燃情岁月知多少--(五、七)赛前及赛后的练习状况

shocklin

先来看一下一些较为普及型运动的能量消耗资料：(所有数据皆来自转载)
1.游泳 1050大卡
2.快跑 700大卡(估计是像我一样跑得很慢)
3.慢跑 650大卡
4.快走 560大卡
5.登山(一路向上) 500大卡
6.爬楼梯 450大卡
7.跳绳 450大卡
8.仰卧起坐 430大卡
9.足球 450大卡
10.篮球 400大卡
11.打网球 350大卡
12.打桌球 300大卡
13.健身减肥操 300大卡
14.有氧体操 250大卡
15.自由车 400大卡
16.流汗1升 540大卡

以上除16项外皆是指持续运动1小时的能量消耗，不过这些数据并没有考虑运动者的体重，运动强度及气温，显然体重较大的人耗能也较大，运动强度更会让一些间歇式运动(如球类运动)有着完全不同的结果，如果快跑的速度快，耗能更会多过游泳，而气温的高低也会导致出汗量的多与寡，但无论如何，我们可以从这些数据中找到一些逻辑性。

首先是持续性的全身运动耗能较大，会游泳的人都知道手臂的划水也是向前推进的重要一环，所以游泳就上了首位，而跑步也属全身运动，但跑步手臂之摆动是辅助性的，所以耗能相对游泳会少一些，或许你会觉得奇怪，为何网球及桌球(包含篮球及足球)的热量消耗并不高，关键就在运动的连续性，球类运动(一般人的玩法)的过程中有不少时间是处于等待状态或轻度移动，游泳和跑步就不同了，不游就得沉下去，不跑就得停下来。至于爬楼梯及登山的消耗不如印象中那么大，甚至还比不上健步走，我想关键也在于运动的连续性，以及身体能移动的总距离，上登固然耗能大，但能连续1小时上登而不休息已经是很利害的驴子，而总移动距离恐不超过2-3km，比起健行的5-6km还是少了不少。

然而我们不能忽略一个更重要的因素，上面的数据是指连续1小时运动的结果，不过有几个人可以连游一个小时而中间不休息？或是快跑、跳绳、仰卧起坐及登山？幸好我们可以分数次完成总量为1小时的活动，总时间加长了，其结果也是差不多，只是中间休息会影响排汗量，也会影响身体内的醣元及脂肪的消耗比例(休息完后的再开始又是以无氧及有氧解醣为动力来源)。所以从连续性的容易度来看耗能效果，健行必然是排首。有些运动还需要一些运动技巧、适当的肌力及身体柔软度，才可以玩得好玩的久，但正是这些运动特点才让人感到乐趣与刺激，所以球类运动能持久不衰是其来有自的！只不过得玩的时间要长一点，耗能的效果才能显现出来，若是中间再轮个场，那真是有的玩啦！

显然健行、慢跑与有氧体操是不需要甚么条件，绝大多数人都能胜任，游泳则需要技巧，对会游的人来说只要是慢慢游，相信有氧供能的成份也比较多，不会游的人就算是拼命划水，上气不接下气的也游不了多远，能说是有氧供能吗？球类运动则是醣类无氧加有氧代谢分解供能的比例较多，因为讲究的是反应与速度，就不是脂肪燃烧的能量供应范围，同样爬楼梯、跳绳与仰卧起坐也是如此，而登山则是比较复杂的地形组合，既有部份无氧的登阶，照顾到深层的腿部肌肉，也有有氧供能较多的平坦地及缓下坡，是个十分好的多方位健身运动，不过把登山搞成跑山就不能说一定是有氧供能多啦！

再从有氧燃烧脂肪与否的层面来看这些运动，其实没有那一个运动是完全靠有氧烧脂进行的，只能说某些运动的脂肪供能比例会较高于其他运动，而所有运动初开始后的30-60分钟内，肌肉中储存的肌醣仍是主要能量供应者，反而是人在安静状态下，能量来自脂肪的量会较多(约占2/3)，而且运动强度越大，肌醣供能更会居高不下，但之后，随着糖类存量大幅减少，脂肪参与的比例会渐渐提高，于是就有了『每次至少持续运动30-60分钟才能有效烧脂』，或是『只有有氧运动才能快速地帮助脂肪的燃烧』的说法。其实所谓的『有氧燃烧脂』这名词是被刻意的强调了，正如前文所提，能量的来源可以是脂肪也可以是醣，那么有氧燃烧也都适用此两者，不幸的是脂肪的燃烧要比醣耗氧多15%，如果你是用户，在氧勉强供应的情况下，你会选择用那一个优先来烧？更何况肌糖就放在肌肉中可以就近取材，而脂肪(甘油三脂)却要在特定的条件下，才能缓慢的转化成游离脂肪酸，再经过血液输送到肌肉中燃烧，若不是醣份不足，脂肪是很难成为供能的主角，也难怪单靠运动来烧脂是件辛苦事，不过也只有配合运动的参与才能得到长久且有利的效果，于是认识运动与身体各能量供应的关系，并配合餐饮，减肥自然是掌控自如。

事实上体内的各种能量消耗方式与供应比例也受到错综复杂的因素影响，选择运动的种类只是其一，除此而外，运动强度、执行运动的方式(运动密度)、运动时休息时间的多与少、运动中的进食内容与数量、运动的持续时间等，都会是因素之一，然而更为关键的是心肺功能，这一点却甚少人提及，不同人之间的心肺功能差距极大，尤其是中年以后，对强者的轻松活动(有氧)有可能是弱者的致命伤(无氧)，虽然同样的是消耗卡路里，强者用的是醣与脂，弱者有可能用的大多是醣，而且不少是无氧解醣(产生快但能量小且有乳酸)，以事后补糖的角度来看，后者不但需要补回较多的糖又几乎不烧脂，想借运动瘦身必然容易失望，与此相反的，耐力型的运动员会尽量利用有氧分解醣来提高耐力，而不是烧脂，因为醣的分解快、耗氧少又可以不断补充，于是心肺功能强的人，可以在较高运动强度下充份发挥有氧的效能，因此根据个人的状况及需求而进行适合自己的运动，再加上渐进的执行方式，会是比较理性的做法。

