09厦门马拉松2°58′29″-我为自己而感动（补记、全文完）

步频140

引子
　　2009厦门国际马拉松，我再次跑进3小时，成绩为2°58′29″，比2008年厦马快30秒。

　　当我过了终点、当白云为我照相、最后当赛会义工递给我那块沉甸甸的纪念牌时，我心里在说一句话：我为自己而感动！

　　对于纯业余的马拉松运动员来说，3小时仅仅是少部分人所追求的、低于2小时34分国家一级运动员标准的次一级目标。目前，整个中国大陆进入3小时的业余选手，估计也就在200人左右。所以，我为自己目前仍有幸能成为3小时内的业余马拉松运动员而感动。


　　但我不是为跑进3小时而感动，而是感动在这不到3小时时间之内，既充满悬念和激情，也包含艰辛和快乐！


一、准备篇

　　今年年初报名参加了4月份在唐山举行的全国老将田径运动会，但由于北京奥运会的原因，该项赛事推迟到10月中旬进行，刚好隔一周时间就是北京国际马拉松。所以，我既要准备老将田径运动会的5000米和10000米比赛，也要准备北京国际马拉松比赛。

　　因此，我既要为老将运动会上强度，进行速度耐力的训练，也要为北马上量，进行长距离练习。但是，对于地处南粤的长跑运动员来说，在漫长的、闷热的夏季中，是根本无法为北京马拉松进行赛前训练的。所以，两者都没有兼顾好，而且还使大腿股四头肌深层出现了问题，跑上4、5公里就想停下来。

　　结果，唐山比赛虽然得了两个第二，但没有跑出应有的成绩。北马比赛心想按照3小时10分的底线完成，结果到了30公里，不得不走跑交替5公里之后，慢跑完成了全程，时间是3小时20分55秒，名列496名。

　　北马后回到深圳，有些郁闷，当然不是患得患失，而是郁闷我的大腿股四头肌究竟出了什么问题。

　　从08年10月27日那一周开始，深圳跑友开始了为期10周备战厦马的训练。这是我根据香港渣打马拉松官方网站上的初级马拉松选手训练计划而稍微作了点修改而成的计划。当然，除了周日的长距离训练内容跟大家的基本完全一样之外，其他周二、三、五的内容，我是根据自己的情况进行训练的。

　　下面是我赛前10周主要的训练内容。

1、 周末训练情况

（1） 第一周11月2日，集体训练，笔架山公园18圈，共16.56公里，用时1小时17分38秒，平均每圈4分19秒，每公里4分41秒，前面跑得比较慢，最慢时每公里4分54秒，后面快一些，最快每公里4分34秒；

（2） 第二周11月9日，集体训练，笔架山公园27圈（24.84公里），时间1小时54分42秒。平均每圈4分15秒，每公里4分37秒。

（3） 第三周11月15日，个人训练，田径场20公里，1小时27分50，平均每公里4分24秒；

（4） 第四周11月22日，个人训练，田径场半程21.1公里，1小时29分26秒，平均每公里4分14秒，第一次按3小时配速完成半程；

（5） 第五周11月30日，集体训练，笔架山公园33圈（30.36公里），2小时14分19秒，平均每公里4分25秒，第一次完成30公里；

（6） 第六周12月7日，集体训练，笔架山公园24圈（22.08公里），1小时31分59秒，平均每圈3分50秒，每公里4分10秒。结果令我吃惊，感觉又有了进3小时的状态；

（7） 第七周12月14日，集体训练，笔架山公园35圈（32.2公里），用时2小时14分51秒，最后两圈分别用时3分49秒，3分38秒。总的平均速度，万米41分53秒，每公里4分11秒多，每圈3分51秒；东北人出差到广州，13日参加深圳场地认证赛之后，14日专门来带深圳跑友跑长距离的；

（8） 第八周12月21日，集体训练，笔架山公园23圈，1小时28分20秒，跑了21.16公里，相当于半程1小28分04秒。总的平均速度，平均每圈3分50秒多点，平均每公里4分10秒多点。

