燃情岁月知多少--(五、七)赛前及赛后的练习状况

shocklin

1.每次20km以上跑步完后是否立即会有酸痛感？第二天呢？第三天呢？
2.那么全力进行5k或是10k的计时赛之后呢？
3.为何会有酸痛呢？
4.是否会采取缓和酸痛的措施？有甚么措施？效果如何？
5.曾有过马拉松的撞墙经验吗？

shocklin

运动完后出现的酸痛实在是件很恼人的事，尤其是初开始跑步的一段日子里总是会来上个几次，之后随着跑步次数渐多，这些问题也就渐渐少了，但偶而要挑战更长的距离，或是全力冲刺个中长距跑，说不定酸痛又会冒出来，尤其是有心想要得到好成绩时更会如此。如果你留意这酸痛出现的时机，似乎并不是次次都相同，有的是跑完之后实时就有感觉，有时是坐下休息个把钟，再站起来就不行了，也有的是第二天睡醒后才冒出来，严重的甚至到第三天及第四天都会让人难受，不过出现在第二天之后的却是减少了酸感，取而代之的是重度无力及肌肉过度紧绷后的疼痛感，尤其是上下楼梯时更要人命，似乎最好的处置办法是躺在床上，这种经验几乎人人都曾有过，不过你可曾想过这些不同时间出现的痛症是因而何出现的？它们反应出自身运动条件的何种状态？有何预防或减缓痛楚的措施可行？

开始运动的初期，由于肌肉能量需求快而实时，肌肉只好透过糖解作用来迅速产生能量，糖能量释放后的产物就是乳酸，之后血液乳酸的浓度即会显著的上升，若持续运动的强度不高，1至几分钟后，肌纤维中粒腺体的氧化作用即会活化，此时，对糖解作用的要求开始降低，血乳酸即不会再上升，甚至会有下降的情形出现。可见是否会堆积乳酸，关键就在于运动的强度与持续性，而此强度对不同运动水平的人也是不一样的，其实人体在安静休息时，骨骼肌、消化系统、红血球和肝脏等部位都会产生乳酸，只是乳酸的产生与排除速度能达到平衡，此时的血乳酸浓度大约维持在1 mM/L左右，因此乳酸的产生是必然的。只有在持续的进行高强度运动时，肌肉内的有氧血液供应不足下，才会持续以无氧的糖解方式提取能量，无氧糖解的分解物之一就是丙酮酸，丙酮酸再与氢结合变成乳酸，若是运动者体内血液循环不足以把这些物质及时排出肌肉，就会形成肌肉内的酸值的上升，又或排出后因乳酸在肝脏内的分解速度不足，于是开始积聚起来，并阻挡了肌肉内的乳酸继续送出，就会刺激到肌肉中的神经末梢，同时引起渗透压的变化，令水分增加渗入肌肉纤维内，使肌肉膨胀，于是挤压肌肉中的血管，造成血管的循环不良，这些种种现象都会导致肌肉酸痛。

所以，不只是少运动的人会出现乳酸堆积，常运动的人一样会，关键就在运动的强度是否超过自身的乳酸排除能力，还有激烈运动后的结束方式也会影响乳酸的排出效果。而常运动的人耐乳酸能力较高，又多具运动后恢复的常识，所以较少出现酸痛的问题。而何以高强度运动就一定要用到无氧的糖解供能呢？这就要细说一下身体内的能量供应系统了。

人体用于肌肉收缩的能量化合物为ATP，ATP储存于肌肉中的细胞之中，只有当ATP被分解的时候，才能够提供能量作为肌肉活动之用。ATP在肌肉内的储存量极其有限，仅足以维持3秒左右的最大努力活动之用，因此，肌肉活动若要继续进行下去，就必需不断的重新合成ATP，然而重新合成 ATP 也是要用上能量的，人体内共有三个能量供应系统作为重新合成ATP之用，分别是一个有氧系统与两个无氧系统，分别是ATP-PC系统及乳酸系统，此三系统分别对应了不同强度与持续性的运动供能的主要需求。

无氧系统：
ATP-PC系统：PC是储存在身体中的另一种高能量化合物，当PC被分解的时候，就会释放出能量来重新合成ATP，然而PC在人体内的储存量也是极为有限，只能够提供身体约10秒左右的最大努力活动，但却是身体内的实时能量供应者。ATP-PC系统对于百米短跑、投掷、跳跃、起跑、举重等强度大、速度高的活动尤为重要，因此，这一类型的运动选手大多是肌肉型，较多的肌肉意味着更大的PC存量，一旦用完了此能量，就必需重新合成，但要重新合成PC也是要用上ATP被分解时所释放出来的能量，而且这个过程只会在运动后人体处于恢复状态之下才能进行，一般而言，人体可以在1分钟之内重新合成足量的PC，而短距离的间歇跑训练以休息1分钟为间隔，目的就是要不断刺激人体使用无氧性的能量供应系统，其原理即在此。

