燃情岁月知多少--(五、七)赛前及赛后的练习状况

久重

安鸽好好修养，不要急。
留得青山在，不怕没柴烧，
一个夏天算得了什么

晓砚

安鸽，等你回来，我帮你拿小棍子数圈！

好好休养！

看看

问候安鸽，好久不见了！
想念跟着你带队走过的山路。;)

下雨天，拾得周末半日闲，将贴细读一遍得益非浅，学习中，多谢贴主。

shocklin

这是一个语意很混沌的话题，千万别被『赛前练习』几个字所误导，我可没本事教大家如何锻练，相反的是我很想知道跑友们是如何练跑的，其原理又是甚么？而做为一个业余长跑爱好者，真正需要为出马上阵的时段也就几个月，甚至有的跑友一年只在赛场露上一次脸而已，所以我相信非赛期的跑步份量应该是有别于赛前的，但这中间的差异应该有多大？又何时开始加量？平时要练些甚么？赛前又要练些甚么？这些练习和比赛的目标时间有何关连？

我知道一些跑友几乎每天都保持着相当大的运动份量，平均每周都不少于50K，我相信他们的身体与体能早已适应了这样的运动量，对他们而言，跑上一次马拉松不是甚么大不了的难事，他们更关心的是成绩能否更上一层楼，我每次和他们同跑都会觉得低人数等，不过令人奇怪的是这些优异的跑手大多受困于成绩的停滞不前，能有数至十多分钟的迈进就已是大喜讯了。单凭这一点我就特佩服这些跑友们，他们终年终日的练跑，所图的就是这么多(单以成绩而言)，相比于近三个小时的比赛过程，这样的付出是十分艰辛且代价极高的，也可见马拉松跑友的毅力确非常人所能及！

我知道专业队伍是有一定的训练方案，不过我不认为一定适合我们，不论是年龄大小及跑步的心态，差异都比较大，先天的体能条件也不同，再加上业余跑友工作上的压力与居住环境乃至练习场地的受限等，能坚持不懈的每周练习已经是十分不容易了，如果也照搬每天跑30K，换回的代价可能不是胜利的喜悦，极有可能是得不偿失。那么究竟要如何练习才能面面俱到？这真是个大难题啊！不过有一点是可以确定的，原本成绩较佳的跑友，需要付出的代价必然高过成绩一般的跑友。

就拿我来说吧！我开始投入为港马而跑的练习，为期也就两个多月，而在第一个月中从未有一次跑超过10K，期间，每周固定跑三次，其中两次5-7K，一次10K，这份量和其他跑友相比简直是小儿科，事实上我只是把过去假日登山的活动换成了一次10K跑步，其他时段照旧跑两次5-7K，而且我采取跑一天小休息(慢跑)一天的策略，若是跑了10K之后就休息两天，凭良心讲，这种练法只是其他跑友的常规跑步而已，我试过加量及连日跑，但明显的是跑到第三日体力就严重不继，而且会出现大腿四头肌酸痛及小腿胫前痛，所以我通常是在练跑后的第二日只进行3-5K慢跑，但10K之后的第二日一定会完全休息。如此练跑一个月后，我将其中的一次5K改成10K，偶而还跑一下15K。进入最后一个月，我开始将15K增量为20K，直到赛前两周，总算是完成了人生第一次30K，紧接着是进入减量跑期，之后的日子里，一直到正式上阵之前，都没有一日跑超过15K。算算每周平均只跑30-50K(加上慢跑)，是个典型偷懒型跑者。毕竟是老了，但相对于比较难跑的港马，我的成绩还算可以，当然这是对退休的老人家而言！也说明在此前的一年里，我保持每周2跑的习惯打下了一定的基础。

