大爱无言—厦马初记

脚趾抽筋

“你需要知道的关于自己的一切,都可以在这42.195公里体验到。”
2009年的第三天，我完成了自己人生中的首个马拉松。

踏过红地毯的那一刻，计时器滴的一声，那感觉真是无比的美妙，抬腕看一下手表，时间定格在3小时55分，内心升起一丝欣喜，一切完成的竟然如此的自然。


1.与跑步结缘

与长跑结缘，也就是最近几年的事。
学生时代关于跑步的记忆唯有高中时在天刚蒙蒙亮的冬日早晨，同学们边喊口号边跌跌撞撞地绕着操场跑圈的情景。后来大学时代，晨跑就不怎么跑了，最常参与的与跑有关的运动是踢足球，只是单纯地喜欢那种在烈日下狂奔的感觉。

04年春节假期，深圳，紫荆花开。某天下午，突然很想出门晒晒太阳，于是换了行装，外面阳光灿烂，温度适宜，便在马路边慢跑了一会，跑完之后感觉无比的舒畅轻松,第二天重复，就此喜欢上了跑步。

得益于当时住得离莲花山和笔架山都很近，经常下班之后到公园跑步。慢慢发现，慢跑真是缓解工作压力的好办法。于是成为了习惯，在周末的傍晚，换上短裤T－Shirt，到莲花山跑上一圈，看看风景游人，亲密接触一下大自然，完了回去时顺道打包一份麦当劳回家看电影---这曾经一度成为我一周紧张繁忙工作结束后对自己最大的犒劳。

07年工作繁忙，搬离莲花山。08年9月的一个周末，久违了的想出门跑步的冲动，不期而至，在此之前，我已经整整停跑一年了。匆忙换上跑鞋，在白石路学府路上慢跑了20分钟，可惜遭遇噪音加尾气，当了一次马路吸尘器，留下了非常不快的记忆。

一次阴差阳错的机会，在Google上搜索跑步路线，看到深圳马拉松的介绍，又找到了“山友首届马拉松”的报道。恰逢irun跑步俱乐部成立加登高节备战，我非常幸运地加入了这个跑友组织，结识了一大帮朋友，从此开始系统训练，收集学习各方面的知识，并养成了保持记录的习惯。
参加数次活动以后，听跑友谈到马拉松，很是神往。以前从来没有想过自己这辈子会去参加马拉松这项极限运动，我想大多数人都和我当时的想法一样，马拉松停留在人们仰望的高度中。但是经过仔细学习资料，我了解到只要是身体健康，经过系统的训练，普通人都可以完成一个马拉松，那么我也应该可以完成的，遂给自己定下目标，最近两年一定要完成一次马拉松！怀抱这样的梦想，我由一个慢跑者真正成为一个跑者。

在这个高速发展人心浮躁的时代，如果仅埋头于自己的小天地，在现状中满足，乐于享受着既有的一点快乐，日复一日，我们终将迷失在钢筋混凝土的城市森林里，失去对卓越的渴望，失去飞翔的梦想，失去一览众山小的豪情。

希腊人说：健全的精神寓于健康的身体。慵懒孱弱的身体很难造就强大的人格，现代人过分依赖工具，走十几分钟就气喘吁吁，站一个小时就腰酸背痛，在现实中这样的人比比皆是，我觉得那应该被认为是一件值得羞耻的事。

所幸我有了这样一帮跑友，这群简单快乐，有激情有梦想的人。

脚趾抽筋

2.诺曼底登陆-前往厦门

牛顿说“如果说我比别人看得更远些,那是因为我站在了巨人的肩上”。因为有跑版一帮前人的实践和积累，我们才省去慢慢摸索的过程。 早在出发之前两周，跑版就已经出台详细的日程和物品公告，我就按图索骥，照方抓药，准备妥当。

31日工作到最后一刻，晚上跟一帮朋友小聚，迎接新年加为我的初马壮行。

1月1日，新年第一天，沐浴更衣，剃须洁面，穿上洗刷干净的跑鞋，向着跑友心中的圣地出发。


一众人等齐聚体育馆，好不热闹。跑友老汪专程到体育馆来送行，直到大巴已经开出还在向我们挥手致意。


一路欢声笑语，几个小时很快过去。当晚深圳跑友齐聚神仙馆，以茶代酒庆祝新年，也预祝大家都能跑出好成绩。

席间的小插曲，神仙馆一年可能也就接待这么一次马拉松豪华旅行团，米饭储备不足，一大份米饭端上来几分钟就没了，待我们要第四份的时候，服务员为难地说“实在抱歉，没想到你们那么能吃，要不给你们来份海鲜面？”

