转跑吧的帖子：少就是好的马拉松计划

步频140

今天训练结束后在FB时，突然询问毛牛山每周练习几次，因而大家讨论起每周训练几次“最经济实惠”、“性价比最好”。

呵呵，晚上就看到了跑吧的这个帖子，还没有来得及细读，先转贴到跑版来再说。有空时再进行一下排版整理。

少就是好的马拉松计划 part1

蒋光锐

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]这部分是背景介绍，主要是介绍Bill Pierce
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[$nbsp][$nbsp]是否对每天跑步感到厌倦了呢？这里是一个如何每周练3次就能跑出马拉松好成绩的方法
[$nbsp][$nbsp]By Amby Burfoot
[$nbsp][$nbsp]Translated by 蒋光锐 lovelotuss@gmail.com
[$nbsp][$nbsp]Jimmy Brehm 已经完成了4次马拉松，最好成绩是3:51，他想跑得更快一些。Andy Goodwin 已经完成了2次马拉松，最好成绩是3:21，他也想跑得更快。
[$nbsp][$nbsp]Kim Halley的情况不同，她是10年前跑过2次马拉松，随后进行一些轻松的跑步，还有了第一个孩子，她仅仅希望能重新找回以前的体型，并完成一个马拉松。
[$nbsp][$nbsp]以上三人在去年10月的Kiawah Island 马拉松赛上完成了自己的心愿，与此相同的还有另外18人，其中13人比他们最近的成绩提高了将近20分钟。而更令人称奇的是这些成绩是他们他们采用了来自南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划取得的。之所以说具有革新性是在于其挑战了传统观念，让选手每周只训练三次，更为惊讶的是它告诉选手可以在更短的训练中变得更快。
[$nbsp][$nbsp]"练得更少，跑得更快"你肯定之前听过这句话。这是来自牛皮大学的最好标志。实际上选手都知道要跑得更快，你得进行更长距离练习，跑间歇跑直到你屁股贴到跑道。
[$nbsp][$nbsp]但是这次不是，"练得更少，跑得更快"的口号已经被按照这个方式训练的选手的经历和成绩证实了，已经被更符合人体工体学和运动生理学的结论证实了。
[$nbsp][$nbsp]这次，你应该尝试一下这个方案，也许正好适合你。
[$nbsp][$nbsp]了解FIRST
[$nbsp][$nbsp]从某种意义上说，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期Bill Pierce和Scott Murr进军铁人三项才开始的，但是有一个问题：他们将游泳和自行车结合到跑步中时遇到了障碍，铁人三项运动的训练时间需要太多，因此他们将跑步训练从一周六次砍到四次。
[$nbsp][$nbsp]令人奇怪的是他们并没有因此而在公路赛上变慢。因此他们将跑步训练进一步削减到一周三天，"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"Pierce 说道，"我们讨论越多，越意识到三天的训练加上一些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"
[$nbsp][$nbsp]Pierce 作为Furman's 健康与运动科学系的主席已经跑了31次马拉松，最好成绩是2:44:50。55岁的他依然采用他宣传的练习方式打算跑进3:10：每周跑三次。当Pierce 从铁人三项运动中退出时，42岁的运动生理学博士Murr还在计划完成一次夏威夷铁人赛，他已经参加了5次。他跑过一次2:46的马拉松，同样是采用每周练三次的办法。