我个人是比较偏爱跑步为规律性的运动项目，虽然正式的跑史不长，但已受惠良多，我选择它是因跑步入门太容易了，不用学，几乎人人都会跑，当然健行也不错，只是考虑到健身的积极面，如心肺功能的最大化，或是骨格肌肉的再强化，单位时间的效益等，我很自然的会跑起来，最重要的是自己还没老到跑不动，此时不跑，以后可能真的是时不我与，更何况跑步几乎没有场地及季节限制，又无需付费，没有跑鞋，球鞋或休闲鞋亦可，有伴无伴都行，天天跑或隔二差三的跑，悉听尊便，这对容易执行的规律性来说是十分重要的。跑步的强度还可随自身状况及需求而随时调整，只要你有能耐，无需技巧，可以小步慢跑，更可以大步飞奔，跑步是普通百姓唯一能从低强度做到极高强度运动的项目，而它对身体的效益更是大多数其他运动所难以望其项背的，很多人说跑步太无聊太孤单，那是因为他们没有悟道，恰恰相反的是，跑步在各项运动中，其效果的回报与时间的付出比几乎是最高的，仅仅一个半小时的跑步就可能是一日的登山或几小时的球类运动的能量消耗，所以多出来的时间自然可以再进行他项活动，何况也可以加入跑友的活动，齐齐做伴跑，应该说是聪明之选吧！

虽然我偏爱长跑，也说了它不少好话，但请注意，除了长跑之外，我仍然提到了掺入其他的运动，例如假日去爬爬山，也会利用每天的电视时间同时进行腰部及上肢的锻练，目的就是要弥补跑步对这方面的不足，所以不论你是喜欢那种类型的运动，若是除了乐趣之外还希望能多有所得，那么请思考一下，所选的运动在各部肌肉、心肺、运动强度、连续性，密度及耗能等问题，或许能帮助你运动的更有效益，甚至能找出补足的方案。

shocklin

[quote]步频140 wrote:
　
　　3.你的长跑及登山活动持续不断的各进行了多久？
　　以前长跑坚持了18年、后中断了15年，现在恢复跑步已2年；登山活动主要是在04年~06年，连续的坚持每周末登山的时间有一年多。我认为，鱼与熊掌不可兼得。跑步多了，登山次数就会少些。

我一直以為步頻連續跑了十幾年，所以才能有如此強的心肺功能！該不是這15年之間是在做其他運動吧？若非如此，要嘛是步頻天賦異稟，可以打破所謂的定律！否則，那可是好消息，咱有了更多的希望了！向步頻學習！

說一點步頻的能耐吧！他可以長時間維持每小時14km的速度而心律卻不超過140(10度氣温)，並且是一路談笑風生，估計他的最大心律應在200附近，基本上是在有氧解醣的狀態下跑步，換了是我，心律肯定超過165，早已喘得不行，實在是望塵莫及啊！

　　

shocklin

长跑对身心的影响

1.你认为长跑是有氧活动吗？
2.不同人于不同年齢段介入长跑活动时应如何开始？
3.怎样才能发挥有氧于长跑强度与耐力的作用？
4.无氧的跑步锻练有助于长跑吗？
5.经常性的长跑锻练对身体是否也有负面影响？如果有你会如何应对？

shocklin

我绕了一个好大的弯，终于绕回到跑步的话题，可见我是多希望这话题不是仅限于经常跑步的族群，更不希望钻牛角尖的尽说一些跑步理论，甚么长距离跑步训练法，马拉松攻略等，这类贴子多得很，随时可以在网上查得到，喜欢看这些的必然是有心人，而且早已得道多时，用不着我这外行人说三道四的，再说没参加个几次马拉松赛，又没跑个三小时以内，甚或是拿个名次甚么的，似乎就太缺乏说服力，我当然深谙此理，不过就因为我是外行，所以看到的和遇到的及想到的可能是高手们较少顾及的一面，我总是以平常人用健康的层面来看待此事，所以在心态上对马拉松这类高难度的耐力活动多少是抱着戒慎恐惧之心，虽然最终我也抵不住『挑战自我』『不为人后』的心理诱惑而加入了战事，不过也更促使我对长跑运动有了更多更深层的认识。

正如我以前提到的，跑步是个人人都会的运动，又不是甚么代表队等级以上的人物，没有人会想到需要一个教练，不就是跑跑步嘛！又没说要和谁比的！记得还是学生时代，印象中似乎没见过有谁不能跑的，不仅如此，似乎大家的跑姿都差不多，唯一的分别是有人跑的比较快而已，曾几何时，个个都能跑的印象不见了，在公园中经常会见到跑姿特别扭的人擦身而过，有的是歪着身子，有的斜着脖子，也有双臂十分奇怪的扭摆着，更多的是脚板像吸在地面一样的慢慢跑，而双臂却猛摆，我无意嘲笑他们，相信他们未必知道自己的窘态，毕竟他们是在努力中，我想我也好不到那去，因为我发现跑姿比较奇怪的多是大龄人士，所以我一直想用DV拍下自己的跑姿瞧瞧。这也说明人们因为长期的缺少稍进取式的跑步锻练，于是骨格、关节到肌肉都走了样，所以连慢跑也变了形，我不知道一直用这种姿式跑步对身体究竟是利多还是弊多，不过可以肯是的是，若是让身体闲置了太久，变化总是悄悄的在进行中，等意识到时已可能是积重难返。

所以说渐进式的投入久违的运动，是再次入行的必修课程，不论目的是为何，先让身体适应即将开足马力的种种变化，伸展及热身是不可少的，可以在这些较舒缓的活动中，观查及体会身体各运动机能的灵活度，并和常运动的人比较一下其间的柔软度差异，过于僵硬的身躯意味着容易遇到运动伤害，伸展及热身可以减少这方面麻烦，但最重要的还是逐渐加大投入力度，不要一开始就想跑快跑远，同时可能的话，请同行者帮忙观查一下跑姿，是否有太过怪异之处，若非个人身体的特殊因素，能尽早修正好过定了型了以后再更改，其实跑步也是全身骨格肌肉的重复性机械动作，如果跑姿不正确，就比较容易产生不协调的应力，除了可能耗体力外，久而久之也可能造成骨格样变，或许这改变并不会造成伤害，但总是会让人不舒服。

我记得大学时的一位同学喜欢打保龄球，打到后来他的右手臂居然长过左臂不少，他更因此而被免除了兵役，那时我们都很后悔没跟着一起打球！没想到几十年后这现象居然又发生在我身上，我也变得酷爱打保龄球，几乎是天天打，两三年后我发现握球的手指已变了型，变得极为适合握球，但小姆指却已向外歪斜不少，而中指及无名指更不能全屈，虽然手指的功能正常，但总让人觉得怪怪的，从此以后我绝迹球场。06年我为了参加香港毅行百公里，在香港进行了几次50公里操练，没想到新买的登山鞋禁不住强大的快速连续着地冲击，右脚鞋底内的架空层靠内腂侧的间隔坍塌了，不过从外表完全看不出来，只是觉得走起路来怪怪的，而且左腿特别容易酸痛(重心放在左腿上了)，仅仅几次操练后我就发现两只腿的长度不同了，所以连续走几十公里后双腿就特别累，没想到自此以后我的右脚着地已成了歪向内腂的姿式，也因此我对鞋面的倾斜度特别敏感，直到今天都没能完全修正回来，这是廉价鞋的惹的祸！不过这也都说明不正确的姿势在重复性的运动中可能造成的影响。

