iRUN南山分部周二、周四跑步训练讨论帖

啡兔

观战了比赛后，增添了一股新的动力，今天跟上。

塞科

2009-08-11

400*15 跑的挺累,幸好前几个比上次慢,前面比上次轻松,最后跑完了,比较匀速, 要不是这么多人跑,早放弃了.

1'26"97, 1'21"90, 1'23"64, 1'22"31, 1'21"41
1'22"31, 1'22"15, 1'21"13, 1'21"01, 1'21"29
1'21"43, 1'22"28, 1'22"69, 1'21"91, 1'14"18

風~D~行

塞科 wrote:
2009-08-11

400*15 跑的挺累,幸好前几个比上次慢,前面比上次轻松,最后跑完了,比较匀速, 要不是这么多人跑,早放弃了.

1'26"97, 1'21"90, 1'23"64, 1'22"31, 1'21"41
1'22"31, 1'22"15, 1'21"13, 1'21"01, 1'21"29
1'21"43, 1'22"28, 1'22"69, 1'21"91, 1'14"18

好快....啥时才能跟你们学习学习呀...

极限

这次跑了8组，以后每周增加一组:
次数 时间
1*400 1'28"
2*400 1'22"
3*400 1'25"
4*400 1'25"
5*400 1'27"
6*400 1'28"
7*400 1'28"
8*400 休息
9*400 1'26"

步频140

2009第59期深大训练

　　今天天气还可以，气温不算高，但湿度大，整个过程出汗不少，感觉汗腺像开了孔似地，汗水向外喷，呵呵。
　　今天跑间歇的人不少：我、塞科、Danny、自翔、sz滑翔、极限、明灯高照，后来金枪鱼、户外天使也加入进来。
　　今天间歇跑组数比上周增加了3个，共15个。
　　400米跑本来不想快跑的，想控制在1分28秒~30秒之间，但不知怎么搞的，还是跑快了。
　　原因之一，除了sz滑翔一直再跟我跑，把他带得有些快之外，Danny他们一直有些拖后，所以就认为他们是按照1分28秒~30秒跑的，所有就没有兼顾他们了。实际上，他们也有些快了。
　　第一个400米，前200米我看时间48秒，结果心算出错，以为跑完是1分26秒，所以没有加速，结果1分36秒87完成第一个。对我而言，我这个没有算，重新跑了15个。
　　我跑的情况如下：
　　1分36秒87；
　　1分27秒82、1分28秒81、1分26秒93、1分26秒87、1分27秒95；
　　1分25秒61、1分25秒36、1分25秒84、1分26秒10、1分26秒13；
　　1分23秒56、1分23秒23、1分21秒64、1分21秒21、1分23秒19。
　　
全体跑友训练情况如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　步频140 　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　15*400米间歇跑
02　　塞科　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　15*400米间歇跑
03　　自翔　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　15*400米间歇
04　　Danny 　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　15*400米间歇跑
05　　sz滑翔　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　12*400米间歇跑
06　　极限　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　8*400米间歇跑
07　　明灯高照　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　8*400米间歇跑
08　　户外天使（1） 8　　 3.20　　　　　　　　　　　
09　　户外天使（2） 　　　　 　　　　　　　　　　　　5*400米间歇跑
10　　木头MM（1） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
11　　木头MM（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　8*400米间歇跑
12　　永不后悔　　　20　　 8.00　　　　　　　　　　　
13　　JinPP 　　　　17　　 6.80　　　　　　　　　　　
14　　啡兔　　　　　 8　　 3.20　　　　　　　　　　　
15　　大象（1） 　　13　　 5.20　　00:25:00　　1:55　　　　4:48　　　00:48:05
16　　大象（2） 　　 3　　 1.20　　　　　　　　　　　
17　　金枪鱼（1） 　 6　　 2.40　　　　　　　　　　　
18　　金枪鱼（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　6*400米间歇跑
19　　唐宋元明清　　 3　　 1.20　　　　　　　　　　　
20　　紫晨　　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
21　　舟自横　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
22　　nono　　　　　 6　　 2.40　　　　　　　　　　　
23　　晓砚　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　义工
24　　游鱼　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　打酱油
25　　老油子　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　打酱油
26　　垛子山　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　基础训练+N圈
27　　赤道0度 　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
28　　毛毛虫蜕变后　　　　　 　　　　　　　　　　　　打酱油

木头MM

10　　木头MM（1） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈 放松跑3圈/热身
11　　木头MM（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　8*400米间歇跑

1*400 1'32'' 跟大家后面 好快！
2*400 1'48'' 再跟1次，跑步上就慢点，也不错！
3*400 2'06" 有点掉速了
4*400 2'12" 更慢了
5*400 2'15" 跟不上了...1个人跑
6*400 休息
7*400 2'00"
8*400 2'06"

感觉俺的速度应控制在2'-2'05左右，以后再练习看看
间歇跑比较累的
每一圈都要竭尽全力
但想着也就这么一圈
跑完就可以休息
这样跑停结合比转圈要趣味些

极限

木头潜力很大，我看好你能跑1分40以内的间歇15组：）

木头MM wrote:
10　　木头MM（1） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈 放松跑3圈/热身
11　　木头MM（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　8*400米间歇跑

1*400 1'32'' 跟大家后面 好快！
2*400 1'48'' 再跟1次，跑步上就慢点，也不错！
3*400 2'06" 有点掉速了
4*400 2'12" 更慢了
5*400 2'15" 跟不上了...1个人跑
6*400 休息
7*400 2'00"
8*400 2'06"

