2008年东北老姜跑步日记

高飞

东北老姜 wrote:
12*400米间歇跑+16圈恢复跑＝10.4KM。

8D

昨晚你告诉我的是:12*400米+13圈共万米,这个帖变成16圈.是我记错了,还是你说错了?呵呵.

东北老姜

高飞 wrote:8D

昨晚你告诉我的是:12*400米+13圈共万米,这个帖变成26圈.是我记错了,还是你说错了?呵呵.

是我当时记错圈数了，回去后看了秒表才发现是26圈，不是25圈，哈！！

东北老姜

2008-09-12星期五 晚 参加irun罗湖分部（0809期）集体训练活动

12KM ,56'31'',1'53''03/400M ，4'42''58/1KM .

东北老姜

2008-09-13 星期六 下午 跑梧桐山约7.5km , 终点：大梧桐好汉坡停车场，用时47'30''。很久没有跑梧桐山了，感觉大腿乏力,跑不快。

2008-09-14 星期日 跑休1天。

本周跑步50公里
2008年累计跑步2,019.6公里
2008年累计跑梧桐山6次累计约44公里

东北老姜

2008-09-15 星期一 下午4:30'从景贝北小区出发直奔仙湖：
景贝北-东湖公园－深圳水库－莲塘－仙湖--绕公园逆时间1大圈（其中从大门口到弘法寺用时11'28''，再回到大门口累计用时37'30'')－按原路返回－莲塘－深圳水库－东湖公园（因天气太热实在跑不动了，后面约2公里途步走回），全程共用1小时30分，是这几个月来最慢的一次，看来大热天真是不出成绩！全程约15公里，其中跑步13km。

2008-09-16 星期二 晚 由于翠园田径部分跑道翻修，感觉跑不开，故今晚改到翠竹公园跑步，每圈长度约2公里，跑了三圈，约6公里。散步的人应该有100多号人，跑的过程中还要不断绕开行人，每圈的时间如下:10'17''12 、 10'11''87 、 9'56''27 ，步行回到翠园田径场准备拉伸，看到老少、游龙跑得正欢，干脆和他们再跑一会儿吧，没多久牧诗人也来了，又一起跑了几圈才停下来，17分钟，约3公里，今晚共计跑步9公里。天气太热了，每个人都是大汗淋漓。

2008-09-17 星期三 晚 依旧翠竹公园 今天准备比昨天多跑一圈，故放慢些速度。
第一圈 10'30''56(约2KM)
第二圈 10'25''97(约2KM)
第三圈 10'18''16(约2KM)
第四圈 10'00''15(约2KM)
加上来回20'（4KM)，今晚跑步12KM.

2008-09-18 星期四 晚 夜奔仙湖
19:00出发，景贝北小区-东湖公园-深圳水库-莲塘-仙湖大门口（依旧是逆时针1大圈）-返回仙湖大门口-莲塘-深圳水库-东湖公园-回到景贝北小区，全程约15KM，用时1小时23分19秒26。由于天气太热的缘故，没有使出全力去跑，而是全程中等匀速，跑完后反到没有那么累，回到翠园田径场拉伸时碰到了之前认识的谭LZ，向他说了本周六上午要去跑梧桐，他表示也有兴趣，如有时间也会参加，呵呵~~~，到时我们跑版中又多了一员猛将，他的5KM、10KM速度都很快。

2008-09-19 星期五 跑休1天.

2008-09-20 星期六 参加大闸蟹组织的跑梧桐山活动，只可惜我因本周跑量过大，没有恢复过来，7.5KM的山路居然跑了49'15''，实在太慢了，而且感觉还特疲劳，看来下周要做调整才行。

2008-09-21 星期日 跑休1天.