（9） 第九周12月28日，集体训练，笔架山公园22圈（20.24公里），1小时25分54秒，平均每公里4分15秒，每圈3分55秒，以3小时的配速完成。

（10） 第十周09年1月3日，厦门马拉松比赛，2小时58分29秒。

2、 非周日的训练情况

　　非周日的训练，主要是慢跑+场地跑+慢跑。

　　今年跟去年的训练情况有所不同，去年的每次场地跑距离有变化，6、8、10公里变换。而且，偶尔会以不到4分钟每公里的平均速度完成。但今年基本上就是8公里跑。而且总的来说，基本上没有平均4分钟每公里之内速度完成的情况。只有在最后一天12月31日跑场地4000米时，平均速度不到4分钟每公里。

　　尽管09厦马之前，我逐渐感觉到3小时的状态已经恢复，但确实不敢确信已有3小时的实力。而且尽管有了3小时的状态，但无进3小时的欲望。

　　自己能恢复到3小时状态，主要原因是天气转凉，大腿股四头肌的那种不舒服状态慢慢消失，到12月中旬就基本上好了。

　　从08年的训练情况分析，看来炎热的夏季已经成为我训练的头号敌人。

　　在赛前准备阶段，深圳跑友塞科、宜丰、大闸蟹等人，通过训练提高，也基本上具备了3小时的实力，届时主要看比赛中个人发挥情况。

　　12月7日，塞科参加澳马，成绩是3小时6分多。而宜丰、大闸蟹、英镑的半程成绩都在1小时27分左右。

　　所以，尽管我自己没有进3小时的欲望，但是深圳跑友仍然期望我能带他们按照3小时的配速跑，看看能否实现进3目标。因此，这也无形中为我产生了一种也许会“无心插柳柳成荫”而进3小时的梦幻。

　　李宁iRUN跑步俱乐部深圳跑团有60多人前往厦门参赛，其中53人包乘一辆大巴。由于大巴时间安排原因，原计划1月1日早晨的训练提前到12月31日进行，所以，我这次就抱着看看比赛状态如何的心态，赛前完整的休息了两天。最后事实证明这一决定完全正确。

二、比赛篇

　　2009年1月1日，新年的第一天，晚上6点多，大巴一行人到达厦门湖滨大饭店。

　　比赛前，由于降温，所以大家最为关心的是比赛当天的气温和风力。

　　1月2日那天，上午相当的冷，走在大街的背阴处，冷风吹来，感觉好冷。因此，大家时刻关注次日的天气预报情况。

　　当时，我内心也在想，假如天气真的很冷，我究竟与期盼进3的跑友们一起跑吗？若不一起跑，会令他们失望，也或许会使他们失去精神支持。但若要跟他们一起跑，那势必要提前半小时以上时间脱光外衣进入起跑区，为抢占有利位置而在寒冷天气中等候，而且最怕有风的情况。但是，为了大家，为了集体，我最终还是选择跟大家一起跑。

　　直到2日晚上近11点，作为组织者之一，我把深圳跑团各项事宜都安排妥当之后，而且我自己比赛的准备工作也完成之后，上床入睡。

　　3日凌晨4点多，在做了一连串的、已经回想不起来的梦之后，一觉醒来，突然想起自己的计时手表305还没有设置好。于是赶紧起来，找出305，到卫生间进行设置（怕吵醒了造船人）。然后上床躺到5点钟起来。

　　按照shocklin的建议，要305进行自动分段计时的话，考虑到GPS的误差，要设置成1.01公里。事后后悔极了，正因为305GPS有误差，那么只能精确到10米位的305，不可能将设置的数据跟实际的每公里吻合。所以，最终305按照GPS定位记录的时间是没有办法跟实际赛道每公里点对应的。所以，305所记录的数据也无参考价值了。

　　以后，应该取消自动分段计时功能。老老实实在每公里点按分段计时按钮。即使漏掉一个或若干个公里点也无所谓。可以计算漏点的平均值。

　　3日早晨非常紧张。5点起床，赶紧收拾好一切之后，要在5点20分赶到旁边的春天大酒店吃早餐，然后5点40分回到湖滨酒店退房，集中行李到保留房间内。然后6点上车出发。