乳酸系统：除ATP-PC系统外，乳酸系统也能在短瞬间提供能量作肌肉收缩之用，在没有氧气的情况之下，乳酸系统会把醣元分解，产生一种名为乳酸的代谢物，并同时释放出能量，但由于肌肉的乳酸增加时，体液酸度也会上升，因而抑制了有助于无氧醣解的酵素的正常运作，同时影响了肌肉的活动能力。此时肌肉及血液只能承担60至70克的乳酸，因此整个乳酸系统实际上只能提供20秒左右的最大努力活动，必需借助乳酸排除及还原系统才能持续最大努力活动，不过每单位醣元的无氧醣解能量，大约只是有氧烧醣的[#61489][#61491]之一，但供应速度较快，且不需要氧，当跑步的强度持续时，而ATP-PC系统又无以为继后，对无氧醣解的依赖也就越重，因此结合ATP-PC系统及乳酸系统的供能方式，就可以成为数分钟长的中距离跑步的主要能量来源。而中长距离跑手的努力目标之一，就是设法提高肌肉的耐乳酸值以及排除和还原乳酸的能力，力求能保持其最大的运动力。

有氧系统：
有氧系统是人体日常活动的最大能量供应体系，它可以用醣元、脂肪及蛋白质作为燃料来重新合成 ATP。不过除非是处于特殊情况下，蛋白质做为能量提供者的份量极为有限。

醣元：人体全身约有肌醣 390 至 450 克，肝醣 80 至 100 克，再加上 5 至 6 克的血糖，大约可提供1000-1200大卡的能量，不过人脑、血红素及神经元是只能以醣元为供能来源，因此在没有外在糖分的补充情况下，人体库存的醣应足够有氧的跑上[#61489][#61488]多公里。[#61472]对于长跑者而言，设法提高身体内醣元的储存量，并努力让肌肉获得最多的氧让醣元燃烧，再充份利用此能量跑的更快更远，皆是努力的重点！

脂肪：身体内的总脂肪所能提供的能量就更惊人，大致足够让人连续跑上一个月，只是若以脂肪作为燃料，要产生同量的ATP时，要比用烧醣的情况下多消耗约15%的氧气，而且脂肪转化为能量的化学反应步骤不仅是多，大约是2倍于醣元(10个步骤)，速度又奇慢无比，若纯靠烧脂来跑步，几乎是只能够应付做慢操作表演。尤其是血糖高时会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素又会抑制脂肪的分解，似乎注定了脂肪主要是担当储存能量的角色，也因此人体是不会只选择烧脂来供能，也由不得我们自主选择，更何况不论是烧脂或是烧糖，都应付不了肌肉的实时能量需求。其实日常生活当中，无氧性的活动随时可见，如：搬动家具、上楼梯、抱小孩、提篮、抬物等，都属无氧性的肌肉作业，甚至每一肢体动作开始的瞬间，都可能要靠无氧供能做实时补充，物竞天择之下，灵活者总是较容易生存，所以烧脂或烧糖注定只是人体活动的后续主要支持者，全靠它不行，没有它又熬不久。不过对长跑者而言，提高最大摄氧量也意味着烧糖及烧脂的能力提高，所获得的能量也就多，所以强化心肺功能是必不可少的！

shocklin

因此，从能量供应的角度来看，无氧的较长时间运动是肌肉产生大量乳酸的主因，例如运动选手全力冲刺200、400或800米等，然而对不常运动的人而言，如果长期没有进行适当强度的运动，不仅对于血乳酸的承受能力低，对于乳酸的排除能力更差，因此血液中的乳酸最大浓度反而远低于常运动者，换句话说，少运动的人若要进行比较激烈的运动时，是不会产生大量的乳酸，反而是体力不济的情况却会实时浮现，因为稍高一点的肌肉乳酸承载量就限制了醣元分解活动，失去了能量供应，活动能力就会立即降低，这也是大多数人难以持续高速跑200米及更长距离的主因。

但对长跑者来说，如果纯粹只是做健身的有氧慢跑，几乎没有乳酸堆积的问题，血液的乳酸浓度就算比平常高，也是完全在跑者的可承受范围内，当然谈不上运动后的酸痛了。然而甘于现状的人似乎不多，不少人在努力了一段时间之后，都希望验证其效果，于是跑得快而远反而成了长期奋斗的推动力，让枯燥的长跑增加一些趣味性与竞争性，而最终落入无止尽的挑战自我的漩涡中，呵呵！或许这正是近年来动辄数万人参加马拉松比赛的魅力所在吧！然而要跑的快而远就不是简单的慢跑能克其功，跑者必需不断的对心肺功能施予压力，又对肌肉提出更大的要求，最终是刺激体内供能系统由慢速有氧供能不断的向无氧供能伸手，久而久之！跑者体内的适应性也就提高，最大摄氧量提高了，最大摄氧量跑步经济性增加了，血乳酸的承受能力也大为提高，然而这过程中就可能必需经常面对乳酸堆积的麻烦，幸好常运动的人，乳酸的排除能力也强，只要跑者能注意运动结束时的缓和强度法，血乳酸通常会在1-2小时内降至正常值。

