<<The Big Blue>> 跑向生命的深处-------记09厦马（全文完）

角

<<The Big Blue>>

奔跑是人类的本能。
如果我们忘记，就应该慢慢找回这份天性。

我小时候聪慧伶俐，悟性极高。据老人们说，我十个月大的时候就学会走路了。但说话比较晚，3岁左右。3岁之前都是一个人默默的走来走去的。但没想到学会跑步要30年的时间，对我这么聪慧伶俐、悟性极高的人来说。太不可思议了！（此处省略200字）

题目来自吕克贝松的电影。
感受生命并追寻生命，是永恒的主题。

跑向生命的深处，寻找那份深蓝色的本能。

角

四天四夜 潺潺涓涓

08.31白天：按shocklin的清单最后审核所带物品。一年的最后一天感觉无所事事。

08.31夜晚：早早睡觉，9点半在床上用相机记录了我和凹米08年的最后一个合影。

09.01白天：5点45分起床，洗漱完毕出发。在车站买了两袋面包，在车上和凹米轮流吃了早餐，消灭了大半袋的面包。到集合地点，看到东北老姜等人已经到了。陪凹米去体育馆里唱歌，回来跟大家寒暄，合影，上车启程。在车上吃了不少小桔子，中午依旧吃的面包。到厦门住处时已经6点，晚上大家一起聚餐。

09.01夜晚：睡的很早，8点半就躺下了，睡眠质量还是不错的。

09.02白天：早上收拾完刚出门，碰见DEBBY和她的朋友，大家一起吃了早餐。决定去鼓浪屿溜达。整个上午就在著名的鼓浪屿上转来转去。中午回渡口附近的中山路吃饭。下午我和凹米继续逛中山路商业街，顺便路过中山公园，步行回旅店。晚上就在旅店附近的小吃店吃了个煲仔饭，味道还不错。刚回旅店就接到朋友电话，去厦门本色跟朋友聊了会天，回到旅馆旁听义工的会议。

09.02夜晚：睡的比计划晚些，10点半左右才躺下。但睡的还不错。

09.03白天：早上4点45起床，做跑马前的最后准备。还好今天基本顺利。晚餐似乎我吃了很多。

09.03夜晚：坐在回深圳的大巴上，有点困，但也睡不着。2点半左右到深圳体育馆。跟TOM-dongdong一起回龙华民治，到家已经3点。收拾一阵，4点睡觉。

上面就是08年最后一天和09年前三天的流水帐，一天也没少过，一天也没多过。

角

42.195正解

关于马拉松的计划完成时间，我的想法是4个小时内完成。这样没太大的压力。
但我给自己设定的配速却是按照3小时40分跑完全马而设定的。
由于没有任何经验，按前辈们说的匀速跑又是不太可能的。
所以我的配速是纯理想的配速，弹性也很大。
依据主要是笔架山35圈161分钟03秒，当时我是每6圈就停下来喝自己兑的葡萄糖水。

前半程的配速计划是5分10秒---5分20秒之间，最快不能超过5分10秒，
最慢不能慢过5分20秒。前半程一定要控制好速度，不能快。
后半程的配速计划是5分---5分10秒，按后半程快过前半程的原则设定。
【东北人】大哥也在赛前建议我前半程按5分10--15跑，后半程发力。
这个建议让我更加肯定了自己的计划，觉得应该严格按计划跑。
但【东北人】这样的高手，思维跟我这个水平的应该不太一样。
他说能行的东西到我这里就不一定了，毕竟他跑全马要快过我1一个小时!

