09厦马深圳跑团行程总体安排公告（二）（关于比赛当天早餐时间地点有变化！）

步频140

09厦马深圳跑团行程总体安排公告（二）

一、 组织与分工
1) 总协调：步频140（13715145847）、白云（13923839264）、山疯（13903021030）
2) 财务：白云、晓砚、旗手，白云负责打印记账表单
3) 义工：造船人（13602673627）、其他非参赛人员和5公里参赛队员
4) 比赛用品分发：（1）男子全程，凹米，debby+1，debby+2；（2）除男子全程之外，机器猫、晓砚、lu混混、下庄小郭。（让全程选手好好休息哦）。
5) 运动伤害防护咨询：shocklin
6) 房间安排（分配与退房）：白云、凹米，debby+1，debby+2，白云负责打印房间分配表单
7) 团队活动召集值日：山疯、风~D~行、脚趾抽筋、木头MM

二、 参赛人员
1) 参赛人员名单详见下表
2) 参加全马人员需准备的必要物品
一次性雨衣和薄手套（以备气温较低天气使用）、针线（习惯把号码布缝在背心上的跑友准备）、创可贴、凡士林、powergel（易饥饿跑友准备）、准备交给义工的自备饮料（红牛之类）、（全马跑友已绑好计时芯片的）跑鞋、背心（已缝好、别好号码布）。

三、 义工人员
1) 详见下表
2) 准备物品：两部对讲机（后面说用途）、造船人要准备稍大一点的背包、其他义工也要准备背包，相机，李宁iRUN跑步俱乐部旗帜、深圳代表团横幅、治跌打损伤喷雾剂（白云购买，公共费用开支），娜仁方便的话，再借一部扩音器请造船人带上，方便开会、集合使用。

四、 深圳→厦门
1月1日上午7：50，深大北门，上午8：10体育馆大门（有雕像）
迟到5分钟之内，每迟到1分钟，罚款2元；迟到5分钟以上，每迟到1分钟，罚款5元；
深大北门由塞科、晓砚负责监督、收罚款；
体育馆大门由东北老姜、凹米负责监督、收罚款；
8：10分在体育馆大门照集体像 ，然后出发。
预计路程9个小时，包含中餐时间，预计下午6点左右到达厦门下榻地方：湖滨饭店

五、 厦门（1日～2日）
1) 1月1日晚，自由活动。由于人员较多，晚餐自由组合，能找到容纳50多人的饭店，就一起FB，建议当晚集体FB。
2) 1月2日白天，自由活动，可以外出浏览厦门的风景名胜。但建议跑全马并且想取得好成绩的跑友，老老实实呆在酒店，好好休息，打打牌，吹吹水
3) 参赛物品领取时间：1月2日下午3点~6点，希望外出游览的跑友准时回到酒店，在下午6点钟之前领取参赛物品，以便晚饭后，大家回各自房间，准备好自己的比赛物品，早点休息。
4) 晚上7点～9点，全马人员将自己准备的特别食物和饮料装入塑料袋并写上名字，交给义工，原则上每人提供的运动饮料不超过250毫升，50多人汇总就有20多斤重。因为义工要徒步5公里到达义工点。若要让义工保管PowerGel，请用胶带把PowerGel粘在自己的水瓶上面。
5)

六、 厦门（1月3日）
1) 早晨5：00起床，
2) 5：20～5：40早餐（走路7分钟，到春天大酒店吃早餐，春天大酒店位置在下面湖滨饭店地图上可见）
3) 5：40～6：00退房，保留6～7个房间，其他房间退房，把东西集中到保留房间内
4) 6：00左右，乘车前往比赛起点：厦门会展中心。所有人员一同前往，包括义工
5) 6：40左右到达起点，起跑点地图如下，注意WC的位置。
6) 7：10之前，义工照看物品，参赛人员首先解决排空，然后合影。建议，跑全马的选手，尽早去存包，稍作热身活动，就要挤入全马人群中，尽量往前排挤。
7) 7：20最晚时限，所有人员存包、热身准备比赛

