2009年深圳奔跑者马拉松俱乐部罗湖分部跑步训练讨论帖

快乐鼠

苏铁 wrote:
下午四点,体育馆田径场40圈跑，16KM，1小时25分钟；2'12''/圈.这次跑完反应挺大的,是我跑步反应最大的一次,跑完脚都抬不起来.
我想可能和我上午也运动过有关系吧,打算去当义工的,没找着路,就独自爬起小梧桐,然后从仙湖门口跑回翠园(没敢跑仙湖,担心下午没体力).回来腿脚已经酸痛了,休息了2小时去体育馆.
如果没有上午的运动,可以跑完20KM吗?不知道,留待下周去实现..
不知道快乐鼠半马跑了多长时间?当了大半天的义工,还能跑半马,利害!

以前每次爬山回来腿都会有点酸，自从加入跑版后，在各位跑友的帮助下训练，最近发现爬山后腿居然没什么反映。在此谢谢大家！其实你今天的量有点大，好好休息休息！如果没有上午的运动,你完全可以跑完20KM。

苏铁

我高兴。我的腿伤好了；新鞋习惯了；在跑友们指教下，不是小菜了。8D

苏铁

打算参加厦马的跑友都报名了吧？11月1日报名截止了。

快乐鼠

因晚上有饭局，下班后踩单车到东湖公园跑7圈，约5km,用时22'20''。

大头猴子

2009/10/27 星期二 翠园田径场 非召集日

李国正和尤龙一起夜游仙湖，时间：1'40''

牧野夜游仙湖，时间：1'11''

老少　　　 12.5圈　5km 　24'44''

东北老姜 25圈 10km 49'18''

大头猴子 37.5圈 15km 1'06'33''

苏铁兄打酱油，快乐鼠因饭局，迟到，自己在东湖公园夜游。
我要是饭局，绝对喝晕~~~哈哈~~~

大头猴子

第一次代发，我看得都有点晕~~~技术不行！

快乐鼠

大头猴子 wrote:

快乐鼠因饭局，迟到，自己在东湖公园夜游。
我要是饭局，绝对喝晕~~~哈哈~~~

因怕吃得太晚不能跑，所以5点多就跑完了。呵呵～我没有你厉害，我看到酒就晕:~)

苏铁

马拉松赛前十周训练计划（330）
第一周 周日16KM（已过）
第二周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五5KM 六休息 日21KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第三周 一休息 二5KM 三休息 四间歇10组 五5KM 六休息 日25KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第四周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五10KM 六休息 日12KM （配速：2'/400米；5/km）
第五周 一休息 二10KM 三休息四间歇跑 五5KM 六休息 日30KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第六周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五5KM 六休息 日12KM （配速：2'/400米；5'/km）
第七周 一休息 二10KM 三休息四仙湖 五5KM 六休息 日20KM （配速：2'/400米；5'/km）
第八周 一休息 二5KM 三休息四间歇 五5KM 六休息 日32KM （配速：2'/400米；5'/km）
第九周 一休息 二5KM 三休息四仙湖 五10KM 六休息 日12KM （配速：2'/400米；5'/km）
第十周 一休息 二5KM 三10KM四间歇 五5KM 六休息 日12KM （配速：2.1/400米；5.25'/km）
每周时间不低于40小时，不高于50小时。
我的厦马训练计划，各位跑友帮我参考一下。有哪里不妥请指点。

快乐鼠

苏铁 wrote:
马拉松赛前十周训练计划（330）
第一周 周日16KM（已过）
第二周 一休息 二5KM 三5KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日21KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第三周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日25KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第四周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第五周 一休息 二10KM 三5KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日30KM （配速：2.05'/400米；5.21'/km）
第六周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM（配速：2.05'/400米；5.21'/km）
第七周 一休息 二10KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日21KM （配速：2'/400米；5.18'/km）
第八周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日32KM （配速：2'/400米；5.18'/km）
第九周 一休息 二5KM 三5KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM（配速：2'/400米；5.18'/km）
第十周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日12KM （配速：2.2'/400米；5.28'/km）
我写的厦马训练计划，各位跑友帮我参考一下。有哪里不妥请指点。

一周休二天？量是否有点大，请参考
http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=14369

大头猴子

不是太大，是非常大~

苏铁

你们一提醒，我也觉得量大了。周三不休息放松跑应该可以，但我安排了六次10KM，而次日如果还要跑仙湖的话，量确实太大了。
我打算改为周三休息或者4KM放松跑（10圈）。
谢谢！

快乐鼠

苏铁 wrote:
你们一提醒，我也觉得量大了。周三不休息放松跑应该可以，但我安排了六次10KM，而次日如果还要跑仙湖的话，量确实太大了。
我打算改为周三休息或者4KM放松跑（10圈）。
谢谢！

我觉得你还是多看看步频LD发的贴，按他的建议训练为好

苏铁

快乐鼠 wrote:

我觉得你还是多看看步频LD发的贴，按他的建议训练为好

我有去大致看过，再根据自身状况做了一些小调整。先练着吧，一边练一边改

老少

苏铁 wrote:
马拉松赛前十周训练计划（330）
第一周 周日16KM（已过）
第二周 一休息 二5KM 三5KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日21KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第三周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日25KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第四周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第五周 一休息 二10KM 三5KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日30KM （配速：2.05'/400米；5.21'/km）
第六周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM（配速：2.05'/400米；5.21'/km）
第七周 一休息 二10KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日21KM （配速：2'/400米；5.18'/km）
第八周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日32KM （配速：2'/400米；5.18'/km）
第九周 一休息 二5KM 三5KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM（配速：2'/400米；5.18'/km）
第十周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日12KM （配速：2.2'/400米；5.28'/km）
我写的厦马训练计划，各位跑友帮我参考一下。有哪里不妥请指点。

按照步频的标准计划，结合自己的时间，每周的总量控制好就可以了，不要冒进。第一次跑马，不要太在意速度，还是以不受伤，安全顺利完成为第一目标。去年我准备厦马时，11月开始最后两个月，平均两天跑一次，每周总量在40-50公里。另外，你的配速计算有问题，400米2分钟，对应每公里速度是5分钟，不要误导自己了。

高飞

苏铁 wrote:
马拉松赛前十周训练计划（330）
第一周 周日16KM（已过）
第二周 一休息 二5KM 三5KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日21KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第三周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日25KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第四周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第五周 一休息 二10KM 三5KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日30KM （配速：2.05'/400米；5.21'/km）
第六周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM（配速：2.05'/400米；5.21'/km）
第七周 一休息 二10KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日21KM （配速：2'/400米；5.18'/km）
第八周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日32KM （配速：2'/400米；5.18'/km）
第九周 一休息 二5KM 三5KM 四仙湖或间歇 五10KM 六休息 日12KM（配速：2'/400米；5.18'/km）
第十周 一休息 二5KM 三10KM 四仙湖或间歇 五5KM 六休息 日12KM （配速：2.2'/400米；5.28'/km）
我写的厦马训练计划，各位跑友帮我参考一下。有哪里不妥请指点。

8D

运动量太大了。

周三应该休息，如果周四跑仙湖的话，周五也应该休息。

周日的长距离慢慢找比赛的配速。

苏铁

高飞 wrote:

8D

运动量太大了。

周三应该休息，如果周四跑仙湖的话，周五也应该休息。

周日的长距离慢慢找比赛的配速。

周五是来打酱油的，分部周五集合
都说量大，看来得重新改了。

苏铁

马拉松赛前十周训练计划（330）
第一周 周日16KM（已过）
第二周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五5KM 六休息 日21KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第三周 一休息 二5KM 三休息 四间歇 五5KM 六休息 日25KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第四周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五10KM 六休息 日12KM （配速：2'/400米；
5/km）
第五周 一休息 二10KM 三休息 四间歇跑五5KM 六休息 日30KM （配速：2.1'/400米；5.25'/km）
第六周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五5KM 六休息 日12KM （配速：2'/400米；5'/km）
第七周 一休息 二10KM 三休息 四仙湖 五5KM 六休息 日20KM （配速：2'/400米；5'/km）
第八周 一休息 二5KM 三休息 四间歇 五5KM 六休息 日32KM （配速：2'/400米；5'/km）
第九周 一休息 二5KM 三休息 四仙湖 五10KM 六休息 日12KM （配速：2'/400米；5'/km）
第十周 一休息 二5KM 三10KM 四间歇 五5KM 六休息 日12KM （配速：2.1/400米；5.25'/km）
每周训练时间不低于40小时，不高于50小时。
我的厦马训练计划，做了更改，跑友们再帮我看看。

快乐鼠

奔跑者马拉松俱乐部罗湖分部(09029期) 活动总结

今晚参加活动的有shocklin、东北老姜、老少、尤龙、兴仔、游牧人、大黄羊、苏铁、牧野静弓、快乐鼠,共计10人。

兴仔回家结婚给大家带来了喜糖，祝他新婚快乐！早生贵子！

跑步情况如下：

01 shocklin 25q 10km 47'05'' 平均每圈1'53'' 万米速度47'05''

02 东北老姜 20q 8km 37'53'' 平均每圈1'54'' 万米速度47'30''

03 老少 20q 8km 41'05'' 平均每圈2'03'' 万米速度51'15''

04 尤龙 15q 6km 28'56'' 平均每圈1'56'' 万米速度48'20''

05 兴仔 20q 8km 37'30'' 平均每圈1'53'' 万米速度47'05''

06 游牧人 10q 4km 未计时

07 大黄羊 因膝盖受伤放松跑几圈

08 牧野静弓 跑仙湖回来在田径场又快速跑了几圈

09 苏铁 夜游仙湖 1'23''00'''

10 快乐鼠 20q 8km 37'53'' 平均每圈1'54'' 万米速度47'30''

苏铁

我喜欢上户外跑步了

快乐鼠

东莞荔香湿地公园跑1'27''40'''，大约16km,按5'25''/km配速跑。呵呵，也不知配速是否准确。:~)