我曾看到不少健康杂志中提到乳酸时，多半是以负面的废弃物名词来称它，大有唯恐避之而不及，弃之而后快的心态，似乎〝掷啊〞、〝跳啊〞、〝跑啊〞已成了打击健康的妖魔，真是过犹不及啊！其实这些都是人类的基本能力，是我们自废武功，弃而不用，等到不行了再以此为说词，实是倒果为因！当然！持健康运动论调的人是希望尽量不要冒险越界，不过人体的运动机能也许就会因此衰退，我反而认为这取舍之间大可因人而异，尤其是年青人，适度的进取运动未必是山洪猛兽，关键在于善用方法与保养。因此，换个角度来看跑步完后的肌肉酸痛，反而未必全是负面的，很可能是过于积极进取锻练的结果，或是结束方式需要改进，更说明血液的乳酸耐受性可能不足，所以才需要经历一小段不太舒服的过程。

既然说是几个小时的酸痛期，为何我的问卷会提到第二天，甚至第三、四天的酸痛呢？因为运动后1-2小时，身体的血乳酸浓度已降到人体静态时的水平点，留下来的酸痛就不是乳酸所引起的，除非跑者未做足放松运动，甚至立即停止运动而坐下休息，这样会显著影响乳酸的排除效率。运动后若以慢跑或其他轻松的运动方式进行运动整理，不但可以加速血乳酸送到肝脏储存与氧化的反应，而且还能够增加心脏与工作肌肉利用乳酸做为燃料的比例，进一步提升运动后血乳酸的排除效率，不过即便是忽略了这方面的舒展运动，人体最多也是增加几小时就能克尽其工，所以出现在第二天之后的酸痛就不是乳酸引起的。

此外，乳酸并非纯是废物，它是能量未完全用尽的中间产物，也无法随意排出体外，更不能以酸醶中和的理论去吃一些碱性食物来平衡之！相反的，多吃一些醋、柑橘及柠檬等反而可以增进乳酸的代谢，此外，维生素B1、B2等，也可以促进体内能量转化的枸椽酸循环顺利执行，乳酸可以在肝脏与肾脏中再次合成葡萄糖，其中大约有75％会成为有氧能量代谢的来源，只有25％左右会由肝脏与肾脏再次储存。

至于运动后1-2天才出现的酸痛是迟发性肌肉酸痛，则往往是因跑者突然急遽增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害，这才是迟发性肌肉酸痛的主要原因。肌肉组织受到强大收缩力量作用，造成肌纤维受到破坏，于是微血管破裂，出现淤血或血肿，其后受伤的细胞开始分泌化学物质，使局部血管扩张，于是血管壁的通透性提高，而形成渗出液，此现象即为发炎，之后血小板和白血球，从血管流至受伤区域，白血球开始吞噬或分解吸收受伤坏死的组织，之后新生组织会取代受伤组织，所以肌肉的修补是有一定的过程，当然这期间就会有乏力及酸痛感，此时若能摄取充足的热量及氨基酸比例较为完整的动物性蛋白质，或者再补充维生素B、C、E群及铁、锰、镁等矿物质，都是对肌肉的修补有很大的帮助，它们能够加快无氧运动中受损的肌肉群的修护。当然！运动选手常用的支链胺基酸及乳清蛋白等营养剂的效果会更佳，不过对于玩票性质的咱是否有必要，就看你自己的选择了。

shocklin

野狼王 wrote:
Shocklin 大哥辛苦了.

每天都上来仔细地看看大哥的长跑讨论贴.

我从没对长跑有过研究和比较,更没认真地总结过什么.一切都是以"我以为"开始,所有都是用"顶得住"/"还可以快点"/"可以跑远点"来结束运动.

工业区里,路面不平,跑步的人少之又少.仅有隔邻工厂一"同行","陪"我一路跑下来.我因伤三月前停了,他却因爱上了跑步而再也不肯放弃.

相信深圳的跑友一定会越来越多,越来越多...

好嘢！帶契同好，就讓更多的人認識跑步，齊齊參與！野狼王，行！

shocklin

Fabio wrote:
关于维生素,我目前吃的是在"淘宝"上买的飞行员专用的"多种维生素片",80元/瓶/100粒,说明书上写着:"飞行人员专用,口服,一次一片,一日一次,特殊情况下需要增加用量时,由航空军医按条令临时决定." 对此,我只能严格按"一次一片,一日一次"的标准来服用.
其每片的具体含量为:
维A 2000 I.U.
维B1 1mg
维B2 1mg
维B6 2mg
维C 100mg
维D2 80 I.U.
维E 1mg
烟酰胺 10mg
右旋泛酸钙 10mg
对比以上shocklin兄的说明,看来这也不过是满足常人所需而已.
另外,我每晚睡前喝两勺橄榄油,应该有不错的抗氧化效果吧.