饭后去领深圳跑友的参赛物品，路上看到数个厦门国际马拉松的户外广告，厦门人马确实对马拉松的关注度比较高。我们一行六人等提着两箱马拉松参赛物品走回酒店，路上一高个老外一看这阵势，个个身材匀称，清一色的跑鞋，不禁竖起大拇指问了一句：Marathon？

回到酒店，时间还早，难得到厦门度假，早早睡觉实在扫兴，忽悠了高飞等人去看电影。感谢厦门人民，一美女主动提供影院钻石卡让我们买到了半价票。

第二日六点多钟早早起来，计划趁同屋英镑洗漱的时间到大堂看一下都有哪些早起的鸟儿，刚出电梯刚好遇到良友返回，这位兄台换上了比赛用鞋到外面热身一圈已经回来，之后又遇到久重和极限正准备出门慢跑，我也不再计较没有刷牙洗脸，跟他们一起出门慢跑了20分钟后才回房间洗漱。

早餐后步行到酒店周边转转，拿了一杯咖啡走街读城，路上已经可以看到脚蹬多威的各路跑者。厦门的街道整洁卫生，空气清新，阳光普照，得此宁静感，厦门度假也就不虚此行了。之前已经到厦门旅行过一次，美好的景观已经保存在记忆里，当日没有游览的安排。一方面是保存体力，另外一方面准备把厦门的美好留到明日细细探索体验。

仰慕已久的跑友依禛黑子也到了厦门，和我厦门的朋友同去拜访。跑吧驻地分外热闹，除了依禛黑子，还初次见到了大名鼎鼎的老顾，忙里忙外的远山和纸老虎等人。前一日已经得知依禛海马拼得太猛髋关节受伤，见到之后很有心疼的感觉，努力劝说她放弃次日的比赛好好养伤。

晚上11点，把明日比赛用的物品全部装入厦马官方衣物包，待步频造船人安排完各项工作之后，整个两层都安静下来，颇有诺曼底登陆前的阵势。

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3.  厦马全接触

早晨5点，先被酒店的morning call叫醒，再次佩服我们可敬的保姆加家长的细心。前一日的大风已经停了，天空中也只有薄云，真是天公作美。

早晨6：45到达会展中心，会展中心已经是一片欢乐的海洋。我挥舞着irun小旗为去洗手间的跑友标明集合点，随后热身拉伸，换衣存包，抹凡士林，贴配速手环，戴上mp3，穿上一次性雨衣保暖，开启305，设置自动计圈打开领航功能。期间见到七十六岁高龄的黄志和老人。极限介绍说，如果后面跑得太慢，就会看到黄老稳健地超过去了。

7：30左右跟极限，小何，国政等一起挤到起跑点后6排左右的位置。
前面3排就是跑吧330和4小时的红色牌子，我们周围也有好几面irun的白色旗帜在飘扬。领操的MM开始通过广播带领大家做热身，无乃脖子不够长，没能看到台上的美女。

8：00，准时起跑，周围选手都是鸣枪之后马上按表。起跑时人多，为避免冲撞自然跑得快了一点，经过弯道上环岛路，一公里耗时4:59。

到了环岛路的直道，我心想后面的路程还很长，要注意控制节奏，不能消耗过快，基本是按照5：00/KM的速度在跑。我基本跑在马路中间，期间有一些选手超越，可恨的是有两个家伙从右侧超越的时候还挤了我一下。想想前方还有队友，我也不客气，待第三个准备挤我的家伙靠近的时候，肩膀稍稍用力，把那厮挤到一边去了。

厦门的观众很热情，一路上基本都有啦啦队的加油声。我们后面跟了一位日本跑友，不断的用普通话，英语，日语向啦啦队问好。还有一位来自泉州的5345选手，赤脚高举奥运火炬，自然收获很多掌声。我也很是感激观众的热情，把自己当成大腕，不断向观众招手致意