　　结果，我们6点25才从酒店出发前往会展中心。

　　幸好，厦门于2008年9月1日，开通了快速公交（BRT）。所以，我们前往会展中心的路上，一路顺畅。大概在6点45分左右，我们到达会展中心。

　　最大的‘幸好’是，天公作美，早晨几乎没有风，也不感觉十分冷。

　　经过简短的准备活动之后，大家赶往存包处存包，然后，我、塞科、宜丰、大闸蟹、风~D~行等十余深圳跑友，挤进了起跑区的人群中。

　　又一‘幸好’的是，不知怎地，人群并不十分密集，所以，我们比较‘容易’地挤到了前两、三排，占据了有利的位置。看来，对大家进3的愿望是‘一路绿灯’。

　　由于不感觉天冷，也由于所谓领操的次数不多而不感到嘈杂，觉得等候的时间并不长。

　　305的时间过了8点，发令枪终于响了，人流如潮水般涌向马拉松赛道。

　　在会展中心的通道前，我看见了前面牧野静弓的项背，一骑绝尘飞奔而去。我也看见前面有一位年纪较大的妇女，跑的比较慢，她一定是站在起跑线的最前面，我为她有些后怕，万一在起跑那一瞬间，出现意外怎么办！

　　拐到会展南路后，突然发现蓝天鹤跑在前面，速度还相当快，离我们几人有30多米远。赛后，他说第一公里的速度是4分钟。我们在2公里多追上他之后，告诉他跑快了。

　　由于我不太习惯每公里都看表，所以，前面每公里基本上都是宜丰和风~D~行在报时间。开始，我还能记住几个公里点的时间，但跑到最后，基本把前面的都忘记了。

　　10公里时间是42分10秒吧，不知10公里位置牌位置有无误差。此刻，我们的平均速度是4分13秒。

　　赛前，我们几人计划，前面按照4分12秒左右的速度跑，比平均速度4分15秒的配速快一点，主要是要留有余地，为后半程的坡路省出点时间。

　　前面几公里，大闸蟹和风~D~行几次冒进，都被我制止了。

　　塞科到了两个比较陡的下坡时，都是大步快速跑下去的，我不赞同这种跑法，但欲言又止。我认为下坡跑，应该借重力惯性，放松跑下跑。假如加速的话，势必也要用力。

　　总的来说，前面10多公里，我们5人基本是跑在一起的。赛后长寿说，他在后面悄悄跟了一阵，感觉跟不上才放慢速度的。

　　从环岛路跑到民族路之后，不知是路面重新铺设的路面好的原因，还是观众热情情绪的影响，我感觉他们都跑快了一些，以至于我落在了最后。所以，我跟前面的塞科嘀咕：难道是我跑慢的原因？问他们，回答还没有低于4分15秒的速度。

　　我后来好像跟他们说了，你们要按照计划的配速跑，我跟不上就不跟了。

　　但我还是没有放弃，没经过多少时间，我还是跟住了他们。

　　终于，风~D~行按捺不住第一次参加厦马的兴奋，放马疾驰而去。其实赛前我跟他说过，因为伤痛，把目标放在4小时，放松跑。而且在比赛过程中，我也提醒他要注意伤痛。

　　风~D~行最远离我们有近百米远吧。随后，大闸蟹也快速跑向前去，但没有追上风~D~行一起跑。我和宜丰在中间，但塞科从14公里开始慢慢掉队下去。看来我在5公里前后鼓励塞科说的话：人生能有几回搏，没有‘发挥’作用。

　　大概是到16公里，宜丰也慢慢没有跟上。赛后他说，有一公里的速度到了4分几秒，感觉速度快了，就放慢了一点。但最后他很可惜，差1分40秒，也就是400米的距离，没有能进3小时。其实，当大家一起跑的时候，实际跑速与计划跑速有差异的时候，可以互相提醒进行修正，只要不出现越跑越快的情况。即使是有2、3公里连续都快，但也应该坚持跟住。

　　这段时间，我注意到前面有个黑衣人（5752号，赛后相互认识后知道是台北人），时前时后在风~D~行或大闸蟹的身旁。

　　到了17公里，我跟上了大闸蟹。到了18公里，我和大闸蟹跟上了风~D~行。

　　到了19公里，风~D~行的伤痛情况终于出现，也掉队了。

　　5人的队伍，就剩下了我和大闸蟹。

　　20、21、22公里，我与大闸蟹一同前行。

　　应该是22.8公里的地方，是180度的折返点。我在前、大闸蟹在后一起通过的那个折返点。

　　但是，就在过了折返点之后，大闸蟹也掉队了。

　　此刻，我心里有种说不出的感受。是他们冒进，还是因为我的鼓励，造成他们的期望过高？因为前面18公里，基本上是风~D~行和大闸蟹在领跑。

　　当然，我也非常感谢前半程与队友们的一路同行，就好似我们大家一起在笔架山环湖绕圈跑步一样，感觉那么轻松。

　　总的来说，跑到这个时候，我感觉状态还非常好。尤其是感觉到，腿还有劲，即使每公里要加速几秒钟，一点问题都没有。

尽管与大闸蟹分开跑了，但从23公里开始，我前后左右都有几名跑友。

　　有一个小伙子，号码忘记了，好像是3位数的。一会快跑，一会慢跑。

　　过了24公里，我开始计划吃能量棒（PowerGel）了，此时感觉装有两个PowerGel的口袋有些晃荡、也感觉有些沉的分量，于是赶紧取出来一个握在手中，准备到饮水点之前100米干掉它。

