【2010厦马按计划完成】新年新开始

英镑 · 发表于 2009-2-11 12:49

ls的是来自MF的长发SG吗？

极限 · 发表于 2009-2-12 08:39

2009年2月11日晚，气温25度，2-3级风，上下共4.8*2km

计时标志分段计时

一号亭 2'27"
陡坡电房 7'48"
大转弯顶 8'40
二号亭 4'56"
三号亭 6'33"

共计：30'25"，慢跑下山22'65"。

极限 · 发表于 2009-2-13 08:39

2009年2月12日晚，深大放松跑 8k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始放松跑17圈，本周连续第四天跑，且周二进行了力量训练，周三跑山，因此今天感觉肌肉发酸，抬不起腿，因此临时把运速跑改为放松跑。

极限 · 发表于 2009-2-16 08:40

2009第7周（2009年2月9日-2009年2月15日），跑量28km
周一：桃源村0.75*6水泥环形放松跑 4.5k；
周二：深大跑步力量训练+放松跑 3.2k；
周三：塘朗山跑公路，上下共4.8*2km；
周四：深大放松跑 8k；
周五：跑休；
周六：跑休（骑车187k）；
周日：笔架山放松跑2.7K（骑车48k）。

鹰千里 · 发表于 2009-2-16 13:13

极限看来要不断提高自己的极限啦。

加油！

极限 · 发表于 2009-2-18 09:13

保证每周都跑步，持之以恒，呵呵！

鹰千里 wrote:
极限看来要不断提高自己的极限啦。加油！

极限 · 发表于 2009-2-18 09:13

2009年2月17日晚，深大变速跑 7.6k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始800米变速跑,时间：
距离分段计时
1*800 3:24
2*800 3:32
3*800 3:31

4*800 3:28
5*800 3:36
6*800 3:26
变速跑分成两组，第一组3个，第二组3个，组内800间慢跑一圈大概2分40；两组间休息5分,最后放松2圈。

连着休息了两天多，跑起来感觉腿比较沉重，看来以后变速跑前24小时内应该进行放松跑一次。

极限 · 发表于 2009-2-18 20:27

2009年2月18日晚，螳螂山上下共4.8*2km

计时标志分段计时上一次

一号亭 2'19" 2'27"
陡坡电房 7'42" 7'48"
大转弯顶 8'42" 8'40
二号亭 4'58" 4'56"
三号亭 6'40" 6'33"

共计：30'20"，慢跑下山23'07"。

极限 · 发表于 2009-2-20 08:21

2009年2月19日晚，深大匀速跑 6k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始6000米匀速跑,时间27'22",,最后放松2圈。

极限 · 发表于 2009-2-22 19:18

2009第8周（2009年2月16日-2009年2月22日），跑量44.2km
周一：跑休；
周二：深大变速跑 7.6k；
周三：塘朗山跑公路，上下共4.8*2km；
周四：深大匀速跑 6k；
周五：跑休；
周六：跑休（骑车81k）；
周日：铁三半马内部测试 21K（骑车78.5k）。

极限 · 发表于 2009-2-25 08:48

计划本周调整一周

2009年2月24日晚，深大跑步基础训练

热身3圈，基础练习14组（踢腿、小步跑、车轮、跑后蹬跑、跨步跑、交叉跑、高抬腿各两组）。

极限 · 发表于 2009-2-28 21:27

2009年2月28日上午9点5分，螳螂山上共4.8km

计时标志分段计时上一次上上次

一号亭 2'17" 2'19" 2'27"
陡坡电房 7'09" 7'42" 7'48"
大转弯顶 8'02" 8'42" 8'40
二号亭 4'45" 4'58" 4'56"
三号亭 6'23" 6'40" 6'33"

共计：28'36"，走路下山。

东北老姜 · 发表于 2009-3-1 13:52

极限 wrote:
2009年2月28日上午9点5分，螳螂山上共4.8km，共计：28'36"，走路下山。

极限跑螳螂山的速度越来越快了！！！:O)

极限 · 发表于 2009-3-2 08:20

体重轻了，就快了

东北老姜 wrote:

极限跑螳螂山的速度越来越快了！！！:O)

极限 · 发表于 2009-3-2 09:29

2009第9周（2009年2月23日-2009年3月1日），跑量4.8km,一周进行调整。
周一：跑休；
周二：深大基础训练；
周三：跑休；
周四：跑休；
周五：跑休；
周六：跑螳螂4.8，下午力量训练；
周日：跑休。

极限 · 发表于 2009-3-6 08:38

2009年3月5日晚，深大放送跑6.4km

基础训练+放松跑6.4KM。

极限 · 发表于 2009-3-10 08:51

2009第10周（2009年3月2日-2009年3月8日），跑量6.4km,除了下雨就是加班 :（
周一：跑休；
周二：深大基础训练，放松跑6.4；
周三：跑休；
周四：跑休；
周五：跑休，健身房适应训练；
周六：跑休；
周日：跑休，肩+腿+腹+前臂力量训练。

极限 · 发表于 2009-3-10 08:56

2009年3月10日早晨，桃源村0.75*6水泥环形放松跑 4.5k

热身跑1.5k，拉伸后开始放松跑4.5K，再拉伸10分钟。
跑步分段计时：

圈数分段计时
1 3:25
2 3:14
3 3:12
4 3:16
5 3:18
6 3:13

共耗时：19'38"

极限 · 发表于 2009-3-11 08:37

2009年3月10日晚，深大放送跑4km

基础训练+放松跑4KM。

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