飛行員一定和常人不同，連維生素的吃法也大大不一樣哩！

shocklin

钟声 wrote:
看了各位大哥的话，也不禁回想起爱跑的学生生涯

高中以前（1987年前），小学和初中都是参加球类活动，从未参加过任何中长跑运动，上了高中，开始也不喜欢跑步，偏偏所上的高中有着悠久的运动历史，未到半个学期，就赶上每年的冬季5公里越野长跑，全校学生强制参加，被逼无奈，只有参加了，没成想还跑了个全校第7名，才发现那个时候的自己在这方面还行，就开始晨跑了，也不多，每天6圈，这样坚持了好几个学期，每年的体育考试，1500米测试都是班级第一，却在高三例行的体检中X光检查出液气胸，当时也不知是什么原因导致的，还担心会不会是肺结核，本想休学一年再参加高考，可歇了一个月再做X光检查又没事了，至今还有点纳闷，有人说是运动量导致的，大学就一直不敢跑步了，只参加球类活动，倒是保持的还可以，1500米测试还能拿满分，但一直没有跑过中长跑了
先占个坑

肯定的說！你是有跑步天份的！:O)
医理上從未聽過运动量會导致液氣胸哦！怕怕！
如果是肺结核，當時的X光應該可以检查到吧！難不成是儍瓜X光？
或許是當時的你的肺部受到病菌感染吧？
其實跑1500米對肺的要求遠大於長跑，所以我這老人家也能長跑，1500嘛！就下輩子啦！

野狼王

谢谢Shocklin大哥的好贴子。

周二去了陈医生处检查，结论是：

右膝关节内外侧半月板损伤；右膝关节髌前韧带损伤；右膝关节内外侧副韧带陈旧性损伤；
左膝关节外侧半月板损伤；左膝关节外侧副韧带损伤；
双膝关节腘斜肌损伤。

听了陈医师的陈述，我发现很多伤都是在轻伤后处理不当造成。
例如：

1.关节腘斜肌损伤后，站立时感觉到伸直困难。我连续几天用了红花油按摩。后觉得没事了，其实已经造成腘斜肌硬结，压痛明显。

2.上山受伤后，晚上泡了近四十分钟的潭子。当时感觉膝伤好了许多，其实是将伤隐藏起来了。而后，又泡了两个多小时的温泉，这就更导致了膝伤的隐密性。

3.第一次伤后，没去做适当的休息及处理，紧跟着一连串的剧烈活动，每次活动后都会疼痛难忍，一直自己尝试用红花油及活络油进行处理。而后，休息了两个月（中间仅有三天骑脚踏车，已感觉非常辛苦），方觉得有些效果。

个人认为：膝盖是身体里非常重要的一部分，所有的驴友都应该认真地对待，只有认真地细心地好好照顾它们，它们才能陪伴你走更多的路，爬更高的山。

晓砚

我长大以后就不爱吃水果，也不知是水果变了，还是我口味变了。现在靠吃片剂来补充。

我感觉想要将身体能力提高一个层次，还是要进行进取型积极运动才行。

MM与GG的身体状态不一样，在运动强度上要区别对待。而且MM如果要准备承担生育这个
责任时，平时运动更要小心。

女人就是要娇气点，矜贵点！:^)

shocklin

野狼王 wrote:
谢谢Shocklin大哥的好贴子。

周二去了陈医生处检查，结论是：

右膝关节内外侧半月板损伤；右膝关节髌前韧带损伤；右膝关节内外侧副韧带陈旧性损伤；
左膝关节外侧半月板损伤；左膝关节外侧副韧带损伤；
双膝关节腘斜肌损伤。

听了陈医师的陈述，我发现很多伤都是在轻伤后处理不当造成。
例如：

1.关节腘斜肌损伤后，站立时感觉到伸直困难。我连续几天用了红花油按摩。后觉得没事了，其实已经造成腘斜肌硬结，压痛明显。

2.上山受伤后，晚上泡了近四十分钟的潭子。当时感觉膝伤好了许多，其实是将伤隐藏起来了。而后，又泡了两个多小时的温泉，这就更导致了膝伤的隐密性。

3.第一次伤后，没去做适当的休息及处理，紧跟着一连串的剧烈活动，每次活动后都会疼痛难忍，一直自己尝试用红花油及活络油进行处理。而后，休息了两个月（中间仅有三天骑脚踏车，已感觉非常辛苦），方觉得有些效果。

