冬训训练计划 （跑吧转贴）

青山老牛

冬训第一周训练计划
忍耐－马拉松
2006 / 12 / 18 04:23
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跑吧网站：
http://www.running8.com/
  
    老顾按：在跑吧众跑友的强烈要求下，忍耐拟定了跑吧今年冬训的训练计划，共12期（周），每周推出一期，分别针对目标马拉松成绩5小时、4小时和3小时30分，跑吧将及时发布当周的训练计划，请跑友关注。对于要跑进3小时以内的跑吧精英，请多关注忍耐的博客，并与之交流。
  
  这里老顾要告诉大家的是：
  一是要重视冬训，冬训是积蓄体能的关键时期，是打基础，明年全年你马拉松最终能有多大作为，全依靠冬训的质量；
  
  二是要重视方法，就是按计划执行。一周一般只有一次或两次强度课，这个要尽力按质完成。其它的训练课按要求完成就行，但也不是绝对的，有时候可以看情况，在最后三分之一或四分之一路程跑稍快一点点，一般快10-20秒/公里即可。不是跑的越多越好，越快越好，训练跟赚钱不是一回事。
  
  三是马拉松训练是个系统工程，训练计划的制定的执行都要讲究系统和连贯，坚持一段时间必有收获。当然个体差别还是要承认，但训练的基本原则是不会错的。
  
  5小时以内训练计划
  周一，10公里（每公里6分的速度），拉伸20分钟；
  周二，慢跑2000米，放松跑5000米；
  周三，休息；
  周四，12公里（每公里6分的速度）；
  周五，8000米（5分30秒/公里）；
  周六，休息；
  周日，15公里（90分钟完成）。
  
  4小时以内训练计划
  周一，10公里（50分钟）；
  周二，慢跑2000米，3000×2不间断变速跑（第一个4分30秒/公里，第二个4分15秒/公里）；
  周三，休息；
  周四，15公里（75分钟）；
  周五，12公里放松跑；
  周六，16公里（85分钟）；
  周日；休息。
  （此计划早晨训练最佳，练完后注意拉伸，不少于15分钟）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一，12公里匀速跑（4分40秒/公里）；
  周二，11公里放松跑（5分/公里）；
  周三，场地慢跑2000米，1000×1（3分40秒），2000×1（7分40秒），400×1；
  周四，15公里放松跑（5分/公里）；
  周五，12公里变速跑（前4K4分50秒/公里，中4K4分40秒/公里，后4K4分30秒/公里）；
  周六，18公里（5分/公里）；
  周日，休息。
  （训练后注意拉伸不少于15分钟）
  
  时间安排：
  早上训练放在５点－７点
  空腹
  ２５公里以上的，放在８点半，６点半吃饭

青山老牛

冬训第二周训练计划
忍耐－马拉松
2006 / 12 / 23 03:49
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    5小时以内计划
  周一；放松跑8000米
  周二，匀速跑12公里（6分/公里）
  周三；慢3000米，快速4000米（20分完成）
  周四；休息
  周五；放松跑10公里
  周六；15公里（6分/公里）
  周日；休息
  （本周52公里，放松跑就是随自己呼吸不急促的跑，身体要发汗。跑完后要注意拉伸）
  
  4小时以内计划
  周一；3000米慢，8000米快（4分40秒/公里）
  周二；15公里（5分20秒/公里）
  周三；休息
  周四；10公里（5分/公里）
  周五；慢3000米，快5000米（4分30秒/公里）
  周六；18公里（5分/公里）
  周日；休息
  （本周62公里，跑后注意拉伸整理）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；12公里放松跑
  周二；10公里（50分完成）加3000米（12分30秒）
  周三；13公里慢跑（6分/公里）
  周四；10公里匀速跑（4分10秒/公里）
  周五；16公里放松跑
  周六；20公里（前10K50分，后10K45分）
  周日；休息
  （本周82公里，跑完后注意拉伸整理）
  