然而我却一直感到疑惑，我不知该以何种速度来跑全程，多数人说应先慢再后快，但这慢是多慢？要慢跑多久？而快又是多快？何时该快？也有人说应该是匀速跑，这可更难到我了，一速定生死啊！太难选了。当然！我自己也曾尝试以自觉的较舒服的速度(5min/km)跑30K，结果是做到了，基本上总时间误差不是很大，但明显的又是前快后慢，例如跑到10K时少于48分钟，20K时少于98分钟，而到30K时是152分钟，不过这些都是在08年1月极冷的天气下(不大于10度)完成，但跑到10K左右时的呼吸一点也不觉轻松，而20K之后，双腿却渐乏力，速度放缓了，呼吸也趋缓了。我开始纳闷，是甚么影响了我的脚步？可惜因为我赛前只跑了一次30K，紧接着就进入减量期，没机会深入研究及练习不同的跑步策略。但至少我知道我的控速不佳，如沿续同样的跑法去参赛，我可以肯定在35K之后会有麻烦，于是我决定找寻跑速稳定又适合我的参赛跑友为标靶，可惜这构想又给阴错阳差的放过了，表面上是我没耐心，实质上是骨子里不肯服输，想赌上一把，但事实还是证明我是自不量力，所以在最后5公里吃了不少亏。自此而后的日子里，我一直在思考甚么才是最适合自己的全马速度，我想大多数新手都会有这种疑惑，甚至不少老手也不一定能掌握的好，因为从每10K去分段看跑者的完成情况，由前到后的巨大的差异，就能得知一二。

shocklin

我查阅过不少马拉松训练法，训练计划中大多数会提到每天的跑量，通常是以跑多少分钟及多少次来标示，但该以何种速度跑就较少提到，更不用说为何要安排这活动及其原因了，也许是因为每个人的条件都不一样而难以定性吧。直到后来，我看到adidas 马拉松训练计划之简介后才恍然大悟，原来还是那些我之前曾提过的以个人心率状态来设定训练计划的原理，主目的是强化心肺功能，其次是提高身体的耐乳酸值。但更重要的是下面这段话：『跑马拉松时的速度：状态最好的运动员，速度大约比10公里比赛的速度慢20–30秒/公里。至于初学者，则不可比自己10公里最高速度慢 60秒/公里』。接着我又看到介绍世界顶尖长跑高手葛布赛拉西(Haile Gebrselassie)跑步的文章中的一段：『参加5K或10K比赛，应该维持均速。最好是开始出发时慢一点，最后再冲刺。一开始不全力冲刺可以延缓乳酸的累积，延缓疲累感。维持均速在马拉松比赛时更是特别重要。研究显示，参赛者若将每英哩目标时间的误差，控制在百分之1到2，这样跑出来的成绩最好。马拉松（42.195公里）跑3小时的人，在平坦路面每英哩（1609公尺）误差不可差过4到8秒，马拉松跑4小时的人，每英哩误差不可超过6到12秒。』葛布赛拉西在柏林跑出2：04：26的佳绩，我是在You Tube中观查他的跑速，的确是均匀的很，也许是没有对手之故，即便是冲线时也未见其大幅加速。而葛布赛拉西最新的5,000和10,000公尺世界记录中，除了最后一公里拔腿飞奔外，其余每公里所花的时间误差不到3秒。

按照上述的说法，如果自己的马拉松每公里时间是大于10公里比赛速度30秒以上，除开配速太慢或跑速不稳或路况的因素外，就可能是心肺功能还需加强，简而言之！跑的比吸的强！不过这是假设跑者都能以均速跑(10K及马拉松)的条件下才有得比较，当然！如果自己有办法可以随时量测心律，只要知道自己的静态心律也可略知己一二，好的跑手心律都在45以下或更低。而强化心肺功能并无快捷方式，只能靠勤跑，幸好是不必跑的很快很辛苦，能保持每周3-4次的跑步练习1年以上，就足以突飞猛进，然而心肺功能也和肌肉是一样的，不练则退，所以跑步的好习惯必需持续下去才有意义。