个人认为：膝盖是身体里非常重要的一部分，所有的驴友都应该认真地对待，只有认真地细心地好好照顾它们，它们才能陪伴你走更多的路，爬更高的山。

這是我在磨房上貼的，我想應該適合大家！日後再有這類問題，還是遵循正統的處理方式較為妥當！

這真是個大問題，最近遇到的眾多老山友都是被舊傷纒身！医院去了一家又一家，甚麽方法都試過了，就是不見效！

我看到大多數提医生開的都是三七散之類的消炎止痛藥，再加上外敷的貼膏，基本上是沒錯。

不過這些藥只能治痛清炎，卻不能起到修復的作用，真正的療傷是要靠自體的血液先吞噬或分解吸收受傷壞死的組織，然後血液與淋巴再進行肌肉修補及重塑，這過程中，血液會輸送必要的修復物質去患部，其中最重要的就是優質的蛋白質(人體自身不能或較少合成)，其次是維生素B.E.C群，及一些礦物質鈣.鋅.鎂.錳等，缺少這些物質，尤其是優質的蛋白質，修復期就成了漫漫長路，如果中間再不斷的刺激患部，嘿嘿！不說啦！不過所謂的優質的蛋白質正是令不少人心驚的，就是動物性蛋白質，最好是吃紅肉，如果忌口，市售的活力膠原蛋白，腱骼素，複合胺基酸等可以提供需求！

一般而言，韌帶或肌腱受傷，約需 6-8週可以癒合！如果久久不能康復，是應好好思考一下了！

傷害發生後的24或48小時之內，最佳的方法是進行PRICE 的處置程序：以下都是医學專家說的！

(1).保護(Protect )：防範運動傷害的再發生，避免重複傷害。
(2).休息(Rest )：受傷後數日應完全的休息。
(3).冰敷(Ice)：儘可能在傷害發生後的一小時內對患部施以冰敷，以避免腫脹及減少疼痛。
(4).壓迫(Compress)：在肌肉伸展的狀態下對患部施以壓迫按摩，可避免患部的腫脹。
(5).抬高(Ｅlevation)：將傷處抬到比心臟高的位置，可避免因重力形成的腫脹。

運動即醫療，這是美國運\動醫學會提出的口號，規律的適度運動，可以有效的避免肌肉骨骼功能因受傷與治療期間的不運\動而減退，使得患部容易再受傷！

shocklin

对于跑马拉松的撞墙故事我早有所闻，故事的主人都是有着极其惨烈的回忆，而且奇怪的是，撞墙并不一定完全局限于没有经验的跑者，即使是专业跑手也偶而会遇到，它常常是在毫无心理准备时上身，有人说撞墙通常是发生在30公里，也有人说是35公里，不过真实的例子也有20公里的，而大部份的马拉松选手在单次比赛中都不会出现撞墙的问题，所以简单的认定跑多少公里就容易出现，似乎尚未形成完全的共识，但其中必有其根由可寻。

关于撞墙的说法：当在跑步过程中，身体不听「使唤」的停顿下来的现象叫做「撞墙」(Bonk)。这「使唤」一词是意味着跑者是在努力状态下，表示跑者的意识还是清醒的，知道该做些甚么，只怪身体不听话，但所有的「撞墙」的反应都是如出一辙吗？

大多数人将撞墙现象归咎于腿部的肌肉不听使唤，是因为身体内的肌肉肝糖快用尽，而正转向依赖烧脂肪的能量供应转折点，也就是所谓的醣元及脂肪的能量供应交叉点，越过此点后，单靠烧脂的能量供应速度只能让跑者开始表演慢动作，这就是「撞墙」期开始了，就算是那些肯亚的长跑高手也不能例外。然而此刻大脑却仍企图继续指挥肌肉，要求它们快速收缩，于是形成了所谓的肌肉不听使唤的现象。那种感觉一定很奇怪，大脑还是维持正常的指挥，但此时的双腿并不是因为乳酸的堆积而出现抽痛减速，表现出的却是不听指挥的力不从心现象，也可说是一种「人的身体对其心智的叛离」，于是导致整个运作系统的崩溃，这种「肌肉肝糖型的撞墙」现象在上个半世纪之前的长跑比赛中是屦见不鲜的。

之后，研究人员发现摄取高碳水化合物的运动员，在耐力方面的表现是摄取高蛋白质运动员的三倍，于是运动员开始想法子于赛事的前几天，在肌肉中尽可能吸收储存多于平常份量的肌糖，也就是所谓的「肌肉充糖」。最常见的做法就是遵循「赛前七日」期间的饮食指引，在这七日期的第一天先尽量耗尽体内的肌糖，其后三天，则尽量摄取低碳水化合物的饮食，以便进一步耗尽体内的肌糖储存，再之后的三天中，碳水化合物则占了饮食中的百分之七十以上。用这种方法可以增进肌肉醣元含量达150-200%，但这方法对某些人会有极大的不适应症与血糖过低的危险，而且明显的是充糖其间的运动量会急骤降低，于是研究人员后来又推出改良的方法，不再是在前三天耗尽体内的血糖储存，而是以「练习份量每日递减」来替代。而且，在这七天期间，碳水化合物仍占其饮食中的四分之三以上。无论如何，这两种增摄碳水化合物的饮食方法都有效的阻缓了典型的「肌肉肝糖型的撞墙」。