  3小时10分以内计划
  周一；15公里匀速跑（4分30秒/公里）
  周二；4000米慢加2000米快（7分30秒）加3000米慢加1000米快（3分20秒）
  周三；慢跑12公里
  周四；12公里放松跑加2000米（7分10秒）
  周五；慢跑13公里
  周六；21公里（前7K4分40秒，中7K4分30秒，后7K4分）
  周日；休息
  （本周85公里，加的意思就是连续跑不间歇，跑完后注意拉伸整理）
  
  跑吧精英组计划
  周一；15公里匀速跑（4分15秒）
  周二；16公里（每4公里的节奏4分30秒，4分10秒，4分，3分50秒）
  周三；18公里（4分20秒）
  周四；12公里（每4公里节奏3分50秒，3分40秒，3分30秒）
  周五；13公里慢跑
  周六；22公里节奏跑（3分50秒到3分30秒）
  周日；休息
  （本周96公里，跑完注意拉伸整理）
  
  老顾看法：本周强度比上周增加了，周二和周四的大强度训练看起来很值得挑战。对多数跑友来说，按标准完成有不小难度。
  如果能按标准完成，那基本上已经具备了目标成绩的实力。
  不能完全按标准完成也是正常的，毕竟才开始嘛。但最好把强度课量（组数）顶下来，时间上差一点没关系，只要尽全力就达到训练目的了。
  如果一个计划你练起来不难，那你基本上也就不用练了。

青山老牛

冬训第三周训练计划
2006 / 12 / 29 04:55
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    本周因为有部分跑友元旦休假，所以计划是根据放假的跑友制定的，不放假的跑友自己调整一下跑课的时间就可以了（有伤病的跑友请通过我的邮箱联系，我会及时回复）谢谢大家的支持
  忍耐-马拉松
  12月29号
  
  5小时以内计划
  周一；10公里（6分/公里）
  周二；12公里（5分30秒/公里）
  周三；休息
  周四；慢跑4000米加6000米（5分/公里）
  周五；12公里放松跑
  周六；18公里（6分/公里）
  周日；散步60分钟
  （本周62公里）
  
  4小时以内训练计划
  周一；10公里（5分/公里），200米X2（间歇慢跑200米）
  周二；18公里（5分20秒/公里）
  周三；15公里放松跑
  周四；休息
  周五；12公里（5分30秒）
  周六；慢跑3000米热身。
  1000米快（4分30秒）加400米慢（3分）X5
  周日；快步走60分钟
  （本周65公里）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；13公里放松跑
  周二；22公里（4分40秒/公里）
  周三；慢跑12公里
  周四；休息
  周五；16公里（4分30秒）
  周六；20公里（5分/公里）
  周日；慢跑10公里
  （本周93公里）
  
  3小时10分以内训练计划
  周一；16公里（4分20秒/公里）
  周二；25公里（4分30秒/公里）
  周三；慢跑4000米，3000米（12分）
  周四；休息
  周五；15公里匀速跑（5分）
  周六；20公里（4分20秒）
  周日；12公里放松跑
  （本周95公里）
  
  跑吧精英组训练计划
  周一；30公里（4分/公里）
  周二；放松跑12公里
  周三；20公里（3分50秒/公里）
  周四；休息
  周五；18公里匀速跑（4分10秒）
  周六；慢3000米，5000X3不间断变速跑（4分/公里，3分45秒/公里，3分40秒/公里）
  周日；放松跑10公里
  （本周109公里）

青山老牛

冬训第四周训练计划
忍耐－马拉松
2007 / 01 / 06 12:27
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    冬训已经进入状态了，现在开始是比较艰苦的时候望各位跑友能够坚持不懈的训练，阳光总在风雨后！
  
  5小时以内训练计划
  周一；12公里（5分30秒/公里）
  周二；15公里（5分40秒/公里）
  周三；快走60分钟
  周四；13公里（5分30秒/公里）
  周五；10公里放松跑
  周六；20公里（6分10秒/公里）
  周日；散步60分钟或休息
  （本周70公里，训练艰苦注意伤病）
  
  4小时以内训练计划
  周一；10公里放松跑
  周二；16公里（5分/公里）
  周三；13公里（5分20秒/公里）
  周四；12公里不间断变速跑，4公里为一段（5分10秒/公里，5分/公里，4分40秒/公里）
  周五；休息
  周六；21公里（5分30秒）
  周日；放松跑10公里
  （本周82公里，训练艰苦注意伤病）
  