于是我们可以得到几个极为重要的长跑训练要素：『常规锻练』、『个人10K赛速』、『均速跑训练』与『马拉松训练计划』。

shocklin

对新人而言，常规锻练的主要目的是令身体的跑步能力逐渐提高，其中犹以强化心肺功能为主，所以慢跑是主课程，在这个过程中，静态心律会逐渐下降，而记录自己的心律是个十分直观的了解心肺功能进展的好方法。如今能测心律的附有心律带的手表已很便宜，建议跑友使用这类工具定期的量测自身的各种状态心律，不仅有助于跑者了解自己，更容易对强化性(如参赛马拉松)的训练做出适合自身的计划。而对老手而言，常规锻练的目的是保持体力的『次佳』状态，而在日积月累的训练下逐步提升跑步能力。因此，不论是新手或老手都应把握练习量的『度』。长跑非一蹴而成，就算是你拥有葛布赛拉西的跑步基因，也是得长期勤练才行，不过对玩票性质的我们，若是把长跑当做日日必做的功课且跑量不减，未必能在跑步成绩上得到对等的回报，甚至可能不进反退，适度的休息与营养到位或许可以发挥更大的效能。我曾和数字每周跑量惊人的跑友讨论非赛期的每周训练计划，跑友们的回应是担心耐力下降而不得不如此，其实耐力主要是依赖心肺功能的运作，只要保持每周的基本跑步训练量就足以维持，大可不必日日辛苦的练，若是为比赛，只要根据赛期定出训练计划，令体力在比赛日达到高峯即足矣。

但速度的下降却比耐力来得快，相隔一周左右不进行快跑锻练，跑速就会开始下降，因此平时的每周锻练一定要加入间歇跑的课程。这也是赛前一周的减量训练需留意的重点：『减量但不减速』。比赛前一定要让身体有机会从辛苦的训练中恢复过来。研究显示，用7天时间来调整跑步所需的体力，是可以提高效率达6%，当然也就会有更好的跑步表现。不过调整体力期间，速度比耐力更容易流失。所以，赛前一星期开始调整的时候，要用比赛速度（或稍微加快）练习一次间歇跑，练习时可减少重复的次数，并用恢复跑来代替原先的长距离跑。

若说赛前进行7日的恢复可以提高跑步效率，那么在平常的周计划内，适度的安排休息日，也会有同样的功效，如果身体长期处于疲劳状态下，跑者是很难有所突破，不仅如此，受伤的机会反而大增。我们习惯以感觉来判定自己的状态好坏，可惜这感觉的敏锐度侦测不到身体中较细微的劳损，于是勉强身体日复一日的运作于超负荷状态下，能保持成绩不坠已经是不错了，想要有大进展就更不容易。没错！我们是看到一些专业队伍的训练份量大的惊人，但那是他们生命的全部(至少在那时是如此)，更何况咱不具备那所有台前台后的条件，加上我们通常年龄偏大，于是善待自己与运动份量应是等量齐观的。而我个人更赞同在休息日时加入带氧的综合训练，如踏单车、游泳及登山等，让身心适度的平衡与放松。不过应尽量避免进行一些需要横向移动的运动，如足球、网球、羽毛球或篮球等，因为这些运动需要闪避、肢体冲撞、横向移动或侧转身的动作，尤其是进入训练的中后期更应避之，以免增加受伤的机会。

shocklin

但为何要以10K赛速(所谓的赛速就是竞赛下跑出的最快速度)为参考呢？那是因为它是介于马拉松与中长距离跑的中间，10公里比赛速度(Race Time or Tempo RT)会影响某些锻练类型，它既需要肌力与高耐乳酸值的快速跑，对心肺功能的要求又更高，因而以10K赛速为参照就容易知道自己在那些方面应加强。显然想要在马拉松长跑成绩上有所突破，10公里的比赛成绩就值得关注，若是要参加更短距离的竞赛，就更要快马加鞭，于是每周的间歇跑也要加入比竞赛时速度更快的训练，这样可以提高缺氧的门坎，使肌肉不致快速疲劳。间歇快跑也可以提升跑者对不舒服感觉的心理抗压力，让跑者对长距离比赛中相对缓慢的配速，感到舒服自在。