[$nbsp][$nbsp]Pierce 和Murr的讨论以及他们个人的成功在2003年上半年取得了回报，Pierce取得大学的批准建立FIRST 。"这是好事"他笑着说，"这样我就不用求助于基金了。"当时，他集合了四个人作为FIRST的发起人，包括Furman的运动生理学博士Murr，Ray Moss博士和Greenville Track Club 的前总裁Mickey McCauley。
[$nbsp][$nbsp]2003年秋，FIRST公布了训练计划。申请者被告知必须在Furman的人体功能实验室接受训练之前和之后的生理测试，每周要完成三次非常特别的跑步计划。对增加跑步或交叉运动没有限制，也没有期末测试。
[$nbsp][$nbsp]训练后的测试表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力。
[$nbsp][$nbsp]追溯到2004年的夏天，FIRST刊登了一则广告，为12月11日的Kiawah Island 马拉松比赛提供一个免费16周的马拉松训练计划。要开始这个计划你首先得能跑10英里。所有参加者都同意接受实验室的测试，许诺一周不会跑超过三次。换句话说这个时候的计划已经有了明确的跑步限制。部分是为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，比如骑车、力量练习、划船或椭圆机练习。
[$nbsp][$nbsp]从大约50名申请者中，FIRST挑选了25人（17名有马拉松经历，8名新手），其中有工程师、会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。他们从八月份开始进行富于个性化的训练，这些训练计划来自于Pierce对测试和调查问卷的计算。每隔参与者每周跑三次，包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。他们在他们家附近按照自己的计划自主的练习。
[$nbsp][$nbsp]12月有23人参加了在Kiawah进行的比赛，一人退出了计划，因为她的房子被淹没了，另外一人是因为伤病退出。"我本来预计会有五人因为伤病退出"Pierce说道，"因此我对这个结果还是很满意。这证明了我们的计划虽然比绝大多数人的计划要更艰难，但是并不会造成不必要的伤病。"
[$nbsp][$nbsp]两名参与者选择了半程马拉松，因为他们在练习中已经有轻微伤痛，但是在选择半程马拉松训练后就立刻恢复了，他们都在半程比赛中取得了好成绩。
[$nbsp][$nbsp]剩下的21名FIRST马拉松选手会有怎样的表现呢？所有人都完成了比赛，15人达到了个人最好水平。剩下6人中的4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是比他们最近参加的马拉松比赛要快。"看他们跑来我感到非常激动，同时也如释重负"Pierce说道，"当你要为21人负责的时候，你会感到一些紧张，因为是你告诉他们削减了马拉松训练。"
[$nbsp][$nbsp]正如赛后实验所检测的，FIRST参与者的最大携氧能力提高了4.2％，乳酸门槛速度提高了2.3％。一个意外的收获是平均减轻体重8.7％。"我们认为结果证明了我们的计划是一个巨大的成功"Pierce说道，"我们没有受伤，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩。我认为我们可以教人们更加有效的进行训练。"

