运动与健康

悍马2005

有氧运动好处多

1. 有氧运动对健康的好处有哪些
（1） 有氧运动对心肺及血管有保健作用。
（2） 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。
（3） 有氧运动对骨骼有保健作用。
（4） 有氧运动可改善脑和神经系统功能。
（5） 有氧运动有助于体内毒素的排出。
（6） 有氧运动可调节心理状态。

2. 有氧运动对环境有哪些要求
（1） 强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。
（2） 空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。
（3） 人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。

3. 有氧运动的时间及运动量的选择
（1） 下午四点～七点左右。
（2） 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。

4. 四季有氧运动的注意事项
（1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。
（2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。
（3）秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。
（4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。
（5）冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动； 夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。

5. 判断有氧运动强度的几个指标
（1） 心率（脉搏）： 180 －年龄数＝最佳运动量心率。
（2） 运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 ～ 49 岁的人，心率在每分钟 105 ～ 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 ～ 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 ～ 175 次时为大运动量，每增长 10 岁，数值会下降 5 ～ 10 次。
（3） 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。
（4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。

6. 最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。
（2） 普遍适合于各个年龄段。
（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
（7） 放松大脑，有利于睡眠。

7. 最普及的有氧运动 —— 跑步１
1）有氧跑步的锻炼原则：
（1） 从自身状况出发
（2） 不可操之过急
（3） 逐步提高负荷
（4） 持之以恒
2.）掌握健身跑的运动量
（1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数
（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右
3）跑步时场地的选择
（1） 操场：场地平坦，安全系数最高
（2） 公路：空气不新鲜，安全难保障
（3） 公园：环境优美，条件有限
（4） 乡间小道：空气清新
（5） 林间小道：空气新鲜，凉爽
（6） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用
4）合理安排跑步锻炼的时间
（1） 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法
（2） 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定
（3） 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练
5）有氧跑步锻炼的形式有哪些
（1） 走跑交替进行
（2） 短程递增跑
（3） 中长程递增跑
（4） 长时间慢跑
（5） 不定速跑
（6） 定时跑
（7） 反向跑
（8） 在水中跑步
（9） 沙滩跑
6） 哪些人不宜进行跑步锻炼
（1） 患有严重的心血管疾病
（2） 近期心脏病发作者
（3） 糖尿病患者
（4） 高血压 3 级患者
（5） 过分肥胖者
（6） 一些在急性期的传染病患者

8. 最有效的有氧运动 —— 游泳
1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动
（1） 促进新陈代谢
（2） 增强机体协调性
（3） 加强心肺功能
（4） 预防老年疾病
2 ）进行游泳锻炼前应做自我身体检查
（1） 体温是否偏高
（2） 是否有疲倦感
（3） 游泳前是否得到充分的休息
（4） 有没有食欲减退
（5） 游泳前是否曾经腹泻
（6） 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感
（7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗
（8） 上一次游泳的乏力感是否还存在
（9） 现在是否真的很想游泳
3 ）如何选择天然游泳场地
（1） 判断水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味
（2） 还要估计一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒为宜
4 ）游泳锻炼与气候的关系
（1） 雨与游泳
（2） 雾与游泳
（3） 风与游泳
5 ）如何预防和处理游泳时出现的不适
（1） 抽筋
（2） 呛水
（3） 耳朵进水
（4） 中暑和日光性皮炎

9．最青春的有氧运动 —— 健美操
1 ）健美操的有氧健身作用
（1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调
（2） 使人的心情愉悦
（3） 使关节功能增加，胃肠功能改善
（4） 健美操是典型的有氧运动
2 ）健美操是否需要天天练
　　若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。
3 ）如何掌握健美操的运动量
（1） 20 ～ 30 岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好
（2） 30 ～ 40 岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好
（3） 40 ～ 50 岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好
（4） 50 ～ 60 岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好
（5） 60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好

10. 最传统的有氧运动 —— 太极拳
1 ）太极拳的有氧保健作用
（1） 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力
（2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能
（3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通
（4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢
（5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能
2 ）太极拳的锻炼要领
（1） 保持心平气和，坚持“ 心静 ”
（2） 集中精神
（3） 姿势的正确性
（4） 正确把握各种不同姿势和动作的要求
（5） 根据自己的具体情况来确定练习的强度

11. 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
1 ）室内器械健身的 4 大功效
（1） 增强肌肉力量
（2） 健身减肥
（3） 健身美体培养情操
2 ）利用器械健身的原则
（1） 目标明确；
（2） 科学安排；
（3） 均衡健身；
（4） 热身运动；
（5） 保证休息、增加营养；
（6） 精神集中；交替锻炼；
（7） 动作准确。
3 ）如何选择适合自己的健身器
（1） 中老年人
（2） 减肥者
（3） 力求全面发展的健身爱好者
4 ）如何安排准备活动和放松活动
（1） 准备动作
（2） 放松运动