一旦开跑之后，令人烦恼的问题又来了，究竟要跑多快才是适合自己？这要看你自己跑步的目的是甚么，想要瘦身的人就跑慢一点，原则上是做到可以边跑又能边讲话，而且句句清楚为原则，也就是不要跑成喘气到影响说话的程度，所以结伴一起跑，边跑边聊天，既不孤单效果又大。不要跑小圈，找一个大圈跑(3-5km)，那么既使跑不动也得走回来，就可以多消耗热量。在这样的情况下，烧脂的机会比较多一些，一直跑到觉得累为止，估计初开始跑步的人通常只会跑个半小时余，不过热量消耗也不多，充其量250余大卡，相当一碗白饭多一点的热量而已，其中属于烧脂的功劳更不会超过一半，但随着日后规律的跑步的次数增加，一两个月后，即使是同样的边跑边说话，脚步也会越来越快，距离也越来越远，可能连续跑上一个小时也不觉累，这表示心肺功能变强了，而消耗卡路里的能力也跟着增加，于是每跑1小时就可以消耗6-800大卡，其中近一半是烧脂，而且跑的时间越久，后面跑的能量越容易是来自烧脂。或许你会奇怪，烧脂和烧醣有何分别，不都是消耗热量嘛！没错！但人体的反馈机制却不一样，烧醣后人体会有饥饿感，这是大脑监测到肌糖及血糖降低，而做出的本能反应之故，但烧脂却没这问题，很显然的，轻松式的长跑是比较有效果的有氧运动。

对于除了瘦身还希望能加入长跑俱乐部的进取型，我还是认为应先把瘦身放在第一要务，适当的时候再加大运动强度，否则过早的开始激烈快跑，意味着需要比较强大的肌肉去支持快速运转的较重身体，即便脂肪确实已因身体的活动量增多而减少了，但肌肉却填补了失去的脂肪的重量，而同体积的肌肉会比脂肪重了不少，人的外形明显是瘦了，但磅秤上的数字却总让人不太满意，令人多少有些挫折感，以为运动的介入效果有限，不少人更会加大运动投入力度，搞到疲惫不堪。在这种情况下，BMI所能显示的超重结果并不一定是有指标意义的，多数活动度高的人，在身高体重对照表上，很有可能是超重的，但这并不代表不健康，只是对长跑运动者来说，可不是很乐意见到这样的事出现，过多的肌肉会增加心脏的负担，长跑人反而不太需要由大块肌肉产生的爆发力。事实上当体重因为吃太多而增加时，其中每一公斤中有3/4是脂肪，其余1/4是肌肉。这是身体需要额外的肌肉来移动多出来的脂肪之故，而这些额外的肌肉大部份又分布在臀部和腿上，原本在减肥并且流失脂肪的同时，这额外的肌肉也会因不再需要用它而衰退，但由于过早的投入快跑反而留下来了，必需借助更长期的锻练才能得到满意的结果。

此外，如果你是个进取型的跑步者，对于心肺功能的一些基本认知是有必要的，例如最大心律、运动心律、心律恢复率、安静心律、最大摄氧量及运动强度等。可以帮助认识自己在运动方面的能力，并做出适合自己的运动强度切入点，以及个人的进阶锻练计划。

A.最大心律：当运动强度接近身体的最大运动负荷时，运动心律反而会有缓和上升的现象，这种心律不再随运动强度而增加的生理反应，代表心脏循环系统输送血液的能力已达极限，是限制人体继续进行更高强度运动的主要因素之一，而此时的心律即为最大心律。最大心律会随着年龄增长而逐年降低，美国运动医学会在1998年提出一个简易计算公式「最大心律＝220－年龄」，但公式对年龄越高的人的计算结果往往会偏低，因比又有学者提出修正，上述公式比较适合30岁之前的人士，而30-40岁的人以「208 - 0.7 x 年龄」计算，40岁以上则按「205 - 0.5 x 年龄」较合宜。最大心律可用于找出适合身体强度运动的简单方法。亦即根据自己的年龄算出最大心律，再以最大心律定出所设定的运动强度。请参考下图：



蓝色区域适合初学者，属低强度运动，用于长时间的进行有氧活动。
黄色区域是健康型运动，最适合锻练，有氧运动及心肺功能改善。
红色区域是进取型运动，用于强化肌肉及心肺功能的无氧比例较高的运动。

如果你没有合适的工具量度运动时的心律，可以参照以下的呼吸程度做简易判断：

1.最大心律的50-60%活动：轻松且随意的跑步，呼吸?顺(有氧的放松活动)。
2.最大心率的60-70%活动：步伐适度、轻微的深呼息但可以与人交谈(基本心肺功能训练)。
3.最大心率的70-80%活动：中等速度、言语易受呼息的影响而断断续续(强化摄氧水平及心肺功能)。
4.最大心率的80-90%活动：较快的速度、呼吸较急促且不舒服(增强心肺功能及跑步速度)。
5.最大心率的90-100%活动：不能长时间维持的全速冲刺、呼吸困难(无氧的肌肉增强活动)。

从上面的数据中不难看出，若是想借跑步运动强化心肺功能，仅仅进行轻松的慢跑活动是不易获得较好的效果，而希望速度能更上一层楼的人，甚或是想百尺竿头更进一步的，就需要安排较高的运动强度或间歇式冲刺来获得。

B.安静心律：安静心律是指人体心脏在长时间安静休息下的每分钟跳动次数，安静心律愈低，表示心肺功能愈佳，通常以每日清晨刚睡醒还未下床时测量较为准确。在开始运动训练的初期，安静心律几乎每天都会下降一次，然而一段时间不运动后，则又会显著的增加安静心律。透过安静心律的测量，可以很容易判断心肺功能的变化，当安静心律愈来愈高时，表示心肺功能在逐渐的退化中，而且这种退化的现象，并无法在短期内，直接由身体的外表变化看出来。

C.心律恢复率：指在特定运动强度条件下的运动后心律恢复状况，也是评估心肺功能的指针之一，运动刚结束的1-2分钟内，心律的恢复最为明显，因此量测此时间的心律变化较具代表性。运动后心律恢复愈快，表示心肺功能愈佳，而且年龄并不是影响心律恢复的因素，是否经常锻练才是对心律恢复有显著的影响，反之，若是异于常人的过于缓慢，有可能是表示心脏在某些方面的问题。