感觉俺的速度应控制在2'-2'05左右，以后再练习看看
间歇跑比较累的
每一圈都要竭尽全力
但想着也就这么一圈
跑完就可以休息
这样跑停结合比转圈要趣味些

户外天使

昨跑完要晚上才发现两个腿累S了，晚上睡觉两腿累得睡不着觉:X|)
为啥这累呢，是不是我不适合跑这样跑，还是我只适合慢慢跑

步频140

户外天使 wrote:
昨跑完要晚上才发现两个腿累S了，晚上睡觉两腿累得睡不着觉:X|)
为啥这累呢，是不是我不适合跑这样跑，还是我只适合慢慢跑

第一次嘛，当然累。

跑快了，跟你说过，要慢慢跟前面拉开距离，最后要落后50米左右。

晓砚

看大家努力训练，偶要加油罗！

跳跳虎

晓砚 wrote:
看大家努力训练，偶要加油罗！

秋冬加把油，把你的游泳卡消化掉

SZ滑翔

跟领导跑间歇跑太折磨人的意志了,特别是对我这种习惯性偷懒的人!

風~D~行

户外天使 wrote:
昨跑完要晚上才发现两个腿累S了，晚上睡觉两腿累得睡不着觉:X|)
为啥这累呢，是不是我不适合跑这样跑，还是我只适合慢慢跑

是因为少敬了LD酒...

明灯高照

看了塞科的成绩，真是快啊，我周四最快速度计时跑一圈，也就1：20秒，跑下来就动不了了，向高手学习！

极限

这周四，还加班:~)

步频140

2009第60期深大训练

　　今天天气不错，下过雨，凉快，但湿度大。

大家跑的情况如下。　　
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　步频140 　　　15　　 6.00　　00:23:36　　1:34　　　　3:56　　　00:39:20
02　　大闸蟹（1） 　13　　 5.20　　　　　　　　　　　
03　　大闸蟹（2） 　10　　 4.00　　00:15:33　　1:33　　　　3:53　　　00:38:52
04　　自翔　　　　　30　　12.00　　　　　　　　　　　
05　　Danny 　　　　15　　 6.00　　00:25:05　　1:40　　　　4:11　　　00:41:48
06　　塞科（1） 　　10　　 4.00　　00:15:52　　1:35　　　　3:58　　　00:39:40
07　　塞科（2） 　　2.5　　 1.00　　00:03:42　　1:29　　　　3:42　　　00:37:00
08　　欧家敬　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
09　　跳跳虎　　　　12.5　　 5.00　　00:28:17　　2:16　　　　5:39　　　00:56:34
10　　骆驼阿兵　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
11　　赤道0度 　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
12　　垛子山　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈+基础训练
13　　木头MM　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
14　　水晶石　　　　12　　 4.80　　　　　　　　　　　
15　　啡兔　　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
16　　风梨　　　　　15　　 6.00　　00:30:33　　2:02　　　　5:06　　　00:50:55
17　　大象　　　　　18　　 7.20　　　　　　　　　　　
18　　明灯高照　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
19　　金枪鱼　　　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
20　　菠萝瘟15　　　02925　　1,170.00　　　　　　　　　　　
21　　SZ滑翔　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
22　　道行　　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
23　　唐宋元明清　　11　　 4.40　　　　　　　　　　　

极限

步频好快啊，看来30分跑8K tempo 没问题。

步频140 wrote:
2009第60期深大训练

　　今天天气不错，下过雨，凉快，但湿度大。

大家跑的情况如下。　　
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　步频140 　　　15　　 6.00　　00:23:36　　1:34　　　　3:56　　　00:39:20
02　　大闸蟹（1） 　13　　 5.20　　　　　　　　　　　
03　　大闸蟹（2） 　10　　 4.00　　00:15:33　　1:33　　　　3:53　　　00:38:52
04　　自翔　　　　　30　　12.00　　　　　　　　　　　
05　　Danny 　　　　15　　 6.00　　00:25:05　　1:40　　　　4:11　　　00:41:48
06　　塞科（1） 　　10　　 4.00　　00:15:52　　1:35　　　　3:58　　　00:39:40
07　　塞科（2） 　　2.5　　 1.00　　00:03:42　　1:29　　　　3:42　　　00:37:00
08　　欧家敬　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
09　　跳跳虎　　　　12.5　　 5.00　　00:28:17　　2:16　　　　5:39　　　00:56:34
10　　骆驼阿兵　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
11　　赤道0度 　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
12　　垛子山　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈+基础训练
13　　木头MM　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
14　　水晶石　　　　12　　 4.80　　　　　　　　　　　
15　　啡兔　　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
16　　风梨　　　　　15　　 6.00　　00:30:33　　2:02　　　　5:06　　　00:50:55
17　　大象　　　　　18　　 7.20　　　　　　　　　　　
18　　明灯高照　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
19　　金枪鱼　　　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
20　　菠萝瘟15　　　02925　　1,170.00　　　　　　　　　　　
21　　SZ滑翔　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
22　　道行　　　　　15　　 6.00　　　　　　　　　　　
23　　唐宋元明清　　11　　 4.40　　　　　　　　　　　

塞科

周二跑的间歇没缓过来, 没跑下来. 现在连续跑的能力还有待恢复.