北马赛前终于完成一次像样的30公里

步频140

　　尽管台风“凯萨娜”早已远离，但气温回升还需要点时间。今天气温是24度到30度，东北风不到三级。对于深圳跑友来说，这种天气情况很不错了。

　　今天早晨5点起床，赶到福田体育公园，5点40分。风梨已经开跑。深圳的风一心想跟大家一起完成一次30公里，所以从关外打车到这里，花了75元，付出了比较昂贵的代价。

　　一会儿，韩伟、shocklin先后来到。

　　风梨已经跑了约10圈，那时的速度是每圈2分7秒。

　　按照runnersworld给出的计划，跑32公里长距离的速度为4分49秒/公里。所以，为了保证能完成30公里跑，我事先调整的计划是：先将速度控制在4分40秒~4分50秒/公里，后面视情况是否快一点。理由是，9月29日下午跑半程后，大腿肌肉还有些痛，另外，左脚踝关节有些痛。

　　我、韩伟、深圳的风完成准备活动，接近6点。开跑。

　　2000米，9分27秒，每公里速度4分43秒5，在初始计划范围内。韩伟计划半程，深圳的风跑30公里。第一圈我告诉他们跟我跑，速度快了。但他们还是继续跟跑。

　　4000米，18分43秒，分段每公里速度4分38秒，一下子就比初始计划最快的4分40秒/公里速度快了，可能是天气凉爽的原因，也许是活动开了，脚踝没有疼痛感了。

　　大概是12圈左右吧，韩伟、深圳的风感觉速度快了，然后降速。

　　6000米，分段速度慢1秒，4分39秒/公里。

　　8000米，分段速度快1秒，4分38秒/公里。

　　10000米，分段速度快1秒，4分37秒/公里。

　　14000米，分段速度快0.5秒，4分36秒5/公里。

　　18000米，分段速度一下子快了4秒，4分32秒5/公里，当时感觉越跑越累，可能是提速的原因吧。但并没有刻意提速，因为想少看时间、少数圈，所以决定每10圈看一次时间并记录。

　　20000米，分段速度不快不慢，保持巡航速度，还是4分32秒5/公里。

　　24000米，10圈看表及记录，分段速度又快了3秒，4分29秒5/公里，这次的感觉是越跑越累，但速度怎么还快了。

　　28000米，分段速度不快不慢，保持巡航速度，还是4分29秒5/公里。

　　29600米，因要记录最后一圈时间，所以记录一次时间，分段速度慢了0.5秒，4分30秒/公里。

　　30000米，2小时17分正，最后一圈用时1分40秒，相当于每公里4分10秒的速度。

　　总平均速度，4分34秒/公里，1分49秒6/圈。

　　对这样的结果，很满意了。

　　早晨没有吃早餐，喝了200多毫升宝矿力，临跑之前吃了一个能量棒（powergel）。

　　跑完之后，感觉还是比较疲惫，大腿肌肉痛。

　　回到家中，洗澡后，吃了一大碗西红柿煎蛋面，3个小馒头，一大碗豆浆，一听啤酒。

　　现在下午3点多写博文时，感觉身体恢复相当不错，轻松。踝关节暂无明显疼痛，大腿肌肉还有稍许痛。

　　风梨跑了30公里，时间不到2小时47分，平均每公里5分34秒，每圈2分13秒6。按照这个配速计算，马拉松成绩为3小时55分。在实际比赛中，应该比3小时55分更快。

　　韩伟应该是跑了半程，shocklin估计跑了10公里吧，他先走了。

　　SZ滑翔晚到，计划好像是16公里。我、风梨、韩伟因急着回家看国庆庆祝活动节目，所以先走了。离开福田体育公园时，深圳的风和SZ滑翔还在跑。

　　萧中琪早晨也来了，但不知跑了多少。
　　流云也来跑了Ｎ圈。

　　估计因为踝关节伤痛的原因，善存片没有来跑。

　　最后，祝大家节日快乐！

　　30公里跑详细数据如下。

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Debby

大家都跑得好好，北马必胜8D

善存片

恭喜LD及各跑友迎国庆晨跑顺利完成
LD早餐还喝啤酒,厉害
脚踝还是不爽,昨天下午在群里留言了.