到起点的时候天还比较冷，看大家脱衣服，就穿跑步背心短裤很不自在。
一想到这么冷的天，一会自己还要脱到这么少，就有点不可思议。
等大家基本都换好衣服存包去了，我才开始脱（主要是看到旁边的shocklin已经
脱了），但是他脱的太快了，等我脱完衣服，已经看不见他了。由于眼看大家都
去存包了，有些着急，竟把之前准备的手套放包里没拿，严重的失误。叫义工
帮忙在我手臂上用医用透明胶布绑了两个能量棒，穿上准备好的一次性雨衣。
找了半天才找到存包的地方。正要热身的时候感觉要上厕所，可以是早上喝水
比较多，起床的时候就喝了一个小瓶的营养快线，吃了70克黑巧克力。早餐的
时候又喝了点粥，在大巴上有喝了一瓶农夫果园。还好没等2分钟就排到了，唱完
感觉很不错。但是热身的时间基本没有了，听步频队长的经验，尽量往前面挤。
我最少挤到前十排以内，离起点大门不是很远了。经过各种领导的讲话，枪响了。

起跑相当简单，大家跑就只能跟着跑，从开始起跑，就有很多人不断的超过我。
开始的1公里速度压的很不错。在极限、脚趾抽筋、小何三人组的后面跑，跑了
一会超过三人组，看见shocklin和小飞侠跑在前面，跑上去一问，shocklin是按
5分5秒跑的。虽然比我的配速快了些，但我还是跟在后面跑。不一会滑翔就跟了
上来，我就在shocklin、小飞侠、滑翔这个新三人组后面跑。这个时候的配速都
没有按计划执行，都是快了一点点。肚子再次要求唱歌，我想跑一会就没事了，那
想唱歌的欲望越来越重，正在犹豫的时候，看见旁边回程的路边有两个流动的蓝
厕所，跑过去发现里面没人，马上进去唱歌。出来的时候就发现有几个学生在排队
了！唱完真是舒服多了，这个位置正好是5公里的里程牌附近。再次归队以后，
已经看不到新三人组了。只好自己跑，没跑多久发现极限他们就在前面跑，我在
后面20米的时候跟随他们跑了很久，后来就慢慢跟进他们。我跟他们说，跑快了，
前面的速度还要再慢点。就这样大家在一起跑到18K的时候，我渐渐跑在前面。

20K的时候感觉很轻松，离20K公里牌还有200米的时候我就开始准备吃能量棒。
看到有饮料点时，我就开始吃，到饮料点的时候已经吃完，要了点饮料。没想到
大会提供的饮料很复杂，之前在5、10、15K的时候我都有喝，但饮料并不统一。
这次拿到的带汽的饮料，跟汽水差不多，不可能多喝，喝完还打嗝。虽然这个
时候的影响还不大，但是觉得后半程就喝水算了。半程的公里牌没找到，只是到
了22公里的时候才知道过了半程。前22K比计划的快一点点，平均每公里都在5分
10秒之内。

22K以后，按原计划是要提速，所以从这里开始稍稍提高速度，一直到30K的时候，
每公里都应该在5分左右。从18K到33K的时候是最爽的，这个阶段不停的超过很
多人，虽然我感觉自己跑的并不快，但是这15公里是超了太多人了，感觉非常好。
在26公里的时候碰见滑翔，问他shocklin在什么位置，他说在前面大约150米左右。
我继续往前跑，快到演武大桥的时候才远远看见shocklin在前面。之所以很远就
能看见他，全因为他戴了两个墨绿色的套袖，感觉是急救护士戴的那种，头上又
戴了一个黄色的毛巾带。上大桥这段路一直远远的跟着他跑，直到马上到最高处
了，才追上他。我问他是否还是按照5分5秒的速度跑，他说他已经掉速了。这个
时候马上就到30K了，我看表说，按时间算前面30K正好是5分5秒的时间跑的。总体
时间并没慢。30K的时候他要补水。我原本是计划在30K的时候再吃一个能量棒的，
但是考虑30K处都是饮料，就临时决定32.5K的水站处吃能量棒。在过32K没多久，
我就提前把能量棒拿在手里了，但是能量棒的缺口处还粘着胶带，所以到了水站，
我也没打开，最后就站在水站的桌子前，用牙撕了半天才弄开，要了点水，走到
路的最左侧，边走边吃边喝，但水太凉了，就喝了两口就扔了。从起点到37K的
义工点，我总共喝了不到一个纸杯的水，总共大约在半杯左右。明显比我计划喝
的少很多。