  3小时30分训练计划
  周一；5公里X2不间断变速跑（4分30秒/公里，4分10秒/公里。要有慢跑热身）
  周二；15公里（4分30秒/公里）
  周三；12公里放松跑
  周四；休息
  周五；16公里（5分/公里）
  周六；22公里（4分40秒/公里）
  周日；慢跑7000米，3000米测试跑（11分到11分30秒）
  （本周85公里，注意完成计划的质量，时间上的要求要尽力去跑）
  
  3小时10分训练计划
  周一；15公里（4分30秒/公里）
  周二；12公里（4分10秒/公里）
  周三；18公里（4分30秒/公里）
  周四；13公里放松跑
  周五；休息
  周六；26公里（4分20秒/公里）
  周日；16公里（5分10秒/公里）
  （本周100公里，注意把跑量要坚决完成）
  
  跑吧精英组训练计划
  周一；18公里（4分10秒）
  周二；16公里（4分20秒）
  周三，21公里（4分10秒到3分50秒）
  周四；放松跑13公里
  周五；休息
  周六；30公里（4分到3分40秒）
  周日；20公里（4分30秒）
  （本周118公里，质量都要完成任务）

青山老牛

  冬训第五周计划
忍耐－马拉松
2007 / 01 / 13 03:04
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    不管你是否训练的顺利，但是没有付出就没有收获。当你收获的时候回头再看才可以看明白，其实人生也是如此！
  
  5小时以内训练计划
  周一；13公里（5分40秒/公里）
  周二；休息
  周三；16公里（5分50秒/公里）
  周四；10公里放松跑
  周五；10公里（6分/公里）不间歇跑5000米（26分完成）
  周六；21公里（6分/公里）
  周日；休息
  （本周75公里，保证完成的质量）
  
  4小时以内训练计划
  周一；15公里（5分/公里）
  周二；12公里（5分30秒/公里）
  周三；休息
  周四；16公里：2000米慢5000米快（4分50秒/公里）2000米慢3000米快（4分40秒/公里）2000米慢2000米快（4分30秒/公里）不能间断的跑
  周五；12公里放松跑
  周六；22公里（5分20秒/公里）
  周日。放松跑10公里
  （本周87公里，强度完不成就把量跑完）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；15公里放松跑
  周二；12公里（4分20秒/公里）
  周三；18公里（4分30秒/公里）
  周四；慢跑5000米，1000米X5间歇3分钟，要求1000米3分45秒
  周五；休息
  周六；25公里（4分40秒）
  周日；16公里放松跑
  （本周96公里，想得到收获就要更多的付出）
  
  3小时10分以内训练计划
  周一；16公里（1小时15分）
  周二；12公里放松跑
  周三；20公里（1小时30分）
  周四；12公里放松跑
  周五；15公里（1小时10分）
  周六；30公里（4分20秒/公里）
  周日；休息
  （本周105公里，跑量一定要完成）
  
  跑吧精英组训练计划
  周一；放松跑13公里
  周二；15公里（1小时6分）
  周三；18公里（1小时15分）
  周四；4000米X4（14分20秒一个，间歇3分）
  周五；放松跑15公里
  周六；30公里（1小时56分）
  周日，放松跑12公里
  （本周119公里，还没有到最高量）
  



信息来源：忍耐－马拉松 编辑：顾斌

青山老牛

  冬训第六周训练计划
忍耐－马拉松
2007 / 01 / 20 03:42
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    这是艰苦的一周，我希望大家都可以完成任务，量和强度都会加强，有不适应的或有伤病的及时和我联系。这段艰苦是必经阶段，不要轻言放弃！
  
  忍耐-马拉松
  
  07年1月20号
  
  5小时以内训练计划
  周一；10公里（5分30秒），热身慢跑2000米
  周二；18公里（5分50秒/公里）
  周三；休息
  周四；15公里（6分/公里）
  周五；12公里放松跑
  周六；25公里（6分/公里）
  周日；休息
  （本周80公里，加油啊！500班的同学）
  
