英镑的2009年厦门马拉松总结

英镑

　　0KM
　　一月三日比赛起点，进入出发区晚了点，先在队伍后热身跑了2个来回，简单压腿和脚踝，然后挤进队伍挤了好一会才挤到我们大部队。鸣枪开跑以后，由于占位还算靠前，在经过一百多米的躲避跑后拦路的人不多了。还没到一公里的时候我又觉得身体不太对劲，就看表，向两边找一公里标示牌。如赛前预料的，为了突出重围，第一公里有点费劲。
　　接下来的几公里继承了第一公里的速度，有点快。5KM的时候，还能看到前面的步频的300队伍的背影。我想不对，不能再这样快了，于是调整步伐，在接下来的几公里中向赛前预定的配速4分25调节。
　　
　　8KM，兴仔从我身后超过，还回头问我是不是跑3小时。我一时没有听清楚他也跑得太快，没有来得及回答他。其实当时想叫他跑慢些。但看着兴仔兴奋而轻快的奔跑，我觉得没有必要叫他。第一次全马是享受和体会，第二次就会有经验。看着5154号码渐渐在前面人群中出没，然后消失。这一段好多选手超过我。以泉州理工的最为显眼。
　　
　　19KM，从口袋掏出第一个Anergy Gel吃掉。到20KM饮水点一看，饮水点在马路另一侧。运动员在左边，很少过去喝水的，我也不去。不过我对这个粘乎乎的糖浆一样的东西很适应。只是手上弄脏了。
　　22KM，远远看到塞科的背影，我想应该不是他吧。待我喝了点水再跑出去时已经超过他了。他叫了我一下，我跟他打了个招呼。我想塞科肯定出状况了，而且不是一般的状况，以至连我都超过他了。
　　过了折返点后不久听到马路对面的跳跳虎叫我，回头寻找的时候，滚滚人流中已不见虎影。
　　27KM，上演武大桥，风大，好冷。看看海水好蓝，但觉得更冷了。坡缓，但很长。路边没有观众，比较枯燥。心理上是个折磨。跑了快2公里才到顶。28医疗点有2个白衣MM为运动员加油。
　　30KM，干掉第二个Anergy Gel。一路逆风跑。比较费劲。　　
　　32KM，老鸟们说的可以加速的地方，我已经超过预定时间到达，为了到310，尽力跑吧，用意志！这里碰到长寿5145号，还以为是兴仔5154号呢，伸出手打个招呼。
　　34KM，看见风D行，他膝盖有状况，跟他打个招呼。
　　36KM，大坡，大风！让我想起训练时31K后的笔架山环山道，当时我崩溃了。看看时间，已经慢于310配速（其实一路都看错了），想加速可是力不从心，只好稍微减速一步一步踏上坡。幸好这个坡没有笔架山的长，要不然不止我崩溃，很多人都会崩溃。下坡时稍微加速，到32KM处发现这个公里跑了4分46，没办法，只好在下来的路程上努力了。
　　上坡时远远看见大闸蟹在走。等我到坡顶的时候，大闸蟹下坡又跑了，跑的还不慢，挺难追的。
　　37KM，与大闸蟹同时到达义工处。看到最可爱的机器猫，晓砚，凹米，debby+1+2+3等等，接过造船人大哥递上来的红牛。终于喝上了久违的饮料，喝了一大杯！没有时间停留了，快跑！
　　38KM，该死的坡（事后看是一个小破）
　　39KM，脚底发热，注意动作。
　　40KM，用意志来跑。貌似进310不可能了，能多快就多快吧
　　41KM，坚持！坚持！在第一个转弯后看手表好像有进310的希望，加速跑了一段，跑到第二个转弯的时候发现终点还在几百米以外。冲不动了。最后100米，最后冲动一下，冲过去！冲过终点线的一刻，注意到赛会计时牌显示3:09:XX，我知道我成功了！白云在终点线后叫住我。我高举双手。打出胜利手势。
　　拿了浴巾奖牌T恤食品走到休息室，我高声跟他打招呼，又兴奋的大叫了几声。。。。。。

英镑

　　赛前每周日的训练，除最后一次外，我都完成了，而且完成得不错。对进入310志在必得，觉得只是比310快多少的问题。但我想反正进不了300，不用那么费劲吧。所以制订了配速4分25，慢于训练的4分23，又快于310配速4分30。向前向后都可以调节。现在看来4分25也快了，4分27比较合适。可是跑步没有速度感，只能靠每公里看时间来调节。

　　比赛前3周，我的状态很不好。自从32K长距离后，也许跟32K最后的跑坡有关系，也许跟32K前一天的5KM超越有关，也许跟32K前一周南宁半马有关。也许是跟我的日常生活有关（多半这个原因），也许跟以上都没有关系。总之，我的状态极差。厦马前一周周日的训练计划是14--18KM，我只跑了10KM，左脚脚踝就有反应了。这是我才知道我的状态很差的了，虽然身上的零件都是好的，没伤没痛。赶紧在最后一周的周二、周三在住处外的小段柏油马路上跑了5、6K来适应硬地，感觉良好。心想厦马应该没有问题了。
　　同时，我烧香～～，然后请四方神灵给我力量～～ 也许祈祷和烧香起了作用，我进了310；也许没有作用，我只进了310。
　　
　　赛前一天的晚餐，我还是满怀信心地跟林子，塞科，步频说，我的目标是进入310，而且只需刚好进入就行了。一点都没有想到次日的艰难。
赛前一天还去了鼓浪屿，在船上和岛上给海风吹感冒了。该死！


