iRUN南山分部周二、周四跑步训练讨论帖

户外天使

昨下雨后跑的后几圈还轻松了，昨天跑出的成绩应是超水平发挥，目前最好的成绩了|)，饿预计的成线是28分8D，希望8月9下点雨，在让我超水平一次

永不后悔

雨后赤脚跑那10圈很轻松。如果再跑下去就怕俺的脚不允许了。8D

极限

下周跑6K，测试5K。估计近21分有点难B)

步频140 wrote:
2009第56期深大训练

　　今天天气气温稍低，湿度大，比较闷热。跑到5圈后，雨逐渐下大。

　　今天一起跑的跑友：我、塞科、自翔、Danny、大漠160、明灯高照、SZ滑翔等人。Danny计划以1分45秒的速度完成6000米。
　　开始我领跑，前200米他们就说快了，于是放慢速度，第一圈1分37秒。

　　第二圈再放慢一点，1分40秒。

　　但从第三圈开始，速度就维持在1分36秒左右了。

　　2000米，8分6秒，比计划快了8秒。

　　后来下雨了，6、7、8、9圈没有看时间。

　　4000米，16分2秒，因为7、8、9、10圈，一圈比一圈快。

　　5000米，掐表，19分55秒，只比两周前的5000米跑慢3秒。

　　大概在2000米后，自翔就开始在前面领跑了，在他的领跑下，最后5圈我有些累的情况下，坚持不掉速。幸好有他的领跑，今天6000米跑的结果也不错。最后一圈冲刺他比我快6秒时间。

　　塞科来晚热身不充分，5000米后掉速，跑了24分28秒。Danny也不错，25分33秒完成，平均每圈不到1分42秒，每公里不到4分15秒。

跑友训练情况如下。
（说明：机器猫和户外天使都记录时间分数，没有记录秒数，难道就是跑的整分数？若是，她们都厉害！）
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　机器猫　　　　12.5　　 5.00　　00:24:00　　1:55　　　　4:48　　　00:48:00
02　　户外天使　　　12.5　　 5.00　　00:25:00　　2:00　　　　5:00　　　00:50:00
03　　自翔（1）慢跑 10　　 4.00　　　　　　　　　　　
04　　自翔（2） 　　15　　 6.00　　00:23:36　　1:34　　　　3:56　　　00:39:20
05　　步频140 　　　15　　 6.00　　00:23:42　　1:35　　　　3:57　　　00:39:30
06　　塞科　　　　　15　　 6.00　　00:24:28　　1:38　　　　4:05　　　00:40:47
07　　Danny 　　　　15　　 6.00　　00:25:26　　1:42　　　　4:14　　　00:42:23
08　　明灯高照　　　13　　 5.20　　00:27:25　　2:07　　　　5:16　　　00:52:43
　　　　　　　　　

小雅L

今天放飞机了，原因是脚上班途中扭伤，脚背的筋好疼，真奇怪脚背也会扭到，有没什么好办法治疗？

步频140

小雅L wrote:
今天放飞机了，原因是脚上班途中扭伤，脚背的筋好疼，真奇怪脚背也会扭到，有没什么好办法治疗？

再放飞机，沙滩节的退款充公了！:}):})

步频140

　　今天训练，没有按照马拉松的计划进行。
　　原计划是第六周第一次训练，5公里放松跑，4分55秒/公里速度。
　　跑了5周共15次不同距离的放松跑，大伙有些厌倦了。所以，今天修改计划跑400米间歇跑。
　　为了兼顾第一次跑间歇的跑友，今天计划是：塞科1分25秒之内速度，我带领其他跑友按照1分30秒速度跑。
　　400米间歇跑，2分30秒一组，即400米跑，1分20秒~1分30秒，中间休息1分~1分10秒。
　　前6个塞科跑得很快，都在1分20秒之内。跑完第7个后，感觉有些累，中间间歇了3分30秒后，后面再跑了4个，最后一个1分12秒。
　　我、Danny、大漠160、明灯高照、极限、高飞等人跑的情况如下。
　　1、1分29秒80，最慢的一个；
　　2、1分27秒13；
　　3、1分26秒67；极限好像是从第三个开始一起跑的；
　　4、1分29秒75；高飞好像是从第四个开始一起跑的；
　　5、1分28秒46；
　　6、1分28秒40；
　　7、1分28秒13；
　　8、1分28秒48；
　　9、1分27秒33；
　　10、1分24秒18；
　　11、1分24秒29；大漠这个未跑；
　　12、1分21秒05；Danny冲刺太厉害了，1分10秒，塞科也不错1分12秒。
　　最后结果，步频140、Danny完成12个，塞科、大漠160完成11个、明灯高照9个、高飞10个、极限5个。
　　由于台风“天鹅”的影响，下过雨，有风，所以今天跑起来还比较舒服。
　　我自己情况，尽管1分30秒的速度对我来说比较慢，但感觉大腿肌肉还是有些紧、沉，这主要是前天高温下跑17.2公里后没有完全恢复。呼吸很轻松，就是腿使不上劲。
　　对比其他跑友情况，综合总结：我现在的情况，力量不足导致达不到无氧状态，因此，也就谈不上无氧能力，因此跑友们的无氧能力大大强过我；而我的优势在于有氧能力强，长距离的速度耐力强。当然，前提气温要在25度以下，最好在20度以下。

极限

回去后，看了一下，跑了六个，我的时间一般都是四舍五入。后面的两个都超过了标准，我的身体反应和步频相反，腿的肌肉有力，就是呼吸跟不上，看来需要专项训练肺活量间歇，呵呵。