  4小时以内训练计划
  周一；12公里（5分10秒/公里）
  周二；休息
  周三；20公里（5分25秒/公里）
  周四；放松跑13公里
  周五；慢跑5000米热身，1200X5间歇3分钟（每个1200米5分10秒）
  周六；25公里（5分30秒/公里）
  周日；12公里放松跑
  （本周93公里，要尽力完成）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；12公里（4分10秒/公里）
  周二；15公里放松跑
  周三；20公里（4分30秒/公里）
  周四；慢跑4000米，1600X5间歇3分钟（每个6分钟完成）
  周五；休息
  周六；21公里（4分20秒/公里）
  周日；放松跑13公里
  （本周93公里，不要被困难吓倒）
  
  3小时10分和3小时以内训练计划
  周一；18公里（4分10秒/公里）
  周二；慢跑2000米，5000米（20分），慢1000米，3000米快（11分30秒），慢1000米，1000米快（3分10秒），不间断的跑
  周三；放松跑12公里
  周四；慢跑4000米，1万米加速跑分5个时间段（4分10秒2K，4分2K，3分50秒2K，3分40秒20K，3分35秒2K）不间断跑
  周五，放松跑15公里
  周六；休息
  周日；25公里（4分/公里）
  （本周97公里，有点难度啊）
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一；16公里（4分/公里）
  周二；15公里（3分45秒/公里）
  周三；21公里（4分/公里）
  周四；12公里放松跑
  周五；慢跑4000米，1万米（36分以内完成）
  周六；30公里（4分/公里）
  周日；12公里（3分50秒/公里）
  （本周120公里，对精英组的成员来讲难度不大）
  
  
  信息来源：忍耐－马拉松 编辑：顾斌

青山老牛

冬训第七周计划
忍耐－马拉松
2007 / 01 / 27 04:05
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    本周是冬训中重要的一周，也是调整的一周。我希望各位跑友严格执行本周计划不要随意改变，因为以后的训练需要更好的体能！
  
  5小时以内训练计划
  周一；全休
  周二；放送跑10公里
  周三；全休
  周四；60分钟慢跑
  周五；休息
  周六；20公里（6分/公里）
  周日；全休（睡懒觉）
  （不要觉得休息多，把体能恢复一下的时候到了）
  
  4小时以内训练计划
  周一；休息
  周二；12公里（5分20秒/公里）
  周三，放送跑10公里
  周四；休息
  周五；休息
  周六；21公里（5分30秒/公里）
  周日；休息（睡懒觉）
  （不要觉得休息多，把体能恢复一下的时候到了）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；休息
  周二；放松跑10公里
  周三；慢跑10公里加2000米（3分45秒/公里）
  周四；放松跑13公里
  周五；休息
  周六；20公里（5分/公里）
  周日；休息睡懒觉啊！
  （是不是轻松了，请一定要执行计划啊！）
  
  3小时10分和3小时以内训练计划
  周一；慢跑12公里
  周二；休息
  周三；放松跑15公里
  周四；休息
  周五；12公里（4分/公里）
  周六；22公里（4分15秒/公里）
  周日；休息（睡个懒觉啊）
  （希望可以恢复疲劳的体能和状态，一定要执行计划）
  
  跑吧精英组及2小时50分训练计划
  周一；休息
  周二；15公里（4分10秒）
  周三；放松跑12公里
  周四；16公里（4分/公里）
  周五；慢跑2公里加10公里（37分30秒）
  周六；25公里（4分10秒/公里）
  周日；休息（睡懒觉）
  （调整是很关键的，主要是为了以后更好的训练）
  



信息来源：忍耐－马拉松 编辑：顾斌

青山老牛

冬训第八周计划
忍耐－马拉松
2007 / 02 / 04 05:51
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    一周的调整已经结束，接下来的训练将是艰苦的开始不要有任何松懈，记住今天的付出才可能有明天的收获！
  
  5小时以内训练计划
  周一；12公里（5分50秒/公里）
  周二；13公里（5分40秒/公里）
  周四；15公里（5分40秒/公里）
  周四；休息
  周五；10公里放松跑
  *周六；30公里（6分/公里）
  周日；10公里慢跑或休息
  （本周90公里，不要松懈啊！）
  
