山友马拉松赛前训练：笔架山环山公路走跑练习（3）

山友马拉松

【活动目的】：山友马拉松赛前训练。
【活动时间】：2006年11月17日，9：30～
【集合地点】：笔架山公园梅岗路公园保安岗亭向左50米三岔路口（环山公路水泥路〔平路〕和石条路〔上坡〕交界处），即公园内的儿童乐园旁。
【报名条件】：有意参加山友马拉松者，平时经常锻炼者。另外，还需要2～3明义工帮助照看东西和记圈记时。
【活动费用】：无。若FB则AA。
【活动安排】
1、线路 逆时针绕环山路一周，距离长约3.516公里（量的是公路中线，西南面经过一拱桥），上坡、下坡、平路约各占1/3。累积上升约70米。需要时间15～28分钟/圈。18分内很快，18～20分较快，20～22分中速，22～24分较慢，24分以上很慢。若全程走路，大概在35分钟完成。
2、随意跑多少圈。因为是针对马拉松比赛进行的训练，所以强调量，不重速度。建议走跑交替进行：遇坡则走，见平路就跑，平缓的下坡轻松跑，较陡的下坡慢慢跑（防止膝盖受伤）。
3、期望，最低完成3圈（10.5公里），最多完成6圈（21公里，刚好半程马拉松），多于6圈不支持。
【注意事项】
1、集合时间上午9：30。
2、下坡路段，不要跑得太快，不要用脚跟着地，避免伤痛发生。
3、跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
4、请自带饮水1～2升。
5、本次活动义工有3～4人，照看大家的东西和记录跑步时间，并给大家精神支持。