于是赛前一周增进肌肉肝糖存量，就成了众多选手们的必做课程，然而人们又发现另一种「撞墙」现象是因血液中的血糖不足而引起的，此时双腿还好好的，但是大脑却举起了白旗，无法发挥神经中枢的指挥功能。虽然赛前七日增补碳水化合物可以给肌肉充糖，进而增进耐力。但是，大脑、血球及神经元只能燃烧肝糖，而且需求甚高，脑的重量虽然只有1公斤多一点，但每日消耗的热量却超过500大卡，如果你知道人在完全休息状态下，一日要消耗1200大卡热量，那么脑绝对是个耗能大户，而且脑是不会休息的，这表示清晨的肝脏肝糖存量是处于低水平状态下，若跑者赛日清晨未进食或进食不足量的碳水化合物就投入赛事，随着肌肉及大脑向肝脏持续取用肝糖，血糖存量就会更进一步大幅降低，此时大脑开始认知到「血糖不足了」、「是时候该停下来了」。于是跑者失去了求胜意志，虽然肌肉的状况可能都还是很正常。如果血糖含量再持续下降，大脑就会处于「饥饿状态」下，于是人的意志力、决定能力及行动灵活度都可能会出现异常。这就是所谓的「中枢疲劳」。跑者的脑部皮质层的神经细胞开始错误的解读进来影像，于是产生幻觉，结果就像是身处于梦境中，跑者可能会出现状似亢奋陶醉，步履不稳的情况，这就是另一种「血液血糖型的撞墙」。不过也别太担心，此时只要吃下几十克的碳水化合物就可以在10至15分钟内令你的大脑的状况回复到正常状态，但是，做为争分夺秒的竞赛者，有谁愿意接受此损失？

所以赛前一周增进肌肉肝糖存量，赛事当天早上增进肝脏肝糖存量，又成了新要求。或许你会奇怪，赛日早上如此大量的补入碳水化合物，岂不是更会促成体内胰岛素的激增，进而又造成血糖降低？然而研究又显示，跑者在赛事前进食之后就开始适度的热身活动，加上情绪上的紧张感，都可以有效抑制胰岛素激增，因此赛前食用高或低升糖指数的碳水化合物并不会有什么不同。关于这一点，让我联想到坐式生活的人，他们在中晚餐之后，大部份是进入休息状态，也难怪日久积成小肚腩啦！

不过就算是依足了上两项守则也未必一定能幸免于撞墙，有时可能是因为天气湿热而过度脱水，或是不当的训练，肠胃问题，错误的营养摄取方式等而不得不面对之，那么跑步中的适度补充碳水化合物及运动饮料，就是最佳之弥补方法。在运动或赛事过程中补充碳水化合物不但能供给大脑所需，而且能使肌肉存有肝糖以增进耐力。运动饮料的成分包括水、电解质(功能在于保持细胞间的渗透压力，以防脱水)、果糖及蔗糖。自此而后，运动饮料就被视为运动营养的代表。

那么马拉松等耐力型运动就有了几十年来一直维持不变的金科玉律：
「赛前一周增进肌肉肝糖存量，赛事当天早上增进肝糖存量，赛事当中适时补充血糖存量」。

不过运动科学的研究始终不曾停止过，我们早已经知道碳水化合物一直都是最明显的胰岛素的促生原，但研究人员近期又发现，如果在碳水化合物中再加入适当比例的蛋白质，胰岛素释出的效果会更好，那意味着在运动状态下摄入此种饮料，所释放的胰岛素可增进肌肉细胞吸收血糖的速率多达50%。此外，胰岛素也会促使胺基酸流入肌肉细胞，抑制肾上腺皮质素的释出，并刺激血液流向肌肉。这一系列的反应正是提升运动者耐力最需要的。所以运动中补充运动饮料就是借以提高血糖量，而含蛋白质的运动饮料更能促使血糖存入肌肉细胞中，因此当身体快速燃烧碳水化合物时，加速血糖的形成就变得极为关键。所以另一种新型的碳水化合物与蛋白质〝4-1〞比例的运动饮料也上了赛场，受到不少耐力型运动比赛的选手们力捧，不过部分长期支持传统运动饮料的人士对此新型饮料的功能并不表认同，而此争议也持续的进行着。