　　由于赛前已经知道此次赛事不提供惠尔康葡萄糖运动饮料，因此我们已经通知大家注意能量补充问题。07、08年厦马，我随身带了两个PowerGel，但都只吃了一个，原因就是一路上不断补充惠尔康葡萄糖运动饮料，使得在一定程度上不断少少地补充了能量。但这次仍然需要带上两个PowerGel，计划分别在25、35公里各吃一个。服食方法是快到饮水点时，把PowerGel撕个口，像挤牙膏那样服食，然后到饮水点喝水，稀释一下。

　　赛后知道，这次大会提供了四种饮料，其中有 “康之味盐典”和“康之味柠好”两种运动饮料，但我认为都不如宝矿力和惠尔康葡萄糖运动饮料好。

　　这次赛事饮料提供方面有点问题，感觉好像饮料台没有往年多，其次是不知哪张台放什么饮料。我在15公里和22.5公里补水时，拿到的都是普通饮用水。

　　到25公里饮食点，我拿到一杯甜甜的饮料。可能是天冷水凉的原因，吃了PowerGel、喝了饮料之后，感觉胃不舒服，所以只好稍微减速减缓一下，好在胃很快就正常了。

　　过了25公里，就与对面的马拉松洪流相遇，边跑边听见对面的跑友喊着我的名字加油！有善存片、旗手等人。

　　跑过26公里，那个时快时慢的跑友，看见前面有两个MM，立刻加速跑到她们的前面，又立即减速。我一会就超过了他们。

　　这个时候，我追上了一位戴黑色长袖的跑友（3566号），跟他并排一起跑。此刻好像身边还有一位MM。

到27.5公里的时候，我提醒他们，我要取水了，大家注意距离。我拿了一块海绵，是因为刚才吃PowerGel时，弄到了脸上、手上和腿上。用海绵擦干净之后，没有粘糊糊的感觉了。

　　此时，3566号跑友认出了我，叫我的名字，说他就是去年一起跑的4888号厦门跑友马新龙。我对他说，简直是缘分呀。去年半程时候追上他，今年却在26公里后追上他一起跑。