本周跑步49公里,跑梧桐山约7.5KM.
2008年累计跑步2,068.6公里
2008年累计跑梧桐山7次累计约52公里

蔡蔡

呵呵，看到东北老姜的路程，
俺以后也要坚持锻练，
啥时跑它个来回::I:I:I

东北老姜

2008-09-22　星期一　晚　翠园中学初中部田径场
今天的跑道翻修又有了进步,已铺平并已上了色,询问了一下场地工作人员,还要1周时间才可以正常使用,哎!只能耐心等待了.由于跑道被围起来有100米的距离,还剩下300米可供大家跑步,所以只能折返跑,本打算今晚15公里,看天气实在太热了,后改为10公里,刚开始跑时踢足球的人并不多,我就连续绕了5圈,后来被场地工作人员阻止,不能再跑400米了,只好折返跑,并在心中盘算着要跑多少个才能凑够10公里,最终跑了28个*300米(8.4公里)+5圈*400米(2公里),共计约10.4公里,因跑的并不是标准距离,会有些误差,就算10公里好了,49'20''83.

2008-09-23　星期二　受风雨的影响,跑休1天.

塞科

老姜怎么没来超越，可惜了。

东北老姜

塞科 wrote:　老姜怎么没来超越，可惜了。

呵呵~~~,不可惜!那天有事,一整天都没有在家.就算去了也超越不了,因为这段时间基本就没有练习速度,净跑长距离了,下次争取参加!

东北老姜

2008-09-24　星期三　晚　翠园中学初中部田径场.依旧是300米折返跑,碰到游龙,两人一起跑.由于白天下过雨,跑道尚有些积水,但天气还算凉爽,呼吸很舒服,只是自我感觉不好,几天来始终没有恢复,可能到了运动低谷期,大腿发沉,只跑了24个*300米(7.2KM),游龙12个*300米(3.6KM).他对29日的梧桐山活动也很感兴趣,可能也会去参加,到时我们又多了一位跑友,呵呵~~~

2008-09-25 星期四 晚 由于不习惯田径场200-300米的折返跑,故今晚改为景贝北小区外围公路3圈,约6KM多,28'多,有点恢复跑的感觉了.回到翠园田径场位伸时遇到了游龙,他由于脚痛只慢跑了几圈.

2008-09-26星期五　晚　翠竹公园4圈　约8KM,接连的几个长坡有一定强度,4圈下来强度绝不亚于10KM,加上往返4KM,今晚跑步12KM.

2008-09-27　星期六　晚　翠园中学初中部田径场　
我来到田径场时发现"牧诗人"不知何时已经到了,看到他已出了不少汗,原来是从仙湖跑回来的,再一抬头,咦!这不是蔡蔡吗?正跑得欢,她也来啦!?原来真是专程从福田赶过来跑步的,6KM,哎!她这种精神真是让老姜佩服不已.略做准备活动后我陪着东北老乡-深圳广电集团许导慢跑了10圈,这段时间他太忙,又发福了不少,我劝他加入我们跑版,他表示有兴趣,呵呵~~~我是到处忽悠!之后自己用快一点的速度又跑了5圈,今晚共6KM.

2008-09-28　星期日　跑休1天.

本周跑步41.2公里,跑梧桐山约7.5KM.
2008年累计跑步2,109.8公里
2008年累计跑梧桐山7次累计约52.5公里

东北老姜

2008-09-29　星期一　上午　参加大闸蟹召集的纵横梧桐山活动,今天来的人好多,真可谓壮观,让人兴奋,是登高节前第三次跑梧桐,约7.5KM,44'44'',和第二次相比有进步!

2008-09-30　星期二　跑休1天.

2008-10-01　星期三　上午　参加大闸蟹召集的纵横梧桐山活动,是登高节前第四次跑梧桐,约7.5KM,44'28''72,和前天相比小有进步.