5KM左右，看到5555号选手在马路隔离带的左侧的返程路线上飞驰而过，他的装扮很有特色，在紧身跑裤后面贴了两块橡胶做屁股状，很是吸引眼球。



8.5K有一个下坡，上有天桥，边上是一片小树林，这时就有很多准备不充分的选手water the tree去了。期间经过几个计时牌，我们都发现赛会的提供的时间快了40秒左右不等，难道是想让我们跑得更快一点？

第一个10K时耗50:51，比预计时间快了2分钟，平均速度5：05/KM. 个人感觉这个速度跑得很轻松，还可以说话。但是我清楚这才刚刚过了不到1/4，真正的挑战还在后面。

10K到达厦门大学，呼声雷动，还有啦啦队在路边打鼓助威。因为提前已经知道队友小何是当日寿星，我跟他开玩笑说：看，这么多人来给你庆祝生日，怎么说也有个10万人吧？

期间小何，极限和我交替领跑，跑起来倒也轻松。很快角从后面追上我们，按照平日的训练，角应该是3：30～3：45的水平，实力派就是不一样，前面能好好控制，居然比我们还慢。后来我担心自己再跑快了，就主动跑在后面，由角和极限交叉领跑。一路向前，跑过大学路，民族路，基本按照5：10～5：20/KM的节奏在跑。

到了15K，重回环岛路，极限提醒我，应该很快就可以看到回程的选手，说不定可以看到牧野和步频。所以我们略往左边靠了一点，注意观察对面的回程路线。很快，两辆开路摩托飞驰而过，后面就是本次厦马男子全程的第一集团，前面几名都是黑人兄弟，74号任龙云在第二方阵，跑在前五六名的样子，和周围的观众一样，我们也喊了几句加油。

17K耗时1：27，马上要开始右拐，估计是看不到步频和牧野的第一方阵了，看来我们的成绩还不差。随后一路湖滨南路到中山医院，刚好经过我们住的酒店附近。想想昨日早晨还在这边热身慢跑，倍感亲切。经过湖滨中路过桥白鹭洲公园，右边就是景色宜人的筼筜内湖。
跑到这里，我的左膝盖外侧开始有疲劳的感觉，隐隐作痛。赛前三周的Q4测试赛前后，不知道是因为我在纠正自己右脚外翻的跑姿还是因为Q4测试被一帮猛人带得太快，左膝外侧副韧带扭伤，最后几次集训的长距离完成得都不是很理想。虽然经过治疗已经缓解，但是还没有完全恢复。心想糟糕，估计后半程会跑得比较艰难。

到了20K的医疗服务点，我赶紧到路边让医生帮我喷药按摩，略有好转。后头看看极限，已经有些掉队，小何和角已经跑到前面去了。我在路边做了几个弯曲膝盖的动作，但是左膝外侧的疼痛越发严重，等极限跟上之后我们继续前行。20K以后的赛会计时牌和我的秒表吻合，看来前面几个计时牌确实是快了。

很快就到了20.5K半程分界点，前面两个志愿者MM，举着全程，半程牌子。设身处地地想一下，就是让我在这样的天气下举着牌子站他两个小时，肯定不比跑个20K轻松。经过的时候特地举起大拇指大声道了一句：辛苦了。

经过半程分界，我们左转上湖滨北路，20.7K处耗时1:46:25， 身体状态良好，按计划我吃了第一个PowerGel。到了湖滨北路，我们的速度开始下降，21K耗时5：58，期间被泉州理工一高一矮两个MM超越。两位MM身材匀称，步伐矫健，应该也是平常训练有素runner。高一点的MM右膝后还贴了两块膏药，估计也是伤痛在身。


极限提醒我说前方22.5K拐弯处有洗手间，去年就是在这边被高飞超越开始徒步的。按照今年的训练水平，高飞俨然已是330选手，肯定在我们前面，今年是没有被他超的机会喽。从洗手间出来，因为停顿了一分钟左右，开跑以后，左腿一用力，膝盖外侧韧带钻心地疼，心跳马上飙升，我小跑了几步才恢复了自己的节奏。非常遗憾，看来副韧带的问题真的比我预想得要严重。