35K过后明显跑的不轻松，希望看到37K的义工点，没想到就在过了36K一段距离以后
右侧大腿后侧感觉不适，我就停下来慢慢拉伸，享受抽筋的过程。开始试着走几步，
感觉还是不行，就继续压腿，按摩。过小会就好多了，可以走了。边走边想，剩下
的走完是没问题了。走了一会，我就试着慢跑一下，还好也没什么事。就继续跑。
看到晓砚，就知道义工点不远了，跟她说我要喝点饮料，大腿抽筋也要准备药。
跑到义工点以后，喝了红牛，大腿又喷了药。心里上好受多了。

经过抽筋以后就不敢再快跑了，只能慢慢跑。而且我每看到医疗点或者穿白大褂
的人，就叫他们往我腿上面喷药。慢慢跑到40K的公里牌，看表是3小时30分正。
这个时候我的速度大约在每公里6分钟，从33K开始，速度掉的很快。最后两公里
我也没打算跑快点，反正4小时内肯定能跑完了。最后冲过终点看自己的表是3小
时42分多。领了各种物品，吃了一个香蕉（本来想吃两个，但大会不给那么多，
我就挑了个大的），吃了块小巧克力，喝了瓶饮料。去大厅看见已经跑完的队友。
休息一会我就去退芯片、领包、打印成绩、换衣服。回大厅跟跑完的队友吹水。
最后成绩表上是3小时42分51秒，12345全占上了，好啊。排名433。

第一次跑马拉松，成绩就跟配速的差不多，已经很完美了。

角

厦马前跑步全记录

以下是我在厦马前的跑步记录，时间是从梧桐山登高节开始。

10月11号：笔架山5q,21分04秒。(DW01)
10月19号：笔架山11q，48分55秒。(DW01)
10月23号：笔架山11q,52分30秒。(DW01)
10月25号：梧桐山盘山公路，45分钟。(DW01)
10月26号：笔架山11q，48分22秒。(DW01)
10月28号：笔架山23q，111分13秒。(DW01)
10月30号：银湖后山放松跑40分钟。(DW01)
11月01号：梧桐山盘山公路，46分钟。(DW01)
11月02号：笔架山11q，48分14秒。(DW01)
11月06号：笔架山环湖环山放松跑45分钟。（DW02）
11月08号: 梧桐山盘山公路45分30秒。（DW01）
11月09号：笔架山23q，105分钟52秒。（DW02）
11月13号：笔架山环湖环山放松跑45分钟。（DW01）
11月15号：梧桐山盘山公路45分30秒。（DW01）
11月16号：笔架山16q,72分钟30秒。（DW02）
11月18号：笔架山11q，46分42秒。（DW02）
11月26号：塘螂山盘山公路，29分22秒。（DW02）
12月02号：笔架山环山公路3q，53分50秒。（DW02）
12月04号：塘螂山盘山公路两趟，28分08秒+27分45秒。（DW02）
12月11号：笔架山环山公路3q放松跑。（DW02）
12月14号：笔架山环湖35q，161分钟03秒。（DW02）
12月16号：笔架山环湖12q放松跑。（DW02）
12月18号：笔架山环湖12分钟跑，盘山公路跑。（DW02）
12月20号：梧桐山盘山公路42分钟。（DW02）
12月21号：笔架山环湖15q放松跑，70分钟（DW02）
12月28号：笔架山环湖12q放松跑，52分钟20秒（DW02）

厦马之前参考了步频队长给大家制定的十周训练计划。

我自己的训练计划是：周一休息；周二20K或者半程；周三休息；周四10K快跑；
周五休息；周六跑梧桐山盘山公路；周日笔架山参加集体跑。

训练原则是：以休息为主，要是跑完恢复不好，就继续休息。
每周都跑一个长距离跑和一个跑坡。集体跑的时候尽量跟上大家的训练量。

但实际由于很多原因，并没有按着计划完成训练。
主要是中间感冒一段时间，停跑一段。还参加了一个长距离的山野纵走。

以上的内容可供大家参考，并希望前辈们给指点一二。

角

处马人

【处马】这个词应该来自南山堂，因为南山堂经常制造出如【打酱油】、【采蘑菇】等
新词汇。这次集体去跑厦马，第一次跑马的同学多达二三十个。这么多处马人在一起，
还真是头一次。我也是处马人之一，感受自然很新奇。

