关于马拉松(malasong)

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   马拉松(Marathon)希腊地名。在雅典东北40公里处。希波战争(公元前492～前449年)中，波斯皇帝大流士一世于公元前490年渡海西侵，进攻阿蒂卡，在雅典东北方的马拉松海湾登陆。雅典军与波斯军队在马拉松平原发生激战。

    米太亚得指挥雅典军1万人，先将波斯军的精锐部队诱出阵地，同时对阵地两端的长矛兵进行冲锋。在插入波斯军两翼之后，又从后面包抄波斯军主力，终于战胜1?5万人的波斯军队。波斯军损失6400人，雅典军损失192人。

    雅典人大规模地庆祝马拉松战役的胜利，派遣参加了反击战的士兵菲迪皮茨前往雅典报捷。他不停歇地跑了42公里来到雅典，向自己的同胞们宣布：“欢乐吧，我们胜利了!”说罢便力尽而死。为了纪念此事，1896年雅典第1届奥运会设立了马拉松跑项目

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　　马拉松赛的技术和长跑技术基本相似。由于它的距离长，并且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：步长小，步频快。

　　进行马拉松赛时，上体正直或微前倾,后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体重心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度的弯曲缓冲。两臂摆动自然，幅度不大。加速跑，终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动。步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以比较均匀的速度跑完全程。呼吸的节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

　　上坡跑时，身体稍前倾，步长较短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

　　总之，马拉松赛的动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松塞的运动量非常大，因此，在跑时必须注意跑的技术的合理性和动作的节奏性。不参加活动的肌肉要充分放松。所以，在平时的练习中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的技术，才能不断地提高运动成绩。

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马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。针对比赛中可能出现的各种情况，我们特别列举以下几项注意事项，希望能对参赛者提供帮助。

　　1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。

　　2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。

　　3、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

　　4、参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含盐饮料。

　　5、途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取均速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

　　6、赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。

　　7、途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

　　8、如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速，调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。

　　9、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。

　　10、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

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参加马拉松赛，有时会遇到身体的一些反应。专家介绍，为了消除练习者的害怕心理，首先应该使练习者了解身体反应产生的原因，并掌握预防措施，这样一些身体反应就不会出现或少出现。现将常见的身体反应介绍如下。

　　1、感到呼吸困难
　　长跑和马拉松赛时感到呼吸困难是自然现象，但对初练长跑的人反应更为突出。
　　其原因是：胸廓活动度小，呼吸肌不发达，肺活量小，和排出的二氧化碳增多，只有增加呼吸次数来满足身体对二氧化碳的需要。由于呼吸次数明显增加，呼吸机能差，所以造成了呼吸困难。只要之以恒，循序渐进地进行练习，就能提高呼吸系统的机能，并使呼吸方式改变成深而慢，呼吸困难的感觉就会得到缓解。

　　2、感到心跳厉害
　　马拉松赛时由于肌肉收缩需要较多的血液供给，心脏便相应地加快收缩，以满足跑步时身体对血液的需要。经常参加长跑的人已经适应了心脏快速收缩，所以在马拉松赛事心脏跳动每分钟可达200次以上也感觉不到心脏跳动得厉害。但是，初练长跑的人，由于心脏容积小，心肌收缩无力，心跳一次的输血量较少，所以在马拉松赛时，身体需要血量增多时，只有靠增加心跳次数来满足身体对血液的需要，而有不能适应心脏快速的收缩，于是就感到心跳得厉害，难以忍受。

　　3、专家介绍，一般人的心脏容积约为76毫升，而经常长跑甚至是马拉松跑的人和运动员的心脏容积可达到1000毫升以上。一般人心跳一次输血量约55-70毫升，而长跑运动员可达90-110毫升。坚持长跑锻炼就能改善中枢神经系统对心脏血管系统的调节机能，心肌就会逐渐发达有力，心脏容积也相应增大，每跳动一次输出的血量也相应增加，进行马拉松赛时也不会感到心脏跳得厉害

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、蛋白质
　　蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌肉收缩、氧的运输与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切的关系。若蛋白质摄入不足，不仅影响体育锻炼的效果，而且会促发运动性贫血。但若蛋白质摄入过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。成人运动员的蛋白质供给量为1.82克/千克体重。

2、糖
　　糖是运动中的重要能源物质。运动前喝运动中和合理的补充糖，可以减少糖源消耗，
　　提高血糖水平，有利于提高运动能力。运动后补充糖可促进糖源贮备的恢复，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。可从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖，但是为了能同时得到一定数量的纤维素，还应该多吃蔬菜水果。

3、脂类
　　通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂防的能力。脂肪是机体的“燃料库”，是热能源物质。

4、维生素
　　维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用，也直接影响运动能力。人体不会合成维生素，必须从体外摄取，补充维生素，多吃水果蔬菜是很好的补充方法，但要适量，否则过多也会对身体造成伤害。在食物供给充分的情况下，通过食物摄取已足以，一般不需要额外补充维生素制剂。

5、矿物质
　　矿物质参与生理机能的调节，维持正常代谢。要适量摄入，如果正常膳食不需额外补
充。

6、食物纤维
　　食物纤维对维护健康、预防疾病起着重要的作用，是人体必须的营养物质。食物纤维可从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取，生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量，但也要适量。

7、水
　　水对调节体温、体内物质代谢、运输等起重要作用。每人每天的排水量和摄入量必须要保持基本平衡，为安全起见每人每日体重供水以40毫克/千克为宜。高温、运动等出汗时，供水量应相应增加，人体所需水的主要来源直接饮用，但饮水时应以少量、多次为宜，饮用至口渴感消失为止。

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　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会引起机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对卫生B1、C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足，无需另外补充维生素。

　　4.合理的饮食制度
　　饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好在2个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉的骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。

　　5、正确选择食物，合理加工烹调
　　马拉松选手对各种营养素的需要量是由训练强度和身体状况来决定的。赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。诸事不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进选手的食欲

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1、没有经过全面身体检查的人。

2、没有经过系统训练的人。

3、在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉（心绞痛）的人。

4、近期内犯过心脏病的人。

5、患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人。

6、有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。

7、严重心律不齐的人。

8、血糖过高或过少的糖尿病人。

9、吃了降压药仍超过180/110毫米汞柱的人。

10、过于肥胖的人。

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马拉松赛战术——途中跑篇。
在马拉松赛的途中跑过程中，如果领先者与自己的运动成绩相差无几，就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术，企图破坏你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕对方的威胁和迷惑，应该有信心，逐步赶上或超过对方。

　　专家提醒，在途中跑时，有时会伴有下腹及肋侧疼痛现象出现，如果不很严重，可以用减速和局部按压、调整呼吸的方法克服，就会逐步恢复正常。

timtim

无痕 wrote:
马拉松赛战术——途中跑篇。 <BR> 　　专家提醒，在途中跑时，有时会伴有下腹及肋侧疼痛现象出现，如果不很严重，可以用减速和局部按压、调整呼吸的方法克服，就会逐步恢复正常。

俗称“岔气”吧，跑前吃多了东西，或者跑的时候速度快了，就会出现。屏住呼吸，或用手按压住，一会儿就好啦。

天下无鬼

好贴，收藏学习

追浪

不错！收益非浅啊！

孤鸿

好好学习、天天跑步

jackyzhu

特别感谢无痕!为大家提供如此好的训练指导,赞!