登高节前共参加四次跑山训练(合计约30公里):
第1次:2008-09-13 星期六 下午 47'30''
第2次:2008-09-20 星期六　上午 49'15''
第3次:2008-09-29 星期一 上午 44'44''
第4次:2008-10-01 星期三　上午 44'28''
20081007深圳市第6届登高节比赛:44'22''

2008-10-02　星期四　下午　东湖公园慢跑2大圈,约6KM，32分钟.园内游人还蛮多的,有的跑段还要S型跑才行；最有看点的是10来对新人在东湖公园拍外景婚纱照,引来众多游人驻足观看。

2008-10-03 星期五 上午 翠竹公园，本想跑2圈的，但后来天空下了零星小雨,天气马上变得凉爽起来了,于是决定再跑1圈,共计3圈,约6KM。早上翠竹公园内散步、跑步的人虽没有晚上的人多，但也不算太少，看来人们也是想利用长假好好锻炼锻炼身体了.加上回来往返4KM,共计10KM.以后要逐渐适应早上跑步,为厦马做准备了.

2008-10-04　星期六　早6:30和兴仔从景贝北出发-东湖公园-深圳水库-莲塘-仙湖大门口(此段用时21'28'')-逆时针方向绕仙湖1大圈(其中从大门口到弘法寺11'-再返回到大门口共计用时35'),还行不算太慢,其间快到大门时看到牧野也跑进了仙湖,看样子他是要往梧桐山方向去的.由于兴仔的膝关节有些反映,改为途步回到景贝小区.今天跑步约10KM.

2008-10-05　星期日　下雨跑休1天.

本周跑步41公里
2008年累计跑步2,150.8公里
2008年累计跑梧桐山9次累计约63公里

东北老姜

2008-10-06　星期一　早　原打算今天不跑来的,但总感觉像缺点什么,好像都没有运动的感觉了,因为昨天已经休息1天了,最后决定:还是出去活动一下吧!!!慢跑到旁边的东湖公园,想到明天还要参加跑山比赛,今天就慢跑活动一下吧,第1圈没跑多久就忍不住了,稍稍快了些(14'09''),第2圈属于纯慢跑(16'19''),2圈共约6公里,慢跑回小区拉伸结束.跑完后感觉神情气爽,看来今天出来活动一下还是对的,呵呵~~~8D

2008-10-07 星期二　上午　参加深圳市第六届登高节比赛,全程7.5公里,用时44'22'',总排名第34名.这个成绩比我之前练习时只快了6秒,是我目前的最好成绩,呵呵~~,只能用稳步上升来形容了,本次属于正常发挥。将湿湿的上衣存放在三岔路口跳跳虎车上后,和几位跑友开始慢跑下山,跑着跑着忘记了风~D~行对我的好心告戒,和宜丰两人不知不觉越跑越快了,到山下牌坊用时28分钟,约6公里,加上比赛距离共计13.5公里。

2008-10-08　星期三　晚　翠园中学初中部田径场　今晚比较热闹,高飞、老少、兰天鹤、游龙、老姜五人跑步,由于昨天是从梧桐山上跑下来的,今天感觉大小腿有些痛,慢跑吧感觉更痛,快些跑反而更舒服些。先以2'的速度热身2圈,没有停,马上开始继续跑下去5公里,用时21'57'',感觉还可以,不算太累,今晚14.5圈，5.8公里。

2008-10-09 星期四 晚 翠园中学初中部田径 今晚和老少、兰天鹤、游龙、兴仔一起跑步。我今晚12公里，原计划1小时放松慢跑，由于是和兴仔跑在一起，5公里后慢慢又快了一些，12公里跑完卡表57'35''。

2008-10-10　星期五　跑休1天.