少就是好的马拉松计划 part2
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]By Amby Burfoot
[$nbsp][$nbsp]Translated by 蒋光锐 lovelotuss@gmail.com
[$nbsp][$nbsp]成为FIRST
[$nbsp][$nbsp]Furman 马拉松计划的正式参与者将接受实验室测试，每周聚会并接受个人建议，有时甚至每天email交流。但是任何人都可以接受和采用这个计划的基本原则，只需要遵守以下八条原则以及16周的FIRST马拉松计划，更多信息请访问www.furman.edu/FIRST
[$nbsp][$nbsp]1.高效的奔跑，为生活而奔跑（Run for Life ）
[$nbsp][$nbsp]Bill Pierce 是一位坚韧的、以成效为目标的人，但是他坚持从健康和生理角度解释FIRST的计划。他相信一周三次跑步可以让跑步对于许多潜在的跑步者和马拉松人群更容易和更易接近，同时限制过度训练和精疲力竭，最后还要进行交叉训练以从本质上降低伤痛的风险。这可能使得训练速度更快。对于Pierce而言，更重要的是为许多被时间压迫的人提供一种可以终身保持健康的计划。"我们最重要的目标是让跑步者保持终身参与跑步"Pierce说道，"第二目标才是帮助他们在尽可能短的训练中得到尽可能多的收获。"
[$nbsp][$nbsp]2.一周三次跑步，不要多
[$nbsp][$nbsp]这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险--这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的，这是很多跑步者没有意识到的。"对于绝大部分跑步者，当我问及他们在某次跑步中想要达到什么目标时，他们都冲我翻白眼。"Pierce说道，"我认为他们之前没有考虑过这个问题，但是我们考虑了。"三次FIRST训练？一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习？这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。
[$nbsp][$nbsp]3.跑20英里
[$nbsp][$nbsp]FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60～75s/mile（注：37.5～47s/km）。许多别的马拉松计划允许你跑比这个更慢一些，比如每英里再慢30～40秒。"自然长距离跑不会让你能太自在的欣赏风景"Pierce说道，"但也不会让你痛苦，只是让你稍微越过舒适的界线。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。"
[$nbsp][$nbsp]4.跑三种不同的Tempo跑
[$nbsp][$nbsp]Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑？短Tempo（3～4英里），中距离Tempo（5～7英里）和长距离Tempo（8～10英里）。每种都是不同的配速。"我们发现长距离Tempo尤其有用，"Pierce说道，"你基本上是用你的马拉松目标配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高你马拉松配速的效率。"
[$nbsp][$nbsp]5.速度训练中增加变化
[$nbsp][$nbsp]许多根本不做速度练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。Pierce认为这样让速度练习变得比应该要困难。"我习惯每周跑同样的速度，"他回忆到，"过一段时间后我就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。"FIRST要去跑步者以不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，我们选择了四种速度跑四种距离。但是为了有创造性，Pierce对速度练习只有一条要求：谨慎的开始，但是一个月后，尝试让总的重复距离达到3英里或5公里（比如跑5×1000米或12～13×400米）。
[$nbsp][$nbsp]6.每周两次交叉训练
[$nbsp][$nbsp]去年秋天FIRST的教练要求他们的参与者每周进行两次交叉训练，但是不提供任何额外的指导。今年秋天，他们将提供指导，因为很多人在去年的交叉训练中都虚度光阴。这让他们失去了一些潜在的训练收获。"我们相信如果你正确的进行交叉训练，你能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度。"Pierce说道，"同时你不会感到疲倦，能完成第二天上强度的跑步练习。"然而关键是即使去年的测试小组的交叉训练没有达到他们能够或者应该达到的强度，他们同样达到了个人最好成绩。
[$nbsp][$nbsp]7.不要在最后阶段去修修补补
[$nbsp][$nbsp]总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤，，比如要进行许多紧急的商务旅行，等等。最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。然后呢？"你不能弥补你失去的"Pierce说道，"你也一定不必将你的训练单元加倍以追赶你的计划。如果你是一场小感冒或者快速的旅行，通常你都能很快恢复到你想要达到的水平。但是如果你是脚伤或ITB 并发症或其他类似情况，你最好先关注你的伤势，然后恢复健康。"这可能持续几周，如果你正盼望一场比赛，这真令人难受。尽管如此，你必需接受这个现实，经常可以好的更快，并参加一个半程马拉松。但是除非你准备好了，不要去尝试马拉松。在接下来几个月重新作一个计划吧。
[$nbsp][$nbsp]8.进行三周调整
[$nbsp][$nbsp]FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。"马拉松调整期在我职业生涯中延长了3倍"Pierce说道，"我1970s第一次参赛时，只安排了六天进行调整，现在习惯是三周，这对我很有意义。合适的时间确保你有最大的活力。"如果最后一周的放松跑都让你感到疲惫，这是很常见的，进行5～6次100米大步跑，或者在周二和周四练习后作一些加速跑，同时之后进行额外的拉伸练习。