12. 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动
1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处
（1） 可增强肌肉和关节的力量；
（2） 可以改善下肢血液循环；
（3） 有一定的减肥作用；
（4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用；
2 ）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题
（1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；
（2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；
（3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼；
（4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空；
（5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝；
（6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。

以上摘自《运动与健康》，希望有氧运动对你的认识有帮助。
[nbsp][nbsp][nbsp][nbsp][nbsp][nbsp]

悍马2005

把标题改了，以方便更多运动知识搜集。

赤道0度

共享！真的感谢！

悍马2005

跑步技术

跑步主要用于快速行进。跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
　　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
速度
提高速度可以通过三种方法：
　　1、增加步频
　　2、增大步幅
　　3、既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。

呼吸
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1、 跑步速度与呼吸交换量
　　经常有人提出跑步时，随著步伐（2吸1呼）、（2吸2呼）或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2、 影响肺部气体交换量的因素
　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3、 以口或鼻呼吸
　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。
4、 胸式或腹式呼吸
　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田 (下腹部) 的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
跑步姿势

向前是跑步最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
身体各部位协调：
1、 头和肩
　　跑步动作要领?——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、 臂与手
　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、 躯干与髋
　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、 腰
　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、 大腿与膝
　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
　　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、 小腿与跟腱
　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、 脚跟与脚趾
　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
跑步过程中：
　　上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
　　腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
　　后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
　　腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
　　脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地（如图）。
　　摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
　　途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

摘自酷跑社区

个人觉得，这篇跑步技术，有相当现实指导意义，跑步时可以试着去体会。

悍马2005

生命在于运动

1. 生命在于运动的八大理由
（1） 运动可以改善心肺功能。
（2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。
（3） 运动可改善血压。
（4） 运动可提高机体免疫力。
（5） 运动可使你的体态更健美。
（6） 运动可健脑。
（7） 运动可消除疲劳。
（8） 运动可促进心理健康。

2. 运动的十大作用
（1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。
（2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。
（3） 运动促进睡眠，利于休息。
（4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。
（5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。
（6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。
（7） 运动使你反应敏锐。
（8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。
（9） 运动使你头发光泽，无头屑。
（10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。

3. 运动助你更健康
（1） 最大心率： 200 减去你的年龄。
（2） 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。
（3） 力量锻炼：俯卧撑、器械练习。
（4） 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。
（5） 能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。

4. 专家为你科学选择运动量
（1） 以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。
（2） 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。

5. 最佳的运动时间
（1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。
（2） 一天中运动的最佳时间是傍晚。
（3） 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。
（4） 最佳的运动方式 — 有氧运动。
（5） 步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是 步行。

摘自《运动与健康》

极限

好好看看

悍马2005

水：运动员最重要的营养素
在你解决如何保持水分问题之前，请先忽略掉其它的那些营养学问题吧。巧妙的水分补充可以使你的个人表现锦上添花。
人体大部分是水组成的。事实上，如果从一个180磅重的瘦人体内取走水分，那么他将仅剩下55磅重了。因为人体的肌肉，大脑，血液和汗液大部分都是由水组成的。当你无法得到充足的水分时，你的身体就不能正常的运作：你将无法清晰地思考，还会失去耐力，心跳困难。
当人的身体严重脱水时，汗液分泌将会停止而且身体会变热。这就会导致出现疲劳，虚弱，头晕眼花以及虚脱乃至更糟的状况。事实证明，每年年轻健康运动员的死亡常与严重的脱水有关。

汗液的分泌：
有时你无法觉察到自己在流汗，比如在游泳的时候。但是每当你在运动中造成体温上升时，都会流汗。分泌汗液是人体的一个降温体系。汗液在皮肤上的蒸发可以起到降低体温的作用。
当你流汗时，你的身体失去了水分，而这些水分必须被补充回去。所以，要做好补充水分的计划。

不要依赖于口渴的提示：
你可能会认为“这有什么难办的？当我们口渴时再喝水不就能够保证体内水分充足了吗？”出乎意料，答案是否定的，在锻炼的时候，人就无法完整地判断出体内是否摄入了足够的水分以防止脱水现象的发生。所以，你必须在你感到口渴前就开始喝水，并且在你不再感觉口渴之后还要继续补充一些水分。