  4小时以内训练计划
  周一；15公里（5分30秒/公里）
  *周二；12公里（5分10秒/公里）
  周三；18公里（5分30秒/公里）
  周四；休息
  周五；10公里放松跑
  *周六；30公里（5分10秒/公里）
  周六；10公里慢跑或休息
  （本周95公里，考验自己的能力）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；16公里（4分30秒/公里）
  周二；放松跑10公里
  *周三；20公里（4分10秒/公里）
  周四；放松跑10公里
  周五；12公里（4分/公里）
  *周六；32公里（4分30秒/公里及格。4分20秒/公里良好，4分10秒/公里优秀）
  周日；休息
  （本周100公里，不要有心理压力）
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一；15公里（4分10秒/公里）
  周二；12公里（4分/公里）
  *周三；21公里（4分/公里）
  周四；16公里（4分15秒/公里）
  周五；15公里（4分/公里）
  *周六；35公里（4分10秒/公里）
  周日；休息
  （本周114公里，努力完成任务）
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一；15公里（4分/公里）
  周二；16公里（4分10秒/公里）
  *周三；18公里（3分40秒/公里）
  周四；16公里（3分45秒/公里）
  周五；15公里放松跑
  周六；40公里（3分50秒/公里）
  周日；慢跑10公里
  （本周130公里，难度有但要努力完成）



信息来源：忍耐－马拉松 编辑：顾斌

青山老牛

冬训第9周训练计划
忍耐－马拉松
2007 / 02 / 11 04:18
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    因为农历的春节即将到来，已经有跑友问春节的计划，2月17号请关注第10周训练计划！
  
  5小时以内训练计划
  周一；10公里慢跑，1000米（4分30秒）
  周二；60分钟慢跑
  周三；16公里（5分30秒/公里）
  周四；12公里（5分20秒/公里）
  周五；60分钟慢跑
  周六；21公里（5分50秒/公里）
  周日；休息
  （春节其间注意休息，合理饮食）
  
  4小时以内训练计划
  周一；12公里（5分/20公里）
  周二；慢跑5公里，测试10000米（要尽力）
  周三；60分钟慢跑
  周四；15公里（5分10秒/公里）
  周五；10公里放松跑
  周六；21公里（5分/公里）
  周日；休息
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；15公里（4分30秒/公里）
  周二；12公里慢跑，3000米（12分钟）
  周三；18公里（4分40秒/公里）
  周四；慢跑5000米，测试5000米（20分及格）
  周五；慢跑60分钟
  周六；25公里（4分20秒/公里）
  周日；休息
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一；16公里（4分15秒/公里）
  周二；12公里（3分55秒/公里）
  周三；慢跑10公里，测试5000米（17分30秒）
  周四；10公里（4分30秒/公里）不间歇3000米（11分）间歇3分钟1000米（3分20秒及格）
  周五；12公里放松跑
  周六；26公里（4分/公里）
  周日；休息
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一；18公里（4分20秒/公里）
  周二；15公里（4分/公里）
  周三；10公里慢跑。测试5000米（16分40秒）
  周四；16公里（3分40秒/公里）
  周五；放松跑12公里
  周六；26公里（3分40秒/公里）
  
  
  



信息来源：忍耐－马拉松 编辑：老顾

青山老牛

冬训第10周训练计划
2007 / 02 / 20 09:21
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    首先祝各位跑友春节愉快，身体健康，万事如意，本周的训练重点是维持体能不下降，同时也要求大家适量饮酒，合理的安排作息时间，为厦门马拉松最后冲刺打好基础！
  
  5小时以内训练计划
  周一；休息
  周二；休息
  周三；60分钟慢跑
  周四；12公里放松跑
  周五；15公里（6分/公里）
  周六；20公里（5分40秒/公里）
  周日；慢跑60分钟
  （适量饮酒，合理的安排作息时间）
  