2008-10-11　星期六　上午　参加白云召集的笔架山环钓鱼湖跑,哎!我已有半年多没到这里跑步了.原计划最少10公里,只是计划没有变化快,跑到第8圈时感觉不是很好,心里很累,需要调整一下,由于一直是和良友跑在一起,我就对他说你继续跑吧,我需要慢点了,他说没关系,那就跑完这圈结束吧,我想也可以,必竟才第1天适应上午跑步,来日方长,就说那我们就坚持跑完这一圈,于是又逐渐提速度完成了最后1圈.　总计8圈*920米=7360米,33'42''51,分段如下:

圈数　累计时间　分段时间

第一圈: 4'08''42(4'08''42)
第二圈:08'23''97(4'15''55)
第三圈:12'40''88(4'16''91)
第四圈:16'57''33(4'16''45)
第五圈:21'15''28(4'17''95)
第六圈:25'32''92(4'17''64)
第七圈:29'46''88(4'13''96)
第八圈:33'42''51(3'55''63)

平均每圈(920米)速度:　4'12''81
平均每(400米)速度:　　1'49''89
平均每(1000米)速度:　 4'34''72

以上时间是按我自己的秒表记录的,可能会与造船人大哥与白云记录的点点时间差.

晚上陪儿子在翠园田径场慢跑5公里.,算是放松.

2008-10-12　星期日　早上7:30开始跑梧桐山.今天好高兴啊,虽然速度并不快,但一直慢跑没有停下来走半步,这对我来说已经是很大进步了,下周末如有时间仍继续.从山下牌坊到大梧桐好汉坡停车场约7.5公里,本次用时47'45''22,下山时碰到深圳的风也跑上山来,原来他每周末都会跑一次梧桐,厉害!

本周跑步57公里,其中跑梧桐山15KM.
2008年累计跑步2,166.8公里
2008年累计跑梧桐山9次累计约67公里

东北老姜

从本周开始备战2009年厦马：

2008-10-13　冬训第1周（星期一）早　翠园中学初中部田径场

目标要求：12公里匀速跑 56'
执行情况：12公里匀速跑　57'18'',比计划慢1'18''。

2008-10-14　冬训第1周（星期二）　早　翠园中学初中部田径场

目标要求：11公里放松跑　5分钟/公里　共计55分钟
执行情况：11公里放松跑　54'14''25 。

2008-10-15　冬训第1周（星期三）　早　翠园中学初中部田径场

目标要求：场地慢跑2000米，1000*1（3分40秒），2000*1（7分40秒），400*1.
执行情况：场地慢跑2000米（9'57''49)，1000*1（3'49''87)，2000*1（7'54''39），400*1（1'21''91)；今早跑步5.4公里。

2008-10-16　冬训第1周（星期四）　早　翠园中学初中部田径场

目标要求：15公里放松跑（5分/公里，1小时15分）
执行情况：15公里放松跑　（4'56''/公里，1小时14分）

2008-10-17　冬训第1周（星期五）　早　翠园中学初中部田径场

目标要求：12公里变速跑（前4KM4'50''/公里，19'20''）；（中4KM4'40''/公里，18'40''）；（后4KM4'30''/公里，18'00'')。共计55'36'
执行情况：12公里变速跑（前4KM4'50''75/公里，19'23''36)；(中4KM4'37''50/公里，18'30''54)；(后4KM4'27''00/公里，17'48''76），共计55'42''66。
当晚，参加irun罗湖分部集体训练，放松跑5公里。

2008-10-18 冬训第1周（星期六） 跑休一天。

2008-10-19　冬训第1周（星期日）　　上午　笔架山公园环湖跑

目标要求：18公里（5分/公里），1小时30分钟。
执行情况：920米*20圈＝18.4公里，1小时27分37秒74，每圈（920米）平均用时4'22''88，每400米平均用时：1'54''28，每公里平均用时4'45''70，详细如下：　
　
圈数　累计用时　单圈用时