　　快上演武桥了。刚好马新龙的朋友拿着相机在隔离带的那一边，于是我们相互扶肩请他的朋友照相。而且，他的朋友一路跑到演武大桥，为我们照个不停。

　　马新龙是建发集团的，而且是北京奥运火炬手。

　　就这样，我和马新龙在前面跑，不知身后是1名还是2名女选手在跟跑，另外那位5752号“永和慢跑”跑友也在一起跑。

　　到了演武大桥，前面比较平缓。远远看见桥的最高处，那里是几层桥面的交汇处。由于忘记了前两次跑这段路程的细节，所以我心想，不是要跑到最高处吧。

　　慢慢跑近之后，才看清楚果然要跑到最高点。但此时感觉上坡不是很累，还有力。

　　上到桥顶之后，然后就是缓坡跑下到30公里点。

　　到30公里点的时间是2小时5分20多秒，我跟马新龙说，今年比去年快了一分钟左右，今天进3小时应该没有问题。

　　第三个10公里用时41分50多秒。

　　不知1052号MM是什么时候碰上的，感觉好像是30公里之前上演武大桥慢慢追上的。

　　过了演武大桥后，就到了31公里。前面几米远是1052号，旁边是3566号马新龙，后面一直有一位MM和5752号“永和慢跑”跟着。

　　开始上第一个陡坡了，1052MM力量不错，上坡速度快。我感觉我放慢了速度，但实际还是稍微快了点（后记专门讲305的数据和图表来说明，今天已经分析过了）。

　　跑到坡顶以后，突然感觉双腿有些乏力的感觉，而且此刻已经感觉到风力有些大了。但尽管如此，我认为进3是应该没有问题。当时的念头是，先顶一公里算一公里。

　　跑到32公里，时间不到2小时14分，也就是说，最后10.2公里还有46分钟的时间。

　　平缓下坡，渐渐又追上了1052。

　　下图这个饮水点不知是标准位置的点、还是临时增加的点（30公里后好像有几个临时点，以便为运动员多提供几次饮水），只有1052MM去取水了。

　　但我感觉32.5公里的饮水点，我取水了，而马新龙没有取水喝。

　　34公里是一个缓坡，快到坡顶的时候，身后的MM（后来查成绩知道是0028号河南的张巧珍）问一位正在走路的MM，说白雪怎么了，白雪好像回答了一句不行了的话，张巧珍说那我先走了。呵呵，此刻我才知道大名鼎鼎的白雪也放弃了。侧头看了她一眼，想看她的号码，但只看清楚了火车头字样。

　　此刻赛道方向从朝东南转向朝东北，感觉风更大了。

　　接着下坡就到了35公里饮料点。

　　马新龙在我前面去取水，但好像没有取到。我追上他说，你能跑就先走，他说是因为取水才快了一点。

　　紧接着就遇到了回程的第二个陡坡，我尽量放小步幅，快频率跑。1052还是率先跑上，拉了我们一些距离。

　　后来，不知是什么时候，3566马新龙跟丢了。开始我还以为他一直跟着，后来才发现是5752“永和慢跑”在身后，因为5722也穿的是黑色长袖衣服。

　　过了35公里，也上完了最后一个陡坡，很快就要到36公里了。我自认为进3小时基本没有问题了。

　　35公里之后，人的体力已经消耗很大了，身体也出现不同程度的疲劳。想快也快不起来，但想慢又不甘心。而且，如果有比较严重的伤痛或者肌肉酸痛程度大的话，说停下就可立即终止跑步而转入徒步状态。

　　有的选手，大脑是麻木的，动作是机械的，所以人的意志和毅力就显得十分重要，只有靠意志和毅力才能把人的潜能一点点挖掘出来。

　　我开始还想能否跑在2小时58分之内，因为前30公里就比去年快了1分钟。但后来大脑也是有些麻木吧，懒得看时间和分析剩余时间情况了，心里想的只有一点，平稳地坚持到终点。

　　36公里前后，好像路中央有棵大树。

　　再坚持一公里，就到我们深圳跑友的义工点了。开始我想补充点红牛饮料，据说是有兴奋作用。但快跑到义工点时，我还是改主意喝宝矿力。

　　我一直盯着前方右边，搜索飘扬的李宁iRUN俱乐部旗帜。

　　我终于看见了我们的旗帜，我们的义工。我赶紧告诉机器猫和晓砚，我需要宝矿力。机器猫拿着对讲机通知远离几十米的义工，准备宝矿力饮料，步频140过来了。

　　总结07、08年厦马义工经验，这次义工分成两拨。前面两人观察跑来的选手，一看见自己人，就赶紧用对讲机通知后面的义工，准备跑友自己自备的饮料和食物，也同时准备照相。

　　所以，在深圳跑友眼中，37公里义工点，既是加油站，也是大家的精神支撑点。到了这里，经过补给和休整，大家说，走也要坚持走到终点！

　　由于跟大名鼎鼎的刘翔一样、遭受同样伤情的造船人大哥，没有机会参加厦马比赛但也亲自来为大家服务。我接过他递过来的一杯宝矿力，赶紧说声谢谢，就往前跑了。

　　过了38公里，39公里之前和40公里之前都是缓坡。

　　40公里之前，我还曾经想过，看看能否跑到2小时58分之内，

　　下面图片是厦门摄影爱好者照的。从图上看到，3566马新龙已经看不到身影了。



　　到了40公里，时间是2小时48分50秒，第四个10公里用时43分30秒，平均每公里速度比3小时配速慢了6秒，为4分21秒，看来还失速并不大。

　　过了40公里就是缓缓的下坡，一马平川直到比赛终点。

　　1052MM在40公里前就逐渐加速跑在了我们的前面。40公里后，5752“永和慢跑”跑友跟我打个招呼，意思是加速。但我试着加速，立即就感觉左小腿偏内侧部位有点明显的疼痛。于是，立即打消加速的念头，还是继续平稳跑到终点吧。

　　当终于见到终点拱门及上方的计时器之后，我发现我的又一次成功就这样即将来到。我不断高举双手成V字形，象征我的成功和胜利。但终点照片上的我，双手已经举不直了，微微低头的我倒像是在说：马拉松，我向你投降了，呵呵。