楼上抢沙发速度好快:})

深圳的風

今天早上是今年年后正儿八经第一次32km，毛成绩（自编的名词~~含两次上厕所+冲凉，5~7次停下喝水）2小时53分，估计净成绩在2小时40分~~45分中间，离目标差距很大，估计3.5是个挑战。

厦马结束后短时间没敢运动，但跑步的习惯似乎已深入骨髓，不久还是技痒又加入了“跑”的行列，特别是看着体检报告上（公司为我们每年做体检，每人1600多元的那种蛮全的）周围同事这里问题那里问题几乎佳果无存的时候，还是心中窃喜。

深圳的天气确实太残酷，在北京出差时周围环境好而跑步跑过几个弱2.5小时但速度不行估计没有28k。

训练上量开始在1个半月前，在周围的石芽岭公园的周围路上，每周有50k吧，但很快病了一场（1周多时间，与跑无关）+老婆生产看护（1周）+跑步，都很消耗人，让我的体重1个月内从（饭后）155斤降到了143斤，从初中开始第一次称到了140斤以下的重量（跑后在137，8斤左右），不得不答应老婆，北马后恢复到160斤（这对我很轻松，虽然不是好事）。

回到话题上来。之前几次计划跑32未成---天气太恶劣了，跑20公里就能出6斤汗水，再多会虚脱。今早4：40起床，打车75元到目的地，凤梨已经在跑，几分钟后步频老大到，韩伟到。开跑后，因为韩伟预计半程，他就决心跟步频，我一看孤单不好就也跟了，跟到12圈我俩放弃---步频越来越快跟不上。后来小腹痛上厕所兼冲凉两次加上喝水至少5次，所以时间有些乱，再后来干脆不计了。但从偶尔的看表记录看正常跑时每圈在2“05之内。20k~26k之间有点痛苦，反而到了后来26k以后突然恢复到很久没出现的那种，内心异常安静温和，身体轻盈有节奏，对外界感觉迟钝，出汗也少的巡航状态，很久没出现了。

跑期间+跑后3小时，共饮液体（主要是水+几碗粥）约8斤，还是饥渴感，所以推算出汗也有8斤？ 以前几次跑马我在20k之前不喝水，主要是天冷不出汗，没有渴的感觉，不出汗，疲劳感来的也慢。这次32k成绩不算好，只能把希望寄托在届时的兴奋出成绩+天冷不出汗，疲劳变缓了。

其他如常。希望5号在英镑处再最后备战一次，就要进入减量休息阶段了。

06年10.15日在北京第一次跑马，是我平生头一次，虽然是半马，但颇具开创意义，希望这次能把半马圆成全马的同时能创个好的成绩。

韩伟

　　我跑了半程（52又3/4圈）。10公里左右时又有些岔气（右肋处），上周六跑32公里时就已经出现过一次了（右肋和正前处），之前长距离时还从没出现过，真担心北马会再出现。这回和上次一样走了大半圈后正常，其间还停下来整理了鞋带。前面5公里跟跑中省下来的1分多钟也在这次调整中回来了。之后匀速2分/圈行进。
　　最后总时间1:45:25，平均5分/公里，基本达到了预期目标。计划下周六或日花2小时左右再长距离跑个半程，最后的一星期再减量。

　　听萧中琪说他跑了30圈。

角

北方现在晚上都有零度了，我还不知道冬天怎么了跑法哪。

自翔

希望追随步频在国际马拉松上进一次三小时，但现在的状态越来越差，个人认为夏天消耗太大。
TO深圳的风，原来体重减减增增这么容易！
TO角，回东北了？北方有北方的项目，冰雪项目令人向往。

大闸蟹

看来就我到现在只跑了一个22公里,以上的都没跑过B):~):?)

___精武门

在啾的一声鼓励下，于十月二号下午在家乡终于完成了一次30KM跑，叫了三个弟弟轮流做陪跑员，后面跟着两部摩托车和一部小车来做义工补及加计公里数。在众亲朋好友的支持下，跑完了30KM用时2小时37分11秒。如果没有陪跑员，恐怕在二十多公里就放弃停下来走，想起啾说就算走也要完成三十公里的任务。其实我和啾的一声从八月份就一起说要跑一下30KM的，一直拖到国庆才完成了任务，说来惭愧，啾的一声已经完成了四次三十公里跑了。.....

daiyu26674648

海带钦佩各位马拉松前辈的精神及专业水准！|)

supertom

大家都跑得很好！