脚踝受伤、颈椎，脊椎，髋骨痛的进来瞄瞄

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2016年最大收获是身体，太兴奋了。这里叨叨，全是亲身体会分享。具体因人而异
先说脚踝问题。这个脚踝怎么伤的不知道，只记得2013年（黑暗年）最后一次跑步是在深圳北站跑一圈右脚跟疼的很，停几次后想想以前跑几圈都没事，自己娇气了，跑跑就好。于是又忍着跑了四五圈的样子，我跑步好想事，如果投入想事忘记跑步，跑步速度是很猛滴。结果是到家后右脚肿了。不好去医院，怕秩序怕排队。想着养养就好。于是再起跑到2016年的6月

这里详细说下伤后的状态：最少大半年的时间脚踝中间感觉有很宽的缝隙，脚着地不踏实，随时崴脚的感觉。没有缝隙感后，爬山过量、高跟鞋都是忌品。蹄子痒痒，一次羊台山一次梧桐山都会再有缝隙感觉。跑步尝试无数次，一百米脚踝就肿了。今年是太肥+精神状态差到极点真的很想再运动（1996就有跑步提精神的习惯。感觉运动会增加快乐因子）终于6月在启动。6月开跑超出我的想象，跑一二百米脚和小腿就揪在一起了，酸困疼的感觉想把腿丢了。感觉这辈子可能就不能跑了，满难受滴。下图是脚、腿疼的位置


看到网上拉筋的帖子，不死心，继续跑。这次跑是脚，小腿有不适立马停下拉筋，主要是脚掌立面，脚跟在地上拉脚心的筋，控制不发作到小腿。

50米、200米、500米的慢慢跑+拉筋，也就跑个一两公里，走个一两公里。每小时四公里。每周平均大概2.5次。看看外面的人，呼吸呼吸新鲜空气，真的蛮好。慢慢的能越跑越久，每天跑完回来都根据自己的状态在网上搜资料。怕把自己再带沟里，哈哈。终于8月份可以一次跑四五公里，每次跑完都会走2-4公里，再做做拉伸运动什么的。后来感觉只活动俩腿上身不锻炼太不成比例不行，开始用哑铃。


一公斤的哑铃图片上的组数做完是吃奶劲都用上了，三分之一动作不达标，哈哈
坚持就是胜利。后续说下颈椎和脊柱

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今天很开心，起跑就脚掌落地，好久没有的现象。跑起来轻松提速很好。悲催4KG脚踝疼，不敢强跑，开始走路。最起码说明脚踝在慢慢的康复可以用力了。护踝现在基本不带。感觉不适一定带上。腿肚不在揪着疼了，但腿筋这3年严重老化。过去抬腿基本踢到额头，压腿120°抱脚正侧压松松的。现在踢腿120°，压腿90°抱脚还很吃力，站立的腿还容易打弯。慢慢拉吧，不急。

这里先说明下我个人的颈椎发病原因同样时间在2013年黑暗年。湿气重，办公对电脑保证一个姿势，吹空调引发，颈椎45、5、6节无缝隙+骨刺，脊柱第九还是十压迫神经。病发症状左边麻，右边疼，双臂一个1斤重的挎包都承担不了了。每想到这段都悲从心生。哈哈又矫情了！想保守治疗，附近的按摩理疗店都不收我。他们形容我背上的肌肉是速冻肉。很难按到穴位，而且疼痛难忍。后来就去福田中医院，医生建议住院一周。我还是选择每天下午理疗，针灸，艾灸，牵引，照光……每天3顿中药。所有的都用上了。后来可以正常行走运动，但颈椎和压迫神经的位置如定时炸弹慎之又慎。2016年是我的光明年，哈哈……锻炼的感受是：合理，动作标准，坚持。绝对不能靠倔强，不认输硬拉。针对中老年锻炼健身而言哈，哈哈~

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提醒：动作要有专业老师指导，老师指导一两个月，自己掌握要领后，再看视频做事半功倍。看图学差的不是一星半点，可能没有调理好，又二次受伤。先给大家纠正下普遍错误运动：
这是头、脖子、肩部的简单示意图。亲们勉强看吧。我少动电脑的好。

有颈椎问题后，不能再专注工作，专注三四个小时最少一周坐不住。影响生计！！8月初压迫神经位置还隐约疼，无大碍，天生的要强认为越动越健康。但背包从梅林关翻梅林后山，半路已经背不住。
增加的哑铃运动防止运动枯燥，锻炼肩部，也希望减掉麒麟臂。 开始辛苦，慢慢好些。但动作不标准，全凭一时之力，到10月脊椎左侧隐约疼已经消失。减麒麟臂效果不佳。
吃过脚踝苦头的我感觉自己锻炼不得法，盲目尝试可能还会掉沟里。有天发现一动作，瑜伽和跑步拉伸的位置不同，而类似瑜伽体式的动作我有很长一段时间做，很想知道瑜伽正确姿势、要领、着力点……正巧有机会就报了瑜伽理疗周末班。
第一节课就尝到苦头，自以为好了的颈椎让一个简单的动作都做不到，努力10个非标准动作做下来已经满身汗，而刺激到的颈椎痛直接上头，疼的发蒙。