研究显示：
人体血液中之乳酸因配速加快而大量累积到一定程度后，肌肉之收缩将变得困难，造成跑者无法维持原先之配速前进，而对于马拉松成绩三小时之跑者，若其乳酸门坎速度提升5%，其成绩将可改善9分钟（想不到吧）。但如何在赛前提升乳酸门坎速度呢？专家是这么说的：前提是跑者准备马拉松比赛已有一段时间，并已建立基本之长跑耐力（一次可完成25K以上），利用比赛前八周安插间歇跑之练习，每周一至二次，同时跑者仍应维持每周一次或两周一次之长距离训练。

所以定期的量测自己的10K比赛速度是很重要的，这一点对老跑友似乎问题不大，他们大多己掌握了自己的10K配速，对新手来说未必是件容易的事，普遍的毛病是速度不均。凭良心讲，我一直蛮怕尽力的跑10K，那种心脏剧烈的跳动，长时间的张口大声呼吸，费尽力气的把腿向前迈，连摆动双手都觉乏力，简直就是受罪。不过这也正反应出我的10K跑速可能是不均匀，和我跑马拉松的情况有点类似，基本上都是『起步初段持平，中前段过快，中后段减速』的模式。会造成这种情况的原因是我从未认真的看待每公里的跑速，一直是以身体感觉是否舒服来控制跑速，于是每每在起跑后2-3公里左右，体内血液循环及各运动机能适应了激烈的运动状态后，脚步自然感觉轻松，于是速度明显会快了不少，而我也一直无以为异，所以养成了这样的跑步习惯，只是这速度并不容易支持我到终点，乳酸堆积的问题难免会上身。

训练均速跑似乎比较容易一点，我们可以用10K比赛的速度跑400公尺间歇，尤其是在标准的400公尺运动场地中练习最佳，跑一次休息60秒，来培养和葛布赛拉西一样的配速感。练习几次后，跑者应该练到不用一再看表，就可确定自己的速度和目标时间所差无几。但在非标准的路面上跑，就不是很容易掌控跑速，若是找不到标准场地，也要选择路面变化少，转弯较小且少的已知距离路线练习。不过，模拟比赛测试也是马拉松训练中非常重要的环节，毕竟道路跑和择地性的练习跑是有很大的不同，尤其是对初学者，更需透过这种比赛经验来估计自己的水平。我最近就曾试过以2分一圈的定速跑标准场地的万米(不休息)，虽然这速度对我来说是稍为容易了一点，不过目的是想训练自己的掌控与感觉速度的能力，跑下来的结果居然是每圈的误差都在1秒之内，而且呼吸始终不急不迫，心律也维持在130附近，跑完的感觉十分从容，似乎留有大量的余力可以再跑下去。

shocklin

弄清楚了『个人10K赛速』与『均速跑训练』两个重要长跑训练要素之后，对于想报名参加正式比赛的跑友，可根据个人的年龄、体能条件，以及近期的跑步历程等，拟定个人的训练计划。这类计划在互联网上很容易找到，不过那些计划并不一定都适合所有的跑友，有的是给初入门的，也有的适合具有一定经验的人士，所以套用之前应先看清楚。重点是一定要配合个人的条件，如年龄及体重就是很重要的考虑因素，训练计划并非一成不变。如果感到标准训练计划不适合，或者无法每天按照规定的训练安排，可尝试缩短距离或跳过该项锻练。如非针对个人的水平而制定出的训练计划，任何计划都会沦为一般性的辅助指导原则，不能让跑者稳操胜券。

对新人而言，我个人比较认同 adidas 21周马拉松训练计划，因为整个计划中所建议的不同锻练内容是根据心率区而定(假设跑者每分钟最高心率为180次)。如果跑者的最高心率高或低于设定值，就应适当调节心率区(对于不同最高心律的跑者，请参照第二篇之长跑对身心的影响中的跑步与心律一文调整)。这种类型的计划容易合理的应用在不同的跑者身上，既有效且安全性高。对于想报名10K或半程的人，也可以照用，只是不必熬上21周那么久，同时每周间歇跑的量与速度也应适度增加一点。

shocklin

一些值得注意的其他细节：

1.马拉松训练过度期：一般训练是使跑道训练的比率逐渐增加到几乎与野外训练各占一半，练习内容上也要逐步增加速度性训练。
2.步频和步长是提高马拉松比赛成绩的两个重要因素。
3.由于马拉松比赛时间较长，因此运动员的步频不能过快，否则心脏功能会跟不上。
4.根据运动生理学家的研究报导；马拉松运动员的极限步频在每分钟220步以内，高个子的步长要大于低个子运动员，而低个子运动员的步频则往往快过于高个子运动员，也就是说在比赛中的步频和步长要因人而异。