这和我赛前两周长30K距离训练的那次情况类似，跑起来的时候疼痛还可以忍受，一停以后再起步就困难多了。那次长距离训练也是因为左膝的问题，只完成了25K，也是我厦马之前最长的单次训练距离。赛前也曾经考虑过万一左膝出状况的情况，那就单靠右腿发力跑吧，步子迈开加上腾空，速度下降不也会太严重，25K长距离训练的后15K也就是那么跑下来的。

洗手间出来极限的速度明显下降，他说前面跑快了，后面跟不上了，让我先跑。我怀着一丝愧疚在观众的加油声中继续上路，本来约好一起跑进4小时的，结果还是我把前面带快了。期间遇到一名台北的跑友，穿着“阿公店长跑协会”的衣服，跑得一脸痛苦。大家互相加油鼓劲。

23.4K经过180度折返点，耗时2:02:28，阿公店已经不见了。这段路程是在高架桥下，路边站有武警战士和警察同志。武警战士站得笔直，两位警察倒是有说有笑，不断给我们加油，我也向他们挥手致意，大声说：辛苦了。

24K上了湖滨西路，左手边几米远就是是筼筜内湖，风景很好，这时已经可以看到一些徒步的选手，期间遇到一位福州超越俱乐部的女子，互相鼓劲加油。经过徒步的中外选手的时候我也给他们加油，希望他们都能坚持下去。路边很多中学生模样的观众一边给我们加油，一边递上巧克力奶糖等物品，我体力储备还足，所以没有接他们的补给，为了表示感谢跑到外侧跟他们击掌通过。

跑到27K，左膝依旧疼痛，我想稍停一下自己按摩一下看看效果。结果停顿30秒之后，起步的疼痛感比上次还要严重，左腿一弯曲马上钻心地疼。我右腿单腿跳跃了好几下左腿才可以慢慢弯曲，才开始慢慢恢复节奏。路边很多观众看到我的执着纷纷鼓掌给我加油，我被感动得眼睛湿润，也感激地向他们挥舞双臂。

脚趾抽筋

起步之后，结合以往笔架山20K，25K训练的经验，我知道后面肯定不能再停，到时候别说重新起步，估计连走都成问题。由此下定决心，后半程即使再慢也不能停下来。28K前方就是演武大桥，我边慢跑变让医疗点的医生给我的膝盖喷了一下药，吃了第二个PowerGel，准备上演武大桥。在取水点取了两杯水，一杯喝下，另外一杯倒在膝盖上，被风一吹，很凉爽的感觉，类似冰敷，这也是一个缓解膝盖疼痛的好办法。后面经过每个取水点我都依法炮制。

想到冬至大腐，我跟玛雅人唏嘘膝盖韧带的问题，怕影响厦马成绩。
玛雅指导对我说：起跑点虽然一样但每人的水平不同，不要和别人比，你自己就是个很难超越的珠峰。想玩竞技体育嘛？上了跑道别把自己当人来看了。
这更加坚定了我要完成初马的决定，韧带无论如何不会断，大不了回去休息一个月，我不希望我的初马因为伤痛半途而废。

演武大桥全长约4KM，海拔最高点21米，最低点海拔为0。赛前也研究过官方提供的海拔图表，感觉完全没有跑友以往作业里描述的那么恐怖，我日常训练的荔香公园单圈爬高就有45米，最大的一个坡25米，所以心理上没有任何压力。事实证明，我的预料是正确的，我基本上按照5：30/KM的速度通过演武大桥。

因为是在桥上，两边没有观众的加油声，小部分选手已经开始徒步。我以为，作为业余跑者，参加马拉松的目的只是为了超越自己，有加油鼓励声，那算是上天的恩赐，作为孤独的长跑者，我们本来也不应奢求这份恩赐。

跑在桥上，左膝里面偶尔会有突发性的疼痛，所以也不敢跑得太快，万一恰巧在左腿着地的时候刺痛，我估计就要跌倒在地上了。做最坏的打算，做最好的选择。选择并不难，难得是坚持自己的选择。我只是在心里对自己说，要挺住。

