2009年深圳奔跑者马拉松俱乐部罗湖分部跑步训练讨论帖

尤龙

欢迎菖蒲到翠园来跑一跑

东北老姜

菖蒲 wrote:
身为罗湖人,却一次也没在罗湖训练场上出现过。却每天早上不辞辛苦的到笔架山“路漫漫其修远兮,吾将上下而求索”。愧对罗湖跑友们！不过，这星期五，除了摇摆和牛顿外，又新添一靓MM前来加入，算是我对罗湖分会多增加点生力军的努力吧

菖蒲先生,您提到的"又新添一靓MM前来加入"是哪位?是"一亩田"还是"小泡泡"???:8)当然了,您自己最好也经常来翠园田径场跑跑,大家都期待着~~

菖蒲

是小泡泡.届时她会和摇摆、牛顿一起来。至于我，可能来打打酱油尚可，跑步的劲头在笔架山都已耗尽。

木头MM

哈哈，罗湖队伍越来越大！向罗湖跑友们问好。

长寿

菖蒲前辈也要莅临罗湖分部指导指导工作嘛！

东北老姜

2009年03月27日（星期五） 罗湖分部(第200903期)总结：

今晚到场的跑友：牧野静弓、老少、尤龙、兴仔、蓝烟、、非典型摇摆、小泡泡（新跑友，第1次参加罗湖分部的活动）、一亩田（新跑友，第1次参加罗湖分部的活动）、东北老姜，共计9人，长寿、哦哦、蔡蔡因有事未能来。

跑步情况如下：

1、牧野静弓：28km后的放松跑，5km,22'53''

2、老少：5km,25'16''

3、尤龙：8圈,3.2km

4、兴仔：8圈，3.2km

5、蓝烟：15圈，6km

6、非典型摇摆：400m*8间歇跑

7、小泡泡：5圈,2km

8、一亩田：15圈，6km

9、东北老姜：tempo-5km，21'40''。

iRUN罗湖分部训练基地，雨后的翠园田径场夜景：



今晚参训的男丁们：（实在报歉，下面的相片都有些虚了）

东北老姜

今晚参训的女丁们（左：一亩田，右：蓝烟，小泡泡有事先走，没照上）：



罗湖分部的中年人们：

东北老姜

非典型摇摆式的“朝天登”：



老少在MM面前秀体型：

东北老姜

怡然自得的牧野静弓：



训练后兴仔和牧野静弓在交流：

东北老姜

现将跑友极限在2009-1-21发的贴子转到罗湖分部来，也让罗湖的跑友们学习一下，希望对大家的训练有所帮助和提高：

1月20日，周二，垛子山（苏生）教练开始给我们授课，学习内容包括两大部分：

一、跑步基础练习

前提条件：放松跑1K后，进行常规拉伸肌肉和筋的练习。

每人一个跑道，按顺序进行如下练习：

1、踢腿：双手侧举平伸或前伸，侧踢、鞭腿、外展腿、高踢腿都可以，向前踢15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回踢腿出发点，再重复一组；

2、小步跑：小腿自然下垂、大腿微抬，放腿，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地，步幅很小，步频可以慢慢加快，持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；

3、后蹬跑：后蹬跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；

4、跨步跑：跨步跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；

5、交叉跑：交叉跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；

二、跑步力量练习

俯卧撑15个+仰卧起坐20个，然后快步跑50米，慢慢散步回出发点；再高跳收腹转身10-15次，然后快跑50米，慢慢散步回出发点。以上两组动作在重复两组，完成本次循环。
休息放松两分钟，再重复3个循环。本次力量训练共做3组*4循环=12组。

注意：跑步基础练习和力量训练一定要在塑胶跑道或非硬地练习；跑步基础练习建议每次热身后训练前进行练习；而力量训练建议每周至少做一次。

东北老姜

继续上贴内容：

小步跑

(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。

(2) 动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

东北老姜

再继续：

后蹬跑

(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2) 动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。



跨步跑

对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。

蓝烟

好象过了学习的时候了，看的我头晕眼花。:I
很感谢本周有一亩田MM的陪伴，能多跑几圈。
名字“一亩田”让我想到了这首歌，原来都喜欢。

歌曲：梦田
歌手：潘越云

作词:三毛作曲:翁孝良
编曲:陈志远合音编曲:黄韵玲

每个人心里一亩一亩田
每个人心里一个一个梦
一颗呀一颗种子
是我心里的一亩田
每个人心里一亩一亩田
每个人心里一个一个梦
一颗呀一颗种子
是我心里的一亩田
用它来种什么
用它来种什么
种桃种李种春风
用它来种什么
用它来种什么
种桃种李种春风
开尽梨花春又来
蔼—
用它来种什么
用它来种什么
种桃种李种春风
用它来种什么
用它来种什么
种桃种李种春风
开尽梨花春又来
那是我心里一亩一亩田
那是
我心里一个
不醒的梦

江南江北

老姜开新贴了？学习中。。。

东北老姜

江南江北 wrote:老姜开新贴了？学习中。。。

别光学，还要练呀！以后多来翠园跑步吧~~~

一亩田

蓝烟MM怎么把我的这点小心思都大白于天下了呢,"每个人的心里一亩田",呵呵(表拍我,抱头遁走)

大黄羊

感觉膝关节好得差不多了，再过几天可以跑喽。

游鱼

有空也到那里去发鞋

东北老姜

大黄羊 wrote:
感觉膝关节好得差不多了，再过几天可以跑喽。

太好啦！热烈欢迎大黄羊归队！！1

东北老姜

游鱼 wrote:有空也到那里去发鞋

欢迎游鱼扩大销售范围，呵呵呵~~~~