然而，最新的研究却发现；当存在于血液及肌肉中的醣元，以及来自脂肪的热量，都足够供给一个跑者的额外能量所需时，撞墙的情况仍然会出现。研究显示，在跑步的过程中，大脑本应该执行不少工作，例如：监视血液流量，排汗速率，中心温度，血糖及压力贺尔蒙等。大脑接收并评估各种信息，而且在状况不妙时做出「关机」的决定。显然是在某些状态下，大脑也会做出不太合理的判断，于是「指挥性错误的撞墙」就冒了出来。研究人员发现长时间耐力运动会加速肌肉中支链胺基酸（BCAA）的氧化利用率，支链胺基酸的耗竭会导致大脑内tryptophan(色胺酸)的增加，而色胺酸会抑制中枢神经系统，令人出现昏昏欲睡之感觉，于是心智的疲劳会导致肌肉疲劳的认知，因而限制了运动表现能力。而新型的运动饮料之所以有效，不仅是它加速了肌肉肌糖的形成，另一方面，可能是蛋白质也可以帮助于预防大脑的「中枢疲劳」，这么一来，似乎新型的运动饮料在两种层面上都能够有所发挥。也难怪科学家们对撞墙原因的辩论，叫做营养大战了。

最终，人们大致弄清楚了在耐力运动中，身体组织里的能量供应与大脑之间的复杂互动关系，或许对于业余长跑爱好者的人士来说，只要遵守黄金三定律，撞墙出现的机会是微忽其微的。

camelbull

原来四十二年前的一次"撞墙",至今心有余悸.

shocklin

camelbull wrote:
原来四十二年前的一次"撞墙",至今心有余悸.

camebull四十二年前就開始長跑啦？利害啊！

shocklin

我从未在网上写过跑步日志，我太老了，跑步成绩不可能有甚么重大突破，能维持体力不衰就很不错啦！如果我写，相信会变成伤史记载，而且很可能是越跑越慢，有谁愿意写自己的衰败史？我怕写多了会打击自己再跑的信心。不过这些都是借口，归根究底是个『懒』字，幸好我人老了，记忆力还勉强可以，加上体力也不差，所以还有余力留意自己跑步时的一举一动及事后反应，若是出现任何异状，我都会牢记下来，然后翻一些医学书籍或是上网找一下相对应的数据，试着了解更多一点。此外！我也很关心其他人的状况，起初我以为运动伤害是大龄运动者最怕面对的障碍，怎知年青人在这方面问题也不少，相信是动的太利害啦！我反而成了可以常常活蹦乱跳的无知长者，所以我愈发倾向建议大家在跑步日志中，或者是在给自己看的日志中，能记录运动时的种种异状，尤其是筋骨关节的问题，即便是丁丁点点的不适也都写上两笔。因为我发现大部份的运动者不能清楚的描述受伤的时间与成因，更别提环境因素及当时的身理状态了，这表示日后还是有机会重演历史故事。

其实相较于长者，年青人身体最大的本钱就是耐操，复元能力又高，如果痛的是肌肉，只要不是大面积的肌肉撕裂，通常年青人对付痛症就是熬它个两三天就过去了，所以习惯于顺其自然与认定很快就没事了。然而筋骨方面的问题却不能用相同的方式对来付，主要是因为筋骨伤的复元需时甚久，即便是不觉得痛也不表示已完全复元，如果又再次发生同一部位的重复受伤，问题就会延伸下去。而跑步日志中能记载这些小事，多少能提醒自己在跑步中尽量避免再次受伤。而一旦经历过强度特大的运动之后，更可以将身体的种种反应逐一记录，通常这些反应正是最需要改善的表面证据，那么透过跑步时的观查，再加上事后的结果分析，就比较容易找出对应的关系。

我曾看过一篇关于一位跑友参加马拉松比赛时遇到撞墙的痛苦经历的文章，他将整个过程描述的惨不忍睹，说他几乎是在关门前爬到终点，有血有泪，十分赚人眼球，而结论则是跑马拉松不是人干的。然而他有意的忽略其他绝大部分的人都跑完了全程，而且不少人跑的十分轻松，不过他提到了一点：前半段跑的太快，所以……！似乎他认为这就是出现撞墙的原因。其实如果他能仔细回想一下他的赛前训练状况，加上吃的食物内容及时间安排，以及比赛时的饮食策略等，也许这结论就不这么简单啦！

对长跑而言，环境因素的影响其实是蛮大的，例如温度、湿度等，还有路面状况、道路转弯数等。天候会影响运动时的身体核心温度，进一步影响心律及呼吸频率，最终会反应到速度及耐力上。我认为积极的跑者有必要留意这些细节，最好是能留下当时的资料做为对应分析，跑步日志就是很好的记录工具。至于其他的环境因素则可以做为跑步方式的辅助参考，例如过多次数的直角转弯对腿及踝关节的扭旋效应影响极大，甚至对脚底及鞋底都会产生较大的摩擦力，又如经常在倾斜的路面 (如较窄路面的公路边缘) 跑步，也会对两只腿脚造成不同的应力，长此以往，受力较大的一方受伤的机会也较大。跑者可以通过自我的细心感觉去体会并记录之，或许在跑步时可以调整一下线路或跑步方式。我想有了这些记录就可以更有效的发挥跑步日志的功能。