少就是好的马拉松计划 part3

说明：这个计划的基础是能完成10英里跑
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[$nbsp][$nbsp]By Amby Burfoot
[$nbsp][$nbsp]Translated by 蒋光锐 lovelotuss@gmail.com
[$nbsp][$nbsp]FIRST 训练计划
[$nbsp][$nbsp]FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40～45分钟的交叉练习。
[$nbsp][$nbsp]周 周二速度 周四Tempo 周六长距离
[$nbsp][$nbsp]1 8×400米 3英里 10英里
[$nbsp][$nbsp]2 4×1200米 5英里 12英里
[$nbsp][$nbsp]3 6×800米 7英里 13英里
[$nbsp][$nbsp]4 3×1600米 3英里 10英里
[$nbsp][$nbsp]5 10×400米 5英里 14英里
[$nbsp][$nbsp]6 5×1200米 5英里 15英里
[$nbsp][$nbsp]7 7×800米 8英里 17英里
[$nbsp][$nbsp]8 3×1600米 10英里 13英里
[$nbsp][$nbsp]9 12×400米 3英里 18英里
[$nbsp][$nbsp]10 8×800米 5英里 15英里
[$nbsp][$nbsp]11 4×1600米 8英里 20英里
[$nbsp][$nbsp]12 12×400米 5英里 15英里
[$nbsp][$nbsp]13 6×1200米 5英里 20英里
[$nbsp][$nbsp]14 7×800米 4英里 15英里
[$nbsp][$nbsp]15 3×1600米 8英里 10英里
[$nbsp][$nbsp]16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛
[$nbsp][$nbsp]配速：
[$nbsp][$nbsp]FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。
[$nbsp][$nbsp]长距离跑 10公里配速+60～75s/mile
[$nbsp][$nbsp]长距离Tempo 10公里配速+30～35s/mile
[$nbsp][$nbsp]中距离Tempo 10公里配速+15～20s/mile
[$nbsp][$nbsp]短距离Tempo 10公里配速
[$nbsp][$nbsp]1600米反复跑 10公里配速-35～40s/mile
[$nbsp][$nbsp]1200米反复跑 10公里配速-40～45s/mile
[$nbsp][$nbsp]800米反复跑 10公里配速-45～50s/mile
[$nbsp][$nbsp]400米反复跑 10公里配速-55～60s/mile

步频140

以上转帖中，提到了一个名词：Tempo跑。于是赶紧google一下，查相关Tempo的解释，查到一篇文章如下。有空时再进行一下排版整理。

转贴：关于Tempo Run

发现目前在网上可以找到

很多训练计划，针对各种距离的都有，一般主要是针对4种距离：5K、10K、Half

Marathon和Full Marathon。无论哪种计划，一般都由以下几个workout组成：Easy Run

、Tempo Run、Cross Train、Interval Training以及Long Run。今天就来谈谈Tempo

Run。

1．什么是Tempo Run？

Tempo Run的中文译名不知为何，一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约

慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就

是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于Tempo Run的解释

非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20 seconds slower

per mile than your 10-K race pace。但事实上，Tempo Run的界定标准非常多，随意

性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，Tempo Run代表一种有

强度但又可以长时间持续的跑步状态。

2．Tempo Run的作用是什么？

对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。

乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世

界级马拉松选手可达 90%）。 运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相

当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上

产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸

门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话

说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相

差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内

的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水

平较低的缘故。很多文章都指出，Tempo Run的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”

，因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容，可以参考这篇文章：http://www.

runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html

3．Tempo Run到底该如何界定？

大体来说，Tempo Run的界定可以有四种判据：

A． 主观标准。Hal Higdon（一个比较有名的Trainer，在网上到处都是他发的计划）指

出Tempo Run应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是

comfortably hard。也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不

致于完全疲劳。另有文章指出，如果愿意的话，Tempo Run的速度应该可以持续1小时以

上。从这个意义上讲，我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是Tempo Run，最

典型的就是周六三个大马圈，17min/Q。

B． 心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有

很多，我觉得下面这个是比较合理的：

(205 – 年龄的一半 – 平静心率) x 0.85 + 平静心率

比如偶现在28，平静心率60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171

不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义，除非去买超贵的心率表。

C． 呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是两步一吸两

步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态

。我个人觉得这个标准值得置疑，哪天训练时注意一下。

D． 步速标准。这是最常见的Tempo Run判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成

绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每mile慢20秒左右；与5K比赛速度相比，每mile慢