七、 义工安排
1) 本次比赛义工点只设一个，先设起点，比赛开始后，义工点迁移到37公里处。义工将会领到大会的某类工作证，可以通行。起跑点地图如下，注意WC的位置。
2) 义工当天早晨随参赛队员到比赛起点。义工到达起点，在会展中心前面广场上某一空位，工作内容就一项，帮助做准备活动的参赛队员看包。队员做完准备活动后，自行存包。
3) 比赛出发后，义工们走到会展中心靠大海的那一面，然后沿环岛路的南侧，即马拉松全程比赛回程路的那一边，步行5公里到37公里处，造船人知道这个地点。完成5公里比赛后的跑友，也到这里集合。地点见地图。
4) 义工将横幅摊开放到路边，能挂则挂；竖李宁iRUN跑步俱乐部旗帜；
5) 在保证避荫的情况下，义工点设置地方最好离其他观众远一点，以便自己队员辨认。从上午10：50分开始，要有两名义工带上一面iRUN旗帜，站在义工点前面50米处（距离视当时情况确定），当看见我们跑友跑来之后，用对讲机通知义工点准备照相和需要的饮品。
6) 跑友发现前方义工之后，最好招手致意自己的队员来了。
7) 负责照相的义工将凡是穿李宁比赛服装、跑吧比赛服装的运动员，都统统全照下来。
8) 当比赛时间到下午1点30分（最后一名队员基本上已通过），义工撤离，步行回会展中心终点，到会展中心广场图上表的位置，找深圳跑友。

八、 比赛结束安排
1) 首先一点，由于没有安排中餐，请所有运动员自行准备食物，放在自己的包里，比赛结束后充饥。
2) 5公里参赛运动员完成之后，前往义工点，5公里终点距义工点几百米，存衣包怎么领取，待补充。
3) 10公里参赛运动员完成之后，愿意到义工点的，朝会展中心方向往回走徒步到义工点，假如由于交通管制不让行人行走、或不愿到义工点的，自行想办法通过市区绕道乘公交车到会展中心，集合照相，存衣包怎么领取，待补充。
4) 半程马拉松参赛运动员完成之后，在终点处领取存衣包之后，乘坐公交车返回会展中心，比赛后照相。
5) 全马参赛运动员完成比赛后，先休整，集合地点在旁边大厅内，即到终点沿通道领取食品之后，直行20米到大厅内。有相机的跑友，在体力还行的情况下，可以到终点附近，为后到的跑友照相。
6) 比赛结束后，所有运动员能到会展中心的，都请到会展中心，下午2：20分开始到3：00，在会展中心照相。3：00之前离开会展中心。
7) 下午3：30返回湖滨饭店，5点在饭店附近晚餐，6点或6点30分，返程。

九、 厦门返程
1) 大巴1月3日下午6点或6点30分，返回深圳。
2) 其他人员自行安排

步频140

马拉松起点，厦门会展中心
注意标注的WC位置，计划大巴接送的停靠点。
义工点在那片绿化带的左下角。

步频140

37公里义工点

步频140

有其他补充意见的，请跟帖。

参考帖子：
（1）福州超越长跑论坛：09厦门马拉松注意事项http://www.fzcy.net.cn/viewthread.php?tid=1739&extra=page%3D1
（2）厦门马拉松官方网站：比赛线路图，请大家一点要熟悉http://www.xmim.org/xmmatch/course_map_show.htm

厦门湖滨饭店位置地图



下图右边圈2，即湖滨饭店位置

風~D~行

要不要大伙带上薄的手套?

最后的先知

真全啊！

小何

風~D~行 wrote:
要不要大伙带上薄的手套?

医用？？

英镑

造船人大哥也去，真是厦马从训练到比赛的全程义工了
佩服！
同时愿造船人大哥早日康复回归跑步行列。

久重

领导真辛苦，整理的这么详尽，比跑全马都累。
把这次整理的保存好，明年接着用

东北老姜

風~D~行 wrote: 不要大伙带上薄的手套?