  4小时以内训练计划
  周一；休息
  周二；休息
  周三；12公里放松跑
  周四；15公里（5分30秒/公里）
  周五；慢跑60分钟
  周六；22公里（5分40秒/公里）
  周日；放松跑10公里
  （适量饮酒，合理的安排作息时间）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；休息
  周二；休息
  周三；15公里放松跑
  周四；12公里（4分30秒/公里）
  周五；慢跑70分钟
  周六；21公里（4分30秒/公里）
  周日；慢跑10公里
  （适量饮酒，合理的安排作息时间）
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一；休息
  周二；休息
  周三；15公里（4分15秒/公里）
  周四；12公里（4分10秒/公里）
  周五，放松跑15公里
  周六；21公里（4分10秒/公里）
  周日；慢跑13公里
  （适量饮酒，合理的安排作息时间）
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一；休息
  周二；12公里（4分10秒/公里）
  周三；放松跑15公里
  周四；16公里（4分/公里）
  周五；慢跑90分钟
  周六；21公里（3分50秒/公里）
  周日；慢跑10公里
  （适量饮酒，合理的安排作息时间）
  



信息来源： 编辑：顾斌

青山老牛

  冬训第11周计划
忍耐－马拉松
2007 / 03 / 03 12:48
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    冬训已经接近尾声，各位跑友在坚持下去就可以收获了，寒冷的冬季已经要结束，春天向我们招手，厦门马拉松我们期待中。。。。。。。。
  
  5小时以内训练计划
  周一；10公里（5分30秒/公里）
  周二；15公里（6分/公里）
  周三；休息
  周四；13公里放松跑
  *周五；慢跑5000米，5000米测试
  *周六；30公里（6分/公里）
  周日，慢跑10公里
  （完成任务的决心才最重要的，没有任何借口）
  
  4小时以内训练计划
  周一；16公里（5分30秒/公里）
  *周二；12公里变速跑3X4000（5分50秒/公里，5分30秒/公里/5分10秒/公里）
  周三；休息
  *周四；慢跑5000米，3000米测试（全力跑）
  周五；12公里放松跑
  *周六；32公里（5分30秒/公里）
  周日；慢跑10公里
  （没有任何借口不完成任务）
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；13公里（4分30秒/公里）
  周二；10公里（4分20秒/公里）
  *周三；慢跑5000米，5000米测试（18分45秒）
  周四；15公里放松跑
  *周五；慢跑5000米。3000米测试（11分）
  *周六；35公里（4分25秒/公里）
  周日；休息
  （想想收获现在没有任何借口）
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一；15公里（4分10秒/公里）
  周二；12公里（4分/公里）
  周三；16公里（3分45秒/公里）
  周四；15公里放松跑
  周五；慢跑4000米。5000米测试（17分20秒/公里）
  周六；36公里（4分/公里）
  周日；休息
  （努力完成任务）
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一；15公里（4分/公里）
  周二；13公里（3分45秒/公里）
  周三；慢跑10公里。3000米测试（9分30秒）
  周四；16公里节奏跑（3分40秒/公里）
  周五；慢跑10公里。5000米测试（16分20秒）
  周六；36公里（3分45秒/公里）
  周日；休息
  
  



信息来源：忍耐－马拉松 编辑：顾斌

青山老牛

冬训第12周计划（结束篇）
忍耐－马拉松
2007 / 03 / 03 12:51
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    本周是冬训的最后一周，寒冷的冬季已经结束了，春天向我们走来，不管你经受了多少磨难，当你在回忆这个冬天的时候一定是回味无穷的！谢谢跑友这个冬天对我的支持
  
  5小时以内训练计划
  周一；慢跑10公里
  周二；12公里放松跑
  周三；慢跑5000米，1500米测试跑
  周四；休息
  周五；慢跑3000米，万米测试
  周六；21公里（5分50秒/公里）
  周日；休息
  
  4小时以内训练计划
  周一；15公里放松跑
  周二；慢跑10公里，1500米测试
  周三；休息
  周四；慢跑5000米，万米测试
  周五；慢跑15公里
  周六；22公里（5分30秒/公里）
  周日；休息
  
  3小时30分以内训练计划
  周一；13公里（4分30秒/公里）
  周二；12公里放松跑
  周三；慢跑5000米，一万米测试（39分）
  周四；慢跑10公里，1500米测试（4分50秒）
  周五；放松跑15公里
  周六；22公里（4分20秒/公里）
  周日；休息
  