（实在让跑友们等急了点，原因我确实无法按照steve安排的章节往下写了，，只好草草收尾）



三、总结篇

　　关于我自己比赛的小结：

　　1、 第一次在赛前（被动地）连续休息了2天，以前都是1天，所以这次身体恢复比较好。

　　2、 天公作美，气温非常适合比赛。尽管最后7公里多，风有些大。

　　3、 这次比赛，把两个PowerGel都放在了裤兜里面，两手空空，感觉很轻松。以往无裤兜时，把PowerGel缝在毛巾口袋中，拿在手上，换来换去很不方便，对跑步也多少有些影响。这次比赛，多了一点重量，戴上了高明305。

　　4、 全程不孤独。前23公里，多亏深圳的跑友一起跑，与其是他们事先希望我带领他们跑，倒不如说是他们集体带我跑，结果他们却一个个因为各种原因而未能达到冲三的目标。后面19公里，也多亏好几名选手跑在一起，如，台湾跑友5752号，他基本上从15公里左右就一直在前后，还有厦门跑友3566号，另外还有1052号MM的带跑，以及0028号MM跟跑。还有其他不同段落中先后在一起跑的选手。

　　5、 全程没有极度疲劳、拼命挣扎的感觉。

　　（1） 前31公里多，感觉比较好，有劲。有好几公里跑到4分10秒之内，感觉不吃力；前面30公里2小时5分30秒，平均每公里4分11秒，比配速快4秒，

　　（2） 但到了31公里多那个上坡，就发现稍微有些吃力了。第4个10公里用时43分20秒，平均每公里4分20秒，比配速慢5秒，比前面速度每公里差9秒。造成慢9秒有三个因素，体能下降（3秒）、起伏赛道（3秒）、顶风影响（3秒）。没有风的影响，上坡消耗的影响就会减轻许多。

前半程1小时28分10秒，后半程1小时30分19秒，前后半程相差2分9秒。

　　6、感谢脚趾抽筋送给我一双40码多威顶级马拉松鞋，一点也没有因为鞋的原因影响成绩。否则，我穿我的39码多威顶级马拉松鞋跑完这次厦马的话，估计好几个脚趾甲盖都要换掉，成绩如何也不得而知。当初购买时，因为该款鞋大半码，所以，我和脚趾抽筋都比平常穿的多威鞋买小了一码，结果我们两人穿着都紧了一点。因此，他就把他的鞋送给我了，说是已经是二手货了，呵呵。

　　7、 赛后也连续休息了2天。

　　关于对深圳跑友的总结，他们自己已经总结了很多，有兴趣的跑友请到山友跑步专版查阅http://www.3hike.com/board.php?job=topic_list&id=67。我这里归纳如下。

　　1、这次李宁iRUN深圳跑团，共有50多人跑全马，其中有超过2/3的人是第一次跑马拉松，但除一人之外，其他人都完成了。尤其是女选手，全部是第一次参加，结果全部在4小时1分~4小时51多分之间完成。

　　（1） 3小时之内，2人；

　　（2） 3小时到3小时10分，2人；

　　（3） 3小时10分到4小时，19人

　　（4） 4小时到5小时，25人，包括女选手；

　　（5） 5小时以上，9人。

　　2、 第一次跑马拉松，就顺利完成，以下几点有帮助：

　　（1） 赛前的10周训练计划，对大家的帮助很大，尤其是周日的20公里以上的长距离训练，大家基本都能完成，即使差一点，也算是像样完成。例如安排20公里，跑了17、8公里，安排30公里，跑了25、26公里；

　　（2） 严格按照事先制定的配速计划跑的，不管是快一点或慢一点的，基本上都顺利完成了全程，而且有些还跑出了比预期好的成绩；

　　（3） 到网上认真查阅参加过马拉松比赛跑友的总结帖，在训练中相互交流学习，使大家做到有备无患，而不是盲目的、英雄豪气般的走上马拉松起跑线；

　　（4） 心态端正，参加马拉松，享受马拉松，尽管35公里之后，跑友们身体也出现这样那样的情况，但大多数人完成之后，基本上很快就恢复到比较正常的情况，没有出现一瘸一拐、走路和上下楼困难的情况。