处马选择厦门很简单。因为去的人多，领导组织的好，全程都是保姆式的照顾，婴儿式
的待遇。这种机会一年也就一次。再有就是厦门我还没去过，顺便溜达溜达，跑跑传说中
的国际一级赛事和最美丽的赛道。事实证明我的选择非常正确，厦马非常适合第一次跑
马的同学。

现在我已经过了处马人的阶段，终于可以出来说说经验了。这对即将成为处马人的同学
非常有帮助。

我的经验其实非常简单。总结一句话就是：跟跑过几个马拉松的前辈学习他们的经验！
上面那句话太重要了，我就是这么做的，收到了相当好的效果。原因很简单，学习他们
的经验，可以少走很多弯路，在第一次跑马的时候就可以轻松享受到马拉松。在这里要
非常感谢步频140、shocklin等等很多前辈的指导和帮助!

还有一个非常重要的就是【细节】，魔鬼就在细节当中！学习到的所有经验最好都在平时
的跑步训练中应用到自己身上，看看适不适合自己。适合自己的话就马上用，养成习惯
更好。小到手套、头巾，大到跑鞋、跑裤，都要慢慢找适合自己的。多做准备有益无害。

科学的赛前准备也很重要，这个大家都知道了，基本上跟着步频队长制定的训练计划，
完成全马是没什么问题的。

下面就是我这次处马的【各种失误】和【比较成功】的地方：

1：赛前的准备并不是很充足，当然意外情况也总是在所难免。
赛前的十周训练当中，我只跑了一个30K以上的距离和两个半程。感觉最好在训练当中跑两
个30K的距离比较好。一个还是少些。
赛前的饮食也跟平时一样。其实赛前一周就应该特意的补充一些能量。
但在当天早上起床洗漱完毕就喝了一小瓶的营养快线，和70克黑巧克力。这个做的很不错。
给身体提供了一定的能量。早餐就简单吃了点稀粥和馒头还有小菜，没可以补充盐分。
在大巴车上又喝了一小瓶农夫果园的100%橙汁，当作补充维生素C了。其实以后没必要
吃喝这么多东西。早餐有酸奶、黑巧克力、维生素片和一些运动饮料就应该足够了。
这样也不至于跑步的时候总上厕所了。

2：开始起跑的时候准备也不足。换衣服的速度很慢，而且里面穿了很多。应该学习shocklin
的做法，里面跑步的衣裤提前穿好，遮阳帽、头巾带、手套一个都不能少。到时候脱衣服
很简单，就两件，一个上衣，一个裤子。

3：在起跑点的时候应该尽力往前面挤，不光是为了占个有利地形。还有一个原因就是
前面人很多，在里面不冷，可以很好的保持体温。个人认为，我今年挤的比较成功。

4：开始跑的时候一定要压住速度，真是宁可比配速慢，也不要比配速快！这个还有个意外
经验，那就是到5K左右，也就是返程37K左右，在返程路的边上就有流动厕所，人很少，
这个地方是早期唱歌的好场所。

5：对于跑步过程中的补水。我这次可能补的太勤，但又没补上什么东西，得不偿失了。
能量棒我是在20K和32.5K各吃了一个，觉得还是应该在20、30K处吃比较理想。还应该在
10、20、30、40K的时候吃个盐丸，据说这个补充盐分很有作用。37公里的义工点设置
的太重要了，基本是雪中送炭型义工点。在这个想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么。

6：跑完尽量多做些拉伸，自己按摩一下。这对身体恢复很有帮助。我也是跑完尽量自己
多按摩，并且跑完的三天里，每天早晚都做拉伸，并按摩腿部的各个肌肉。三天基本就
全恢复了，肌肉没有明显的疼痛，可以做一些恢复性的放松跑了。