第01圈 4'17''65 (4'17''65)
第02圈 8'43''99 (4'26''34)
第03圈 13'04''65 (4'20''66)
第04圈 17'22''66 (4'18''01)
第05圈 21'43''76 (4'21''10)
第06圈 26'03''12 (4'19''36)
第07圈 30'28''64 (4'25''52)
第08圈 34'52''07 (4'23''43)
第09圈 39'16''23 (4'24''16)
第10圈 43'39''07 (4'22''84)
第11圈 48'01''83 (4'22''76)
第12圈 52'23''63 (4'21''80)
第13圈 56'47''92 (4'24''29)
第14圈 1:01'15''16 (4'27''24)
第15圈 1:05'44''96 (4'29''80)
第16圈 1:10'11''88 (4'26''92)
第17圈 1:14'39''99 (4'28''11)
第18圈 1:19'09''65 (4'29''66)
第19圈 1:23'40''07 (4'30''42)
第20圈 1:27'37''74 (3'57''67)

本周小结：

1、第1周冬训计划总体上完成得还可以，78公里周跑量感觉也能适应；
2、不足之处：有速度要求的训练课完成得不够理想，速度上有欠缺，说明速度耐力练得太少，
　 只能等明年再补上这一课了；
3、除速度以外的其它训练课都已达标，但仍要继续坚持，努力完成后面的训练课，为2009年厦
　 门全马做准备。

本周跑步78.8公里,第1周冬训，计划跑量应该是73公里，但多跑了5.4公里，
2008年累计跑步2,245.6公里，
2008年累计跑梧桐山9次累计约67公里。

东北老姜

2008-10-20　冬训第2周（星期一）早　翠园中学初中部田径场

目标要求:放松跑12公里
执行情况:放松跑12公里,59'20''09,轻松完成当天训练任务.

2008-10-21 冬训第2周(星期二) 早 翠园中学初中部田径

目标要求:10公里(50分钟完成)+连续不间断3000米(12'30'')
执行情况:10公里(50分钟完成)+连续不间断3000米(13'01''56),速度跑慢了.共计13公里.

2008-10-22 冬训第2周（星期三） 早 翠园中学初中部田径

目标要求：13公里慢跑（6分/公里） 1小时18分
执行情况：13公里慢跑 5'19''/公里 1小时09分08秒34。

2008-10-23 冬训第2周（星期四） 早 翠园中学初中部田径场

目标要求：10公里匀速跑（4'10'/公里） 41'40''
执行情况：10公里匀速跑(4'26''/公里） 44'22''28 ，比目标要求慢2分多，好久没练万米跑了，速度不算快。

2008-10-24 冬训第2周（星期五） 早 翠园中学初中部田径场

目标要求：放松跑16公里
执行情况：放松跑16公里，1小时18分49秒
当晚，参加irun罗湖分部第0810期集体训练，慢跑6公里。

2008-10-25 冬训第2周（星期六）
目标要求：跑休一天
执行情况：跑休一天

2008-10-26 冬训第2周（星期日）上午 笔架山环湖跑

目标要求：20公里（1小时35分）
执行情况：920米*22圈＝20240米（1小时36分43秒），比目标要求慢了1'43''，虽然比计划多跑240米，就算去掉这240米所用的平均时间1'08''，总体还慢35秒。
平均每圈(920米)速度:　4'23''
平均每(400米)速度:　　1'54''
平均每(1000米)速度:　 4'46''

本周小结：

1、第2周冬训计划已完成，本周总跑量比上周实际增加了11.44公里，身体无不适感觉，说明耐
力有所增强；
2、不足之处：3000米和10000米的速度跑没有达到要求，有待提高；

本周跑步90.24公里,第2周冬训，目标要求跑量是84公里，实际多跑了6.24公里，
2008年累计跑步2,335.84公里。

东北老姜

2008-10-27 冬训第3周（星期一）早 翠园中学初中部田径场

目标要求:放松跑13公里
执行情况:放松跑13公里,1小时6分22秒63.

2008-10-28 冬训第3周(星期二) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:22公里(4'40''/km, 1小时43分)
执行情况:22公里(4'54''/km, 1小时47分50秒),未达标.