　　3、除个别情况外，有些没有按照配速计划跑的，也基本上都没有跑好。有一个跑友，上马跑3小时40多分的成绩，这次厦马前半程跑了1小时30多分，后半程却用时3小时40分；

　　4、 有的跑友忽视了一些关键的细节。例如，一位跑友在比赛前两天，竟鬼使神差减少了盐的摄入量，结果自然而然导致抽筋；



四、高明305专篇

　　高明305确实是块很好的运动计时手表，它带有GPS，所以他能记录运动轨迹和距离。但遗憾的是，GPS系统有些误差。平常训练我基本上都是绕圈跑，小到标准400米田径场的圈圈（许多跑友都不喜欢），大到笔架山公园的环湖920米或环山公路3.5公里。但总的来说，我的305GPS记录的距离都比实际距离少。例如，400米跑道，有时记录为385米。偶尔也有记录多的情况，例如405米。

　　但这次跑厦马，我的305GPS记录的距离却多了200米左右（已扣除业余选手距起跑线的差距，和我到达终点忘记按表后超出的距离长度），即多出了0.5%的误差。

　　前面已经说过，按照shocklin的建议，我把305设置成每1.01公里自动分段计时。我前面说过，由于误差不可能跟实际的每公里点吻合，305记录的数据无参考意义，实际上这是错误的说法。因为，305的轨迹可以在Google地图上显示，而且借助软件，可以用鼠标点击轨迹上的任何点，可显示该点的距离和时间。另外，显示的柱状图帮助分析比赛过程也非常有用，而误差对其影响可以忽略不计。呵呵，这里向shocklin大哥道歉了。

　　首先看看比赛线路图（蓝色线条），图中显示的厦门岛。
（略，因为编辑帖子只能插入两张图片）



　　前21.1公里的速度图。



　　从上图可以看见我前面说的在11公里左右，他们几人跑快，我落在后面，确实是我的速度慢了点。但过了12公里，由于风~D~行和大闸蟹的超前，所以，一直到19公里都比较快，最快速度到达了4分钟一公里。

　　所以，在14公里塞科跟不上，16公里宜丰说速度在每公里4分10秒之内，跟上图是相对应的。17、18、19公里不到4分5秒的速度，是为了跟上风~D~行和大闸蟹、缩短与他们的距离而跑快的。而那3公里的快速跑，我想也是导致风~D~行腿伤过早出现的原因吧。

　　21公里那条线，我当时看表是1小时27分47秒，考虑到出发正在起来几十米之后和305GPS按照1.01分段记录，1小时28分23秒对应的实际距离应该接近21.2公里。

　　后21.1公里的速度图。



　　从上图看到，从22公里到25公里，速度都在4分10秒之内，所以大闸蟹也坚持不了这个速度掉队了。

　　26公里速度慢下的原因是在25公里吃PowerGel喝水耽误了点时间，后面速度又快起来的原因是3566号马新龙及其他跑友的带跑和跟跑，使得速度提升。29公里速度4分12秒，慢的原因是上演武大桥。32、33、34公里，速度慢到4分15秒，是到了起伏坡路。35那条线时间是35.17公里，速度是4分30秒。从那开始，速度基本在4分20秒以上了，40到41公里，不敢冲而慢下来，最后1公里是因为没有停表，4分48秒，呵呵。

　　到终点2小时58分29秒的GPS轨迹点图，那个来回的折线，是白云把我叫回照相，然后走到出口点。
（略）




　　根据终点轨迹，得到起跑点的位置图，我们距起跑点30米左右。用时11秒。
（略）




以下是跑吧跑友给我照的照片，非常感谢！

出发，我在左二。从左至右：宜丰、我、塞科、大闸蟹、风~D~行。5147是深圳跑友蓝天鹤。
（略）



过了37公里后的我，脸上表情有些难看，痛苦？呵呵
（略）



呵呵，终点的表情还不错。
（略）



补记

　　（1）比赛完之后，与5752号台湾跑友聊了几句（查赛会成绩得知他叫蕭金石），他也是50多岁的人了，比我小点，呵呵。他跑得也很好，前面也有些快了，但后来一直跟在我身后，最后2公里冲刺超过我的，他的成绩是2小时58分7秒，比我快了22秒；1052号MM也不错，冲刺能力更好一些，最终成绩2小时57分46秒。

　　（2）通过跑友们的总结，欣喜的看到，由于这次深圳有50多人的全马跑团，所以，一路上都有深圳跑友的身影，许多跑友要么和队友协同作战，要么在超越和被超越的过程中，相互加油鼓励！相信来年参加厦门的深圳跑友会更多。