演武大桥两边都是海，阳光灿烂，天空蔚蓝，我张开双臂，闭眼跑了十几米，竟有很超脱的感觉。我们是一群虔诚的朝圣者，为了自己心中的梦想奔驰在这42KM的赛道上。

有人说：你需要知道的关于自己的一切,都可以在这24.195公里体验到。学习，工作，生活何尝不是一场没有钟点的马拉松

阿甘说：生活就像一盒巧克力，你永远不知道下一颗的味道。生活和命运同样如此，你也不会知道以后会面对怎样的道路，遇到什么样的困难，经历怎样的酸甜苦辣。你所能做的只是默默接受，坚持到底。

离家多年，早就习惯了一个人照顾好自己，一个人完成自己的工作，独自搞定一切，轻易不去麻烦别人。想到各位关心支持我的朋友，想到跑版事无巨细都关照到的各位跑友，想到远方牵挂我的亲人，想到素不相识但一路鼓励的厦门观众，我终于明白了依禛博客标题“大爱无言”的深意，在这一刻，我的灵魂得到了一次升华。

29K处，昨日刚见到真面目的黑子左手举着4小时牌子，右手拉着跑吧大旗，带领一帮跑友赶了上来。黑子元旦刚刚参加了海口马拉松，取得了3小时03分22秒，排名第九的好成绩。此君身材健硕，步伐稳健，实力相当不俗。通过拜读他的博客以及昨日交谈，了解到他绝对是靠谱之人，跟着他跑进4小时绝对没有问题。跟黑子交谈几句，得知塞科就在后面，因为我戴着mp3，刚才叫我没有听到。我非常吃惊，塞老师平常的水平是3小时以内，虽然澳马没有进3，但是他绝对有了进3的实力，本次厦马目标也是3小时，肯定是出了什么意外，心中很是担心。此后基本按照5：30的速度跑在跑吧方阵的左前方，跑吧方阵基本跑在环岛路中间隔离带的右侧。



下桥之后32K，再次经过厦门大学，路两边呼声雷动，但是都是在喊“厦大加油”，不妥不妥，不过学子们的心情还是可以理解滴。期间顺利超过前面21K超过我的泉州理工稍矮MM，看来她也掉队了。

后面看到0001号选手，号码真好，我上去搭讪：OH，你是0001号，哪里来得？该美女用困惑的眼神看着我，答到：希腊。还展示她T-Shirt上的图案给我看。回到深圳以后才知道，原来0001号是陪同马拉松市市场到厦门来点燃马拉松生活的运动员，原来她的眼神是说：小样，连我你都不认识阿？不看电视不看报纸是吧？:}):})


我告诉她边上举棋子的几个是4小时兔子，跟着他们肯定可以进4小时。事实证明，该美女还是没有跟上，最后时间是04:08:32。

看到前面的深圳跑友John，我也很吃惊，John平常的水平应该也是330左右，怎么比我慢了。原来他抽筋了，打了个招呼继续前行，又超过泉州理工的高个MM。

我也开始有饥饿感，看来只带两个PowerGel还是不够，好在昨日向义工提交了一个PowerGel，前面就有补充，后面几公里就靠着这个想法支持下来了。我不断看305上显示的距离，这个5K怎么显得这么长。34K有热心的观众递给我一颗糖，在这个阶段显得分外可贵。又从取水点取了一瓶水递给跑在内侧的黑子，分了半个香蕉给他。此时黑子的方阵已经掉队，3个棋手只剩他一个，他把4小时牌子扛在左肩，右手拉着跑吧大旗，甚为勇猛，我也暗暗佩服他的毅力。


坚持再坚持，终于看到晓燕和机器猫，我感觉看到了救星，大声报上我的号码让前方义工做准备。跑过100米，前方就是我们的义工点，我知道此时已经不能再停，我大声喊道：能量棒。我们的金牌义工团队配合默契，小郭混混范范MMZ等拍照助威，凹米递上能量棒，造船人大哥拿着一杯红牛跟着我跑了至少200米。我享受到的五星级服务，让黑子一众人等艳羡不已。

脚趾抽筋

37K永远是我们的精神支柱，PowerGel和红牛并没有让我感觉更好，但是我已经有了十足的把握，一定可以在4小时内完成马拉松。因为后半程基本都是右腿用力，所以也不敢再加速，根据身体的反应，右腿已经很疲劳了。万一这个时候挂了，估计我就只能爬了。