30秒左右。表1是从前面那个网址链接拷贝过来的，非常有用，不仅给出了Tempo Run的

速度范围，而且还给出了Easy Run、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1

中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的Tempo Run单圈

速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的

万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以

维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。

表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表

10-K Easy LSD Tempo 800 Repeats

32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35

33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40

34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45

35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50

36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55

37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00

38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05

39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10

40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15

41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20

42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24

43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29

44:00 9:47 9:18 7:13-7:26 3:17-3:34

45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39

46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44

47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49

48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54

49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59

50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04

51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09

52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13

53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18

54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23

55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28

56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33

57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37

58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42

59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47

60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52

4．Tempo Run训练的分类

Tempo Run再向下细分，又可分为三种：

A． Traditional Tempo Run（简称TTR）

事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的

运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进

行6mile以内的Tempo Run，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。

B． Double Tempo Run（简称DTR）

一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo Run，休息5-7m

in，再进行一个15min的Tempo Run，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增

加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强

度要比第一段大。

C． Tempo Run 1000s（简称1000s）

1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），

每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，

对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，10

00s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于

5组。

事实上，我个人觉得三种Tempo Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。

5．Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨

先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by Hal Higdon, 就是前面

提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run，T代

表Tempo Run，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval Training），LSD代

表Long Run，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。

表2 典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）

Week - 9 = 51-56 MILES HARD

Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.

4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD

Week - 10 = 56-60 MILES HARD

Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.

4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD

Week - 11 = 55-60 MILES HARD

Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.

5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD

Week - 12 = 48 MILES MEDIUM

Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.

5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE

Week - 13 - 57-60 MILES HARD

Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.

3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD

Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM

Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.

R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD

从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距

离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑Tempo Run。其它的四天中，休息一到两天，放松跑

两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不

多，基本上Tempo Run一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练

的强度都基本属于Tempo Run，锻炼效果就不明显。

在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by 阿．莫．亚

基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发

展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的

反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越

高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法

即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。

以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于

提高人体最大摄氧量，Tempo Run主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提

高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样

化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。

6．参考文献

A．http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html

，“We all need speed”，by Ed Eyestone

B．http://www.halhigdon.com/index.html，Hal Higdon的个人网站

C．http://www.runnersworld.com/category/0,5034,s6-51-56-0-0,00.html，runnersw

orld网站中marathon训练部分，都是极好的文章。

D．http://www.marathon-training.net/，另一个全马训练网站，文章也很多，偶还没

来得及深入钻研。

此帖由 cosmos 在 2006-10-25 21:14 进行编辑...

jackyzhu

或许这样跑可能会更好！每周三次，一次是1500米或800米操场胶道上进行，一次是15公里平路，一次是跑山坡路。以此更变节奏，既有中长距离的，又有较长距离的。路况也总不同。这样既练到速度又练到耐力。

   

英镑

喜欢性价比高的ＤＤ

跳跳虎

每周练三次

极限

学习中....

奥巴巴

好帖,再找出来，深入地学习,哈

良友

最近也看了同样的一本书,深有体会.

东北老姜

我决定2009年不再当“劳模”（宜丰语）了，呵呵~~

自打今年厦马膝伤痊愈后，我就改为参考此计划来进行训练了，以前我自己的训练计划太不科学，真的是伤怕了；希望这个一周三次的训练方式能对自己有所帮助，长短快慢相结合，既能提高绝对速度，又能提高乳酸门槛还能提高耐力！:I 希望大家都给自己制订一套科学合理，最适合自己的的跑步训练计划。

violetamon

挺好的资料。
看了看资料的网站。http://www.amazon.com/dp/1594866 ... R7WZYNY6R3N7R1GCE9&
能有一本电子书就好了啊。

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其实，多跑少跑又何妨。受伤，多是把跑步变成一种训练。。。

游鱼

俺老一个速度跑啊

户外天使

一周二次还能坚持，三次有点因难8D

风梨

我是个外行，也不会科学跑步，看看跑步“高人”的介绍，还真是受益不浅。遗憾入圈太晚，赞同jackyzhu的建议，可行：每周三次，一次在标准操场胶道上进行，一次是15-20公里平路，一次是跑山坡路。以此更变节奏，既有中长距离的，又有较长距离的。路况也不同。这样既练到速度又练到耐力。