摄入水分：
别管平均每天喝8杯水的旧说吧。我们大多时候可能会需要摄入更多的水分，说你要喝几杯水只是直白地表示你所需要的量的一种方式而已。
要确知身体水分是否充足，在训练前后分别测一下体重是更好的的方法。为了确保检测的精确性，在保证隐私的前提下尽量少穿一些衣服进行测量，在训练后，换下带汗的衣服再次测量体重。在训练或比赛后减少了的重量不是体内脂肪的消耗而是身体水分的流失。
一品脱的水相当于一磅重。每摄入一品脱的水就补充了一磅的体重损失。（一品脱＝16盎司＝500ml＝1/2升）。尽快补充体内失去的水分是十分关键的。你的体重应当在下一次训练前恢复到正常。
如果你无法测量体重，那么你就要注意一些表示身体脱水的警告信号。像是你的嘴唇不应该是干的，你的尿液大多时候应当呈现出柠檬黄色。
不止一次地出现了深黄色的尿液就是一个警告信号，它说明你体内已经没有多少水分储备了。（例外：即使身体没有处在脱水状态，补充了维生素也可能会导致尿液呈现菊黄色。）食欲不振，腹痛以及肌肉抽搐也都可能是身体脱水的警告信号。

何时摄入？
要在训练前后和训练期间持续摄入水分。在训练前几小时里摄入大约一品脱的水。这将会帮助你确保身体不会脱水，同时也给予你充足的时间来预先排尿。
在训练期间保持水分的摄入。如果你正在流汗，那么你的身体就需要持续不断的补充水分。
在训练后保证水分摄入是极其重要的。即便是在训练期间不断地喝水，还是会有一些运动员出现脱水的症状。运动员在运动最为激烈的几小时里体重甚至可能会减少10磅，这就相当于身体失去了超过一加仑的水分。

保持身体不脱水的小窍门：
将装满水的瓶子放在你容易看到的地方，这样你就不会忘记喝水了。


我应该喝些什么：
你的身体需要水分，但要记住，水分是有许多种类型，形态和色泽的。牛奶中含有90％的水分，果汁和大多数非酒精饮品中含有89%的水分，运动饮料中含有94％的水分，甚至连比萨饼里都含有50％的水分。所以，几乎所有能进入我们嘴巴的东西都为我们的身体提供了水分。事实上，研究表明大多数的水合作用都是在进餐中食物和饮料化合时发生的。
研究还表明，当饮品美味可口，种类繁多时，我们往往会喝得更多。

普通食物和饮品中的水分含量
食物.............................................................水分含量近似值
膳食中的非酒精饮料，茶，咖啡.............................................99％
运动饮料..............................................................94％
牛奶.................................................................90％
汤...................................................................90％
非酒精饮料，碳酸汽水，果汁..............................................89％
酸奶.................................................................80％
玉米.................................................................76％
烤土豆...............................................................74％
米饭.................................................................73％
面食.................................................................66％
玉米面，豆卷..........................................................59％
鸡肉.................................................................54％
绞细牛肉.............................................................53％
比萨饼...............................................................50％


保持水分的关键：
当你真正掌握了如何保持体内水分，特别是在当你大量出汗之后依然能够做得很好的时候，那么，从营养学的角度来讲，你已经完成了一个最为重要的飞跃了。
水是你最重要的营养素。