　　比赛
　　第一个转弯和第二个转弯之间几百米的方向是向东跑，当时阳光穿透厚厚的云层迎着人群照出一圈金色光芒，还以为阳光普照老天开眼让我顺利完成呢～～
　　才跑几百米就感觉不对，想着第一公里怎么还不到。
　　前几公里，速度快了，中间控制不错，后来慢了。平均下来刚好4分30进310。
　　
　　我的鞋子前脚掌薄，鞋带绑得比较紧，前几公里觉得脚背被勒得难受，只好想着适应期快过去，鞋带快松开，鞋带快自然平衡，麻木期快到来。。。极其难受。到8KM后才没有感觉。由于穿过这鞋子跑过五十多公里里程，我对它还是比较放心的，所以没怎么管它。鞋带绑的紧难受，绑得不紧会摩擦出水泡血泡，事物总有两面性，难以完美。
　　由于状态不佳，心情压抑，一路上不敢分心面对观众的加油，不敢和观众打招呼，只是埋头跑步。在全国最热情的观众面前竟然这样，可怜啊。

　　14公里：难受！干嘛要跑这么远这个鬼地方来长跑这么长的距离呢，受这个罪呢。吃饱了没事干！在家好好呆着不好吗！（训练中14公里正是跑开的时候，此时却是痛苦的时候。）
　　27公里：演武大桥，好冷！路漫漫！
　　37公里：原计划在这里摆POSE的，唉，没时间没精力！赶时间要紧！
　　39公里：我真想死！
　　40公里：我怎么还不死？
　　41公里：快到了，加点速吧。

从第一公里开始，到42公里，每一公里都至少看表2次，都想着这个公里快点跑完。（训练的时候哪会这样！）
从26公里以后，没有人超过我，我一路超人。感觉有点失落。有2次后边的人想跟我，我都很高兴。可是他们都跟不上～～
赛前造船人大哥说，32K以后要跑快，得受刺激才行。的确如此。在26KM饮水点，32KM饮水点，34KM，41KM第一个转弯处，我都受了刺激大喊一声鼓舞自己应对观众！

　　赛后从厦马工作人员手中接过成绩单的那一刻，看到自己排名151的名次，我的泪水不禁夺眶而出，强忍着到了室外，才让眼泪悄悄的流下来。
　　如果最终成绩在310以外，也许我会欣慰：还不错－－在状态不好的情况下能跑到311，312的。可是最终还是买入310大门。压抑了3个多小时的我终于可以放开了。

英镑

分段时间和配速的误差图

好像这个图赛后分析没有什么用。

把海拔图和时间差图放一起比较，
　　1、比赛当天每公里花的时间与4分30秒的差距。刚开始时到21公里，只有3个公里是慢于4分30秒的。返程就基本倒过来了只有4个点是4分30以内的。
2、两个峰值处明显是标志牌摆的不对。分别是10公里和22公里。大概跟赛会的10公里和半程比赛有关。
3、27，28公里演武大桥很慢。表明没有观众的欢呼，在枯燥的跑道上跑步，的确会降低速度。
4、34－35公里是个下坡，却跑慢了，可能是上34公里坡的时候过于用力。
5、35公里处的陡坡确实很耗时。

英镑

　　训练情况
　　赛前的训练计划，当时没有时间找，直接按照步频大哥的训练表来的。基本每周跑4次。包括周二周五的场地跑，周三的路跑，周日的长距离。现在觉得除了周日长距离很有效以外，周三的路跑也很有效果，虽然我周三的跑量一般都达不到要求。
另外为了专心准备厦马，3个月不打球，不参加动力深圳，不参加越野赛跑，Q4超越赛保留体力。
这是训练里程表。

英镑

　　周跑量（从10月21日开始）
　　21.1　　36.6　　43.6　　51.4　　44.5　　57.3　　38.0　　 53.4　　 48.8　　 20.1　　 55.2
　　不包括最后一周的比赛，总里程414.8，平均每周41.4公里，不算多。
　　
　　08年夏天的速度跑就不说了，都是随兴而跑。也不记录。不过看来挺有效果的。
　　
　　


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脚趾抽筋

沙发，慢慢再看。

游鱼

又出棵星了

英镑

此处省略100万万字对义工们的辛苦工作的感谢～～～

最后的先知

310的很受启发！英镑下一步可以进300了。

角

原文：超越贝多芬，把这个消息告诉柴可夫斯基。

给李宁的宣传语：超越耐克，把这个消息告诉阿迪达斯。

给英镑的话：超越步频，把这个消息告诉牧野静弓。

极限

英镑应该去搞BI

很详细的作业啊，好好学习

Fabio

向英镑同志学习！

久重

写的很详尽，分析的很透彻。恭喜英镑跑出了这么好的成绩，你进步的速度太让人吃惊了。

步频DG曾一再强调，虽然很多人具有破3的实力，但真要跑进3小时，还是非常困难的，充满了偶然性。
稍微给自己留一点遗憾也是好的，留给下次去突破吧。太完美了，以后就更难突破了，老弟你说是吧

john

進步快同你善于總結有關系！英鎊好樣的！

娜仁

很精彩！很感人！
尽管还在出差中，终于有会一儿时间静下心来享受厦马的一段段历程。

風~D~行

恭喜英镑...

精彩的分析..俺进来认真学习一下..

violetamon

英镑是个好好男人。

小飞侠YWZ

写的很详尽，分析的很透彻。恭喜英镑跑出成绩!!!!!

脚趾抽筋

英镑 wrote:
　　同时，我烧香～～，然后请四方神灵给我力量～～

英镑的咒语是这样的：佛祖上帝安拉雅典娜请赐予我力量吧，看来果真有用

高飞

8D

很幽默!呵呵.