奔跑的生命——茶煲莲花山环湖跑步日记★猪年猪大家万事如意^6^★

毛牛山

我上次跑20多公里, 大腿后侧韧带可能受伤不轻, 现在只要上强度跑下来, 都会感觉疼痛复发

茶煲

膝盖出了点问题，今天查了一些资料，转贴一下今晚回家看，顺便共享一下

了解膝盖：
膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

检验方法：
平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：

很多zn型牛牛，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。
2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。
3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。
5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多牛牛都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！

山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！

负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

膝盖是麻烦地区

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；

其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；
减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

鈴蘭

看了怕怕的，我还是先停跑一周好了！:I

茶煲

鈴蘭 wrote:
看了怕怕的，我还是先停跑一周好了！:I

建议你还不是不要停跑一周比较好，而是减少跑步量
除非你再也不想跑了

我还看到一个跑马拉松的帖子，那人问过专业教练，教练建议减少运动量，但是还是要锻炼，比如说跑一天休息一天，跑到膝盖开始由感觉之前的公里数就停下来（根据之前的经验）等等

停跑一周可不是好的想法哦，不要忘了你还要参加登山节呢;)

茶煲

找不到那篇文章了，我复述一下

      那人跟我一样是冲动型跑步者，在电视看到马拉松比赛，兴致高昂地去跑步，而且一下子跑了二三十圈，回来之后就膝盖疼得不行。幸好我没有他那么强，我的膝盖也没特别疼，只是有肿胀的感觉。
     不过那人还是继续跑，虽然很疼，真佩服他。后来有人劝他休息了，否则后果不堪设想，他听了，休息了几个月，并向专业教练请教了。教练的解释是说膝盖不舒服是对运动的不适应，减少运动量，适当休息，但还要坚持锻炼，让膝盖适应运动状态。他就把跑步量减少膝盖能承受的范围内，而且隔天才跑，让膝盖慢慢适应，再逐渐增加运动量，后来他顺利跑完两个马拉松比赛的全程。
   
     大概是这样吧。

鈴蘭

还以为可以偷懒了呢！:I:I　不过今天吃晚饭吃得太晚，明天去补上吧！
跑梧桐山我可是达不到及格线的，我去参加那个重在参与的队伍就好了！

对了，问一下那个冲动的人跑了二、三十圈是多少米一圈的呀？
我想我也是冲动的人吧，两个月没跑步，一下子就试跑了个10000米，要是膝盖出了问题就惨了！xx(

茶煲

鈴蘭 wrote:
还以为可以偷懒了呢！:I:I　不过今天吃晚饭吃得太晚，明天去补上吧！ <BR> 跑梧桐山我可是达不到及格线的，我去参加那个重在参与的队伍就好了！ <BR> <BR> 对了，问一下那个冲动的人跑了二、三十圈是多少米一圈的呀？ <BR> 我想我也是冲动的人吧，两个月没跑步，一下子就试跑了个10000米，要是膝盖出了问题就惨了！xx(

应该是400米吧，一般能跑二三十圈的也就400/圈上限吧

你应该是底子好，如果你自己没什么感觉，也就没什么问题了，也可以根据上面那个帖子自我检测一下，反正我是有感觉了，从第一次跑4圈半开始xx(
再加上平时老是磕磕碰碰的，反正现在要好好锻炼膝盖

我在山友杂谈也贴了另一张贴《让我们的膝盖更“坚强”》，了解一下，美国研究显示：女性的膝盖比男性更容易受伤xx(

鈴蘭

刚开始只感觉腿酸，不过前一星期跑步时好像感觉膝盖开始活动时有点酸痛，活动开后疼痛减轻，甚至感觉不到了。应该属于损伤吧。B)

对了，推荐你去试猪猪的药。

茶煲

我今天已经没事了，还准备今晚跑呢，不过雨太大了
还是留给膝盖严重的人士尝试吧，那样的检测结果比较具有代表性

鹰之翼

MM好厉害！佩服！
俺老早计划跑红树林，结果只跑了2次就搁浅了。像MM学习了！

茶煲

鹰之翼 wrote:
MM好厉害！佩服！ <BR> 俺老早计划跑红树林，结果只跑了2次就搁浅了。像MM学习了！

感谢鹰之翼的友情顶贴了
笨鸟先飞也在于勤练，菜驴要赶上大部队的速度也只能多跑了:I:I

茶煲

      星期天在家堕落，先来无事看看照片，差点没被去年6月某天拍的照片吓得吐血而亡xx(怎么肥成那样子还拍照留念xx(
      自从马拉松之后就没怎么跑了，尤其是温度一再低落。。。不能在这样子下去啦，想起那些照片就重新有了跑步的强大动力！:!(
      

茶煲

2007年1月16日
直接楼下起跑，湖区3圈
我还是很喜欢跑步:I

塞科

LZ终于又开跑了, 支持一下

步频140

茶煲MM要坚持哟，深秋、冬、初春是深圳跑步最好的季节，不要浪费。

茶煲

步频140 wrote:
茶煲MM要坚持哟，深秋、冬、初春是深圳跑步最好的季节，不要浪费。

好不容易等到天气回暖舒适、意志坚决地准备重新开跑，结果一连几天晚上加班xx(真见鬼
这个星期努力吧～
星期六争取过去试跑10km:!(跑步这么就还真的没跑上这个数xx(

冬尼

呵，偶也好久没跑了，马拉过后找不到跑的理由了，倒有多多不跑的借口，哪天把我带上吧

茶煲

冬尼 wrote:
呵，偶也好久没跑了，马拉过后找不到跑的理由了，倒有多多不跑的借口，哪天把我带上吧

准备每天都跑，不多跑，就3圈
如果想一起跑就短信下午六点联系:I:I

炽天使

鼓励一下，希望坚持，有时间就偶遇了，我通常6点20后出现在莲花山湖边。

茶煲

炽天使 wrote:
鼓励一下，希望坚持，有时间就偶遇了，我通常6点20后出现在莲花山湖边。

我一般在你离开之后才到，除非你跑30km
我准时下班到莲花北都过7点了:X

冬尼可以跟天使一起去跑，时间更合适，回家也有个同行的安全8D