  3小时10分以内和3小时以内训练计划
  周一；慢跑16公里
  周二；放松跑10公里。1500米（4分30秒）
  周三；15公里（4分/公里）
  周四；慢跑6000米，一万米（36分）
  周五；放松跑12公里
  周六；25公里（4分/公里）
  周日；休息
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一；15公里（4分/公里）
  周二；12公里（4分20秒/公里），1500米（4分20秒）
  周三；慢跑2000米，5000米X2（18分45秒，17分）
  周四；放松跑15公里
  周五；慢跑5000米，1万米测试（34分30秒）
  周六；25公里（3分40秒/公里）
  周日；休息
  
  （即将告别冬训了，或许有种不舍的感觉，收获离我们那么的接近，我希望这是一个难忘的冬天，祝各为跑友以后顺利。）
  
  



信息来源：忍耐－马拉松 编辑：顾斌

塞科

很专业，按这个坚持下来很不容易，尤其是第一次跑马拉松。:^)

叶落

我想问一下,跑半程的该怎么训练?有没有什么特别需要注意的?另外,之前很少有跑步的习惯.应该如何改变?
先谢谢各位专业人士!

青山老牛

叶落 wrote:
我想问一下,跑半程的该怎么训练?有没有什么特别需要注意的?另外,之前很少有跑步的习惯.应该如何改变? <BR> 先谢谢各位专业人士!

不是专业人士，说说自己的看法。
训练应该还是一样，减少一些强度，最长跑到15公里吧。
跑步的习惯就要看自己的毅力了，每天能在固定的时间，跑固定的线路，坚持一段时间就会习惯，如果开始有人带着一起跑最好了。

叶落

青山老牛 wrote:
<BR> <BR> 不是专业人士，说说自己的看法。 <BR> 训练应该还是一样，减少一些强度，最长跑到15公里吧。 <BR> 跑步的习惯就要看自己的毅力了，每天能在固定的时间，跑固定的线路，坚持一段时间就会习惯，如果开始有人带着一起跑最好了。

我现在 基本上都是一个人在跑。一星期跑两次，星期一和四。我在地地图上测了一下距，是2。8KM，折返来算就是5。6KM。不过时间还是不能够固定，有时候晚上10点，有时候晚上11点，但基本上能坚持着跑。
对我来说，你们都很专业！我现在想想都有点气馁，想退出厦门的马拉松了，他们那么专业，到时候我肯定又是跑最后一名~~~丢人啊~！

飘曳

叶落 wrote:
<BR> <BR> 我现在 基本上都是一个人在跑。一星期跑两次，星期一和四。我在地地图上测了一下距，是2。8KM，折返来算就是5。6KM。不过时间还是不能够固定，有时候晚上10点，有时候晚上11点，但基本上能坚持着跑。 <BR> 对我来说，你们都很专业！我现在想想都有点气馁，想退出厦门的马拉松了，他们那么专业，到时候我肯定又是跑最后一名~~~丢人啊~！

:I:I没事的,志在参与.我们没和人比较,自己跟自己赛跑;),而且,集体这个大家庭这么温暖,有我们支持呢,加油,|)|)

青山老牛

叶落 wrote:
<BR> <BR> 我现在 基本上都是一个人在跑。一星期跑两次，星期一和四。我在地地图上测了一下距，是2。8KM，折返来算就是5。6KM。不过时间还是不能够固定，有时候晚上10点，有时候晚上11点，但基本上能坚持着跑。 <BR> 对我来说，你们都很专业！我现在想想都有点气馁，想退出厦门的马拉松了，他们那么专业，到时候我肯定又是跑最后一名~~~丢人啊~！

”有时候晚上10点，有时候晚上11点，“这个应该算是固定的了。只是一周2次有点少了，如果可以的话，建议周末跑一次2个折返的，这样你的计划就不错了。我现在跑步才是不固定，有一次没一次的。:~)

白云

青山老牛 wrote:
<BR> <BR> ”有时候晚上10点，有时候晚上11点，“这个应该算是固定的了。只是一周2次有点少了，如果可以的话，建议周末跑一次2个折返的，这样你的计划就不错了。我现在跑步才是不固定，有一次没一次的。:~)

那就争取在周六周日和我们一起在笔架山和华侨城来跑吧，如何？