2010厦马训练从9月1日开始18周：马拉松初级训练计划

步频140

[center]马拉松初级训练计划[/center]

（以下内容选自香港渣打马拉松网站，经修改编辑。）

大家好！
　　欢迎您选择马拉松初级训练计划，我们建议的18周训练计划，是希望协助您完成第一个马拉松比赛。
　　按照这个计划训练之前，您的身体状况必须良好，并有一定的跑步基础，或者已有其他运动项目的训练基础。此初级训练计划只供参考，您可因为您的日常生活稍做调整，并希望您享受跑步的乐趣！

一、长距离练习
　　周末的长距离训练是训练的重点，由初期的10公里，逐步增加到后期的30公里或32公里的跑步训练。每周可以递增您的跑步距离，但切记在每三周，减少您的跑步距离，以便积累更多体力去挑战更长的距离。同时，休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会以及减轻受伤的机会。

二、长距离练习速度（缓速）
　　建议大家在长距离练习中的训练速度，应该比比赛的速度每公里慢30秒至60秒，跑步时的速度而应配合您的身体状况，不应太急速。在每次训练时，如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步时交谈，到了训练的末段，您应该停止谈话及集中精神去完成您这次训练的剩余路程。但如果您在末段时的步速明显比开始慢，那么下一次训练，您应该以更慢的速度开始或加入间断性步行，因初级马拉松的训练在于距离，不是时间。
　　例如，计划在关门时间6小时之内完成马拉松比赛，其比赛速度是8分30秒/公里，因此，在长距离跑时，速度应该是9分/公里（这个速度像是蜗牛速度，快走也能达到这个速度！）
　　同样，再列出不同马拉松完成时间的比赛速度和对应的长距离跑训练速度（有四舍五入情况）：
　　马拉松完成时间 比赛速度（配速）长距离跑训练速度 田径场训练每圈400米速度
　　5小时37分30秒　　8分00秒/公里　　8分30秒/公里　　3分24秒/圈
　　5小时16分30秒　　7分30秒/公里　　8分00秒/公里　　3分12秒/圈
　　4小时55分30秒　　7分00秒/公里　　7分30秒/公里　　3分00秒/圈
　　4小时34分30秒　　6分30秒/公里　　7分00秒/公里　　2分48秒/圈
　　4小时13分30秒　　6分00秒/公里　　6分30秒/公里　　2分36秒/圈
　　3小时52分00秒　　5分30秒/公里　　6分00秒/公里　　2分24秒/圈
　　3小时31分00秒　　5分00秒/公里　　5分30秒/公里　　2分12秒/圈
　　但是，在第13周、14周周日的30公里和22公里长距离跑，建议大家试着按照比赛的配速完成！
　　周二、四、五的训练，跑步速度不快于比赛速度（配速）即可。

三、间断性步行
　　在整个训练计划中，步行是一种不错的马拉松的训练方法。建议新手应每跑10分钟，就应该进行1分钟的步行小休或在每跑1.5公里，就步行1分钟。同时建议新手在比赛中，在差不多跑到饮水站之前几十米，应采取步行的策略，因为在步行时饮水比在跑步过程中饮水更容易一些。所以训练时应跟随这个模式练习。此外，适当的步行能帮助身体恢复，使您更轻易完成整个赛事。

四、综合训练
　　若您想在星期日进行多功能训练，配合一至两种不同类型的有氧训练，即如骑自行车、游泳、行山等训练，以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。那么应对该周的训练计划进行调整，即周五跑休，周六进行周日的长距离跑计划，然后周日进行综合训练。
　　但切记应避免进行一些需要横向移动的运动，如网球或篮球，尤其当进入训练后期，因为这些需要避闪或侧身的活动，会增加您受伤的机会。

五、周中的训练
　　周中的训练适宜在星期四进行，每次跑步的跑程约为5公里至15公里。跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。当您周末的训练量增加，您每周的整体里数亦相应增加。

六、休息日
　　休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。在安排该休息的时间里，切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。在这个训练计划中，我们建议大家应一星期内有三天的休息日。如果您长期处于疲劳状况，您是很难突破您的潜力。请按照自己的生活习惯或工作情况对“休息日”的次数作出调整。（人的某项能力，在训练过程中，给予合适的休息，这项能力会比前一阶段提高，这种情况的专业术语叫“超量恢复”。）

附图：18周训练计划

高飞

8D

在没看清楚写的啥东东前拷贝先，呵呵！

風~D~行

高飞 wrote:
8D

在没看清楚写的啥东东前拷贝先，呵呵！

在没看清楚写的啥东东前顶帖先，呵呵！

一只小熊

有参照，好好训练，争取进3h！

鹰之翼

参考学习
2010年厦马争取进4小时:I

lu混混

北马的还没完成，夏马又出来了， 努力努力~~~

极限

为厦马，苦练耐力

书呆子

总算看到一篇系统的训练说明，照着练。

唐宋元明清

做个记号先

游鱼

今年厦马来个超大铁，深圳骑行到厦门再跑完全马。

唐宋元明清

游鱼 wrote:
今年厦马来个超大铁，深圳骑行到厦门再跑完全马。

游鱼没看步频的帖子就顶贴了。

道行

游鱼 wrote:
今年厦马来个超大铁，深圳骑行到厦门再跑完全马。

再从厦门游回深圳就全了。

加州阳光

我的目标：

1. 能坚持每周三次训练，就报名参观明年夏马。给大家当啦啦队员。
2. 能跑入<4小时，就报名明年夏马。
3. 两年内跑入<3小时，就报名北马，组织去一次海外马。

___精武门

终于等到了，先按步频训练计划密训一段时间，看看到十二月份有没有实力跑进三个半小时。

啾的一声

每天五公里就OK啦:~)

永不后悔

从现在开始。朝着夏马的目标迈进。努力！努力！再努力！

毛毛虫蜕变后

看不太懂，你们怎么说，我跟着怎么做就好了

户外天使

开始照步理事的计划练，坚持！坚持！再坚持！

青山老牛

跟着这个练练，看看能不能坚持。

快乐鼠

按计划训练