后面还跑了四个100间歇。下次争取跑10个以上，但跑前要充分热身（这次我来的匆忙）。

次数 时间
1*400 1'21"
2*400 1'22"
3*400 1'26"
4*400 1'28"
5*400 1'32"
6*400 1'40"

步频140 wrote:
　　今天训练，没有按照马拉松的计划进行。
　　原计划是第六周第一次训练，5公里放松跑，4分55秒/公里速度。
　　跑了5周共15次不同距离的放松跑，大伙有些厌倦了。所以，今天修改计划跑400米间歇跑。
　　为了兼顾第一次跑间歇的跑友，今天计划是：塞科1分25秒之内速度，我带领其他跑友按照1分30秒速度跑。
　　400米间歇跑，2分30秒一组，即400米跑，1分20秒~1分30秒，中间休息1分~1分10秒。
　　前6个塞科跑得很快，都在1分20秒之内。跑完第7个后，感觉有些累，中间间歇了3分30秒后，后面再跑了4个，最后一个1分12秒。
　　我、Danny、大漠160、明灯高照、极限、高飞等人跑的情况如下。
　　1、1分29秒80，最慢的一个；
　　2、1分27秒13；
　　3、1分26秒67；极限好像是从第三个开始一起跑的；
　　4、1分29秒75；高飞好像是从第四个开始一起跑的；
　　5、1分28秒46；
　　6、1分28秒40；
　　7、1分28秒13；
　　8、1分28秒48；
　　9、1分27秒33；
　　10、1分24秒18；
　　11、1分24秒29；大漠这个未跑；
　　12、1分21秒05；Danny冲刺太厉害了，1分10秒，塞科也不错1分12秒。
　　最后结果，步频140、Danny完成12个，塞科、大漠160完成11个、明灯高照9个、高飞10个、极限5个。
　　由于台风“天鹅”的影响，下过雨，有风，所以今天跑起来还比较舒服。
　　我自己情况，尽管1分30秒的速度对我来说比较慢，但感觉大腿肌肉还是有些紧、沉，这主要是前天高温下跑17.2公里后没有完全恢复。呼吸很轻松，就是腿使不上劲。
　　对比其他跑友情况，综合总结：我现在的情况，力量不足导致达不到无氧状态，因此，也就谈不上无氧能力，因此跑友们的无氧能力大大强过我；而我的优势在于有氧能力强，长距离的速度耐力强。当然，前提气温要在25度以下，最好在20度以下。

木头MM

20090804 周二 第57期活动

步频大哥已经详细介绍了这群美男子的400米间歇跑情况

步频140、Danny完成12个，塞科、大漠160完成11个、明灯高照9个、高飞10个、极限5个。

完成后极限又增加四个100间歇
－－－－

俺再补充1下其他跑友的练习情况

脚趾8q+2q
小虎5k
武松10q
永不后悔20q
赤道10q(好像开始跟塞科一起跑，那可是1'25''的速度）
蓝衣服GG 6*400 然后又跑了N圈
阿斯达克 跑/停/跑/ 累计9q
老游子 打酱油
垛子山 基础训练
木头　12q（最后５q 由小虎带着，谢谢）

以上有错记/漏记清告知，谢谢！

風~D~行

都好强....

跳跳虎

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中国人的骄傲，冲锋舟脚趾，不，是张琳

步频140

2009第58期深大训练

　　因受台风“天鹅”下雨的影响，所以今天天气气温稍低，湿度大，比较闷热。

http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=9211

http://www.3hike.com/cgi-bin/ht_info.pl?id=715

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　善存片　　　　12　　 4.80　　　　　　　　　　　
02　　大闸蟹（1） 　12.5　　 5.00　　00:19:21　　1:33　　　　3:52　　　00:38:42
03　　大闸蟹（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600间歇（6分7秒/6分1秒/5分43秒）
04　　塞科　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600间歇（6分10秒/6分1秒/5分50秒）
05　　步频140 　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600间歇（6分10秒/6分4秒/5分53秒）
06　　Danny 　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600间歇（6分12秒/6分12秒/6分2秒）
07　　大漠160（跟Danny时间差不多）　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600间歇（6分12秒/6分12秒/6分2秒）
08　　自翔　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　1*1600+1*2000+1*1600间歇
09　　滑翔　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　3*1600间歇完成第一个，后面不详
10　　游鱼　　　　　 5　　 2.00　　　　　　　　　　　
11　　啡兔　　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
12　　大象　　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
13　　jinpp（新人？） 　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
14　　毛毛虫蜕变后　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
15　　永不后悔　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
16　　赤道0度 　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
17　　水晶石　　　　12　　 4.80　　　　　　　　　　　
18　　木头MM　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
19　　朝辉　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
20　　舟自横　　　　 5　　 2.00　　　　　　　　　　　
21　　明灯高照　　　 8　　 3.20　　00:16:21　　2:03　　　　5:07　　　00:51:06

学Danny，我也来对比以下：
7月9日，3*1600米间歇，6分12秒，6分11秒, 6分4秒
8月6日，3*1600米间歇，6分10秒，6分4秒，5分53秒

千山雪

今天又是OT，没办法去深大领东西，比赛那天早点去拿？

啡兔

我跑了5公里，呵呵:I

空中巴士

昨晚跑了5k,完了到唐宋家喝的很Hi

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户外天使

吉它不错，听了好几遍8D

空中巴士

户外天使 wrote:
吉它不错，听了好几遍8D

知音啊8D8D8D
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木头MM

本周二/继续训练,放松跑3圈+400米3个.

极限

雨后的深大跑步，估计很舒服。

户外天使

跟木头一样