我想：一要看当天的天气情况，二是要看大家是否有这个习惯；

对我个人来说，这次厦马一定要带薄手套，我会象久重那样将配速表粘在手套上面，既可用来搽汗，又可以更好地根据配速来跑，我的记忆力不象高手们那样强，这个方法对我很有效，之前笔架山跑长距离时我就尝试过,看着时间跑,结果都完成了任务,也希望比赛时也能起到同样的作用。

風~D~行

参加马拉松要有良好的心态：对我们业余选手来讲，能站在马拉松的起跑线上就是英雄，
跑完就是冠军。而且我们很多人的祖宗十八代都没人跑完过马拉松，你的事迹可以记入你
的族谱中去，以后这些证书和奖牌都可以做为传家宝。

千山雪

其实有很多事情比马拉松还要马拉松,跑完马拉松真能算英雄吗?见仁见智了.
平常心对待...

极限

好全面阿，步频大哥辛苦

下庄小郭

步频大哥真是辛苦，还是我们的组织好

zggd1234

步大哥辛苦了，各位跑友为着步大哥也要加油了，当然量力而行，呵呵。等着你们凯旋归来。

脚趾抽筋

东北老姜 wrote:
我想：一要看当天的天气情况，二是要看大家是否有这个习惯；

对我个人来说，这次厦马一定要带薄手套，我会象久重那样将配速表粘在手套上面，既可用来搽汗，又可以更好地根据配速来跑，我的记忆力不象高手们那样强，这个方法对我很有效，之前笔架山跑长距离时我就尝试过,看着时间跑,结果都完成了任务,也希望比赛时也能起到同样的作用。

去年就注意过久重跑马的时候是把配速表粘在手套上戴着,真是猛汉也心细.
我还从来没戴过手套跑步,无意间在马拉松指南网站上看到过一个马拉松配速手环的工具(http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/PaceBandCreator.cfm),改进一下就简单地做了一个配速手环,周日的时候戴过去给老姜展示了一下.

制作方法很简单,把你要的数据放在Excel表内,横向打印到A4纸上,为了防水放汗双面贴上透明胶带,可以多贴几层,裁剪掉上下多余的空白内容,比划一下自己手腕的周长(注意要留出一部分重叠区域以备后面粘成环状),把不需要的区域剪掉,在结合部内侧贴上双面胶,宽松地围住手腕,以手环可以轻松转动为宜,把多余的部分在内侧粘起来,配速手环就大功告成.

效果如下

小何

楼上的魔豆真帅（我是替MM们说的）

風~D~行

小何 wrote:
楼上的魔豆真帅（我是替MM们说的）

楼上的楼上的魔豆真帅（我是替某MM说的）

角

楼上几个魔豆真帅（我是替某MM说的）8D

shocklin

临行前的恶补：

好友们！
离开上阵只有10天左右了，此刻的你，别再持续过度劳顿你的筋骨，无论如何，于本周日的最后练习之后，一定要给疲惫紧绷的筋肌调养的机会，尤其是长期以来每周都进行大量练习的跑友们更应视此为至高无上的教条，记着！最后一周不要进行太长距离的跑步，因为无论你多辛苦的跑，对短期的心肺功能是不会有太大的帮助，相反的是筋肌却得不到调息的机会，事实上筋肌的恢复期要远比你的感知来的长，等于是你把自己摆在一个不利的跑步状态起始点，那就是非战之罪啦。

始果你至今还会受膝关节伤痛的困扰，试着用下述的方法对付之：
1.减小步幅，放低后脚高度，尽量以步频代替步幅。
2.上下大斜坡都以高步频取代大跨步，尤其是上坡，高步频可以令你容易上行又较少造成筋肌负担。
3.比赛时尽量选择平坦的路面跑步，大部分的车道都是中间凸起两侧低下的路面，长时间跑在同一边高低不平的路面，较高路面的腿踝及膝关节的受力会大了许多，尤其是跑了长距离路段之后的腿力下降时，对路面不平的不舒服感觉会特别敏锐，当然也比较容易造成韧带受伤，就算找不到完全平的路，也要选坡度较小或定时交换坡度来平均两脚的受力时间。
4.戴上不影响跑步的护膝套，这是最有效的方法，不过市售的一般护膝几乎都会压制大腿后内侧的缝匠肌、半膜肌及骨薄肌，造成抬腿不舒服，甚至导致此处部位的受伤而得不偿失，你必需买跑步专用的护膝套，但价格可不便宜且不易买到。你也可以自己做，需要的同学可以在周日练习时向本人询问。