要点：正视前方，头和脖子不可摇动低头。只能肩部转，手尖位置不变，前面碰肘，夹肩胛骨，绕后手背相碰，手尖位置不能移动。
意识到自己问题的严重，这节课让我感觉瑜伽更细致深入。随后有空我就转肩部，周年庆在签到点也做。每次停下头疼发蒙不减还有加重趋势也坚持了一周。


第二节课，老师说我背上肉都硬结，一定要把肩胛骨打开。我感觉做的很好，不明白为什么说我肩胛骨没动。老师膝盖轻轻顶我两肩胛骨中间，双手后掰两个肩头，体会肩胛骨夹背上肉的感觉。我这才明白到位什么状态。随后又学了颈椎康复动作，如下：
      

     


      

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一周的时间都在苦练掌握的瑜伽动作。周一感觉自己无章法锻炼不利健身和减肥，找度娘学定制了周健身计划。增加了吊杠，我右胳膊在身后拉不起。想通过吊杠拉伸改变。
这个开肩11月6日上课我是紧贴身体一点拉不开的。可能有人说太肥肉多。实际不是，我现在已经能拉开距离了，但右臂的曲池穴，尺泽穴，三里，下廉，上廉很疼会24小时疼。但胳膊伸直自由了很多。后面四个穴位属大肠经……人要合理综合锻炼啊！

这个计划很幼稚很不全面。但已经缓解了跑步带来的髋骨疼，跑步靠拼的状况。身体各部位也得到全面锻炼。第二周计划完善多了，但周二就发现问题，哈哈哈……贵在坚持，因势利导。

奇迹已经给了一扇门，剩余靠自己。瑜伽每天都练，甚至早晚练，每个动作坚持30″而且动作幅度越来越大，而不是越来越放（幅度加大保证呼吸均匀，不可屛气使蛮力）15日头已经不疼，只是左侧颈部肌肉有感觉，我自己摸后脑，发现左边风池穴很疼，右边无感。继续坚持。

15号周二跑步感受到脊柱10到颈椎1节在发热，这是以往没有出现的情况，很开心。感觉血脉通了。
自己轻松抓颈和背部肉终于体会到医生、按摩师、洗头妹、瑜伽老师说的肉僵硬什么状态。因为不到两周的锻炼，脖子到肩部两侧肌肉已经柔软，肩胛骨，臂膀打开后轻易抓到背上、颈后肌肉。这哪是肉呀！是厚厚的肉盔甲，分界处太明显不同的柔软度和厚度。再摸脖子颈椎，不夸张的说一天一个样子，大包基本消失。22日再摸风池穴，疼痛已经消失。过去有喉咙因颈椎顶被卡的感觉，症状已经消失。
目前颈椎和脊柱压迫神经的位置好很多。伏案打字做图一小时还会困的不舒服，但无疼痛感。后期康复贵在坚持。


提醒：动作要有专业老师指导，老师指导一两个月，自己掌握要领后，再看视频做事半功倍。看图学差的不是一星半点，可能没有调理好，又二次受伤。

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11月20日早上不在心的上了一节瑜伽开髋课，匆匆赶往正坑FB
坐在车上时突然感觉后腰至尾骨一股热流而下，如图
诧异下就不在心上了。因为这节课一是难度大，二我惦记时间到了赶紧走。只是课堂上能做到的体式都保持30″，时间允许再加30″。所以两个学员，另一位不出汗，我出很多汗。
到正坑后奇迹出现，开心的都要飞起来。不停的叨叨叨叨的人烦，来这里叨叨，哈哈
我很怕蹲，蹲不下，蹲下溪谷洗菜更是难，过去只能勉强洗一两种青菜。起身后腰髋酸困疼，要等10分钟左右才可完全站直。这天确完全不同，我完全蹲下无压力的洗了所有青菜，站直瞬间自己差点泪奔。腰髋不疼不酸不困，轻松的似乎没有长在自己身上。腰髋酸困疼是30岁后随年龄逐年加重，当天的状态是我从不敢想的。心里忐忑想也许是一天的感觉。随后几天在家运动除了3KG划船腰有累的感觉，跑步都轻飘飘。就是短短的两周时间，脊柱基本整条发热，病状减轻。

下图是第二周锻炼计划（本周）
我不是搞体育的，只是根据那么多年自己的健身爱好挑选自己适合的运动方式健身。有氧跑步减脂，哑铃塑身，瑜伽理疗+塑身。动作多不乏味，这个是过多了点。下周计划会更分明简单。山友专业大神很多，我这里玩。看贴的朋友有用就捡，无用不好意思浪费时间了。能有人给提提意见不胜感激。

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下面把第三节阴瑜伽开髋体式发下。不要看图学，很容易扭伤。健康第一

     
   


下面这个体式我一个做不到。继续练。

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下图没有经验的请勿看图练，防止拉伤、扭伤、伤膝盖！！

下图绿线是拉伸的髋骨大腿位置，个人感觉非常舒服。爬山、跑步的人很适合这样拉伸。



健身的体会：没有一项运动可以全面健身，物极都会反，综合健身，劳逸结合，照顾各个部位，很有很多想象不到的收获。比如没练哑铃时平板撑两三秒，练哑铃后某天发现平板撑没那么难。练瑜伽肌肉不紧张，哑铃锻炼更有感觉，防止拉伤。跑步也轻快的多。跑步可以休息上身，燃烧脂肪。


到此我的叨叨结束，感激2016年收获健康身体，全身如同丢掉盔甲般自由轻松。