iRUN南山分部周二、周四跑步训练讨论帖

赤潮

呀，才看到原来是苏生同学自愿教授跑步基础技术打根基，今天自己跑圈去了，没加入这个队伍，下次一定参加。

不过今天跑圈自己也有了提高，一口气跑了30圈，是自己的新记录！

風~D~行

赤潮 wrote:
呀，才看到原来是苏生同学自愿教授跑步基础技术打根基，今天自己跑圈去了，没加入这个队伍，下次一定参加。

不过今天跑圈自己也有了提高，一口气跑了30圈，是自己的新记录！

祝贺..
加油..

風~D~行

晓砚 wrote:
那是小月吧，扎辫子，很可爱的MM，见到了。

呵呵..是厦门的牛老大和牛夫人...

极限

1月20日，周二，垛子山（苏生）教练开始给我们授课，学习内容包括两大部分：
一、跑步基础练习
前提条件：放松跑1K后，进行常规拉伸肌肉和筋的练习。
每人一个跑道，按顺序进行如下练习：
1、踢腿：双手侧举平伸或前伸，侧踢、鞭腿、外展腿、高踢腿都可以，向前踢15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回踢腿出发点，再重复一组；
2、小步跑：小腿自然下垂、大腿微抬，放腿，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地，步幅很小，步频可以慢慢加快，持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
3、后蹬跑：后蹬跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
4、跨步跑：跨步跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
5、交叉跑：交叉跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；

二、跑步力量练习
俯卧撑15个+仰卧起坐20个，然后快步跑50米，慢慢散步回出发点；再高跳收腹转身10-15次，然后快跑50米，慢慢散步回出发点。以上两组动作在重复两组，完成本次循环。
休息放松两分钟，再重复3个循环。
本次力量训练共做3组*4循环=12组。

注意：跑步基础练习和力量训练一定要在塑胶跑道或非硬地练习；跑步基础练习建议每次热身后训练前进行练习；而力量训练建议每周至少做一次。

极限

小步跑
(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2) 动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

极限

后蹬跑

(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2) 动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。


跨步跑

对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。

石块

不知道周四还有吗？争取去学习

SZ滑翔

我记得苏生说的力量训练三周做一次就可以了吧,一周一次强度太大了!

木头MM

感谢极限的分析，让我们更好的学习和认识这些动作。也谢谢垛教练。

石块 wrote:
不知道周四还有吗？争取去学习

对，本周四是春节前最后一期深大训练，欢迎石块！

SZ滑翔 wrote:
我记得苏生说的力量训练三周做一次就可以了吧,一周一次强度太大了!

是，男生那组是3周1次，女生那组是每次跑前都要做！（哦~乖乖，恐怕要痛一阵了..）

風~D~行

虽然口水ing..

但要球赛,精神支持..

英镑

深大 09005期活动参加 人员

赤潮 30 圈
晓砚 8圈
跳跳虎＋1 10 圈
跳跳虎
木头
游鱼
Danny （新同学，很有活力）
垛子山
极限
悍马
滑翔
小亚
义工 英镑

主要活动内容：在垛子山教练带领下做身体素质训练
一、跑步基础练习
二、跑步力量练习
三、集体游戏
四、西北狼补充水分能量蛋白质电解质

悍马2005

色驴


仰卧起坐


练弹跳


拉伸

悍马2005

相机没有调好,过暴了,都不好,能拿出手的,没几张,让大家失望了.:~)

这个是大家在玩游戏,有点象老鹰抓小鸡,主要是练反应速度、灵活性、趣味性游戏。
这个游戏还挺好玩的、当时都笑得好累呀，笑得跑不动。

風~D~行

进来学习..

SZ滑翔

木头MM wrote:
是，男生那组是3周1次，女生那组是每次跑前都要做！（哦~乖乖，恐怕要痛一阵了..）

应该是基础练习是每次都要做,无分男女吧

西语

路过,:I

木头MM

SZ滑翔 wrote:
应该是基础练习是每次都要做,无分男女吧

是，仔细看了极限总结的昨晚活动内容，
第一，跑前活动，不分男女，跑前都要做/
第二，力量练习，针对男生，俺这样提不起腿的要练习2组大步走，（还有跳跃？）/
1组50米，只能走10个左右，走得累啊痛阿嗷嗷叫~不过看到大伙在积极的仰卧起坐/俯卧撑，俺还是挺了20个。

第三部分的游戏环节非常有意思，不但有趣味，还融入跑步锻炼，哈哈哈哈，这样大笑真好，最好 每周都能玩一次~

本周四，春节前最后一次，希望大家都来参加。

英镑

悍马2005 wrote:
相机没有调好,过暴了,都不好,能拿出手的,没几张,让大家失望了.:~)

多亏有你的相机才能在晚上拍下运动人像的照片。

木头MM

Danny wrote:
明天公司晚上年会就不过去了，今年一定咬牙坚持跑平生第一次马拉松，，

HOHO~~~也感谢大家给我信心~~

哇~这么快就定目标了，可以先5k，10k..到20k...
平日没有跑过5km 的建议从Q1 认证赛开始。