2008-10-29 冬训第3周(星期三)

目标要求:跑休1天
执行情况:跑休1天

2008-10-30 冬训第3周(星期四) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:12公里慢跑
执行情况:12公里放松跑 58'19''69

2008-10-31 冬训第3周(星期五) 早 公路+公园

目标要求:16公里(4'30''/km)
执行情况:15公里,景贝北小区-东湖公园-深圳水库-莲塘-仙湖(逆时针绕园内1大圈)-返回仙湖大门口-莲塘-深圳水库-东湖公园(碰到了牧野弓静)-返回景贝北小区.全程坡路较多,自我感觉不比跑16公里强度小,今天已达到了目标要求.全程用时:1小时19分40秒.

2008-11-01 冬训第3周（星期六）

目标要求：慢跑10公里
执行情况：因公司当天有活动，故没有训练。

2008-11-02 冬训第3周（星期日）上午 笔架山公园环湖跑

目标要求：20公里 （5'/公里）
执行情况：15.65公里 （4'45''xx/公里），具体情况如下：

圈数 累计用时 单圈用时

第01圈： 04'28''23 (4'28''23)
第02圈： 08'30''70 (4'17''44)
第03圈： 12'51''85 (4'21''15)
第04圈： 17'09''16 (4'17''31)
第05圈： 21'26''87 (4'17''71)
第06圈： 25'45''88 (4'19''01)
第07圈： 30'06''88 (4'21''00)
第08圈： 34'25''48 (4'18''60)
第09圈： 忘了按表，未计时
第10圈： 43'12''98
第11圈： 47'39''26 (4'26''28)
第12圈： 52'02''83 (4'23''57)
第13圈： 56'32''29 (4'29''46)
第14圈： 61'04''96 (4'32''67)
第15圈： 65'31''10 (4'26''14)
第16圈： 69'53''85 (4'22''75)
第17圈： 74'23''16 (4'29''31)
第18圈： 78'51''39 (4'28''23)

平均速度：4'45''xx/km， 4'22''xx/920m(圈）, 1'54''xx/400m。

本周小结：

第3周冬训已结束，现总结如下：
1、星期三要求跑16公里，但我只跑了15公里。但是，15公里由于坡路较多，强度并不比16公里的平路小，所以说，这一天的训练任务基本上还算是完成了。
2、星期六要求慢跑10公里，由于当天公司有活动，没有跑成，少跑了10公里。
3、星期日要求跑20公里，我只跑了15.65公里公里，少跑了4.35公里。

本周是第3周冬训，目标要求跑量是92公里，实际跑步77.65公里,少跑了14.35公里。
2008年累计跑步2,413.49公里。

东北老姜

2008-11-03 冬训第4周(星期一) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:5公里*2不间断跑(4'30'/km ,4'10''/km ),43'20''.
执行情况:5公里*2不间断跑(4'29''/km,4'26''/km),今早训练10公里,总用时44'44'',比目标要求慢了1'24''.

2008-11-04 冬训第4周(星期二) 早

目标要求:15公里(4'30''/km) 1小时7分30秒
执行情况:15公里,今天没有跑田径场,而是改为跑公园坡路+公路:
景贝北小区-东湖公园-深圳水库-莲塘-仙湖-逆时针方向绕仙湖公园1大圈-返回大门口(园内用时35'20'')-莲塘-深圳水库-东湖公园-回到景贝北小区,全程约15公里,除很少部分是平路外,基本都是缓缓的上下坡,强度要比田径场大,虽然速度没有田径场快,但从强度上来看还是完成了当天的训练课.全程用时1小时18分53秒.

2008-11-05 冬训第4周(星期三) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:12公里放松跑
执行情况:12公里放松跑 1小时4分11秒.

2008-11-06 冬训第4周(星期四)

目标要求:跑休1天
执行情况:跑休1天

2008-11-07 冬训第4周(星期五) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:16公里(5'/km)
执行情况:16公里(4'54''/km) 用时1小时18分26秒.