D.运动心律：在特定运动强度条件下的运动心律愈低，表示心肺功能愈佳。长期的运动训练后，由于心肺肌肉的增强，心脏的容积增加，心脏每跳输出量也跟着提高，再加上其他各项影响能量代谢系统因素的适应，于是运动心律也随之降低，也就是经过一段时间的锻练后，跑者在大致相同的天候条件下，同样的运动心律可以跑的比锻练前更快更远。

E.最大摄氧量：指从事最激烈运动时，每分钟有效摄取氧气的最高值，称为最大摄氧量，是身体组织用氧来执行作业的能力指针。在长期的心肺功能训练后，确实可以提高心肺功能、增进最大摄氧量，这种增加最大摄氧量的生理原因，包括肺换气量的功能增加、心脏的容积增加、心肌的功能提高、总血量增加、心脏每跳输出量提高、最大心输出量增加、肌肉中的微血管数目提高、肌肉内的粒腺体浓度增加等。最大摄氧量高的人，展现较高的生命力，让人远离疲劳的困扰，日常工作时较为心平气和，有时纵使须进行较高体能的工作，既容易应付也能快速恢复。此外，研究也显示，最大摄氧量高的人，较不会罹患心血管疾病，纵使得病了，也能过较好的存活日子。而耐力运动员更是需要超出一般人水平的最大摄氧量。

体重、性别、年龄、高度、遗传与活动强度等因素，皆会影响一个人的最大摄氧量，而其中受到体重的影响尤其显著。人体的组成中，运动器官(骨骼肌)的总质量与最大摄氧量的关系相当密切，这也是最大摄氧量往往以单位体重内的相对氧气消耗量来代表身体使用氧气的能力，也就是以每公斤体重每分钟的摄氧量来表达(毫升/公斤/分钟)，因此越是大块头的肌肉型越耗氧。

最大摄氧量在18-20岁时到达一生之的最高值，如果不进行强化心肺功能的活动，25-30岁以后，随着年龄的增加，人体的摄氧能力每年皆会下降约1%。规律的运动可以保持较高的心肺功能水平，最大摄氧量也较高，坐式生活型态的人，最大摄氧量则会随着年龄的增加，每况愈下，广义的说，最大摄氧量也是身体老化程度的一个指标，是体能要素中最为重要且最具代表的一项。不过人体的心肺功能的老化现象，并不会因为经常运动就不会衰退，只是经常运动者会容易维持较高的水平，直至年长时开始衰退。这种随着年龄增加而形成的身体机能退化现象，进一步说明了最大心律也主要是受到年龄的影响。

显然对大多数普通跑者而言，长跑运动的主要课题是在延缓岁月的增长对身体心肺功能的影响，借着心肺肌肉的日渐茁壮，令心脏每跳输出量增加，于是可以不需要较高的运动心律来推动血液循环，换句话说，在相同的运动条件下，较低的运动心律就能发挥足够的摄氧能力，于是跑步就变得比较轻松。对进取型的长跑者而言，则是努力把心室的容积及每跳输出量再增加到一个极高的水平，既提高了最大摄氧量，又增加了对氧的有效利用率(无氧阈值提高)，于是就可在比较高强度的持续运动中仍能维持较高比例的有氧供能，所以能跑得又快又远，这也是专业长跑手们必达的境界。另一方面，他们也必然同时拥有一付极轻盈的身材，也只有这样的身材可以最大限度的少耗氧，更不用说从力学的观点来看此事了。我想运动心律低的人还有一些额外优势，他们的心肺运作时所产生的热能也较少，如果你知道能量的3/4是用来传导散热，只有1/4是用于动能的话，就更不难明白专业长跑手为何如此能跑了。

待续……

shocklin

一般而言，多数人初开始练习长跑的方法是采用长距离跑步或越野跑步的方式，这种方式固然可以显著增强心肺耐力及速度，但一段时间后，对速度的提升却会停滞不前，从人体运动时的能量供应角度来看，长期进行低强度、长时间的运动训练后，确实会造成有氧能量供应系统的能力提升，但是在无氧能量供应系统上则不容易出现持续明显的进展。这是因为在跑步的过程中，若是由慢跑开始逐渐提速，最终人体内部供能运作比例大小会由有氧转到无氧，此时乳酸的产生会急剧增加，而跑手很快就会因感觉疲劳辛苦，而放慢甚至停下脚步，这时的运动强度值称为无氧阈值(anaerobic threshold简称AT) ，为了避免这种情况出现，多数人会以低于AT的运动强度进行锻练，唯有这样才能跑的远，也正因此，这种锻练方法对加强肌肉利用氧气的能力是有其限度的，当跑手们皆具备类似的最大摄氧能力时，最大摄氧量与速度表现的关系就不高，反而是最大有氧运动能力较佳的跑者，可以进行较长时间的较高速度跑步。研究证明，对于一般人来说，其AT大约是最大摄氧量的55%至65%(最大心律的蓝色区域)，普通长跑者是70%-75%(黄色区域)，而专业运动员的AT则往往是最大摄氧量的80-90%，也就是专业运动员有氧的运动能力极高，一般来说，AT是判断一个人有氧运动能力的有效指标之一。很显然的是，不仅长跑运动员的最大摄氧量大于常人，能量的利用率也高于常人，以综合两因素来看，专业长跑手大约具有常人的2倍以上效率，因此，一般跑手除了耐力性的长跑训练外，还需增加能量消耗较少，跑步经济性较高的锻练，然而这提高AT的方法是必需借接近或等于AT运动强度的流程下获得，换句话说，仅靠有氧的长跑锻练，获得速度上的提升就比较有限。

半个世纪前的Roger Bannister是第一位突破4分钟1英哩的优秀运动员，他是以自创的间歇式训练的方式进行跑步训练而获得突破性的成绩。这种将跑步距离分段的间歇与间断性高强度跑步训练，目前仍然是优秀的跑步选手经常采用的重要训练方法之一。间歇训练可以增加训练的强度及份量，自然对AT是有提升的效果，同样跑山坡训练也有类似效果，只是强化肌肉的部位略有不同。

