备战08厦马第九次集训：笔架山公园西钓鱼湖环湖跑（最后一次30公里训练）

步频140

【活动目的】：长跑耐力练习，08厦门马拉松赛前长距离训练。

【活动时间】：2007年12月23日，上午8：30～
【集合地点】：笔架山公园笋岗路大门，正对大门里面公园的草坪上，见讨论链接贴下面地图左下角。自驾的朋友注意，在大门的右侧有停车场，开车从笋岗路从东往西要留意停车场入口。公园的皇岗门也有停车场。
【报名条件】：喜欢跑步的山友、跑友。
【活动费用】：无。若FB则AA。
【交通线路】：请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“笔架山公园”即可查到。

【活动安排】
1、线路，见图中的黄线框。一圈约920米。
2、每人根据自己的情况进行跑圈。厦马选手25~33圈（23~30公里）。 3小时目标的选手，平均每圈4分左右；4小时以内目标的选手，平均每圈在4分30秒左右，不高于5分一圈。5小时以内目标的选手，平均每圈在5分30秒左右，不高于6分一圈。最好是到跑版网站，根据自己的马拉松目标成绩，得出配速，按照这个配速，或者比万米配速快10秒的速度进行跑圈。
3、全马选手跑完33圈后，建议跑一段笔架山环山公路的上坡，到坡顶后，慢慢放松跑或走回起点，以便适应厦门马拉松最后35公里左右的上坡。
4、其他跑友随意跑多少圈，根据自己的能力。
5、跑步人员轮流照看东西和计时。 欢迎义工。
6、跑步距离短的跑友，可以晚到。

【注意事项】
1、集合时间上午8：30，8：35准备活动、8：45准时开跑。 后到的队员，自行准备活动后，再跟跑。
2、注意掌握节奏。
3、遮荫地方较少，带上防晒物品。防晒霜、帽子等。
4、跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
5、自带1~2升饮水。

【责任声明】
本领队义务组织训练活动，活动性质为自愿参加、风险自担、责任自负，参与者为完全行为能力人，本领队不承担任何法律责任。凡参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任本领队不承担，由受损害人依据法律规定和本领队声明依法解决，凡参加者均视为接受本领队声明。