摘自《国家体育总局运动医学研究所运动营养中心》，这名字好长呀。

悍马2005

糖--运动人体的第一营养素
机体任何形式的运动都以三磷酸腺苷（ATP）为直接供能物质，ATP被消耗后，必须尽快得到再生补充才能维持运动能力。糖、脂肪、蛋白质三大食物成分能在体内代谢分解产生ATP，因此被称为能源物质或生物燃料，其中糖是运动人体的第一供能营养素，这是因为⑴糖在氧供应充足或不足时都可以分解供能，即糖的有氧氧化和无氧酵解供能，而脂肪和蛋白质只有在氧供应充足的运动条件下才能分解供能；⑵糖在体内代谢分解后生成二氧化碳和水，很容易通过呼吸和排汗不断排出体外，对机体内环境影响较小，而脂肪和蛋白质有氧代谢供能时，产物除二氧化碳和水外，还会分别产生酮体和氨而影响体液的内稳态；⑶糖在运动时动员利用速率快，提供能量迅速，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪获得要快三倍以上；⑷糖是运动时消耗最多同时也是最好的能源物质，是细胞的优质燃料，糖氧化供能时耗氧少，相同供氧量条件下，糖的能量产生效率比脂肪高。 人体内的糖主要是血液中的葡萄糖和储存在肌肉、肝脏中的糖原。血糖是运动时各组织摄取利用的主要能源，肝糖原分解是补充血糖的主要途径，肌糖原则可供肌肉直接利用。当肌糖原含量降低时，肌肉依赖血糖供能的比例增加，特别是在长时间运动的后期，随着肌糖原的大量消耗，运动肌肉以很高的速率摄取血糖来补偿肌糖原供能的下降，但此时骨骼肌已不能维持肌糖原充足时所能达到的那种运动强度了，运动肢体会产生沉重感，即出现了外周性疲劳。随着运动时间的延长，肝糖原储存耗竭而使血糖来源减少，在没有外源性糖摄入的情况下则会使血糖水平下降。运动中出现的低血糖首先影响的是大脑，因为血糖几乎是大脑能够利用的唯一能源，血糖水平下降使大脑供能不足就会发生中枢性疲劳。此外，由于免疫细胞也以葡萄糖为主要能源物质，运动所致免疫功能的改变在一定程度上也与低血糖水平有关。所以，通过增加肌糖原、肝糖原储量可以延缓血糖水平的下降，从而提高运动能力。但单一的高糖膳食不会增加肌糖原含量，只有在肌糖原经运动消耗后的再合成期补糖才可以达到糖原超代偿的效果，因此，将运动和膳食结合起来是提高肌糖原储备的有效方法。耐力性项目运动员可通过对膳食和运动负荷的控制，采用糖原填充法使赛前一天的肌糖原储量增加20～40%，也可在连续比赛或大负荷量训练期摄入高糖膳食来加速运动后的糖原恢复。另方面，运动时肌肉不断吸取血糖可以减缓肌糖原的消耗，利用这一特点，采取运动前和运动中补糖的办法，可以维持运动中的血糖水平，节约体内糖原储备，使运动耐力得以保持和提高。糖摄入虽然不能防止疲劳的发生，但可以使疲劳发生时间延迟30－60分钟。除耐力性运动外，短时间、高强度、间歇性运动也会受肌糖原储量或补糖的影响，如肌糖原储量低于40毫摩尔/千克湿肌时（正常范围为80～120毫摩尔/千克湿肌），则会降低糖酵解供能能力而影响诸如400米、800米、1500米跑的成绩。运动前和运动中补充糖饮料，则可提高短时间、高强度、间歇性运动的运动能力，因为补糖增加了外源性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成。
常规从事体育运动的人应该怎样通过饮食糖的摄入来提高运动能力呢？首先，要注重日常膳食中糖的摄入，使糖所提供的能量占每日膳食摄入总能量的55～60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。近几年的营养调查发现，我国运动员较普遍地存在糖摄入不足的问题，膳食糖常只占总能量的35～40%。由于含糖为主的食物主要是价格便宜的植物性食物，例如米、面、点心等主食中糖占70%以上。植物性食物中的糖有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、麦芽糖等，其中淀粉、蔗糖用于合成肌糖原的速率大于果糖，但果糖合成肝糖原的效果则比蔗糖或葡萄糖好。依我国目前的经济发展水平，运动员有条件摄入更多的动物性食物，与此同时，由于缺乏营养学知识或合理膳食的指导，造成运动员蛋白质和脂肪摄入过多，糖摄入不足的营养失衡状况。对此，应该要求运动员摄入足够的主食，每日主食摄入量不低于400～500克。增加主食供应品种和训练中加餐也是增加膳食糖摄入的重要手段。

在尽量保证足够量的主食和其它植物源性糖类摄入的同时，仍然不足的部分可以通过运动前、中、后饮用含糖饮料来补充，这是基于运动员对饮料的实际需要，使补糖和补水同时进行，故最好配制等渗的含糖饮料，但这样的饮料含糖量较低，多在5～6%之间。为了增加运动时的补糖量而又不增加饮料的渗透压，一类甜度低、渗透压小、由3～10个葡萄糖单位聚合的低聚糖成为当前运动饮料的新宠。 运动前和运动中补糖，可以增加血糖浓度，促进肌肉的糖氧化，从而增加运动肌肉对外源性能源的利用和节省肌糖原，延迟疲劳的出现，提高运动能力。运动后补糖，可促进肌糖原的再合成，促进恢复，从而提高下一次训练课的质量。为达到最佳补充效果，运动前、中、后的补糖应控制好以下几方面的因素，即糖摄入的速率或量、糖摄入的时间、糖的种类。一般来讲，由于既要在适当的时间补充适量的糖，又不宜一次摄入太多的液体，所以，像葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其它高血糖指数的糖应作为运动前、中、后补糖的首选糖类。运动前0～1小时摄入15～75克糖，运动中每小时摄入30～60克糖，对提高运动能力很有帮助。运动后0～15分钟内补糖50克，随后每2小时摄入50克糖，可有效地促进运动后恢复期肌糖原的再合成。




版权所有 2003-2005 国家体育总局运动医学研究所运动营养中心