黑子估计他带的方阵已经稳进4小时，也开始加速，甩掉我们扬长而去。

38K处，牛牛迎面向路边跑去，他也抽筋了。原本牛牛的成绩相当好的，原计划是要全程陪伴牛夫人冲4小时，没想到最后3K出现了抽筋，不禁感慨一番。:O):O)接着追上前面的小月，基本按照一个节奏前进。

很快也看到何程抽筋，何程日常训练的水平远在我们之上，甚是意外。前方又看到一个熟悉的背影，又很吃惊，老姜赛前就在担心膝盖的伤，没想到真的影响到他315的应有水平，心中不禁失落，打了招呼作别老姜，机械地往前跑。

39公里之前和40公里还有两个小坡，我感觉屁股已经硬成铁板一块，，抬腿倒是问题不大。真的有过放弃的念头，还是挺了过来。

一看305的实时速度，已经掉到6：10左右，我大呼一声，继续努力把速度提高到6：00之内。
终于看到“会展中心―2KM”的指示牌，大舒一口气，周围的观众也多了起来，纷纷给我们加油“马上就到了”，“坚持到底就是胜利”。无奈我已经不能加速，还是用6：00的速度跑完最后2KM。因为左膝疼痛，我双手握拳，每当我双拳举过头顶，观众都报以热烈的掌声，我一边跑一边发自肺腑地大声说：谢谢你们！


踏过红毯，按停秒表，我欣喜于自己竟如此顺利地完成了第一个马拉松。:O):O)

脚趾抽筋

4.  数据统计

厦马路线卫星地图
海拔－距离图


原计划用前慢后快的战术，结果前半程还是比计划快了，前半程21.3K耗时，1:50
后半程2:04, 慢了14分。


两次大的降速是22.5K上洗手间，27.1K处停下来按摩。前20K平均速度5：07，后13K平均5：41，掉速严重的是中间9K，平均速度5：55。


每1.01KM耗时，最后一段距离出现了数据处理错误。


综合数据统计


热量消耗相当于6个麦当劳汉堡，约25.5个PowerGel，28个EnergyGel，1.9KG米饭，或者35个鸡蛋。

脚趾抽筋

5.训练
08年跑量900K，6～9月跑量较少，但保证至少每周两次训练，下半年周跑量25～40KM。
赛前曾经从runnersworld找了一份16周的训练计划，但是因为平时下班回到家比较晚，并且有不规律的加班和应酬的原因，没有准确执行。大致的训练思想是一周至少三次，一次放松跑，一次速度耐力，一次长距离。结果因为时间不能保证，基本是是工作日的晚上跑两次速度耐力，周末一次长距离。

速度耐力基本是在荔香公园，常常工作的晚上7点多到家，吃一个PowerGel出门跑到9点多回家再吃晚饭。因为感觉深大跑圈比较枯燥，且各位同学来的比较早，训练时间太长不好意思让大家久等，所以常常到深大打酱油。长距离训练较少，一共只跑过5次长距离，15K到25K，合计120K，平均速度5：30.


6.厦马总结
厦马总结大家已经写了很多，补充一下自己的心得。
失策的地方：
1.大赛之前纠正跑姿，在力量尚不足的情况下尝试跨步腾空的跑姿，结果引起韧带拉伤。应该循序渐进，在非比赛季慢慢纠正。不过得益于老汪和玛雅人的指导，已有进步，黑子夸奖我的动作漂亮，还有提升空间。
2.因为以往脚底很少起泡，且跑鞋和跑袜都经过日常训练的考验，但是从未经过42K的检测。赛前大意地以为不会有问题，结果右脚起了三个水泡。好在对比赛没有影响。
3.赛前储备充份，忽视了赛后的及时补充，没有马上补充糖分和蛋白质脂肪，错过最佳恢复时间。下次要放一包牛肉干在存物包里面。

成功的经验：
1.从深圳出发直到比赛日，喝了大量的水，饮料全是宝矿力。所以虽然在马拉松全程基本都是喝纯净水（运动中不喜欢碳酸饮料和果汁），也没有出现脱水抽筋的情况。拜多年养成的好习惯所赐，起床之后马上喝水，到厦门的两日起床后都喝了一瓶宝矿力。不过平日没有运动的情况下不建议喝太多运动饮料，会加重肾脏代谢负担。
2.日常注意保持体重，我的体脂含量基本稳定在18％左右，BIM指数21.5左右。比赛当日气温偏低，回程风比较大。很多跑友感觉比冷，我则非常适应。
3.以往习惯晚上训练，因为厦马是在上午进行。赛前三周开始调整生物钟，长距离训练基本都放在上午进行。赛前一周开始尽量早起。