间歇训练时的血乳酸浓度会明显高于重复训练，这也是目前人们以间歇训练来提高无氧运动能力的的主要理论依据，即所谓的耐乳酸能力训练，透过激烈运动时乳酸大量产生的现象，进一步达成提升乳酸排除能力的效果，这也是长距离跑步选手的重要课题。然而间歇式训练并非随意的跑跑停停的冲刺与休息，而是要根据个人的AT而选择相应的运动强度及休息时间长短，还有运动重复次数及不同运动强度组数等，这些都需要严格的规范，并且在系统的规划下，才能最有效的增进运动表现。研究证明，高强度、多次数、长时间的间歇训练比较能增进跑步速度能力，而短时间的间歇训练效果就比较差。对于一般人来说，如果能够粗略的了解间歇训练的理论与训练方式，并且在实际的跑步过程中应用，绝对可以提高有氧运动的效率。不过进行间歇跑的方式锻练，在感觉上会比较累，身体负荷也大了许多，不少人视为畏途，对于像我一样上了年龄的人士来说，更几乎是不可能完成的任务，我总是以健康跑步的理由来对应这样心理企图，然而对于年轻又有冲劲的跑者，是可以考虑依照自己的体能和身体状况来进行渐进式的练习，也许是比较容易执行的方式，或许能有异想不到的成绩突破。

关于间歇式跑步训练，各家的论点及训练方式都不尽相同，我简单的说一下其应用原理。正如前言，间歇式跑步训练可以增加运动的训练强度，也可以增加运动的训练量，这表示利用间歇式跑步训练可以获得不同的训练目的，而究竟要选择何者为主，关键在于跑者本身，显然选手级和一般跑者是不一样的，选手级多是希望能强化速度，他们大多已具备较佳的摄氧能力，于是如何提升跑步经济效益就成了首重之事，而一般跑者则多半是以有氧为运动为主调，于是选择训练量就比较合宜，两种不同的选项就形成不同的间歇式跑步训练方法。

举个例子来说明两者在应用上的分别，如果一个跑者的5k是25分钟，假设分5次跑这5k，每次跑1k，每跑之间休息1分钟，选手型的当然希望是能增速，于是可以安排连跑带休息合计共25分钟的间歇式跑步训练，所以每1k的速度就必需提高至4分12秒(4次休息)，运动强度就提高了，而运动总量并不会相差太多。再以同样的方式，把间歇跑的次数增加而总距离仍然不变，每次跑距就可缩短，强度又跟着增加，于是衍生出各种不同距离的间歇跑训练以顾及到身体不同的能量供应的锻练上，大致上是ATP-PC供能用于短距离，乳酸供能较多用于中距离，有氧供能则是长距离。至于一般跑者则可反其道而行，仍然用5k是25分钟的速度去跑1k，由于每段路只跑1k，跑起来就比较轻松，所以可以再增加段数，于是训练的总量就上去了！

至于每段之间的休息时间的长短并没有硬性的标准，原则上是以训练目的及跑距来考虑，若是短距的间歇强化速度训练，休息时间不宜超过1分钟，因为主要是强化ATP-PC供能系统，而ATP-PC可于1分钟内复元，但长距离间歇跑训练则可适度加长休息时间至2-3分钟，总体而言，要如何安排间歇跑训练才能发挥出最大效益，最好是依照跑者的自身条件及跑者接受训练的目的为导向而设计。就以业余的长跑者而言，研究显示，以长距离跑步训练、长间歇跑步训练及短间歇跑步训练三种不同的方式，来观察训练对于跑者的最大摄氧量及其速度的影响，结果发现长距离跑步训练与长间歇跑步训练都可以有效增进跑步经济性，短间歇跑步训练则没有太大效果。这说明大部份的业余跑者的最大摄氧量仍有较大提升的空间，于是长跑训练就能收效，而短距离的冲刺就不属于有氧长跑的领域，因此反而对长跑的帮助不大。

野狼王

塞科 wrote:
要详细答的话,得长篇大论了,以后有机会再祥述,先简单回答一下吧:

1.为何喜欢长跑？
Endorphins中毒,上瘾了.

你认为长跑好处有那些？
最简单,最有效的健身方式.

又为何喜欢长跑的团队活动呢？
好象一个人吸毒的时候还有点偷偷摸摸的感觉,经常就不吸了,聚众吸毒的时候就肆无忌惮了.

2.是否也喜欢登山活动？
喜欢轻装登山,跑山.

它的好处又有那些？
更强的刺激心肺,好象吸惯了大麻的人更喜欢海洛因.
还有就是"会当凌绝顶,一览众山小"的感觉.

3.你的长跑及登山活动持续不断的各进行了多久？
85年高一下半年开始长跑,基本每天6k左右吧,跑了一个年后便在校运会上拿了5k第一.
体育成绩从多门补考到全部满分,直到大学毕业.
上大学以后基本中断,但基本每天踢足球,只在校运会前一个月练一下,主攻项目3000障碍,
基本每年都能拿名次(前8),最好成绩11'12",第4.那时候又抽烟又喝酒,全靠年轻火力壮.
大学毕业后来到深圳完全中断长跑,偶尔踢足球,抽烟更凶身体状态每况愈下,爬6楼宿舍楼梯
都喘的不行.
96年戒烟,之后恢复晨跑2个月,后因为出国一段时间中断,但之后基本每周会踢场球.
02年底因为登山的时候跟朋友打赌去跑马拉松,开始恢复晨跑,第一次跑4.6k 24分多快跑
断气了.03年底第一次参加澳门马拉松,3小时51分多,主要前半程1小时39分太快.
从此除了伤病基本没有比较长的中断了.


4.为何在深圳爱好又能坚持长跑的人不多呢？
首先深圳是以年轻人为主的城市.无论欧美日还是港澳台,从参加马拉松赛事的人口年龄
分布看还是35岁以上人数更多,这与年轻人可以参与更多更激烈的运动项目有关,包括电子游戏.
其次深圳夜生活丰富,大多数人是猫头鹰晚睡晚起的,如果把跑步安排在下午或晚上就很容
易因为其他活动而影响中断.长跑只有坚持一段时间才能有中毒上瘾的感觉,而绝大多数人在这段时间就放弃了.

感觉塞科整个一"瘾"君子!
好好过把瘾吧,趁着年轻.

