华侨城田径场（iRUN第5次）训练万米测验总结（成绩表已经附上）

步频140

　　今天上午9点，在华侨城中学田径场训练，进行万米测验。欧家敬创造了跑版最新记录35分31秒，步频140创造了恢复跑步以来的最好成绩38分15秒，西语也创造了个人最好成绩39分4秒，宜丰同样也创造了个人最好成绩40分10多秒。（成绩记录在白云那里，有的成绩待核对）
　　今天参加人员有19人：步频140、毛牛山、白云、塞科、欧家敬、张玲、西语、宜丰、高飞、久重、沈先生（香港跑友）、林先生（香港跑友）、camelbull、shocklin、英镑、驴角、阿毛007、石块、脚趾抽筋。
　　久重加班熬夜，赶到训练地点，为大家计时服务，精神可嘉。
　　shocklin带来长枪大炮，为大家照相摄影，为大家留下激烈的竞跑场面，十分感谢。
　　欧家敬是否潜心苦练，不得而知。之前放出烟幕弹：“我这次的目标：破37分钟；保守了些，因为过年这段时间训练太少了。”
　　我跟塞科都希望破39分，也希望西语能破39分，同时把宜丰带进40分并接近39分。
　　所以，测验之前，我跟塞科等人说，要按照1分33秒的平均速度跑，才能破39分。同时希望不被欧家敬套两圈。
　　9点25分，测验开始。
　　欧家敬一马当先，当仁不让。塞科紧随其后，接着是我，西语等人。
　　第一圈快到终点时，我跟塞科说快了，结果第一圈是1分30秒。
　　塞科放慢速度，但第二圈又放慢了点，1分36秒。
　　然后我上前带跑，第三圈1分33秒，总时间4分39秒。
　　2000米，5圈，7分43秒（？待确认），塞科和宜丰有些跟不上了。
　　4000米，15分25秒（7分42秒），中间西语领跑了2圈多。
　　5000米，19分15秒，前5000米，平均3分51秒，平均每圈1分32秒4。
　　从第四圈开始，我的速度基本控制在1分30秒~1分32秒之间。在前5000米时，也不敢确认是否能按照这个速度跑完，因为每圈速度比计划快了1秒。但身体状况感觉还能顶住。
　　6000米，23分1秒（7分36秒）。速度还稍稍快了一点，有好几圈是在1分30秒，1分31秒。大概是在第16圈，当时我非常希望身后的西语能上前领跑几圈，可他也有些跟不住了，开始慢慢掉下去了。
　　8000米，30分40秒（7分39秒）。我当时心想，首先要顶住，其次，即使不行了，只要能保持4分钟1公里的速度，也能破39分了。心中一阵喜悦。
　　还有四圈时，我追上毛牛山（晚到后出发）对他说，我能破39分了。
　　10000米，38分15秒（7分35秒）。后5000米19分，比前半程快了15秒。一个出乎意料，有些令人惊喜的成绩就这样被我跑出来了。平均每圈1分31秒8，平均每公里3分49秒5。
　　从我今天的状态看，估计还有希望破38分，平均每圈再快0.6秒即可！
　　西语有些遗憾，差5秒破39分。
　　塞科跑到5000米时，时间是19分35秒，看到破39分无望，泄气了。没有完成全程。
　　欧家敬前5000米，17分35秒，后半程18分。前面跑快了，第9圈就超过了我一圈。强人！
　　由于前面被带快，加上最近训练量不够，宜丰没有破40分，留到下次破了，大家提议下周再测万米，行！
　　今天天气不错，预报13~23度。虽有太阳，但不感觉热，有利于创造成绩。
　　shocklin给大家照相后，放松跑了5圈。
　　万米测验完成后，步频140、camelbull给大家介绍了跑步一些基本练习，带领大家练习了一遍，内容有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑等，然后又利用支撑器械，进行了支撑后蹬跑、前摆腿、后摆腿、测摆腿的练习。大家都感觉今后训练前后，要多多做好这些练习，一方面帮助获取正确的跑步姿势和提高跑步效率，另一方面降低受伤几率。
　　总成绩表稍后附上，记录在白云那里。
　　请shocklin抽时间将照片传上来，谢谢。

附：成绩表（前面无记录，毛牛山、石块只有总时间）

風~D~行

祝福各位万米的佳绩！
学习中．．

驴角

周六自己在笔架山跑步/热身跑1圈/活动/跑6圈（27分38秒）/放松跑两全/今天周日万米测试没跑完全程/只跑了15圈（29分28秒）/今后400米一圈按2分种配速跑/920米一圈按4分40秒配速跑/争取万米进50分钟///////

塞科

最近田径场跑的太少，跑的节奏太乱，2k后感觉步版的速度有点快就放慢了点结果又放的太慢了，到5k的时候感觉还可以，后来听久重报时，一下算错了圈，有点晕，每圈都看表算了半天，可能脚下就没加力跑到7k的时候才27'40",立马泄了气。
下周练练场地再测一次，争取跟着步版，按他今天的速度跟到7k应该没问题，最后3k再坚持一下估计有机会进39。

一缕阳光

小欧同学，有点厉害喔
`

欧家敬

我第一圈：1分16秒，2000（5圈）6分43秒；
最后一圈1分14秒（标准场地最慢的一次冲刺）
前5000米，17分31秒，后半程18分，总：3531。
前面我不感觉跑快，就后面感觉很累，可能是训练量小（体力不好），没完成套步频2圈的目标。

晓砚

这么多个人最好成绩！好强！

久重

高飞和石块都跑出了45分多的成绩，这种进步的程度太恐怖了

shocklin

當天的流水照

起跑，小歐大步帶開！

shocklin

第二集團，西語領軍

shocklin

沒跑多久，小歐就套了camebull領軍的第三集團

石块

能跑出45分多的成绩，非常高兴。在跑之前，一直在犹豫是否可以以1'53"每圈的速度跑完25圈，结果在高飞的带动下，跑到了1'50"每圈.进步还是很大的，哈哈

shocklin

第二團內排序有了小小調整

shocklin

第三團一直保持持著特有的隊形

shocklin

小歐仍然是孤軍奮戰中

shocklin

場地的人物複雜的很

shocklin

高飛開始算計著是否要壓上去

shocklin

步頻想都不想就上了

shocklin

超越

shocklin

塞科大表滿意，沒想到小歐已是黃雀在後