2008-11-08 冬训第4周（星期六）早

目标要求：7km慢跑，3km快速跑（11'30'')
执行情况：今天没有按照要求跑，而是改为跑梧桐山，约7.5公里和李国政一起慢跑上山，一路没停，
我47'14''，李国政50'41''。

2008-11-09 冬训第4周(星期日) 早

目标要求:22公里(5分/公里),1小时50分
执行情况:笔架山环湖跑24圈(22.08公里),1小时45分21秒. 具体情况如下:

圈数 　 累计时间　 分段时间

第01圈 4'39''37 (4'39''37)
第02圈 9'11''21 (4'31''84)
第03圈 13'42''50 (4'31''29)
第04圈 18'11''32 (4'28''82)
第05圈 22'37''41 (4'26''09)
第06圈 27'01''06 (4'23''65)
第07圈 31'28''72 (4'27''66)
第08圈 35'49''56 (4'20''84)
第09圈 40'05''49 (4'15''93)
第10圈 44'30''06 (4'24''57)
第11圈 48'55''63 (4'25''57)
第12圈 53'21''41 (4'25''78)
第13圈 57'47''52 (4'26''11)
第14圈 62'13''73 (4'26''21)
第15圈 66'38''06 (4'24''33)
第16圈 71'04''37 (4'26''31)
第17圈 75'22''73 (4'18''36)
第18圈 79'49''12 (4'26''39)
第19圈 84'14''06 (4'24''94)
第20圈 88'34''50 (4'20''44)
第21圈 92'58''08 (4'23''58)
第22圈 97'20''88 (4'22''80)
第23圈 101'40''16 (4'19''28)
第24圈 105'21''46 (3'40''90)

平均速度:

4'23''xx/920米
1'54''xx/400米
4'46''xx/1000米

第4周冬训已结束，现总结如下：

1、本周实际跑量比目标要求少跑了2.42公里,主要是因为周六要求跑10公里，我改为跑7.5公里的梧桐山,虽然跑量未达到,但强度已达到,所以,当天的训练课还是完成了。
2、星期日要求跑22公里，我跑了22.08公里，比目标要求多跑了0.08公里，共计少跑了：2.5-2.08=2.42公里。
3、前四周的冬训计划总体说来还可以，除速度要求没有完全达标外，长距离跑均已达到要求，最成功之处在于每周70-80公里的跑量完全适应，无任何不适感觉，这一点我很开心。


本周是第4周冬训，目标要求跑量:85公里，实际跑步:82.58公里,少跑了:2.42公里。
2008年累计跑步2,496.07公里。
2008年累计跑梧桐山10次累计约75公里。

东北老姜

2008-11-10 冬训第5周(星期一) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:15公里放松跑
执行情况:15公里放松跑,1小时20分01秒.

2008-11-11 冬训第5周(星期二) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:12公里(4'20''/km) 52'
执行情况:12公里(4'27''/km) 53'31''

2008-11-12 冬训第5周（星期三）早 景贝北小区外围公路

目标要求：18公里（4'30''/km) 1小时21分
执行情况：18公里（4'49''/km）1小时26分43秒

2008-11-13 冬训第5周(星期四) 早 翠园中学初中部田径场

目标要求:慢跑5000米,1000米*5,间歇3分钟,要求1000米3'45''
执行情况:慢跑5000米(24'29''39),
1000米*5间歇成绩如下:
3'49''12
3'47''58
3'45''08
3'44''10
3'42''29
今天训练10公里.

2008-11-14 冬训第5周(星期五)

目标要求:跑休1天.
执行情况:跑休1天.