野狼王

1.为何喜欢长跑？你认为长跑好处有那些？又为何喜欢长跑的团队活动呢？

没有理由没有原因,就是喜欢.
长跑的乐趣在于没有乐趣,仅仅是跑时的美丽心情.
有人在前就有动力,有人在后更有冲力.
2.是否也喜欢登山活动？它的好处又有那些？
喜欢极了.好处太多,最吸引我的是山路上的宁静和惬意,美妙无比的感觉.
3.你的长跑及登山活动持续不断的各进行了多久？
长跑(3K-5K算不算长跑,在我心里一直是个疑问)始于11岁那年,被"逼"的~(偶堂哥是体校学生,他累过了,怎样也得找个人尝尝其中的滋味吧~ ).断断续续坚持了近13年,止于心灵最脆弱时.2004年至今,仍是三天打鱼,两天晒网的跑着
真正的登山,应该是从2005年的五一开始,不知道深圳有个山友队,一直是独来独往.07年9月,总算找到了组织,平均两周参加一次活动.元月中至今未有任何活动,正式地认真地努力地辛苦地养着膝伤...
4.为何在深圳爱好又能坚持长跑的人不多呢？
同意Fabio的说法:对很多人来说,长跑显得比较枯燥吧,毛版主好象说过:"长跑更像是穷人的运动,需要一点自虐的精神."
其实大部分人欠缺的只是:恒心!其实有了恒心,感受到了乐趣,不管夜生活多精彩,不管有多少理由,都可以坚持下来的!!

久重

知道是好贴，但一直没有时间看，今天认真地读完了第1页
shocklin大哥真令人佩服啊，你是我学习的榜样，有机会了我也要体验一下香港毅行者

shocklin

野狼王 wrote:
1.为何喜欢长跑？你认为长跑好处有那些？又为何喜欢长跑的团队活动呢？

没有理由没有原因,就是喜欢.
长跑的乐趣在于没有乐趣,仅仅是跑时的美丽心情.
有人在前就有动力,有人在后更有冲力.
2.是否也喜欢登山活动？它的好处又有那些？
喜欢极了.好处太多,最吸引我的是山路上的宁静和惬意,美妙无比的感觉.
3.你的长跑及登山活动持续不断的各进行了多久？
长跑(3K-5K算不算长跑,在我心里一直是个疑问)始于11岁那年,被"逼"的~(偶堂哥是体校学生,他累过了,怎样也得找个人尝尝其中的滋味吧~ ).断断续续坚持了近13年,止于心灵最脆弱时.2004年至今,仍是三天打鱼,两天晒网的跑着
真正的登山,应该是从2005年的五一开始,不知道深圳有个山友队,一直是独来独往.07年9月,总算找到了组织,平均两周参加一次活动.元月中至今未有任何活动,正式地认真地努力地辛苦地养着膝伤...
4.为何在深圳爱好又能坚持长跑的人不多呢？
同意Fabio的说法:对很多人来说,长跑显得比较枯燥吧,毛版主好象说过:"长跑更像是穷人的运动,需要一点自虐的精神."
其实大部分人欠缺的只是:恒心!其实有了恒心,感受到了乐趣,不管夜生活多精彩,不管有多少理由,都可以坚持下来的!!

野狼王的跑步生涯極具特質
能說一下是如何受傷的嗎？有甚麼症狀？

shocklin

久重 wrote:
知道是好贴，但一直没有时间看，今天认真地读完了第1页
shocklin大哥真令人佩服啊，你是我学习的榜样，有机会了我也要体验一下香港毅行者

三人行必有我師！久重早已是出道多時啦！

shocklin

这里所指的负面影响并非是指主观的且有感觉的运动伤害，诚然，任何长期性运动对不同的人都有可能形成不同程度的伤害，然而多数人会将注意力放在显性的部份，例如跑者常出现的胫前痛、肌肉拉伤、下背痛、膝关节部位受伤等，这些都是大家相当熟知的运动伤害。对于慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎、肌腱腱鞘炎、化骨性肌炎、滑囊炎及疲劳性骨折等的多次轻微伤害所累积的身体病态现象，跑友们或多或少也知道，只是伤者往往无法确定伤害是何时何地发生，但最后都会因造成身体不适或影响到运动表现而被发现。至于潜在性的负面影响就更少人关心了，或许是它们出现的机率不高，更多的是要经历多年甚至几十年才会显现，所以甚少引起人们的重视。

记得有一次观看香港明珠电视台的神医(Doctor House)节目，一位求诊的病人说自己有颈椎侧弯的问题，而医生居然先问他是否有晨跑的习惯，因为长跑的姿式不正确，长时间下来有可能形成颈椎侧弯的问题，我不知是不是那医生故意在搞笑，但我听了却如雷贯耳，这不是和我自己的保龄球手及鞋子造成右脚内倾的发生情况如出一辙？事实上不同类型的运动所引起的身体机能问题还不少，但我相信属于长跑的应该不多，而出现问题的原因多是过度或不正确运动所致，除此而外的伤害大多会有实时且明显的症状。

不过一个非属于运动伤害却可能会引起跑者关心的表面现象，偶而也会成为话题。那就是积极的长跑爱好者的容颜易显苍老，尤其是年长者，其实这是多种因素所引起的必然后果，首先是长跑项目天生就是日光型运动，而皮肤衰老的九成因素是来自〝光老化〞，剩下的一成才是〝自然老化〞，更何况许多长跑爱好者又同时爱上登山等其他户外活动，受太阳毒害的机会绝对不小。而另一方面，长跑的瘦身效应会在大多数跑者身上应验，偏偏跑者也乐于见到此结果，除了是身体健康的体现外，更有助于跑得快而远，如果是藏于腹中的脂肪大幅减少，必然会大快人心，然而撑起一片天的皮下脂肪也跟着消失，就会让人难以割舍又莫可奈何，再加上经常日晒及训练时的有意疏于喝水，于是人体老化加上暗色易折皱的皮肤，无论如何是很难与足不太出户的人比较，但你绝对不能称其是〝真正老〞，更不能说是〝不健康〞，只能说是取舍问题，如果想两全其美，首先防晒措施就要做到位，其次是多吃一些富含胶原的食物，这对皮肤及软骨同时都有好处，内服及外敷PABA(一种保护皮肤十分有效的维生素)，加上适当的补充脂肪，还有更为重要的抗氧化食物及维生素等，或许能起到一定的作用。

不过我更关心的是潜在的性负面影响，有此一说，平时我们吸入氧气中的2%会转为活性氧，也就是自由基，显然人体内自由基的产生量，也会随着运动时摄氧量的增加而递增，所以在低强度的运动后，按理应是会显著增加人体内的更大量的自由基，幸好研究又显示，人体内的抗氧化系统功能及抗氧化酶，皆会在低强度运动后显著提升，造成增进体内抗氧化功能的效果，于是进行以有氧代谢做为能量来源的低强度运动时，反而是促成提高抗氧化能力。然而以无氧代谢为能量来源的高强度运动时，的确是会对身体的氧化造成更大压力，这是除了大量的吸入氧所产生过多的自由基之外，身体内的抗氧化酶及褪黑素等的存量或制造量都不足以对付自由基，于是体内细胞被氧化的机会就大增。