极限

学习

角赛前的准备比较充分，体能储备也很好。明年进3：20看来没问题啊

角

楼上的动作好快8D

小何

也是精华来的。

菖蒲

角声满天厦马中

shocklin

恭喜！

我想這配速中有一個誤區，如果你是以3:40分為目標，你就不能直接除以42.195做為勻速的跑速，因為中間會有上廁所、喝水及補給的時間浪費，因此需要比計算值略快一點的速度跑，這也是我一直以5分的速度跑的原因，可惜每到下坡就放大了腳步，於是會更快了一點！難怪小飛俠會不斷的喊太快了！
我是到20k才開始喝水及上廁所的，而你太早且太多次進行補水，可能補的不足又不是喝運動飲料，而大會的飲料桌是很會捉弄人的，所以你在這方面失去了不少分數，若是賽前準備的正確就可以免去不少這方面的困擾，少去碰為妙！
我在32k之前還一直維持這勻速，但你卻追上了我，說明你提速太早了些也太快了些。我相信以你的實力，可以很輕鬆的跨進3個半小時。

宜丰

慢慢学习，从中借鉴好经验

Fabio

不错，有压力了。

高飞

8D

这次好象很多队友都抽筋了.

角

极限 wrote:
学习

角赛前的准备比较充分，体能储备也很好。明年进3：20看来没问题啊

明年还是这个目标，不太想提高那么多成绩。今年的主要目标是梧桐山跑坡稳定在41分钟左右。我的万米速度很低。明年能进330就不错了。

角

shocklin wrote:
恭喜！

我想這配速中有一個誤區，如果你是以3:40分為目標，你就不能直接除以42.195做為勻速的跑速，因為中間會有上廁所、喝水及補給的時間浪費，因此需要比計算值略快一點的速度跑，這也是我一直以5分的速度跑的原因，可惜每到下坡就放大了腳步，於是會更快了一點！難怪小飛俠會不斷的喊太快了！
我是到20k才開始喝水及上廁所的，而你太早且太多次進行補水，可能補的不足又不是喝運動飲料，而大會的飲料桌是很會捉弄人的，所以你在這方面失去了不少分數，若是賽前準備的正確就可以免去不少這方面的困擾，少去碰為妙！
我在32k之前還一直維持這勻速，但你卻追上了我，說明你提速太早了些也太快了些。我相信以你的實力，可以很輕鬆的跨進3個半小時。

我的配速是纯想出来的，没经过计算。主要是对全马时间没概念，对每公里的速度也没什么概念。按我在笔架山35圈，2小时41分钟，步频队长算是说每公里5分01秒左右。这里面已经有喝水的时间了。我想开始每公里跑5分10秒到20秒就应该没问题。

我计划里没有上厕所的，我以前看别人写说跑马拉松中途还上厕所，都感觉很吃惊。心想这么大个事还上什么厕所啊！但实际自己比谁上的都早。

计划是每到一个饮料站都喝，但实际上每次都喝了，但喝的很少，而且没喝到一样运动饮料。这是个大失误。

角

宜丰 wrote:
慢慢学习，从中借鉴好经验

第一次那里有什么好经验啊，失误到是很多。
我还要向你们学习经验呐。经验太重要了。

角

Fabio wrote:
不错，有压力了。

我这速度还叫什么压力啊，你得看女子全程，压力都在那里!

角

高飞 wrote:
8D

这次好象很多队友都抽筋了.

是的，这次抽筋的太多了。凹米也说，做义工的时候发现太多人都抽筋了。

我以前从没抽筋过，这次还是第一次享受到。估计主要原因是赛前补充的盐分不够，比赛时没有及时的补充运动饮料，身体里的盐分、水分、电解质流失的太严重。

自己感觉这次虽然抽筋，但不是很严重，活动拉伸一会就可以走动，慢跑了。

我身体上倒是出了很多盐，不知道是不是可以自己吃自己身上的盐，再喝点水。有这么做的吗？

良友

祝贺处马成功！

千山雪

角你知不知道你做了一件好事?在5公里的时候你赶上了我,提醒我跑快了,然后告诉我可以去上对面的厕所,人少.那时候我正好早上水喝多了到处找洗手间,谢谢你的建议哦,我很快就找到了,如释重负.