7.高明305在马拉松上的使用技巧
关于高明305GPS心率表的使用，步频和帅克等前辈都已经做了很多介绍，补充一下我在马拉松赛上使用的一些心得：

1)305开启有两种记录模式：smart和per second。 Smart模式根据行进情况自动取点，约3秒采集一个记录点，后者是每秒记一个点，导入电脑后，在sporttracks软件中把卫星地图放到最大，可以看到每一个记录点，选中之后会显示每个点的采样距离和时间，很容易找到自己的停顿点，拐点或取水点。按照说明书，per second模式下电力可以使用3.5小时左右，在附件设置内关闭心率带和foot pod应该还可以节省电力，所以对步频等300选手，完全可以设置为per second模式记录数据。
下图是我在28.4K接收医疗服务的取点情况，绿色箭头为行进方向



2)个人感觉305的记录里程误差不是非常大。厦马路线我的305实际记录里程多了500米左右，约为全程距离的1％。去除误差因素，多出来的里程估计和我切线跑得不好，路上变道，去洗手间和接受医疗服务有关。赛前按shocklin大哥的建议设置成1.01KM自动分段非常有效，实际使用中32K之后的分段点基本和赛会提供的里程牌重合。
港马多山，上下起伏相比厦马要大，不知到时GPS的记录里程会变化如何。

3)赛前研究了305的虚拟伙伴功能：。workout－quick菜单下可以快速创建一个workout，让虚拟伙伴按照“距离－时间”，“时间－配速”，“距离－配速”来伴跑。虚拟伙伴按照固定的一个速度前进，开启之后，在常规数据显示界面前会再多出两个窗口，对比显示自己的实际速度和超过/落后的距离。
本次厦马，起跑前我设置了全程41.19KM－3：55：00的虚拟伙伴目标，虚拟伙伴按照5：34/KM的配速全程陪伴，半程我领先1.38KM。但是因为实际GPS记录的全程距离多了500米左右，所以还没到终点，虚拟伙伴就跑完了。看来下次可以简单设成“时间－配速”或者在全程距离上再加500米左右来伴跑。

4)开启虚拟伙伴功能之后，按固定位置来自动计圈的功能会失效，只能按距离计圈，但是马拉松赛都是在公路进行，不同于平常跑圈，按距离计圈合理实用。

角

最后的也最精彩啊，图文并茂，顶一个8D

風~D~行

认真拜读一遍...

依禛小姐

好文！棒小伙儿！
悄悄地问一下：配速手环是什么东东？

脚趾抽筋

谢谢LS姑娘的表扬，回您的话，配速手环就是绕在手上的胶带，制作攻略：
http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=20479&maxpage=3&total=37&curpage=2

良友

人帅！文好！一个热心的小伙。

supertom

首马很精彩啊

宜丰

很好的总结，图文并茂，狂赞

小何

写得真详细。看来很多人都是过了半程就各种情况出现了。不过，脚趾在出现这种情况下仍能跑进4，佩服啊。
记得我当时跑不动的时候，心里想啊，还早呢，6小时肯定能完成

Fabio

good

木头GG

图文并茂，精彩的作业！
“25.5个PowerGel，28个EnergyGel，1.9KG米饭，或者35个鸡蛋” PowerGel能量真没多少，只能管42/25.5=1.647公里，我说怎么在37公里吃了1个，没跑多远就回到原状，差不多跑了2公里吧，看来米饭比较好啊，1两米饭相当于25.5/38=0.67个PowerGel。

最后的先知

精彩！非常精彩！祝你港马取得更好的成绩。说的我明天都不想打酱油，而是跑步去了。

步频140

通过跑友们的总结，很欣喜的看到，由于这次深圳有50多人的全马跑团，所以，一路上许多跑友要么和队友协同作战，要么在超越和被超越的过程中，相互加油鼓励！

violetamon

热量消耗相当于6个麦当劳汉堡，约25.5个PowerGel，28个EnergyGel，1.9KG米饭，或者35个鸡蛋。

误差：正负十个鸡蛋。