事实上没有那一种运动是百分百的有氧供能，尤其是运动开始的初段更多半是以无氧供能为开端，而长跑者为求更好的成绩，往往又会倾向以接近AT(无氧阈值)的限值跑步，所以血液中的乳酸值也会偏高，也就是无氧供能比例在增加，加上长时间的运动，这些都意味着会有更多的自由基产生，究竟身体能承受多大的自由基数量而不受伤害是个未知数，但风险必然是在增加，因此高强度的激烈运动与长时间的耐力运动，都可能造成身体产生过量的自由基，所以不论是那一种形式的跑步，平日都需要适当的增加对抗氧化的食物及补充剂的摄取，并配合运动缓和结束法，再加上足够的休息等，都是激烈运动后，排除身体多余自由基的有效处理方式。

....待續

晓砚

容颜易老，我有压力罗，呵！不过运动有助于心情开朗，这就负负得正。

我想运动的负面影响也是因人而异，每个人的体质、体能不同，承受的影响也不一样。
我一直都对自己的身体能力很困惑，把握不了一个度。如果能有一种外界的检测设备，
来测量各种身体指标，然后指导相关运动方式及运动强度就好了。我现在基本上是凭
感觉在运动，一方面是身体舒适，还有一方面就是心情愉快。

安鸽

近一段时间的确有点忙，连回复短信的时间都不好安排，打印了shocklin的主题及各位XDJM的经典总结，还有步频兄的一些跑步常识，有时候在上下班的乘车途中偷偷看看，忙完这段时间根据地主题也好好总结一下自己。

上周日在东湖跑了26km，小腹部右侧有点疼，但不是很剧烈，就是特难受，在以往的快速行走中有时也会出现，请问shocklin是啥毛病？怎样才能避免？

shocklin

安鸽 wrote:
近一段时间的确有点忙，连回复短信的时间都不好安排，打印了shocklin的主题及各位XDJM的经典总结，还有步频兄的一些跑步常识，有时候在上下班的乘车途中偷偷看看，忙完这段时间根据地主题也好好总结一下自己。

上周日在东湖跑了26km，小腹部右侧有点疼，但不是很剧烈，就是特难受，在以往的快速行走中有时也会出现，请问shocklin是啥毛病？怎样才能避免？

長跑的人或多或少都會有這腹痛或胸痛的經驗吧！尤其是跑齡不長的人出現的機會較大，有人戲稱是肚子鍛鍊的不到位，或是熱身運動不足所致。我想這主要是內臟相互摩擦的結果，當腹中的脂肪逐漸減少後，會改變內臟間的空隙，所以會有一段減脂適應期，不過就算老手有時也會因吃多了、喝多了，或吃了會漲氣的食物而引起不快！所以長跑前應儘量先排空，你應該是減脂適應期吧！

shocklin

晓砚 wrote:
容颜易老，我有压力罗，呵！不过运动有助于心情开朗，这就负负得正。

我想运动的负面影响也是因人而异，每个人的体质、体能不同，承受的影响也不一样。
我一直都对自己的身体能力很困惑，把握不了一个度。如果能有一种外界的检测设备，
来测量各种身体指标，然后指导相关运动方式及运动强度就好了。我现在基本上是凭
感觉在运动，一方面是身体舒适，还有一方面就是心情愉快。

呵呵！感覺舒服就是最好的方法！
我在貼子中曾提到以觀察呼吸來衡量運動的强度，簡單易用！

野狼王

Shocklin 大哥辛苦了.

每天都上来仔细地看看大哥的长跑讨论贴.

我从没对长跑有过研究和比较,更没认真地总结过什么.一切都是以"我以为"开始,所有都是用"顶得住"/"还可以快点"/"可以跑远点"来结束运动.

工业区里,路面不平,跑步的人少之又少.仅有隔邻工厂一"同行","陪"我一路跑下来.我因伤三月前停了,他却因爱上了跑步而再也不肯放弃.

相信深圳的跑友一定会越来越多,越来越多...

shocklin

其实，自由基在身体中并非无一是处，它可以对侵入身体的细菌具有防御及攻击的作用，只是攻击力太强，以致连身体的细胞亦难逃其害，幸好身体中亦有抗氧化酶、褪黑素、过氧化酶等物质存在，它们可以中和自由基而令其无害，不过如果是太大量的自由基产生，就非身体的能力可应付的了，尤其是中老年人士，这类的抗氧化物质的功能会随年龄日增而逐渐衰退，自由基的危害也就更大。

通常自由基是处于失去一个电子的活泼状态下，它们会从周遭的物质中夺取电子而稳定下来，然而失去电子的物质也会再争夺电子，形成了抢夺电子的连锁反应，如果失去电子的是人体细胞，细胞膜的功能就会丧失，也就难以阻止致癌物质的渗透，从而引发癌症。此外，自由基容易与因过多而残留在血液中的脂肪产生作用，形成过量的脂质过氧化物(LDL)，最终会驻留在血管壁上，形成动脉硬化。又若是经常在阳光下跑步且未做好防晒措施，皮肤中的胶原蛋白及弹性蛋白容易被因紫外线照射皮肤而产生的自由基所氧化，于是无法再保持皮肤的弹性和张力，这正是皮肤因日晒后老化而呈现绉纹的原因，严重的更可能形成皮肤癌。同样，眼睛也有类似的问题，自由基会将眼球中的不饱和脂肪酸氧化成过氧化物质，并附着于晶状体及视网膜上，最终形成白内障 (生活中，形成自由基的因素相当多，本文只对因跑步而可能产生的现象做出讨论) 。

虽然这些潜在性的负面影响听起来是令人惊心动魄，但真正会关注又采取行动的人实在是不多，人们更关心的是外表是否受到影响，而那些根本性的问题离开我们实在是太远了，何况又不知道会不会发生。对年轻人来说，抗氧化能力及恢复能力都较佳，但中年以上人士就应尽早采取应对措施，幸好不是很难及很复杂，只要在日常的餐饮中多吃一些具抗氧化成份的食物，并额外补充一些维生素就可以得到很好的效果。而更重要的是，不要忽略了运动缓和结束法，要求自己在激烈的运动后，不可立即停止，其理由是原本在肌肉中流畅的血液，会因肌肉突然停止运作而趋缓，随后血液的再次灌流，就会产生大量的活性氧，除此而外，以慢慢减缓强度的方式进行运动结束，还可避免因静脉回流减少，而造成循环系统的不适。再者，激烈运动后之缓和运动，可以更快的清除运动中因为缺氧所造成的乳酸堆积，促进运动后的快速恢复，减轻运动结束后的实时酸痛。

shocklin

日常的食物中，有不少是具有较多的抗氧化物质的，诸如红薯、蘑菇类、红葡萄干、胡萝卜、蕃茄、玉米、橙子及十字花科的蔬菜(卷心菜、西兰花等)等，大部份的黄绿色蔬菜都含有不同种类的抗氧化物质，只是不知道每日应该吃多少以及吃那种类型的食物较好，原因是个体的需求都不同，加上不少的抗氧化物的机理尚待研究，但专家建议多吃各样无妨。不过我们得认清一个事实，一般营养学中所谓的量是基于一般人，更多数是指坐式生活的人，而长跑爱好者即便不是运动的狂热份子，单以每周4-5十公里以上的运动量而言，也绝非是等闲的小事，那么适用于普罗大众的进食标准可能就显得微不足道，因此单靠日常的食物中去摄取足够的抗氧化物质，是不太容易的事，因而额外的维生素补充就有必要。