2008-11-15 冬训第5周（星期六）早

目标要求：16公里放松跑
执行情况：今早改为跑梧桐山，早7：18开始慢跑上山，一路匀速慢跑到达大梧桐好汉坡停车场，全程跑步没有走一步，全程约7.5公里，用时46'23''32，感觉有进步了，下山时碰到了凹米（走上山）和角（跑上山）．

2008-11-16 冬训第5周（星期日）上午 笔架山环湖跑

目标要求：25公里(4'40''/km) 1小时56分40秒
执行情况：24.84公里(4'47''/km) 1小时58分51秒，
平均速度：4'24''xx/920m、 4'47''xx/1km、 1'54''xx/400m

本周小结：

本周为冬训第5周，目标要求跑量为96公里，但实际执行的跑量为87.34公里，少跑了8.66公里，主要是周六早上16公里的放松跑，我改为7.5公里的跑梧桐山，主要是从增强肺活量和大小腿力量方面考虑的；另外周日笔架山27圈为24.84公里，比25公里少了160米，故差了8.6公司。本周87.5公里的跑量还可以适应，主要是因为强度不算大，下周继续努力。

本周跑步87.34公里
2008年累计跑步2,583.41公里
2008年累计跑梧桐山11次累计约82.5公里

东北老姜

2008-11-17 冬训第6周（星期一）

目标要求：12公里（4'20''/km）　52'
执行情况：进入冬训以来已过了5周，昨天25公里后第一次感觉到了疲劳，所以今天一定要跑休１天。

2008-11-18 冬训第6周（星期二）早 翠园中学初中部田径场

目标要求：15公里放松跑
执行情况：15公里放松跑，1小时17分14秒44

2008-11-19 冬训第6周(星期三) 早 景贝北小区外围公路跑10圈约20公里

目标要求:20公里(4'30''/km) 1小时30分
执行情况:20公里(4'49''/km) 1小时36分

2008-11-20 冬训第6周（星期四） 早 翠园中学初中部田径场

目标要求：慢跑4000米，1600*5，间歇3'，（每个6'完成），共计12公里。
执行情况：慢跑4000米，由于今早起来稍晚，又赶上翠园初中部今天开校运动会，所以跑间歇的时间不够用了，完成了３组，成绩分别如下：

第1组：6'27''，
每圈速度：1'38''87、1'37''61、1'37''26、1'33''65。

第2组：6'18''
每圈速度：1'34''32、1'36''50、1'35''34、1'33''40。

每3组：6'10''
每圈速度：1'32''30、1'35''48、1'33''11、1'30''61。

跑完后放松跑2公里，今早训练共计11.8公里。

2008-11-21 冬训第6周（星期五）

目标要求：跑休1天
执行情况：跑休1天

2008-11-22　冬训第6周（星期六）早　跑梧桐山

目标要求：放松跑13公里
执行情况：今天改为跑梧桐山约7.5公里，赏花台13'29''，取水点21'18''，三岔路口35'35''，好汉坡44'38''50。

2008-11-23 冬训第6周（星期日）上午 笔架山环湖跑

目标要求：21公里（4'30''/km)，1小时31分
执行情况：笔架山环湖跑920m*27圈=24.84公里，（4'41''/km），1小时56分41秒，平均速度：4'19''29/920米， 1'52''73/400米

环湖跑分段时间如下：

11圈(10.12公里)： 47'27''56
22圈(20.24公里)：01:35'19''25
23圈(半　 马）：01:39'35''89
27圈(24.84公里): 01:56'41''84

以上各段用时都在320配速范围之内，但是，还无法坚持到最长距离，看来下次要调整每圈的配速才能跑得更长。

本周小结：

本周为冬训第6周，目标要求跑量为93公里，但实际执行的跑量为75.55公里，少跑了17.45公里，主要是个别训练课做了灵活调整。

本周跑步75.55公里
2008年累计跑步2,658.96公里
2008年累计跑梧桐山12次累计约90公里

風~D~行

哇噻..
好详细哦..
PF...

呵呵..
悄悄问下,老姜用的什么表?俺也在考虑每圈记时的问题...

东北老姜

風~D~行 wrote:
哇噻..好详细哦..PF...呵呵..
悄悄问下,老姜用的什么表?俺也在考虑每圈记时的问题...

是今年上半年在淘宝网上买的100道记忆PC2360型号，有些大，要握在手中才行；
建议你买一块小巧的多道记忆的腕表最好．