认识你的膝痛位置：
虽然我们都习惯以膝痛来称呼它，实际上伤痛的类型却非常多，髌骨正下方的痛和髌骨下方的软组织受伤有一定的关连，但绝非一句髌尖炎可以概括称之！多数的髌尖炎是来自于过度的跳跃运动，即所谓的跳跃膝，如跳远、跳高、排球、篮球等运动就能常见到。但跑步对髌尖的应力要求非常的小，出现髌尖炎的机会少的多，反而是髌骨会因过度或疲劳性位移造成相关韧带的伤痛较多，属于正下方的痛多数是大腿的四头肌强度不足，不能令髌骨处于最佳的位置产生最有效的拉力，同时也不能适度分摊髌韧带的拉力，于是髌韧带(即髌骨下方韧带)的受力就较大，长时间跑下来自然容易乏力酸痛了。其次是髌骨的位移也会连带包含固定髌骨的髂胫束，两侧髌骨韧带，左右支持带等也跟着移动，同时也会拉动半月板髌韧带，半月板髌韧带再拉动半月板，半月板被拉动后，膝腘内的半月板相关固定带也都会随之被拉动，任何一个部位的长时间不正常拉扯都会造成伤痛，这也是为何每个人的膝痛位置都不尽相同的原因，更说明膝关节构造的复杂性。
显然！减少髌骨的移动是可以大大减少韧带的受伤机会，于是腿部的跑姿与跨距就成了必需关注的重点，不幸的是我们喜欢看到的美美跑姿反而是不利于容易受伤的跑友，因为跨距越大，速度越快，弹跳越高，后小腿的弯幅也就越大，这表示髌骨在大腿骨上的移动距离也越多，于是对相关的韧带要求自然也高了，所以！如果你是这方面的困扰者，又即将要上阵，最稳妥的办法是采取收敛式跑姿以策万全。而戴上跑步专用护膝的目的也是限制髌骨的过度移动，如果再配合收敛式跑姿，效果就更好！





赛前一周的餐食
或许你听过马拉松赛前一周的肌肉充糖进食法，如果你也想如是照做，我会奉劝你三思而行，因为那是为速度极快的专业选手而整出来的，他们的生活目标及内容只有一个：跑步。而大部分的业余选手在赛前的两天几乎都还要上班打工，所谓的充糖进食法只能摆在正餐进食，于是大量的碳水化合物进了肚皮，除了少部分转入肝糖外，其余都成了脂肪，是典型的得不偿失。一个正确的充糖进食法是必须和持续的缓和运动相互结合才能发挥其效果的，而且最好是少量多餐，换句话说，希望吃下去的尽可能补到肌肉中才是成功之道，那么运动---能量消耗---补充---再运动的循环运作就是必需的，想一想！你有机会这样玩吗？
建议赛前一周的前五天尽可能采用少吃多餐，碳水化合物的比例要高一点，大约占60-70%，同时多吃一些高纤食物及多喝水，一有空就做一些缓和运动，即使坐在椅子上也亦然，如此既补了糖又不增脂肪，且能确保赛前一天将肚子里的废弃物尽量排空，你绝不会喜欢装了一肚子垃圾去跑全程的。
至于赛前一日的进食法就更重要了，许多人把这一天当做肌肉的最后补充日，但我却认为吃下去可用的和会留在直肠里的，都不能等闲视之，赛前一天应多吃一些低纤低脂的食物，恰恰和日常健康的饮食习惯是相反的，理由很简单，因为不希望残留在肠子内的废弃物体积太大及太重，不幸的是纤维素正是无营养价值的物质，不过它却有助于肠子的蠕动，只是食物吃下去通常要48小时以上才能排出体外，于是纤维素成了不能利用又没来得及排出的负担，不要以为残留的废弃物影响不大，事实上在比赛的进行中，因为跑步时的身体跳动，直肠的废弃物也会受下坠力影响而给肛门压力，这就是不少跑友跑到半途就想上厕所的原因，也是不少腹痛的成因。所以赛前一天应少吃它，这也应该算是参加比赛的坏处之一吧！
米饭、面类及土豆都可以是主食，且要占80%以上，当然最好是少量多餐，且不要吃的太多！重心应放在赛日的早餐上，最好能吃下500-1000大卡的份量，几乎相当于吃一份正餐，我个人会选择吃薯条，以切块加塩水煮的效果最佳，也可以买一份麦当劳大薯条，它有600大卡的热量，再喝上一杯橙汁，应该够玩的。选它的理由不外乎：消化快(提前1个小时吃就行了)、重量轻，体积小，易食、可预先买，它还含有大量的钠、钾及不易被破坏的维C，而这正是跑马拉松时需要的，也是米面食所不容易提供的！