专家建议经常从事激烈运动的人，每天服用维生素A-2.5万IU(国际单位)，维生素C-1000毫克，维生素E-500IU，这些都是常人日建议摄取量的5-10倍，而之所以要每日服用维生素A、C、E，则是以三者的连续抗氧化机制而得来，首先是维生素E和自由基发生反应，使得自由基稳定下来，但维生素E自己却也变得不稳定，这时维生素A开始将不稳定的维生素E安定化，最后维生素C再修复维生素A，最终被氧化的维生素C会排出体外而完成此连串的抗氧化转换机制，实在是复杂的很。不过更大的问题是想要摄取这么大的剂量，尤其是维生素C，别说是靠日常的食物了，就连市售的片丸，都得吃上一大堆才行，因为那些都是卖给常人用的。

说到这里，我不得不讲一下维生素C的问题，相信几乎没有人不知道维生素C的好处，各类媒体中都有大量的文章都提到它，但很少人知道维C对热非常敏感，一般的煮食方法就足以将之大量破坏，即便是一般的片剂与胶囊也不可靠，因为他们的加工制程需要靠加热来固形(某些厂家宣称他们有更先进的方法可以克服此问题)，而制造的原料是来自天然物萃取亦或是人造合成，也会影响身体的吸收率，同样非烘焙的绿茶也会因泡制热茶的过程中，失去大量的维C，似乎最可靠的方式是生食水果或蔬菜，以水果中含维C最多的奇异果来说，每100克含维C约是100毫克多一点，100克大约是1个奇异果的份量，刚好满足常人一日之所需，不过近几年奇异果的价格实在是贵的惊人，还不如吃含维C份量差不多又便宜许多的番石榴，每个番石榴重约200-250克，而维C的含量也是200-250毫克，一般人甚至可以和家人一起分享！但对长跑者来说仍是远远不足，这就涉及到如何补入片剂的问题。

选择好质量的维生素C实在是一件很恼人的事，我们根本无从知道厂家的制造工艺，就算知道又如何？你能分辨的出来何者是较优吗？事实上不少厂家连基本标示都是含含糊糊的，有的就是写个维C多少毫克，质量较高的维C多半会标示出用于萃取的原料，例如玫瑰果(Rose hips)或西印度樱桃(Acerola)，如果可能，当然是尽量选择采用天然物萃取而制成的产品，不只是身体的利用率会高出一大截，并且安全性也较高。此外也要计算一下每瓶的维生素份量，同样是一大瓶100粒，高剂量的是每粒500-1000毫克，这一点国外的标示也十分干脆，直接就标个维生素-(500或1000)几个大字，反观低剂量的只有50-100mg，显然高剂量的一定是比较贵，但如果以单位含量来算每粒的价格，很可能低剂量的价格反而会是高的惊人，如果再考虑原料成份，该如何做出决定就不应是难事，当然，我是以长跑者的需求去看此事的。

关于此三种维生素的事还可以再说一二，吃进肚子的维C只有近8成能被身体吸收，而其中被吸收的大部分又会在一日之内消耗掉，正因为维C消耗的比较快，于是厂家又研究出缓释型的维C，此种维C能在消化器中慢慢的释放，而令血液中的维C能长时间处于充足状态，当然这种维C的价格更是不低啦。不同于大部分其他动物，人的身体是无法制造维C的，这说明我们每日都得补充它。其次是人体试验证明，维C能提高身体抗冷热的能力，它通过提高血管的舒张力来抗寒，又能增强汗腺的活动力令身体降温，对脂肪特少的跑友们可是一大利多啊！ 而维E对运动时所产生的肌纤维细微撕裂，又具有加速修复的作用，这表示维E对激烈运动后的迟发性肌肉酸痛有一定的帮助，不错吧！既抗氧化又能减少痛苦，不过别忘了，以对抗氧化的效果而言，每日上午服用此三者是最佳时间！至于维A，每天只要吃一个苹果大小的烤红薯就可以获得足够的量，可以说是一举多得且十分便宜。

Fabio

关于维生素,我目前吃的是在"淘宝"上买的飞行员专用的"多种维生素片",80元/瓶/100粒,说明书上写着:"飞行人员专用,口服,一次一片,一日一次,特殊情况下需要增加用量时,由航空军医按条令临时决定." 对此,我只能严格按"一次一片,一日一次"的标准来服用.
其每片的具体含量为:
维A 2000 I.U.
维B1 1mg
维B2 1mg
维B6 2mg
维C 100mg
维D2 80 I.U.
维E 1mg
烟酰胺 10mg
右旋泛酸钙 10mg
对比以上shocklin兄的说明,看来这也不过是满足常人所需而已.
另外,我每晚睡前喝两勺橄榄油,应该有不错的抗氧化效果吧.

钟声

看了各位大哥的话，也不禁回想起爱跑的学生生涯

高中以前（1987年前），小学和初中都是参加球类活动，从未参加过任何中长跑运动，上了高中，开始也不喜欢跑步，偏偏所上的高中有着悠久的运动历史，未到半个学期，就赶上每年的冬季5公里越野长跑，全校学生强制参加，被逼无奈，只有参加了，没成想还跑了个全校第7名，才发现那个时候的自己在这方面还行，就开始晨跑了，也不多，每天6圈，这样坚持了好几个学期，每年的体育考试，1500米测试都是班级第一，却在高三例行的体检中X光检查出液气胸，当时也不知是什么原因导致的，还担心会不会是肺结核，本想休学一年再参加高考，可歇了一个月再做X光检查又没事了，至今还有点纳闷，有人说是运动量导致的，大学就一直不敢跑步了，只参加球类活动，倒是保持的还可以，1500米测试还能拿满分，但一直没有跑过中长跑了
先占个坑