我很喜欢长跑网页中的这几句醒语：

# 身为跑者，若是过于在意胜败或纪录，就会使跑步变成残酷的事情，应将胜败和纪录置之度外，才能轻轻松松的享受跑步的乐趣：「步伐的和谐反映心灵的和谐」。
# 运动强度较弱时，持续时间须长一点，反之，运动强度够（指心肺功能，肌耐力、速耐力训练充分…等）则运动时间可以缩短。
# 在马拉松路程上，不论成果好坏，每一个人的成绩都算数，因为能够坚持跑完42.195公里的距离对自己而言已经是一项了不起的成就。
# 跑步的真正意义在于真实的体验自我的存在，既不与时间竞赛，也不是与对手竞赛，只是借着在跑步当中寻找孤独、平静与冥想。
# 经由规律的长时间跑步训练而达到相当程度的体能，可以使全身的组织（包括肺部）活动起来，提供氧气给身体最细小的微血管，并藉此活跃脑部细胞，给予大脑沉思般的平静，让创意与想象力尽情涌出。
# 跑得快不一定好，一开始应该跑得长、跑得勤，循序渐进，马拉松不是一蹴而成的。

不过当我看到下面的句子时，立刻就明白上面那些安慰性醒语的用意啦！:I

『中长跑运动员选材要求：要求轻体重，瘦高型或瘦中型(为甚么不是瘦小型？)。体重与身高的比值小，体脂肪少，腿长长于或等于上身长，小腿略长于大腿，足弓较高，足跟较长(不明啊？)，骨盆窄(咦？)，肩宽胸廓也宽且厚』。唉！我没有一样合格！

『马拉松比赛一般来说，刚起跑时步幅大致等于身高，而进入半程之后，则应比身高大至少10至15公分』。哇！这那是跑步，简直是多级跳嘛！:I

adidas 马拉松训练计划简介：
http://www.adidas.com/campaigns/verticalsrunning/content/hk/download/data/training_plans/MTP_3_45-4_15h.pdf

塞科

shocklin 一出手就是长篇大论,可以考虑整理出书了.

晓砚

认真学习！

shocklin

塞科 wrote:
shocklin 一出手就是长篇大论,可以考虑整理出书了.

呵呵！放在網上大家共享！
有些是瞎寫的！

camelbull

professional!

john

看完后都心動了！

幸福玲

这表示清晨的肝脏肝糖存量是处于低水平状态下，若跑者赛日清晨未进食或进食不足量的碳水化合物就投入赛事，随着肌肉及大脑向肝脏持续取用肝糖，血糖存量就会更进一步大幅降低，此时大脑开始认知到「血糖不足了」、「是时候该停下来了」。于是跑者失去了求胜意志，虽然肌肉的状况可能都还是很正常。如果血糖含量再持续下降，大脑就会处于「饥饿状态」下，于是人的意志力、决定能力及行动灵活度都可能会出现异常。这就是所谓的「中枢疲劳」。跑者的脑部皮质层的神经细胞开始错误的解读进来影像，于是产生幻觉，结果就像是身处于梦境中，跑者可能会出现状似亢奋陶醉，步履不稳的情况，这就是另一种「血液血糖型的撞墙」。不过也别太担心，此时只要吃下几十克的碳水化合物就可以在10至15分钟内令你的大脑的状况回复到正常状态，但是，做为争分夺秒的竞赛者，有谁愿意接受此损失？看到上面的这一段,觉得6月21日的5000米跑步跟这是不是有关系呀,早晨喝一瓶营养快线完事了.应该很不科学吧..10点多的比赛开始了,跑了几圈的时候呢,有个想头,偶能不跑了,当其她人追过我那时,变得无动于忠, 其实呢心里头有在琢磨着要不要跟上前,感觉会很累吧.就按自已的感觉来好了.所以就能跑完它就好吧..要是以往,我会努力跑上前去,至少拼几下,刺激一下.大家对我期许太高啦,也许实力就到如此,抱歉!!呵!天气太热...也可能跟各人心态有关系.也有可能是少锻炼的原因了. 主要原因偶还要在想想..shocklin 大哥觉得会是哪个原因呢,谢谢!

