iRUN南山分部周二、周四跑步训练讨论帖

大自然狂奔

木头MM，2010年厦马组团吗？10月9日开始报名了，2010年1月2日比赛。我到时跟团报名，还是个人网上报名？告知一声，或发贴公告跑友。2010年厦马关门时间为7H，规模为5W人。条件放宽了。多人报名啊！所以报名要早啊。

陆飞猪

最近两个都8点后才走路去深大跑步，到了时候差不多8点半基本没看见各位高手在跑步了，见大家都是不吃饭就去跑步，我都是吃了好多东西才去跑，难怪减肥如此困难，今晚报名参加跑步……

步频140

2009第71期深大训练

　　尽管北方冷空气到达深圳已是强弩之末，但毕竟还是带来了丝丝凉意。趁这丝毫的凉爽，我赶紧跑了一个300配速的16公里跑。跑完后，仍然出汗不少，短裤湿透，好在鞋袜仅湿了一点。
　　300配速这样的强度，在这样的天气情况下完成16公里，还是有些累，大腿股四头肌还是有些痛的反应，应该属于正常反应。
　　大家训练情况如下。（道行、明灯高照、喇嘛等人没有登记信息，自行补上吧）

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　步频140 　　　40　　16.00　　01:07:35　　1:41　　　　4:13　　　00:42:14
02　　大象　　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
03　　木头MM　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
04　　极限　　　　　12　　 4.80　　　　　　　　　　　
05　　桌子　　　　　 5　　 2.00　　　　　　　　　　　
06　　自由战士　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
07　　机器猫　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
08　　阿斯达克（跑8道） 12　　 4.80　　　　　　　　　　　
09　　小雅L 　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
10　　高飞　　　　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
11　　游鱼　　　　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
12　　毛毛虫蜕变后　13　　 5.20　　　　　　　　　　　
13　　阿祥　　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
14　　久重　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈（自行补上）
15　　水晶石　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈（自行补上）
16　　跳跳虎　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
17　　舟自横　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
18　　大自然狂奔　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
19　　郭志国　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
20　　SZ滑翔　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　间歇跑6*800米
21 大曾 义工

小雅L

跑步越来越high，感觉越来越好，跑地越来越快！很是欣悦，于是留下感言。

清晨上班，感到有一丝凉意，莫非将至秋，似感游泳潮被吞噬，突感难过！
ＭＳ水晶石ＭＭ说，周四跑完了去游泳，兴奋，除了我，还有新加入的两ＭＭ也共鸣。
大呼几声：周四跑完步去城市山林游泳罗！！！！！！！8D

自由战士

300配速是什么意思？就是感觉昨天步大哥的速度比上周4快了许多，跟了4圈就被甩掉了，上次跟了11圈。我跑第10圈时被步大哥包了1圈。完成一口气跑完5km的目标。

极限

周四跑完，去城市山林共产

小雅L wrote:
跑步越来越high，感觉越来越好，跑地越来越快！很是欣悦，于是留下感言。

清晨上班，感到有一丝凉意，莫非将至秋，似感游泳潮被吞噬，突感难过！
ＭＳ水晶石ＭＭ说，周四跑完了去游泳，兴奋，除了我，还有新加入的两ＭＭ也共鸣。
大呼几声：周四跑完步去城市山林游泳罗！！！！！！！8D

步频140

自由战士 wrote:
300配速是什么意思？就是感觉昨天步大哥的速度比上周4快了许多，跟了4圈就被甩掉了，上次跟了11圈。我跑第10圈时被步大哥包了1圈。完成一口气跑完5km的目标。

300配速是用3小时时间跑完马拉松的平均速度，每公里4分15秒，每圈400米1分42秒。每圈速度正好比上周四的速度快10秒。

自由战士

多谢，了解了。

大自然狂奔

20日跑了20公里，到昨天（周二）还有不想跑的感觉，看来加强20公里，30公里的跑步训练，不求速度，求距离和感觉。

跳跳虎

极限 wrote:
周四跑完，去城市山林共产

单车可以放小方那里

久重

昨晚跑了20圈，估计国庆前又没机会跑了:~)

极限

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木头MM

大自然狂奔 wrote:
木头MM，2010年厦马组团吗？10月9日开始报名了，2010年1月2日比赛。我到时跟团报名，还是个人网上报名？告知一声，或发贴公告跑友。2010年厦马关门时间为7H，规模为5W人。条件放宽了。多人报名啊！所以报名要早啊。