　　（3）纠正：大陆目前300业余选手应该在300名左右。08年北马有186人进入3小时，简单去除国外选手后专业选手36名，假设业余选手有150名；08厦马有176名进入3小时，也简单去除国外选手后专业选手26名，也刚好假设业余选手有150名，考虑到比较多的300选手只参加了其中一个比赛，另外再考虑有的曾经跑过300的选手没有正常发挥，因此估算出大陆目前300业余选手应该在300名左右。

　　（4）09年厦马普遍成绩没有08年的好。例如，08年进入300的选手是176名，而今年只有113名。

　　（5）感觉300之内的选手，撞墙的不多，即我超越的和超越我的选手都不多，说明大家跑得比较匀速。速度控制好。跟08年相比，我看到的走路的选手，今年的比较少。

　　（6）前半程，我总是想看到福州超越俱乐部的选手，问问豆渣的情况。结果比我快的，一直没有看到。有几个泉州理工学院的选手，远处看去背心和福州超越的差不多，结果追上后看不是。

　　（7）这次比赛，我也受伤了，呵呵，差点忘记，赶紧再编辑博文补上。比赛结束后，发现左脚底有些痛，以为是老皮和肉剥离了，就像一大片起泡的那种感觉。回到深圳后，才发现不是起泡，是横向裂开了两厘米、约2毫米多深的口子，没有出血。感觉擦碘酊消毒，然后涂上红药水。休息两天后，平常感觉不痛。周二早晨慢跑没事，周三早晨后面跑得有些快，裂口又痛起来，周四休息，还是平常感觉不痛，但周五跑快后，继续痛起来。今天跑步，采取了防范措施，跑完20公里后，没痛！

　　最后，向深圳跑友的亲友团、义工们表示衷心的感谢！

有好多感人的照片，略，请大家看照片专贴。
　　
（最近几天，脚趾正在收集所有厦马照片的原片，将来会刻录成DVD，需要的与脚趾联系，只收成本费哈。）

全文完。

角

队长终于发帖了。

宜丰

技术含量高，要认真学习

极限

没敢回帖占位，还是 角 厉害

角 wrote:
队长终于发帖了。

小飞侠YWZ

要好好学习

良友

学习！

john

好好学习!次次进步!

千山雪

no pain no gain, 我抱着体验的心态去跑,没尽全力,结果连自己都感动不了.

Debby

大哥的帖子，占位先

風~D~行

来认真学习......

風~D~行

期待下次再带这帮虎兄虎弟跑一跑...

长寿

步频大哥经验丰富，期待09年多去几次罗湖现场指导，这样俺学习进度快些

shocklin

不好意思！行前沒說清楚GPS的設定原因，讓步老大白戴了表！

305在每公里的計程上都會多計个10米左右，台北馬拉松總行程多了430米，這次厦馬也多了430餘米，所以設定成1.01報時剛好符合里程，我這次用的情況蠻好的！事實上大會的公里牌也有不少是有問題的，但大多差距不大，除了少數幾個。

恭喜步老大！給一點壓力還是蠻有效的！

SZ滑翔

学习

英镑

先占位。队长说要到科技园上班兼训练。到时再慢慢向队长学习。

高飞

8D

学习!

极限

好啊，以后每周在深大都可以向步频大哥学习了

英镑 wrote:
先占位。队长说要到科技园上班。到时再慢慢向队长学习。

菖蒲

作为年长点的我，读罢有点“读罢泪沾襟”之叹。有些方面，感同身受。

木头MM

队长，你是我们的骄傲。

步频140

shocklin wrote:
不好意思！行前沒說清楚GPS的設定原因，讓步老大白戴了表！

305在每公里的計程上都會多計个10米左右，台北馬拉松總行程多了430米，這次厦馬也多了430餘米，所以設定成1.01報時剛好符合里程，我這次用的情況蠻好的！事實上大會的公里牌也有不少是有問題的，但大多差距不大，除了少數幾個。

恭喜步老大！給一點壓力還是蠻有效的！

我的305记录距离是42.45公里，从站位起点到终点之后领取纪念牌之后。所以，我的305对应赛道42.195公里，大概只多了200米左右。不知是每只305的误差不同，还是我跑赛道最近切线的原因。脚趾抽筋的305多了500米。