细心一点的跑者更可以透过定期检查鞋底的磨损状态来分析自己的跑步动作缺失等，当然也可以比较一下不同品牌的鞋底的耐磨程度，说不定会让人大吃一惊呢！还有鞋子在不同路面与天候状态下的防滑性，以及不同鞋垫的弹性及对脚底的摩擦力大小等，都可以记录在案，一旦有需要在恶劣天气下，或需进行更长时间的跑步，又或是要在地形多变的情况下跑步，例如全程马拉松或百公里亦或是长程越野跑，那么正确的抉择与防护措施将会帮助跑者避过许许多多麻烦，至少可以大大降低问题的出现机会与影响度，毕竟每个人的脚对鞋的适应状况是独有的，其他跑者的经验只能当做主要参考，最终还是得靠自己个人的经验累积，这或许是一蹴而及，也或许要经过多次的改进，甚至对付不同的状况需配合不同的措施，那么强化跑步日志的功能岂不是更有其利用价值？所以，如果你愿意，跑步日志可以发挥的功能实在是不少，而对跑步具积极进取心的年轻人，我尤其赞成应该写跑步日志。

若说我从未写过跑步日志又未免言过其实，一直以来我是以另一种方式记录跑步时的各样数据，只不过记录的方法太自动化了点，而且是不需要动手去统计及画图，回到家，打开计算机，插上数据线，各样结果就能全部呈现在眼前，你可以说是太科学化了，但也有点失之感性，不过还蛮适合我的！这是我在06年中买的GARMIN Forerunner 305跑步手表，买它的主要目的不是要看自己能跑的多快，而是想知道跑步时的心律状况，那时比较天真又几十年没跑步了，很怕心脏承受不了，没想到心脏一点事也没，不过却让我清清楚的看到自己的心律在数月之中真的是直线下降，痛快啊！但自买了它之后，不跑就会觉得太亏啦！所以就被逼的一直跑下去，想想还是蛮值的！于是介绍给步频140，没想到他后来也败了一只回来。

Forerunner 305是个带GPS的手表，通过表内及附带软件(Training Center)，我可以知道跑步距离，圈数，热量消耗，总上升及下降高度，各类速度、心律、频率、时间等，表内的显示内容可任意选定，也可以设定跑步时的速度及心律范围，一旦超出界线，305就会发出提醒警讯，若是不嫌它烦，还可以设定一个虚拟跑者和自己上路齐齐竞跑，真是巨细无遗，不过一旦长时间跑到卫星讯号的盲区是会有点困扰的，而且也没有必要次次都挂上心律带。总而言之！几乎所有跑步的讯息，包含图表等一应俱全，而且还能按日期时间自动排序储存，当然！既然是GPS，也可以在Goggle Earth中找到跑步时的位置与跑过的路径，但更重要的是Training Center中也可对每次跑步活动写入个人的心得，于是形成了数据及图文并呈的画面，所以这应该是相当理想的跑步日志吧！

安鸽

shocklin wrote:

長跑的人或多或少都會有這腹痛或胸痛的經驗吧！尤其是跑齡不長的人出現的機會較大，有人戲稱是肚子鍛鍊的不到位，或是熱身運動不足所致。我想這主要是內臟相互摩擦的結果，當腹中的脂肪逐漸減少後，會改變內臟間的空隙，所以會有一段減脂適應期，不過就算老手有時也會因吃多了、喝多了，或吃了會漲氣的食物而引起不快！所以長跑前應儘量先排空，你應該是減脂適應期吧！

谢谢shocklin！！
一个多月了没有来这玩，十分想念跑版各位XDJM。
七月份前只有权利在小区有人陪着和阿叔阿婆散步的本事了，提前进入老龄社区了。

情天

安鸽 wrote:
谢谢shocklin！！
一个多月了没有来这玩，十分想念跑版各位XDJM。
七月份前只有权利在小区有人陪着和阿叔阿婆散步的本事了，提前进入老龄社区了。

又看到安鸽了，真好！

宜丰

希望安鸽早日能够参加跑版的活动

shocklin

安鸽 wrote:
谢谢shocklin！！
一个多月了没有来这玩，十分想念跑版各位XDJM。
七月份前只有权利在小区有人陪着和阿叔阿婆散步的本事了，提前进入老龄社区了。

想念安鴿哦！盼早日歸隊啊！

塞科

我们都十分想念安鸽。

安鸽

谢谢！！
也十分想念大家，领导还不批准跑步，离开团队的日子很难过。

茶煲

安鸽 wrote:
谢谢！！
也十分想念大家，领导还不批准跑步，离开团队的日子很难过。

休息是为了走更远的路~
一定要养好了再出发！
八月份再见咯，安哥