回 大自然狂奔：2010廈馬肯定要組團的，步頻大哥會出通知，記得關注論壇消息就對了。
或者你想搶個比較靠前的號碼也可以像某跑友去年那樣報名當天就下手...那樣的話團隊編號就不在一起了/嘿

木头MM

小雅L wrote:
跑步越来越high，感觉越来越好，跑地越来越快！很是欣悦，于是留下感言。

清晨上班，感到有一丝凉意，莫非将至秋，似感游泳潮被吞噬，突感难过！
ＭＳ水晶石ＭＭ说，周四跑完了去游泳，兴奋，除了我，还有新加入的两ＭＭ也共鸣。
大呼几声：周四跑完步去城市山林游泳罗！！！！！！！8D

小雅L進步好快。

木头MM

視頻文件少發點，好不容易翻頁才能上來冒個泡。

風~D~行

久重 wrote:
昨晚跑了20圈，估计国庆前又没机会跑了:~)

好久没见...又要出差呀..

小雅L

不好意思滴弱弱说声，周四偶要放飞机，吼地最凶滴人如此不厚道，非本意哦！见谅见谅！

大自然狂奔

木头MM wrote:

回 大自然狂奔：2010廈馬肯定要組團的，步頻大哥會出通知，記得關注論壇消息就對了。
或者你想搶個比較靠前的號碼也可以像某跑友去年那樣報名當天就下手...那樣的話團隊編號就不在一起了/嘿

明白。跟团。

明灯高照

周二去了珠海，回深圳都8点多了，就只好无奈的放了 预报名 的鸽子了，周四报名，坚决不放鸽子

步频140

2009第72期深大训练

　　下班后气温在30度以下，深大田径场足球场草坪的自动喷洒系统在轮流浇灌草坪，把跑道也浇湿了，人经过时，也会喷洒一身，爽！遗憾就是跑鞋湿了，要洗！

　　因为周六Q3认证赛跑3公里，所以，今晚的5公里tempo跑就取消了，改成8公里中速跑，4分30秒/公里速度，即每圈1分48秒。
　　塞科晚到，第5圈跟跑，于是陪他多跑4圈，结果他再陪我多跑1圈，最终我跑了25圈凑成万米，塞科跑了21圈。
　　道行和高飞以间歇跑方式跟跑。高飞跑4圈1600米，间歇400米时间，所以高飞跑了5个1600米。
　　阿兵有进步，跟跑了20圈。最后1圈才掉速。
　　大家跑的情况如下。
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　阿兵　　　　　20　　 8.00　　00:36:07　　1:48　　　　4:31　　　00:45:09
02　　步频140 　　　25　　10.00　　00:43:57　　1:45　　　　4:24　　　00:43:57
03　　塞科（时间大概）21　　 8.40　　00:36:37　　1:45　　　　4:22　　　00:43:35
04　　善存片　　　　17.5　　 7.00　　　　　　　　　　　
05　　自由战士（1） 12.5　　 5.00　　00:24:10　　1:56　　　　4:50　　　00:48:20
06　　自由战士（2） 3　　 1.20　　　　　　　　　　　
07　　极限（1） 　　7.5　　 3.00　　00:13:30　　1:48　　　　4:30　　　00:45:00
08　　极限（2） 　　 3　　 1.20　　　　　　　　　　　
09　　jinpp 　　　　20　　 8.00　　00:37:00　　1:51　　　　4:38　　　00:46:15
10　　SZ滑翔　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　基础训练+N圈
11　　大象　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　3+5间歇（？）
12　　欧家敬　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　5*400米（1分10秒）
13　　明灯高照（1） 7.5　　 3.00　　00:13:06　　1:45　　　　4:22　　　00:43:40
14　　明灯高照（2） 7.5　　 3.00　　　　　　　　　　　
15　　毛毛虫蜕变后　7.5　　 3.00　　　　　　　　　　　
16　　阿祥　　　　　7.5　　 3.00　　　　　　　　　　　
17　　郭志国　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
18　　道行　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600米间歇
19　　高飞　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　5*1600米间歇
20　　机器猫　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　义工
21　　游鱼　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　义工
22　　风梨　　　　　7.5　　 3.00