shocklin

幸福玲 wrote:
这表示清晨的肝脏肝糖存量是处于低水平状态下，若跑者赛日清晨未进食或进食不足量的碳水化合物就投入赛事，随着肌肉及大脑向肝脏持续取用肝糖，血糖存量就会更进一步大幅降低，此时大脑开始认知到「血糖不足了」、「是时候该停下来了」。于是跑者失去了求胜意志，虽然肌肉的状况可能都还是很正常。如果血糖含量再持续下降，大脑就会处于「饥饿状态」下，于是人的意志力、决定能力及行动灵活度都可能会出现异常。这就是所谓的「中枢疲劳」。跑者的脑部皮质层的神经细胞开始错误的解读进来影像，于是产生幻觉，结果就像是身处于梦境中，跑者可能会出现状似亢奋陶醉，步履不稳的情况，这就是另一种「血液血糖型的撞墙」。不过也别太担心，此时只要吃下几十克的碳水化合物就可以在10至15分钟内令你的大脑的状况回复到正常状态，但是，做为争分夺秒的竞赛者，有谁愿意接受此损失？看到上面的这一段,觉得6月21日的5000米跑步跟这是不是有关系呀,早晨喝一瓶营养快线完事了.应该很不科学吧..10点多的比赛开始了,跑了几圈的时候呢,有个想头,偶能不跑了,当其她人追过我那时,变得无动于忠, 其实呢心里头有在琢磨着要不要跟上前,感觉会很累吧.就按自已的感觉来好了.所以就能跑完它就好吧..要是以往,我会努力跑上前去,至少拼几下,刺激一下.大家对我期许太高啦,也许实力就到如此,抱歉!!呵!天气太热...也可能跟各人心态有关系.也有可能是少锻炼的原因了. 主要原因偶还要在想想..shocklin 大哥觉得会是哪个原因呢,谢谢!

腿部肌肉儲存的能量應該可以支持妳跑完5k的，甚至跑10k也不是甚麽難事！
但要跑得快，肌肉的強度是關鍵，所以要常練習才能跑的又遠又快！
如果是缺乏練習，不僅是跑不快，跑完後的一兩天內，肌肉都會有明顯的酸痛。
一瓶營養液的能量不是很多，應付日常靜態工作沒問題，但到10點才開始跑，早上的正常活動已消耗了不少能量，賽前的熱身更會消耗能量，所以人體指揮系統發出警訊並非是不可能的！

zggd1234

为什么我跑的时候总流鼻滴？目前这个问题比较突出。膝盖经六月份的修养半个月后已经好了不痛了就是总流鼻滴。

鹰千里

shocklin大哥拜读您的大帖受益匪浅，可见大哥长跑爱好已是生活不可分割的部分，大哥钻研的跑步知识理论让我分享受用，看来菜鸟入门尚有太多需要学习锻炼啦。谢谢shocklin大哥！

东北老姜

shocklin大哥的身体调养得如何了？大家都盼着你早日出山呢！

shocklin

zggd1234 wrote:
为什么我跑的时候总流鼻滴？目前这个问题比较突出。膝盖经六月份的修养半个月后已经好了不痛了就是总流鼻滴。

我不是医生啊！:I
多數人在寒冷的冬天跑步會有這種問題，如果炎熱的夏天也會，去問一下醫生吧！或許是過敏性的！