训练计划参考（一）
　　为只参加2010年厦门国际马拉松全程马拉松的跑友所制定。
　　其中第一个训练计划参考，已经在9月1日给出。http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=21917。
　　这个训练计划供首次参加马拉松比赛、以及比赛目标成绩在5小时以上的跑友而制定，这个计划以完成训练量为主，不追求速度。不管训练距离长短，以7分钟/公里或还慢30秒的速度完成即可。
　　现在才开始训练的跑友，可以从训练计划中当前日期开始，一直训练到比赛。但若一开始训练，就碰上周末有20公里左右的长距离跑，可酌情减量或减半。

　　对于那些已经参加过全马比赛，而且目标成绩在5小时之内的跑友，应参考之前的马拉松赛前16周训练计划：http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=21573
　　但建议，可以将周四的间歇跑或tempo跑，改成8~12公里马拉松目标成绩的配速跑。

　　训练计划参考（二）
　　为参加了北京国际马拉松后，下一个马拉松赛事为厦门国际马拉松的跑友制定。刚好离厦马比赛有10周时间。
　　首先，依旧参考之前的马拉松赛前16周训练计划：http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=21573，
　　但修订如下。
　　（1）第7周、即北马赛后第一周的内容与第8周内容一样，放松跑，调整周；
　　（2）第8周内容依旧；
　　（3）第9周内容依旧；
　　（4）第10周，周日的32公里修改为半程；
　　（5）以后各周内容依旧。
（待续）

步频140

训练计划留位2

步频140

训练计划留位3

步频140

训练计划留位4

郭志国

風~D~行

菖蒲

整个夏天独自坚持在“敌后根据地”，终于迎来了中央红军。

善存片

现在已经是八路军了

Debby

菖蒲大哥终于和大家又胜利会师了，哈哈。新的长征又开始咯

东北老姜

10月北马回来休整一周后，离2010年1月2日（星期六）厦马刚好还有10周时间，步频大哥可否再给出一个10周的Marathon计划啊？8D

步频140

东北老姜 wrote:
10月北马回来休整一周后，离2010年1月2日（星期六）厦马刚好还有10周时间，步频大哥可否再给出一个10周的Marathon计划啊？8D

没有问题。

步频140

备战09-10马拉松赛季北马、上马、杭马、澳马、港马训练(1)

　　国庆节期间，难得好天气，早晨最低气温在24度，湿度不知一天中什么时候最小。但今天白天的湿度居然是35%~50%，怪不得感受到的风是凉爽的。

　　今天集体训练集合时间是8点，但因为越早越凉快些，所以大家来得都比较早。我开始跑的时候，东北老姜已经跑了10圈了。

　　今天我的计划是放松跑，结果跟大闸蟹和宜丰跑，被带快了。

　　大家跑的情况如下。

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　菖蒲　　　　　11　　10.12　　00:57:00　　5:11　　　　5:38　　　00:56:19
02　　善存片　　　　11　　10.12　　00:57:00　　5:11　　　　5:38　　　00:56:19
03　　camelbull 　　 5　　 4.60　　00:23:42　　4:44　　　　5:09　　　00:51:31
04　　东北老姜　　　11　　10.12　　00:49:46　　4:31　　　　4:55　　　00:49:11
05　　郭志国　　　　10　　 9.20　　00:45:00　　4:30　　　　4:53　　　00:48:55
06　　OO　　　　　　 5　　 4.60　　00:30:00　　6:00　　　　6:31　　　01:05:13
07　　大河　　　　　 1　　 0.92　　　　　　　　　　　
08　　南华黄金　　　11　　10.12　　00:50:13　　4:34　　　　4:58　　　00:49:37
09　　大闸蟹　　　　11　　10.12　　00:42:51　　3:54　　　　4:14　　　00:42:21
10　　宜丰　　　　　11　　10.12　　00:43:20　　3:56　　　　4:17　　　00:42:49
11　　shocklin　　　11　　10.12　　00:48:45　　4:26　　　　4:49　　　00:48:10
12　　风梨　　　　　10　　 9.20　　00:52:45　　5:16　　　　5:44　　　00:57:20
13　　步频140 　　　11　　10.12　　00:43:49　　3:59　　　　4:20　　　00:43:18

步频140

几个月不来，笔架山公园笋岗门大门口变样了。



保安执勤亭。


潇洒的小闸蟹

步频140

集体照1


集体照2


大河、南华黄金


还是小闸蟹

深圳的風

刚跑了长距离一天没休就跑笔架山，难得
到底是体力保存太多了，还是大本营的吸引力太强了，强 呀:O):O)

善存片

我是慢跑排乳酸,听说这样更容易恢复.
可惜最后三四圈还是没控制住,又堆积了不少

南华黄金

笔架山也算是咱的革命根据地了，继续跟着党中央干革命哈。。。
笔架山公园的大红灯笼很有节日气氛，祝俱乐部今年也“红红火火”，奔牛不息！

___精武门

终于盼来组织队伍了，俺可是潜伏于此留守阵地呀。

游鱼

俺可以骑车去，再跑步啦