脚底水泡的预防：
这已是个老话题了，但我还是不厌其烦的再次提醒一下，无论新老跑友，过去跑步会或不会产生水泡，都应该做足准备功夫，不会的人至少涂上一点凡士林就更好，如果会的就应仔细看一下我的说法，总之！希望赛后不会听见有跑友说因起水泡而影响成绩，这类的非战之罪才是最冤的，因为稍下一点功夫就能避之，勿因事小而不为啊。

要诀1：学会长跑的穿鞋及穿袜的正确方法。我们每一个跑友都知道买鞋子要留一个手指宽的间隙，目的是防止趾尖磨擦或撞及鞋内前缘，不过这只是基本条件，对于应付脚部长时间的磨擦与冲击的马拉松比赛，仅仅有了够条件的鞋子是远远不够的，否则就不会有人还是不断的中招了。
首先穿上袜子内的脚趾前缘也应保留些许的间隙，千万不要绷的紧紧的，大部分趾尖所生成的水泡是来自于趾尖与袜子的磨擦，当然袜子本身具有弹性会更好，而将脚放入鞋内时不要硬挤，这样会在穿入的过程中自动的将袜子拉紧而功亏一篑，耐心一点，先将鞋带尽量放松后才套上脚。
其次是系鞋带时应将鞋面拉紧，以不造成紧迫感为原则，鞋内的空隙越大，脚面与鞋内的磨擦距离也越大，发热程度也越高。不仅如此，这种擦滑也会影响跑步的前蹬效力。
要诀2：养成检查脚底及其周缘皮肤角质化的习惯。这些都是因磨擦而产生，明显是涂抹凡士林的重点位置。
要诀3：收集跑步时来自于脚面的感觉。不论是跑20k或30k，只要脚面开始有热烫感，继续再跑下去，几乎难逃起水泡的命运。这些部位就是比赛前贴胶布及涂凡士林的重点。
要诀4：采用老式的白色布质胶布并学会如何贴牢。赛前一晚用热水将脚面洗干净并完全擦干，再用胶布贴牢，但天气太冷时会不易贴上，可以用吹风机加热后再贴。贴好的胶布面一定要涂上凡士林，然后穿上袜子保护胶布不会脱落。

最后！再提醒没能于练习中完成计划指标的非伤痛跑友，最成功及最有效力的马拉松跑步就是匀速跑，此刻仍上不了指标，说明你的匀速可能定的太高，其实跑到30k仅仅是面对最困难时段的开始，但也代表你接下来或许可以用走的就能在关门时间内到达终点，不过我相信这绝对不是你参加马拉松比赛的初衷，而如果你知道，也许只要把匀速降低5-10%，说不定你能在跑到终点之前5公里还可以冲刺一大段距离呢！这样的感觉一定比走到终点来的强。更重要的是，全程的匀速完成时间会比30k后的大幅降速方式少的多。此外！不要太相信万米速度对马拉松时间的换算值，因为这公式是以你在两种跑步方式都做了足够功夫下为前题而计算的，换句话说，可能你未来还会有更好的成绩，但不是现在！